การนอน

8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia ถือเป็นอีกหนึ่งโรคร้ายที่ทำให้ผู้ป่วยทรมาน และส่งผลต่อการใช้ชีวิตมากทีเดียว เพราะถ้าคุณนอนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่สนิท แน่นอนว่าคุณก็จะรู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา แถมยังทำให้มีอาการงัวเงีย ส่งผลให้ประสิทธิภาพของการทำสิ่งต่างๆ ลดลงตามไปด้วย  หากตอนนี้คุณรู้ตัวว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ มันมีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะโรคนี้ได้ แต่จะมีอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ

1.ตื่นให้ได้เวลาเดิมทุกวัน

หลังจากที่ทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาทั้งอาทิตย์ หลายคนก็อาจตื่นสายในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อชาร์จพลังให้ร่างกาย โดยเฉพาะถ้าได้นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงในช่วงวันธรรมดา อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณรู้ตัวว่าป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับ คุณควรตื่นนอนให้ได้เวลาเดิมทุกวัน เพื่อฝึกให้ร่างกายไม่เปลี่ยนเวลาตื่น และคุ้นชินกับตารางนอน

2.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสิ่งกระตุ้นอย่างนิโคตินและคาเฟอีน

ฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง โดยอาจมากถึง 24 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ซึ่งมันไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น แต่อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ระงับประสาทในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังดื่ม แต่มันก็อาจทำให้คุณตื่นตัวบ่อยครั้งในภายหลังและนอนหลับได้ไม่สนิท หากคุณอยู่ในช่วงทานยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น อย่างยาลดอาการคัดจมูก หรือยาสูดเพื่อรักษาโรคหอบหืด คุณก็อาจปรึกษาแพทย์ว่าควรใช้ยาเหล่านี้เมื่อใดเพื่อที่จะช่วยลดผลกระทบที่มีต่อการนอน

3.จำกัดการงีบหลับ

การงีบหลับอาจดูเป็นวิธีที่เหมาะสมที่จะช่วยชดเชยการนอนให้คุณได้ แต่ก็อาจไม่ใช่เสมอไป เพราะการงีบหลับในระหว่างวันสามารถส่งผลต่อคุณภาพของการนอนในตอนกลางคืนได้ ทั้งนี้มันยังเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรกำหนดและรักษาตารางนอน โดยให้เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงฝึกตัวเองให้นอนเมื่อได้รับสัญญาณ ตัวอย่างเช่น ความมืด

4.ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพและช่วงเวลาการนอนดีขึ้น แต่ทั้งนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะมันสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ ทางที่ดีคุณควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนค่ะ

5.หลีกเลี่ยงการทานอาหารหรือดื่มน้ำก่อนเข้านอน

การทานอาหารมื้อค่ำหรือขนมก่อนเข้านอน สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและทำให้คุณนอนไม่หลับ ถ้าคุณเป็นโรคกรดไหลย้อนหรือมีอาการแสบร้อนกลางอก การทานอาหารก่อนเข้านอนจะยิ่งทำให้อาการแย่ไปกันใหญ่ นอกจากนี้การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนจะทำให้คุณปวดปัสสาวะบ่อย และนั่นก็จะไปรบกวนการนอนของคุณได้ค่ะ

6.ทำบรรยากาศในห้องให้รู้สึกสบาย

อุณหภูมิ แสง และเสียงรบกวน ล้วนแต่เป็นตัวการที่ขัดขวางการนอน และทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น ทั้งนี้คุณควรทำห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกสบาย หากคุณมีสัตว์เลี้ยงนอนอยู่ในห้องเดียวกัน ถ้าเขามีแนวโน้มส่งเสียงรบกวนในตอนกลางคืน คุณก็อาจเตรียมสถานที่นอนให้เขาใหม่

7.จัดการกับสิ่งที่กังวลก่อนเข้านอน

ถ้าคุณพบว่าตัวเองมักนอนอยู่บนเตียงพร้อมกับคิดถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นพรุ่งนี้ ให้คุณลองสละเวลาสักครู่ โดยอาจเป็นหลังอาหารมื้อเย็นเพื่อวางแผนชีวิตในวันถัดไป คุณจะได้หลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้ให้ขณะที่กำลังพยายามข่มตานอน อีกทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวลได้เช่นกัน

8.ใช้วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม

การบำบัดความคิดและพฤติกรรม หรือ Cognitive therapy สามารถช่วยคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับในการระบุ และปรับเปลี่ยนความคิด หรือความเชื่อที่ไม่เหมาะสมที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคนอนไม่หลับ นอกจากนี้การบำบัดยังให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบรรทัดฐานของการนอน การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนที่สัมพันธ์กับอายุ และเหนือสิ่งอื่นใด มันสามารถช่วยตั้งเป้าหมายของการนอนได้อย่างสมเหตุสมผล

ถ้าคุณรู้ตัวว่ามีปัญหากับการนอน คุณไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่คิดหาทางออก เพราะในระยะยาว มันอาจส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ทางที่ดีคุณควรไปพบแพทย์ รวมถึงปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และนำสิ่งที่เราแนะนำข้างต้นไปลองปรับใช้ เพื่อให้การนอนของคุณกลับมาเป็นปกติในเร็ววัน

ที่มา: https://www.webmd.com/women/gu...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่