Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
ความรู้สุขภาพ

4ท่าเหยียดขาเพื่อความยืดหยุ่น

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 15 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,778,663 คน

4ท่าเหยียดขาเพื่อความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีและควรทำเป็นประจำก่อนเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการยืดอย่างเหมาะสมนั้นจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สูงขึ้น การยืดกล้ามเนื้อนั้นก็ทำได้ง่ายๆ เพียงใช้การยืดหรือวิ่งเหยาะๆ

แม้ว่าอาจจะมีผู้เชี่ยวชาญที่ไม่เห็นด้วยว่าควรจะยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังจากออกกำลังกาย แต่แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้มีการยืดกล้ามเนื้อรวมอยู่ในการออกกำลังกายด้วยเสมอ โดยเฉพาะหากทำกิจกรรมเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน

ความยืดหยุ่นนั้นไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนและมีหลายๆ คนที่ร่างกายยืดหยุ่นน้อยกว่าคนอื่น ดังนั้นจึงอาจจะต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวข้อ

ต่อไปนี้เป็นท่ายืดขา 4 ท่าที่แนะนำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บ ควรทำค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps

กล้ามเนื้อ quadriceps นั้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อนที่อยู่ด้านหน้าต้นขา ทำหน้าที่เวลาเดินหรือวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อมัดนี้

  • ยืนที่ด้านข้างของผนัง วางมือไว้บนผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
  • ใช้มือที่อยู่ด้านนอกลำตัวจับเท้าข้างเดียวกันขึ้นและยกเท้าขึ้นมาทางก้นโดยให้ต้นขาและเข่านั้นยังอยู่ที่เดิม
  • คุณควรจะรู้สึกยืดในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางบริเวณด้านหน้าต้นขา
  • ค้างไว้ขณะที่หายใจเข้าและออก ก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำกับขาอีกครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ hamstring

กล้ามเนื้อ hamstrings นั้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา โดยยึดตั้งแต่ต้นขาไปยังเข่า ทำหน้าช่วยในการย่อเข่าและขยับสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะถูกใช้งานเวลาที่เล่นกีฬาหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อน่องนั้นจะอยู่ที่ด้านหลังของน่อง และช่วยให้ขยับส้นเท้าในระหว่างการทำกิจกรรมเช่นเดิน วิ่งหรือกระโดด

การยืดกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดพร้อมๆ กัน

  • วางเท้าขวาไว้ด้านหน้าลำตัว
  • เอนตัวมาข้างหน้าโดยให้เอวเป็นจุดหมุดและย่อเข่าซ้ายลง
  • ค่อยๆตั้งกระดกปลายเท้าขวาขึ้นให้นิ้วเท้านั้นชี้ขึ้นหาลำตัว
  • ค้างไว้ขณะที่หายใจเข้าและออกก่อนที่จะทำซ้ำด้วยขาซ้าย

การยืนดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในนั้นช่วยทำให้ข้อสะโพกและข้อเข่าสมดุล มักจะแนะนำให้ทำการเน้นต้นขาด้านในเพื่อเพิ่มแรงตึงตัวและความแข็งแรงของขา

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

  • ยืดแยกขาออกจากกันให้กว้าง
  • ย่อเข่าขวาลงพร้อมกับในทั้งร่างกายนั้นเลื่อนไปทางขวาจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านซ้าย
  • ค้างไว้ขณะที่หายใจเข้าและออก ก่อนที่จะเปลี่ยนน้ำหนักที่ขาอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำที่ขาซ้าย

การยืดขาในท่านอน

ท่ายืดนี้เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง hamstring กล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ใช้ในชีวิตประจำวันและเวลาวิ่งหรือปั่นจักรยาน

วิธีการยืด

  • นอนหงายตั้งเข่าขึ้นโดยให้เท้าวางราบอยู่ที่พื้น
  • ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว
  • ค่อยๆ เตะขาข้างนั้นขึ้นไปชี้เพดาน ค่อยๆ ยืดให้ตรงก่อนที่จะดึงขาข้างนั้นเข้าหาลำตัวจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านหลังของขา
  • กดปลายเท้าขึ้นและลงประมาณ 3 ครั้งและหมุนข้อเท้าไปทางด้านซ้ายและขวาด้านละ 3 รอบ
  • ลดขาลงก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้างหนึ่ง

สรุป

ท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ท่านี้สามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งหรือผู้ที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้ขาได้ ควรทำก่อนหรือหลังจากการออกกำลังกายหรือเวลาใดก็ตามที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

ดูในแอป