Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การออกกำลัง

การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (WARM-UP AND COOL-DOWN)

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 15 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 1 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,808,660 คน

การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (WARM-UP AND COOL-DOWN)

การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจ ให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือ การทำกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อ และปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งานเพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกายยังช่วยกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ทั้งยังช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นด้วย

เราจะอบอุ่นร่างกายอย่างไรก่อนการออกกำลังกาย? 

การอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเบาๆ จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที แนะนำให้ใช้ท่าแอโรบิคง่ายๆ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับการอบอุ่นร่างกาย เช่น

  • การเดินเร็ว
  • เดินขึ้น-ลงบันได
  • ก้าวไปด้านข้างซ้าย-ขวาเร็วๆ
  • วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่
  • หมุนแขน
  • ทำท่าลันจ์
  • ทำท่าสควอช

อย่างไรก็ตาม ผลจากการอบอุ่นร่างกายอาจไม่ได้เป็นไปอย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะมีหลักฐานจากการศึกษาวิจัยน้อยมากที่ยืนยันว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังการจะช่วยลดอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังการลงได้ อย่างไรก็ตามการยืดแบบไดนามิกอย่างการอบอุ่นร่างกายด้วยการเต้นแอโรบิคยังคงเป็นที่นิยมและทำกันอย่างแพร่หลาย

เราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างไรหลังจากออกกำลังกาย?

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆ ก็อาจเกิดอันตรายได้เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆ ลดชีพจรลงจนเป็นปกติ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายก็เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อและยังเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

ดูในแอป