การออกกำลัง

การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (WARM-UP AND COOL-DOWN)

เผยแพร่ครั้งแรก 26 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 1 นาที
การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (WARM-UP AND COOL-DOWN)

การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจ ให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือ การทำกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อ และปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งานเพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกายยังช่วยกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ทั้งยังช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นด้วย

เราจะอบอุ่นร่างกายอย่างไรก่อนการออกกำลังกาย? 

การอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเบาๆ จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที แนะนำให้ใช้ท่าแอโรบิคง่ายๆ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับการอบอุ่นร่างกาย เช่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195
  • การเดินเร็ว
  • เดินขึ้น-ลงบันได
  • ก้าวไปด้านข้างซ้าย-ขวาเร็วๆ
  • วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่
  • หมุนแขน
  • ทำท่าลันจ์
  • ทำท่าสควอช

อย่างไรก็ตาม ผลจากการอบอุ่นร่างกายอาจไม่ได้เป็นไปอย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะมีหลักฐานจากการศึกษาวิจัยน้อยมากที่ยืนยันว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังการจะช่วยลดอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังการลงได้ อย่างไรก็ตามการยืดแบบไดนามิกอย่างการอบอุ่นร่างกายด้วยการเต้นแอโรบิคยังคงเป็นที่นิยมและทำกันอย่างแพร่หลาย

เราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างไรหลังจากออกกำลังกาย?

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆ ก็อาจเกิดอันตรายได้เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆ ลดชีพจรลงจนเป็นปกติ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายก็เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อและยังเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down)
Mayo Clinic Staff. (2016). Aerobic exercise: How to warm up and cool down. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ