การกินเพื่อสุขภาพ

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับโปรตีนและกรดแอมิโน ทราบหรือไม่ว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน โปรตีนประเภทต่างๆ ต่างกันอย่างไร ข้อมูลเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนตลอดจนการรับประทานโปรตีนและกรดแอมิโนเสริมสามารถอ่านต่อได้ที่นี่

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อชีวิตทั้งของมนุษย์และสัตว์ แต่หากจะพูดให้ถูกต้องแล้ว สิ่งที่ร่างกายต้องการไม่ใช่โปรตีน แต่เป็นกรดแอมิโนที่เป็นหน่วยเล็กๆ ของโปรตีนต่างหาก

กรดแอมิโนซึ่งรวมเข้ากับไนโตรเจนเกิดเป็นโปรตีนที่หลากหลายนับพันชนิด ไม่เพียงแต่เป็นหน่วยเล็กๆ ที่ประกอบกันเป็นโปรตีน แต่กรดแอมิโน ยังเป็นผลลัพธ์สุดท้ายที่เกิดขึ้นเมื่อโปรตีนถูกย่อยสลายอีกด้วย

กรดแอมิโนที่เป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปมีอยู่ 23 ตัว มี 8 ตัวที่จัดเป็น กรดแอมิโนจำเป็น ร่างกายเราไม่สามารถสร้างกรดแอมิโนจำเป็นเหล่านี้ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น กรดแอมิโนตัวที่เก้ามีชื่อว่าฮิสทิดีน จัดเป็นกรดแอมิโนจำเป็นเฉพาะในทารกและเด็กเท่านั้น

เพื่อให้ร่างกายเราสามารถใช้และสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายต้องมีกรดแอมิโนจำเป็นมากพอในสัดส่วนที่เหมาะสม การขาดกรดแอมิโนจำเป็นหนึ่งตัวเพียงชั่วคราว สามารถส่งผลถึงการสังเคราะห์โปรตีนได้ อันที่จริงแล้ว ไม่ว่ากรดแอมิโนจำเป็นตัวใดตัวหนึ่งจะมีระดับต่ำลงหรือร่างกายขาดแคลน จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของกรดแอมิโนตัวอื่นๆ ทั้งหมดลดลงได้อย่างชัดเจน

กรดแอมิโน

(กรดแอมิโนจำเป็นจะมีเครื่องหมาย * นำหน้า)

กรดกลูตามิก

*ฟีนิลอะลานีน

กรดแอสพาร์ติก

*เมไทโอนีน

กลูตามีน

*ลิวซีน

ไกลซีน

*ไลซีน

ซิสทีน

*วาลีน

ซิสเทอีน

ออร์นิทีน

เซรีน

อะลานีน

*ทริปโตแฟน

อาร์จีนีน

*ทรีโอนีน

แอสพาราจีน

ทอรีน

*ไอโซลิวซีน

ไทโรซีน

*ฮิสทีดีน(สำหรับทารกและเด็ก)

โพรลีน


จริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน

แต่ละคนมีความต้องการโปรตีนต่างกันไป ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงสุขภาพ อายุ และขนาดตัว โดยทั่วไปคือ ยิ่งรูปร่างใหญ่และยิ่งอายุน้อย ก็ยิ่งต้องการเยอะ เพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันของตัวคุณเอง ลองดูตาม

อายุ

1-3

4-6

7-10

11-14

15-18

19

ปีขึ้นไป

คูณด้วย

0.82

0.7

0.55

0.45

0.4

0.36

  • หาตัวคูณที่ตรงกับอายุของคุณ
  • นำตัวเลขนั้นคูณกับน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นปอนด์) (น้ำหนักตัวเป็น กิโลกรัม หารด้วย 0.45 = น้ำหนักตัวเป็นปอนด์)
  • ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ่อวัน โดยมีหน่วยเป็นกรัม

ตัวอย่าง คุณหนัก 100 ปอนด์และอายุ 33 ปี

ตัวคูณของคุณคือ 0.36

0.36×100 = 36 กรัม — คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในหนึ่งวัน

ปริมาณโปรตีนที่คนเราต้องการโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 45 กรัมต่อวัน อีกนัยหนึ่งคือ 15 กรัม หรือประมาณครึ่งออนซ์ต่อมื้อ และคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานเนื้อสัตว์ปริมาณมากเพื่อที่จะได้โปรตีนเท่านี้ อกไก่เพียง 4 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 30-35 กรัม โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 12 กรัม นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย รับประทานพร้อมบิสกิตธัญพืชบดหยาบๆ เป็นอาหารเช้า ให้โปรตีนในยามเชื้าถึง 14 กรัม

โปรตีนประเภทต่างๆ ต่างกันอย่างไร

  • โปรตีนแต่ละประเภทไม่เหมือนกัน ถึงแม้ว่าพวกมันจะประกอบกันขึ้นมาจากกรดแอมิโนชุดเดียวกันซึ่งมีอยู่ 23 ตัว แต่พวกมันต่างมีหน้าที่และการทำงานที่ต่างกันไปในแต่ละส่วนของร่างกาย
  • โดยพื้นฐานแล้วโปรตีนถูกแบ่งเป็นสองกลุ่ม คือ โปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์
  • โปรตีนสมบูรณ์เป็นแหล่งที่มีกรดแอมิโนจำเป็นทั้งแปดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นม และชีส
  • โปรตีนไม่สมบูรณ์ขาดกรดแอมิโนจำเป็นบางตัว และร่างกายไม่สามารถนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพได้หากรับประทานเดี่ยวๆ อย่างไรก็ตาม หากนำมารับประทานร่วมกับโปรตีนจากสัตว์แม้ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์ได้ พบได้ในเมล็ดธัญพืชและถั่วประเภทต่างๆ
  • การรับประทานทั้งโปรตีนสมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ร่วมกันจะให้คุณค่าทางโภชนาการดีกว่ารับประทานเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารจานอร่อยที่ประกอบด้วยข้าวและถั่วผสมชีสเล็กน้อยนั้นมีคุณค่าทางอาหารสูง ราคาไม่แพง และมีไขมันต่ำกว่าสเต๊กเป็นไหนๆ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน

หลายคนมักจะเข้าใจว่าโปรตีนไม่ทำให้อ้วน ความเข้าใจผิดๆ นี้ได้สร้างความท้อแท้ให้แก่ผู้ที่ตั้งใจลดน้ำหนัก ซึ่งลดละการรับประทานขนมปังหันมารับประทานเนื้อสเต๊กแทน แล้วก็ต้องแปลกใจเมื่อพบว่าน้ำหนักกลับยิ่งพอกพูน

ข้อเท็จจริงที่ควรทราบคือ

  • โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี
  • คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี
  • ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี

หรืออีกนัยหนึ่งคือ ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดตต่างก็มีแคลอรีต่อกรัมในปริมาณที่เท่ากัน

และยังมีความเชื่อว่าโปรตีนช่วยเผาผลาญไขมันได้ นับเป็นสมมติฐานที่ผิดโดยสิ้นเชิงอีกประการหนึ่ง ซึ่งทำให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักที่หลงเชื่อถึงกับต้องขยี้ตาอีกครั้งเมื่อเห็นตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก เป็นความเชื่อที่ผิดพอๆ กับความเชื่อที่ว่า ยิ่งคุณรับประทานโปรตีนมากเท่าใด คุณจะยิ่งผอมลงเท่านั้น และเชื่อหรือไม่ว่า ทาโก้ไส้เนื้อที่คุณทำเองหนึ่งชิ้น หรือพิซซ่าหน้าชีสเพียงหนึ่งชิ้น จะให้โปรตีนกับคุณมากกว่าไข่สองฟอง หรือเบคอนสี่ชิ้น หรือนมหนึ่งถ้วย (แน่นอนว่า หากทาโก้หรือพิซซ่ามีการปรุงแต่งด้วยเครื่องมากมาย คุณก็ต้องรับประทานให้น้อยลง หรือเลือกที่จะรับประทานไข่ต่อไปดีกว่า)

การรับประทานโปรตีนเสริม

สำหรับใครก็ตามที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากอาหารได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนเสริมด้วยย่อมเป็นประโยชน์ โปรตีนเสริมสูตรที่ดีที่สุดทำจากถั่วเหลือง ไข่ขาว เวย์โปรตีน และนมปราศจากไขมัน ซึ่งมีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน มีทั้งแบบน้ำและแบบผง และในรูปที่ปราศจากคาร์โบไฮเดตรหรือไขมันเจือปน โดยทั่วไปแล้ว หนึ่งออนซ์ (2 ช้อนโต๊ะ) มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณเท่ากับโปรตีนที่คุณได้รับจากสเต็กทีโบนขนาด 3 ออนซ์

โปรตีนเสริมสามารถรับประทานร่วมกับเครื่องดื่มหรืออาหารอื่นๆ ได้ง่าย คุณสามารถเติมเนื้อเทียมหรือโปรตีนเกษตรลงในเนื้อบดเพื่อให้ปริมาณเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณสบายกระเป๋าแล้ว ยังเป็นการลดปริมาณการรับประทานไขมันอิ่มตัวอีกด้วย

การรับประทานกรดแอมิโนเสริม

กรดแอมิโนในรูปแบบอิสระ (free-from) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เลย มีจำหน่ายทั้งในสูตรรวมและแบบแยกแต่ละตัว เนื่องจากกรดแอมิโนแต่ละตัวต่างก็มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน ทั้งในแง่ของการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงการลดความจำเป็นในการใช้ยา

จะเป็นการฉลาดกว่าหากว่าเรารับประทานกรดแอมิโนเสริมร่วมไปกับการรับประทานวิตามินหลักที่ทำงานร่วมกันในกระบวนการเผาผลาญอาหาร อย่างเช่นวิตามินบี 6 บี 12 และไนอะซิน และหากคุณจะเลือกรับประทนเป็นกรดแอมิโนสูตรรวมหลายตัว ควรมั่นใจว่าเลือกสูตรที่จัดสัดส่วนได้สมดุล อ่านฉลากก่อนซื้อ! การสร้างโปรตีนจะสมบูรณ์ได้ต้องประกอบด้วยกรดแอมิโน “จำเป็น” และกรดแอมิโน “ไม่จำเป็น” อย่างสมดุล และมีสัดส่วนที่เหมาะสม ระหว่างกรดแอมิโนจำเป็นแต่ละตัว (ไลซีนควรมีอัตราส่วนเป็น 2 : 1 กับเมไทโอนีน และ 3 : 1 กับทริปโตแฟน เป็นต้น หากคุณมีข้อสงสัย ปรึกษาเภสัชกรหรือนักโภชนาการที่เชื่อถือได้) ท้ายสุดแล้ว สิ่งที่คุณต้องการคือสูตรที่สร้างเลียนแบบโปรตีนตามธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

ข้อควรระวัง: การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนอาหารตามธรรมชาติเป็นประจำ หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นปริมาณมาก โดยปราศจากคำแนะจากแพทย์ อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ และควรเก็บผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้พ้นมือเด็กเสมอ

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่