การกินเพื่อสุขภาพ

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 824,767 คน

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับโปรตีนและกรดแอมิโน ทราบหรือไม่ว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน โปรตีนประเภทต่างๆ ต่างกันอย่างไร ข้อมูลเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนตลอดจนการรับประทานโปรตีนและกรดแอมิโนเสริมสามารถอ่านต่อได้ที่นี่

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อชีวิตทั้งของมนุษย์และสัตว์ แต่หากจะพูดให้ถูกต้องแล้ว สิ่งที่ร่างกายต้องการไม่ใช่โปรตีน แต่เป็นกรดแอมิโนที่เป็นหน่วยเล็กๆ ของโปรตีนต่างหาก

กรดแอมิโนซึ่งรวมเข้ากับไนโตรเจนเกิดเป็นโปรตีนที่หลากหลายนับพันชนิด ไม่เพียงแต่เป็นหน่วยเล็กๆ ที่ประกอบกันเป็นโปรตีน แต่กรดแอมิโน ยังเป็นผลลัพธ์สุดท้ายที่เกิดขึ้นเมื่อโปรตีนถูกย่อยสลายอีกด้วย

กรดแอมิโนที่เป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปมีอยู่ 23 ตัว มี 8 ตัวที่จัดเป็น กรดแอมิโนจำเป็น ร่างกายเราไม่สามารถสร้างกรดแอมิโนจำเป็นเหล่านี้ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น กรดแอมิโนตัวที่เก้ามีชื่อว่าฮิสทิดีน จัดเป็นกรดแอมิโนจำเป็นเฉพาะในทารกและเด็กเท่านั้น

เพื่อให้ร่างกายเราสามารถใช้และสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายต้องมีกรดแอมิโนจำเป็นมากพอในสัดส่วนที่เหมาะสม การขาดกรดแอมิโนจำเป็นหนึ่งตัวเพียงชั่วคราว สามารถส่งผลถึงการสังเคราะห์โปรตีนได้ อันที่จริงแล้ว ไม่ว่ากรดแอมิโนจำเป็นตัวใดตัวหนึ่งจะมีระดับต่ำลงหรือร่างกายขาดแคลน จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของกรดแอมิโนตัวอื่นๆ ทั้งหมดลดลงได้อย่างชัดเจน

กรดแอมิโน

(กรดแอมิโนจำเป็นจะมีเครื่องหมาย * นำหน้า)

กรดกลูตามิก

*ฟีนิลอะลานีน

กรดแอสพาร์ติก

*เมไทโอนีน

กลูตามีน

*ลิวซีน

ไกลซีน

*ไลซีน

ซิสทีน

*วาลีน

ซิสเทอีน

ออร์นิทีน

เซรีน

อะลานีน

*ทริปโตแฟน

อาร์จีนีน

*ทรีโอนีน

แอสพาราจีน

ทอรีน

*ไอโซลิวซีน

ไทโรซีน

*ฮิสทีดีน(สำหรับทารกและเด็ก)

โพรลีน


จริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน

แต่ละคนมีความต้องการโปรตีนต่างกันไป ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงสุขภาพ อายุ และขนาดตัว โดยทั่วไปคือ ยิ่งรูปร่างใหญ่และยิ่งอายุน้อย ก็ยิ่งต้องการเยอะ เพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันของตัวคุณเอง ลองดูตาม

อายุ

1-3

4-6

7-10

11-14

15-18

19

ปีขึ้นไป

คูณด้วย

0.82

0.7

0.55

0.45

0.4

0.36

  • หาตัวคูณที่ตรงกับอายุของคุณ
  • นำตัวเลขนั้นคูณกับน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นปอนด์) (น้ำหนักตัวเป็น กิโลกรัม หารด้วย 0.45 = น้ำหนักตัวเป็นปอนด์)
  • ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ่อวัน โดยมีหน่วยเป็นกรัม

ตัวอย่าง คุณหนัก 100 ปอนด์และอายุ 33 ปี

ตัวคูณของคุณคือ 0.36

0.36×100 = 36 กรัม — คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในหนึ่งวัน

ปริมาณโปรตีนที่คนเราต้องการโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 45 กรัมต่อวัน อีกนัยหนึ่งคือ 15 กรัม หรือประมาณครึ่งออนซ์ต่อมื้อ และคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานเนื้อสัตว์ปริมาณมากเพื่อที่จะได้โปรตีนเท่านี้ อกไก่เพียง 4 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 30-35 กรัม โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 12 กรัม นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย รับประทานพร้อมบิสกิตธัญพืชบดหยาบๆ เป็นอาหารเช้า ให้โปรตีนในยามเชื้าถึง 14 กรัม

โปรตีนประเภทต่างๆ ต่างกันอย่างไร

  • โปรตีนแต่ละประเภทไม่เหมือนกัน ถึงแม้ว่าพวกมันจะประกอบกันขึ้นมาจากกรดแอมิโนชุดเดียวกันซึ่งมีอยู่ 23 ตัว แต่พวกมันต่างมีหน้าที่และการทำงานที่ต่างกันไปในแต่ละส่วนของร่างกาย
  • โดยพื้นฐานแล้วโปรตีนถูกแบ่งเป็นสองกลุ่ม คือ โปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์
  • โปรตีนสมบูรณ์เป็นแหล่งที่มีกรดแอมิโนจำเป็นทั้งแปดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นม และชีส
  • โปรตีนไม่สมบูรณ์ขาดกรดแอมิโนจำเป็นบางตัว และร่างกายไม่สามารถนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพได้หากรับประทานเดี่ยวๆ อย่างไรก็ตาม หากนำมารับประทานร่วมกับโปรตีนจากสัตว์แม้ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์ได้ พบได้ในเมล็ดธัญพืชและถั่วประเภทต่างๆ
  • การรับประทานทั้งโปรตีนสมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ร่วมกันจะให้คุณค่าทางโภชนาการดีกว่ารับประทานเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารจานอร่อยที่ประกอบด้วยข้าวและถั่วผสมชีสเล็กน้อยนั้นมีคุณค่าทางอาหารสูง ราคาไม่แพง และมีไขมันต่ำกว่าสเต๊กเป็นไหนๆ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน

หลายคนมักจะเข้าใจว่าโปรตีนไม่ทำให้อ้วน ความเข้าใจผิดๆ นี้ได้สร้างความท้อแท้ให้แก่ผู้ที่ตั้งใจลดน้ำหนัก ซึ่งลดละการรับประทานขนมปังหันมารับประทานเนื้อสเต๊กแทน แล้วก็ต้องแปลกใจเมื่อพบว่าน้ำหนักกลับยิ่งพอกพูน

ข้อเท็จจริงที่ควรทราบคือ

  • โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี
  • คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี
  • ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี

หรืออีกนัยหนึ่งคือ ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดตต่างก็มีแคลอรีต่อกรัมในปริมาณที่เท่ากัน

และยังมีความเชื่อว่าโปรตีนช่วยเผาผลาญไขมันได้ นับเป็นสมมติฐานที่ผิดโดยสิ้นเชิงอีกประการหนึ่ง ซึ่งทำให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักที่หลงเชื่อถึงกับต้องขยี้ตาอีกครั้งเมื่อเห็นตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก เป็นความเชื่อที่ผิดพอๆ กับความเชื่อที่ว่า ยิ่งคุณรับประทานโปรตีนมากเท่าใด คุณจะยิ่งผอมลงเท่านั้น และเชื่อหรือไม่ว่า ทาโก้ไส้เนื้อที่คุณทำเองหนึ่งชิ้น หรือพิซซ่าหน้าชีสเพียงหนึ่งชิ้น จะให้โปรตีนกับคุณมากกว่าไข่สองฟอง หรือเบคอนสี่ชิ้น หรือนมหนึ่งถ้วย (แน่นอนว่า หากทาโก้หรือพิซซ่ามีการปรุงแต่งด้วยเครื่องมากมาย คุณก็ต้องรับประทานให้น้อยลง หรือเลือกที่จะรับประทานไข่ต่อไปดีกว่า)

การรับประทานโปรตีนเสริม

สำหรับใครก็ตามที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากอาหารได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนเสริมด้วยย่อมเป็นประโยชน์ โปรตีนเสริมสูตรที่ดีที่สุดทำจากถั่วเหลือง ไข่ขาว เวย์โปรตีน และนมปราศจากไขมัน ซึ่งมีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน มีทั้งแบบน้ำและแบบผง และในรูปที่ปราศจากคาร์โบไฮเดตรหรือไขมันเจือปน โดยทั่วไปแล้ว หนึ่งออนซ์ (2 ช้อนโต๊ะ) มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณเท่ากับโปรตีนที่คุณได้รับจากสเต็กทีโบนขนาด 3 ออนซ์

โปรตีนเสริมสามารถรับประทานร่วมกับเครื่องดื่มหรืออาหารอื่นๆ ได้ง่าย คุณสามารถเติมเนื้อเทียมหรือโปรตีนเกษตรลงในเนื้อบดเพื่อให้ปริมาณเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณสบายกระเป๋าแล้ว ยังเป็นการลดปริมาณการรับประทานไขมันอิ่มตัวอีกด้วย

การรับประทานกรดแอมิโนเสริม

กรดแอมิโนในรูปแบบอิสระ (free-from) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เลย มีจำหน่ายทั้งในสูตรรวมและแบบแยกแต่ละตัว เนื่องจากกรดแอมิโนแต่ละตัวต่างก็มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน ทั้งในแง่ของการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงการลดความจำเป็นในการใช้ยา

จะเป็นการฉลาดกว่าหากว่าเรารับประทานกรดแอมิโนเสริมร่วมไปกับการรับประทานวิตามินหลักที่ทำงานร่วมกันในกระบวนการเผาผลาญอาหาร อย่างเช่นวิตามินบี 6 บี 12 และไนอะซิน และหากคุณจะเลือกรับประทนเป็นกรดแอมิโนสูตรรวมหลายตัว ควรมั่นใจว่าเลือกสูตรที่จัดสัดส่วนได้สมดุล อ่านฉลากก่อนซื้อ! การสร้างโปรตีนจะสมบูรณ์ได้ต้องประกอบด้วยกรดแอมิโน “จำเป็น” และกรดแอมิโน “ไม่จำเป็น” อย่างสมดุล และมีสัดส่วนที่เหมาะสม ระหว่างกรดแอมิโนจำเป็นแต่ละตัว (ไลซีนควรมีอัตราส่วนเป็น 2 : 1 กับเมไทโอนีน และ 3 : 1 กับทริปโตแฟน เป็นต้น หากคุณมีข้อสงสัย ปรึกษาเภสัชกรหรือนักโภชนาการที่เชื่อถือได้) ท้ายสุดแล้ว สิ่งที่คุณต้องการคือสูตรที่สร้างเลียนแบบโปรตีนตามธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

ข้อควรระวัง: การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนอาหารตามธรรมชาติเป็นประจำ หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นปริมาณมาก โดยปราศจากคำแนะจากแพทย์ อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ และควรเก็บผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้พ้นมือเด็กเสมอ

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่