สุขภาพจิต

โภชนาการช่วยลดความวิตกกังวล

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
โภชนาการช่วยลดความวิตกกังวล

อ้างอิงจากสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (The National Institute of Mental Health) โรควิตกกังวลเป็นโรคทางสุขภาพจิตที่พบได้มากที่สุด ประชากรกว่า 40 ล้านคนหรือคิดเป็น 18% ของประชากรทั้งหมดต่างเผชิญกับโรคนี้ โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้ามักมาคู่กัน ครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะพบว่ามีโรควิตกกังวลร่วมอยู่ด้วย

การรักษาที่เฉพาะเจาะจงและยาสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลนี้ได้ แต่มีเพียงหนึ่งในสามของผู้ป่วยโรควิตกกังวลทั้งหมดที่จะมาพบแพทย์เพื่อรักษา

นอกจากคำแนะนำทางสุขภาพที่ให้รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จำกัดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ยังมีอาหารที่ควรค่าแก่การพิจารณาเพื่อนำมาใช้ลดความกังวลได้ ตัวอย่างเช่น กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะถูกเผาผลาญได้ช้ากว่า ดังนั้นจะช่วงคงระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกสงบได้

อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืช ผัก และผลไม้ ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการเลือกรับประทานแต่อาหารที่เปี่ยมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เวลาที่คุณรับประทานอาหารก็สำคัญด้วยเช่นกัน ดังนั้นอย่างดอาหาร การงดอาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และทำให้คุณรู้สึกระสับกระส่ายซึ่งสามารถทำให้โรควิตกกังวลนั้นแย่ลง

ระบบกล้ามเนื้อของลำไส้และสมอง (gut-brain axis) ต่างก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากตามเยื่อบุผิวของลำไส้สามารถพบ serotonin receptor ได้เป็นจำนวนมากถึง 95% ขณะนี้กำลังมีงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับ Probiotics สำหรับการรักษาโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

อาหารที่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้

คุณอาจจจะแปลกใจเมื่อพบว่าอาหารบางอย่างมีการศึกษาว่าสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้

  • การทดลองในหนูพบว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำจะเพิ่มพฤติกรรมที่บ่งบอกถึงความวิตกกังวล ดังนั้นแล้วอาหารที่เปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมจะช่วยให้รู้สึกสงบลงได้ ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม และ Swiss chard แหล่งอาหารที่เปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมอื่น ๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช
  • อาหารที่มีสังกะสี (zinc) สูง เช่น หอยนางรม cashews ตับ เนื้อวัว หรือไข่แดง จะสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้
  • อาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ได้แก่ Alaskan salmon จะมีกรดไขมัน omega-3 จากการศึกษาในนักศึกษาแพทย์เมื่อปี ค.ศ. 2011 เป็นการศึกษาแรกที่พบว่า omega-3 สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ (ในการศึกษานี้ได้มีการให้อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของกรดไขมัน omega-3) โดยก่อนหน้าการศึกษานี้เคยพบว่า กรด omega-3 มีความสัมพันธ์ในการช่วยอาการซึมเศร้าให้ดีขึ้น
  • จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychiatry Research แนะนำว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร probiotic และการลดอาการตื่นสังคม (Social anxiety) โดยการรับประทานอาหาร probiotic เช่น pickles, sauerkraut และ kefir ล้วนสัมพันธ์กับอาการวิตกกังวลที่ลดลง
  • หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) ผักที่รู้กันทั่วไปว่ามีผลดีต่อสุขภาพ จากการวิจัย รัฐบาลจีนได้มีการอนุมัติอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมจากหน่อไม้ฝรั่ง โดยอ้างถึงคุณสมบัติคลายความวิตกกังวล
  • อาหารที่เปี่ยมไปด้วยวิตามินบี เช่น อะโวคาโดและอัลมอนด์
  • อาหารที่ “ทำให้รู้สึกดี” เหล่านี้จะกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น serotonin และ dopamine ซึ่งอาหารเหล่านี้นั้นปลอดภัย และเป็นวิธีที่ง่ายอันดับแรก ๆ ที่สามารถนำมาใช้ช่วยลดความวิตกกังวลได้

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ด้วยหรือไม่ ?

ความวิตกกังวลนั้นเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับช่วงที่สภาวะร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ ทำให้เป็นอีกเหตุผลที่อาหารจำพวกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรควิตกกังวลได้ การศึกษาในปี 2010 ได้รวบรวมอาหาร เครื่องปรุง สมุนไพร เครื่องดื่ม และอาหารเสริมที่เปี่ยมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตามที่ระบุใน USDA มีดังนี้

  • กลุ่มถั่ว : Dried small red, Pinto, black, red kidney
  • กลุ่มผลไม้ : แอปเปิ้ล (Gala, Granny Smith, Red Delicious) ลูกพรุน เชอร์รี่ บ๊วย
  • กลุ่มเบอร์รี่ : Blackberries, strawberries, cranberries, raspberries, blueberries
  • กลุ่มถั่วเปลือกแข็ง : Walnuts, pecans
  • กลุ่มผัก : Artichokes, คะน้า, ผักโขม, beets, broccoli
  • เครื่องปรุง ได้แก่ ขมิ้นชัน (มีส่วนผสมของ curcumin) และขิง

ปรับอาหารเพื่อสุขภาพจิตที่ดียิ่งขึ้น

ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งหากอาการของโรควิตกกังวลรุนแรงมากขึ้นหรือไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์ แต่ถึงแม้ว่าแพทย์จะแนะนำเพียงแค่การใช้ยาหรือวิธีบำบัดความวิตกกังวลแล้วก็ตาม คุณก็ควรถามเกี่ยวกับเรื่องการปรับการรับประทานอาหารของคุณร่วมด้วย แม้โภชนาการจิตวิทยาบำบัดจะไม่สามารถทดแทนการรักษาอื่น ๆ ได้ ความสัมพันธ์ระหว่างตัวอาหาร อารมณ์ และความวิตกกังวลกำลังเป็นที่น่าสนใจและต้องการการศึกษาเพิ่มเติม ทุกวันนี้มีหลักฐานงานวิจัยเพิ่มมากขึ้น ที่รู้จักกันในชื่อ โภชนาชีวจิต “Psycho-Nutrition” ซึ่งฉันเองจะเขียนรายละเอียดเพิ่มเติม และช่วยเผยแพร่งานศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับด้านนี้ต่อไป

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
วิธีการจัดการกับโรควิตกกังวล
วิธีการจัดการกับโรควิตกกังวล

คุณสามารถควบคุมโรคนี้ได้หากได้รับความช่วยเหลือ

แนวทางการวินิจฉัยโรควิตกกังวลตาม DSM5
แนวทางการวินิจฉัยโรควิตกกังวลตาม DSM5

อาการของโรคนี้คืออะไรแล้วจะใช้การประเมินอย่างไร?

การใช้ Paxil สำหรับโรควิตกกังวล
การใช้ Paxil สำหรับโรควิตกกังวล

Paxil ทำงานอย่างไร ผลข้างเคียง และข้อมูลอื่นๆ