การออกกำลัง

ตะคริว การเกร็งของกล้ามเนื้อ วิธีป้องกันและรักษาอย่างไรให้ไวที่สุด

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 20, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
ตะคริว การเกร็งของกล้ามเนื้อ วิธีป้องกันและรักษาอย่างไรให้ไวที่สุด

ตะคริว คือการหดและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างกระทันหัน พบมากที่สุดคือตะคริวกล้ามเนื้อขา ผู้ที่เคยมีประสบการณ์การเป็นตะคริวนั้นทราบดีถึงความเจ็บปวดเมื่อกล้ามเนื้อบีบตัวแน่นจนไม่สามารถขยับเขยือนขาได้เลย แม้จะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น ซึ่งการสูญเสียการควบคุมกล้ามเนื้อไปเพียงไม่กี่อึดใจนี้น่ากลัวที่สุด หากเกิดขึ้นตอนที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ เช่น ในขณะว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาโลดโผน ตะคริวจึงเป็นหนึ่งในภัยร้ายที่สามารถคร่าชีวิตเราได้รวดเร็วไม่แพ้โรคติดต่อชนิดอื่นๆเลย

5 สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดตะคริว

สาเหตุของการเป็นตะคริวยังไม่ได้รับการยืนยันอย่างชัดเจนนัก จากการสำรวจพบว่าตะคริวเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่แตกต่างกันออกไป บ้างก็เกิดขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย บ้างก็เกิดขึ้นในขณะที่นอนอยู่เฉยๆ และบางคนเป็นตะคริวติดต่อกันหลายครั้งมากในช่วงระหว่างการตั้งครรภ์ ทำให้หาคำสรุปจากการสำรวจได้ยาก แต่โดยคร่าวๆแล้วแพทย์ชี้ว่าการเป็นตะคริวมักมีความเกี่ยวเนื่องกับปัจจัยดังต่อไปนี้...

1. กล้ามเนื้อทำงานหนัก หรืออยู่ในท่าที่ผิดปกติ

ตะคริวกล้ามเนื้อขามักเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ยืนบนพื้นที่แข็งมาก นั่งท่าเดิมนานๆ หรือนอนในลักษณะที่ขาไม่ได้เหยียดคลาย พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้ามากและเกร็งตัวในที่สุด

2. ร่างกายได้รับแร่ธาตุหรือน้ำที่ไม่เพียงพอ

ปัจจัยหนึ่งที่พบมากในผู้ที่เป็นตะคริวคือการขาดแร่ธาตุและน้ำในร่างกาย ซึ่งมักเกิดขึ้นกับสตรีมีครรภ์ เพราะแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แคลเซียม และ แมกนีเซียม ถูกดึงไปใช้ในการพัฒนาการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ อีกทั้งการตั้งครรภ์นี้ยังกดกระเพาะปัสสาวะให้ต่ำลงกว่าปกติ ทำให้ปัสสาวะบ่อยครั้งมากและนำมาซึ่งการขาดน้ำ

3. สัมผัสกับความเย็นนานๆ

กล้ามเนื้อก็เหมือนกับผิวหนังของเรา เมื่อสัมผัสความเย็นจะทำให้หดตัวอย่างรวดเร็วจนรู้สึกแน่นและตึงได้ ส่วนใหญ่แล้วตะคริวมักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อสัมผัสอากาศหนาวมากหรือน้ำเย็นจัดเป็นเวลานาน

4. ปัญหาสุขภาพแทรกซ้อน

ปัญหาสุขภาพบางประเภทสามารถทำให้เกิดตะคริวได้ เช่น ปัญหาการหมุนเวียนเลือดต่างๆ โรคไต โรคไทรอยด์ และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

5. ผลข้างเคียงจากการใช้ยา

การที่กล้ามเนื้อหดเกร็งอาจเป็นผลข้างเคียงมาจากการรับประทานยาบางกลุ่ม เช่น กลุ่มยาระงับอาการทางจิต ยาคุมกำเนิด ยาขับปัสสาวะ ยาสลายไขมันในเลือด และสเตอรอยด์


 

เมสซี่เจ หลังช่วยกดเท้าติมอร์เลสเต ขณะเป็นตะคริว

การรับมือกับตะคริว

นักกายภาพบำบัดและนักกีฬาหลายท่านได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับมือกับตะคริวไว้ดังนี้ ซึ่งเราสามารถเลือกปฏิบัติเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งหรือผสมผสานเทคนิคเหล่านี้เข้าด้วยกันก็ได้

1. ยืดกล้ามเนื้อและนวด

ลักษณะการยืดกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับบริเวณที่เป็นตะคริว

ตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น จากนั้นใช้มือพับขาข้างที่ปวดเข้าหาตัวจากทางด้านหลัง กล้ามเนื้อบริเวณหน้าขาจะรู้สึกตึง ยืดค้างไว้จนกว่าอาการปวดจะหาย

ตะคริวที่ต้นขาด้านหลัง: นอนหงายและเหยียดขาขึ้นในมุมตั้ง จากนั้นงอข้อเท้าเข้าหาตัว แล้วใช้มือดึงขาข้างที่ยกเข้าหาตัวให้มากที่สุดจนรู้สึกตึง ดึงค้างไว้จนกว่าอาการปวดจะหาย

ตะคริวที่น่อง: นั่งลงบนพื้นและเหยียดขาไปด้านหน้าให้ตรง จากนั้นใช้มืองอปลายเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ควรทำค้างไว้จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัวแล้ว

หลังจากที่อาการปวดทุเลาลงหรือหายไปแล้วให้นวดเบาๆเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

ในกรณีที่เป็นตะคริวในขณะว่ายน้ำ หากขาสามารถแตะพื้นสระน้ำได้ให้หยุดยืนและนวดกล้ามเนื้อ แต่หากอยู่ในตำแหน่งที่ลึก ให้หงายตัวขึ้นและลอยยู่ที่ผิวน้ำ จากนั้นยืดขาออกในลักษณะที่ไม่เกร็งมาก งอข้อเท้าเข้าหาตัว และทำค้างไว้จนหายดี

2. วิธีประคบร้อน และประคบเย็น

ประคบร้อน: ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นหรือแผ่นประคบร้อนกดลงไปในบริเวณที่ปวด ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น

ประคบเย็น: ใช้น้ำแข็งหรือแผ่นเจลแช่แข็งประคบไว้ในบริเวณที่ปวด โดยมีผ้าสะอาดขั้นระหว่างอุปกรณ์ประคบเย็นและผิวหนัง การประคบเย็นจะช่วยให้รู้สึกชาและบรรเทาอาการปวดลงได้จนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัว

3. การรับมือตะคริวด้วยวิธีอื่นๆ

รับประทานยาแก้ปวด: โดยรับประทานตามที่ระบุไว้บนฉลาก หรือตามที่แพทย์จัดไว้ให้ในกรณีที่เป็นตะคริวบ่อยครั้งและได้เคยปรึกษาแพทย์แล้ว

ดื่มน้ำให้มาก: น้ำและเครื่องดื่มสำหรับการเล่นกีฬาก็สามารถคลายตะคริวได้ เนื่องจากมีส่วนประกอบของเกลือแร่

วิธีป้องกันการเป็นตะคริว

  • หมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย และก่อนเข้านอน
  • ออกกำลังกายอย่างพอดี ไม่หักโหม
  • สวมใส่รองเท้าที่นุ่มและมีความยืดหยุ่นพอสมควร
  • รับประทานอาการที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุกลุ่ม แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ
  • หากกำลังรับประทานยากลุ่มที่อาจทำให้เกิดตะคริวได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอรับยาขนิดอื่นแทน

ป้องกันตะคริวในหญิงตั้งครรภ์ช่วงใกล้คลอด

การเลือกกินอาหารอย่างถูกวิธีจะช่วยลด ตะคริวที่เกิดกับคุณแม่ตั้งครรภ์พบได้บ่อย โดยเฉพาะในช่วงใกล้คลอด การป้องกันตะคริว นอกจากจะใช้วิธียืดเส้นยืดสายแล้ว "อาหาร" ยังจัดว่าเป็นส่วนป้องกันที่ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อในคุณแม่ใกล้คลอดได้เป็นอย่างดี ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารสำคัญเพิ่มเข้าไปด้วยอย่างเพียงพอ

ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอ

คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีการสูญเสียน้ำได้ง่ายจากการปัสสาวะบ่อย เมื่อร่างกายรับน้ำไม่เพียงพอ ก็จะทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย หากเกิดขึ้นคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ใกล้คลอดด้วย ยิ่งทำให้ภาวะดังกล่าวรุนแรงมากกว่าปกติ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 7-10 แก้ว และหากไม่อยากให้ตื่นมาปัสสาวะตอนกลางคืน ให้ดื่มน้ำในช่วงเช้าและบ่ายให้เพียงพอ ส่วนตอนเย็นใช้วิธีจิบเล็กน้อย จะได้ทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน

เลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

คุณแม่ตั้งครรภ์มีความเสี่ยงที่จะทำให้แคลเซียมในร่างกายขาดแคลนได้ เนื่องจากร่างกายต้องนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูก และกล้ามเนื้อของลูกน้อยในครรภ์ เมื่อภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ก็เสี่ยงต่อการเป็นตะคริว ดังนั้นคุณแม่จึงควรเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้มากขึ้น ซึ่งพบได้มากใน บล็อคโคลี่, ถั่วพู, ผักใบเขียวเข้ม, ปลาตัวเล็กที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก, นม, ถั่วเหลือง, งา, โยเกิร์ต และชีส เป็นต้น

กินอาหารให้มีความหลากหลาย

ในช่วงของการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการพลังงานจากอาหารมากขึ้นถึง 300 กิโลแคลอรี โดยอาหารที่เลือกกินควรให้มีความหลากหลาย ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ และมีประโยชน์ต่อร่างกายหมุนเวียนกันไป แบบไม่ให้ซ้ำ จะช่วยลดการเกิดตะคริวในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ