สุขภาพจิต

วิธีลดความเครียด

เผยแพร่ครั้งแรก 6 ต.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
วิธีลดความเครียด

สิ่งที่จะช่วยให้ผู้ที่กำลังเครียดสงบลง

คุณอาจจะเคยสงสัยว่าคน 2 คนที่ทำงานเหมือนๆ กันในภาวะเดียวกัน แต่ทำไมบางคนถึงเครียดในขณะที่บางคนถึงจะไม่เครียด งานวิจัยหนึ่งได้พบว่าพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดนั้นเกี่ยวข้องกับสมองเป็นหลักและเกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อมน้อยกว่า ในผู้ที่อยู่ในภาวะที่มีแรงกดดันสูง พบว่า 90% จะมีการเปลี่ยนแปลงระดับความเครียด 75% มีการพัฒนาทางด้านการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์ และการจัดการระหว่างความสัมพันธ์ทั้งที่ทำงานและในครอบครัว

เริ่มต้นวันของคุณ

เริ่มต้นวันของคุณด้วยการลุกออกจากเตียงและเริ่มวันที่วุ่นวายของคุณในทันทีนั้นจะทำให้คุณวางโครงของวันนั้นว่าเป็นวันแห่งความเครียด ลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อทำให้ผ่อนคลายและคิดถึงวันนั้นในแง่ที่ดีขึ้น ลองตื่นให้เร็วขึ้น 15 นาที หาที่สงบๆ นั่งและปิดตา เอียงศีรษะไปหาหัวใจและค่อยๆ ทำตามการหายใจ ทำความรู้จักกับการหายใจในแต่ละครั้ง เปิดใจ และให้สมองได้รับออกซิเจน ขอบคุณวันใหม่ที่มาถึงพร้อมกับคนที่คุณรัก และหวังที่จะพบเจอกับเรื่องดีๆ บอกตัวเองให้มองโลกในแง่บวกและสงบไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาสุขภาพจิต วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 345 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 46

รู้ว่าตัวกระตุ้นความเครียดของตัวเองคืออะไร

มันยากที่จะหลีกเลี่ยงความเครียดหากคุณไม่รู้ว่าอะไรทำให้เกิดความเครียด คุณสามารถลองใช้วิธีนี้เพื่อค้นหาความเครียดก่อนที่จะเปลี่ยนความคิดที่มีต่อมัน ด้วยการค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณมีความคิดในแง่ลบ อย่าเพิ่งพยายามที่จะเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้แต่ให้สังเกตมัน ความคิดนั้นไม่มีอำนาจใดๆ หากคุณไม่เชื่อมัน ดังนั้นให้บอกตัวเองว่าความคิดหรืออารมณ์นี้มันอยู่ในตัวคุณ แต่ไม่ได้อยู่ในชีวิตจริง คุณสามารถมองเห็นทางเลือกที่ดีกว่าแทนที่ความคิดนี้ การเน้นไปที่ทางเลือกนั้นจะช่วยให้คุณมองโลกในแง่บวกมากขึ้น และเริ่มเปลี่ยนมุมมอง อย่าลืมว่าถึงแม้ว่าคุณจะมีความคิดหรืออารมณ์ในแง่ลบ มันก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่นิยามความเป็นคุณ

เข้าไปถึงแก่นกลางของความเครียด

ความเครียดนั้นมักจะไม่ได้เกิดแค่สถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง แต่มักจะเกิดจากการที่สมองส่วนล่างของคุณนั้นจำลองภาพเหตุการณ์ในแง่ที่ร้ายที่สุด กระบวนนี้จะทำให้คุณเหมือนตกลงหลุมและไม่รู้ว่าอะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณเครียดกันแน่ ให้ลองเริ่มต้นจากคำถามง่ายๆ ว่าคุณกำลังกลัวอะไร เขียนคำตอบลงบนกระดาษ เช่นฉันกลัวว่าฉันจะมีเงินไม่พอสำหรับการไปเที่ยว ก่อนที่จะถามต่อว่าหากสิ่งที่เขียนลงไปนั้นเป็นเรื่องจริง แล้วฉันกลัวอะไร ตัวอย่างเช่น ฉันกลัวว่าครอบครัวของฉันจะเกลียดหากฉันไม่มีเงินไปเที่ยวด้วยได้ ค่อยๆ เขียนคำตอบเหล่านี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งค้นพบสาเหตุของความเครียด ก่อนที่จะไล่ดูไปทีละข้อและเปลี่ยนคำพูดนั้นให้กลายเป็นประโยคบอกเล่าแทนความกลัว เช่น ฉันจะมีเงินไม่พอสำหรับไปเที่ยว แล้วถามตัวเองว่าอะไรคือเรื่องจริง คุณจะไม่มีเงินพอสำหรับไปเที่ยวจริงๆ หรือไม่ หรือครอบครัวของคุณจะเกลียดคุณหากคุณไม่ไปจริงๆ หรือ?

นั่งสมาธิ

งานวิจัยพบว่าการนั่งสมาธินั้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดสิ่งต่างๆ ของจากจิตใจของคุณ และสามารถทำในเวลาใดก็ได้ที่คุณว่างเพราะใช้เวลาเพียงแค่ 3 นาทีขั้นต่ำ หรืออาจจะเลือกนั่งยาวถึง 20 นาทีก็ได้ มันจะช่วยทำให้สมองของคุณได้สัมผัสกับความสงบ อยู่กับปัจจุบันที่ไร้ความเครียด ให้ลองเริ่มจากการนั่งให้สบายก่อนวางมือบนตัก หลับตาและตั้งสติตามการหายใจ ก่อนสังเกตสิ่งที่สมองของคุณกำลังคิดและรู้สึก แต่อย่าตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนความคิดเหล่านั้น ในช่วงใกล้จะจบ ให้ทิ้งความรู้สึกและความคิดเหล่านั้นทิ้งไป ก่อนจะปล่อยให้ตัวเองดำดึ่งลงไปมากขึ้นเพื่อให้เป็นอิสระจากความคิดเหล่านั้น

ในการพยายามมีความสุขกับเหตุการณ์ต่างๆ

ช่วงเวลาที่สงบนั้นอาจผ่านไปอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะช่วยให้สมองของคุณเข้าใจและทำให้มันกลายเป็ฯนิสัยซึ่งจะทำให้ความรู้สึกมีความสุขนั้นเห็นชัดมากขึ้นและอยู่ได้นานขึ้น ลองสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกสงบ ให้จดช่วงเวลาเหล่านั้นไว้ มีความสุขไปกับมันและให้สมองของคุณคุ้นเคยกับช่วงเวลาดังกล่าว

ในการต่อสู้กับความวิตกกังวล

เวลาที่คุณเกิดอารมณ์วิตกกังวล คุณมีเวลา 90 วินาทีในการแก้ไขก่อนที่คุณจะเผชิญกับความเครียดที่อาจจะต้องใช้เวลานานกว่าชั่วโมงก่อนที่จะกลับมาเป็นปกติ วิธีต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอารมณ์วิตกกังวลที่จะตามมาได้ หากคุณรู้สึกว่าความคิดเครียดๆ นั้นเริ่มสั่งสมเข้าด้วยกัน ให้คิดภาพว่าเหมือนคุณกำลังกดปุ่มเคลียร์ที่ตรงกลางฝ่ามือด้วยนิ้วชี้ของมืออีกข้างหนึ่ง กดค้างไว้พร้อมๆ กับคิดภาพตามจนกว่าสมองจะเริ่มสงบลง นับ 1-3 พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ และคิดตัวเลขแต่ละตัวให้เป็นสี ตอนหายใจออกครั้งสุดท้ายให้ปล่อยความเครียดนั้นออกไปและกลับมาอยู่กับปัจจุบัน หากทำครั้งเดียวแล้วยังไม่ดีขึ้น ให้ลองทำซ้ำไปเรื่อยๆ

เปลี่ยนความเครียดให้เป็นความสงบ

เวลาที่สมองเข้าสู่ความสงบนั้นจะกระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยให้คุณหาทางออกที่ดีกว่าได้ ลองเปลี่ยนมุมมองความคิดจากความเครียดให้เป็นความสงบด้วยวิธีต่อไปนี้ ลองคิดถึงช่วงเวลาที่มีความสุขและสงบซึ่งทำให้คุณมุมมองต่อความท้าทายที่กำลังทำให้คุณกังวลได้ดีขึ้น ใช้ความทรงจำนั้นมาต่อสู้กับความกลัว และปลุกให้ตัวเองมีสติและมองสิ่งต่างๆ ให้ชัด จะทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองสามารถผ่านสถานการณ์นี้ไปได้

มองเห็นทางออกสู่ความสำเร็จ

การใช้วิธีนี้ทุกวันจะช่วยให้คุณมองเห็นความสำเร็จได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ทำให้คุณประสบความสำเร็จได้มากขึ้นในทุกๆ ด้านเช่นกัน ลองหาท่านั่งที่เหมาะสมก่อนกลับตา คิดถึงเป้าหมายในปัจจุบัน คิดภาพว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรในตอนนี้หากคุณทำสำเร็จ ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ในการคิดภาพนั้นให้รวมถึงคนอื่นๆ สีสันที่ใช้ และรายละเอียดของสิ่งต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น รับรู้ถึงความรู้สึกนั้นและทำให้รู้สึกได้มากที่สุดจนเหมือนกับเป็นจริง อย่าหยุดไม่ให้ตัวเองยิ้มหรือถอนหายใจจากความโล่งออก เก็บความรู้สึกนี้ไว้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่านานเกิน 1 นาที พอเสร็จแล้วก็ให้ปล่อยทุกอย่างทิ้งไป


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
10 stress busters. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/)
17 Highly Effective Stress Relievers. Verywell Mind. (https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195)
How to Reduce Stress: 10 Relaxation Techniques To Reduce Stress on the Spot. WebMD. (https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป