การกินเพื่อสุขภาพ

6 วิตามินจำเป็นที่เราควรทานหลังอายุ 40 ปี

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 464469628 %281%29

เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงประมาณ 40 ปี ร่างกายของคุณอาจไม่ได้ทำงานเหมือนกับคนวัย 20 ปี มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง น้ำหนักมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยทอง และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังอย่างโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณยังคงมีสุขภาพดีก็คือ การได้รับวิตามิน และสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งการทานอาหารสดมักจะดีกว่าการทานอาหารเสริม เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า แต่หากคุณกำลังอยู่ในช่วงที่ควบคุมการทานอาหารบางชนิด หรือมีปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเสริมค่ะ สำหรับวิตามินที่จำเป็นสำหรับคนที่มีอายุเข้าเลขสี่มีดังนี้

1. วิตามินบี 12

วิตามิบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและโลหิต และเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะดูดซึมวิตามินบี12 ได้แย่ลง โดยเฉพาะเมื่ออายุเข้าเลขห้า เพราะเป็นช่วงที่ระดับของกรดในกระเพาะอาหารลดลง อย่างไรก็ตาม ช่วงหลังจากที่คุณมีอายุ 40 ปี หรือก่อนเข้าสู่เลขห้า ถือเป็นเวลาอันดีที่คุณจะได้เติมวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม หรือวิตามินรวม สำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 มิลลิกรัม ซึ่งคุณไม่ต้องกังวลว่าจะทานมากเกินไป เพราะวิตามินชนิดนี้จะถูกขับออกมากับปัสสาวะ ถ้าร่างกายได้รับมากเกินกว่าที่ต้องการ

2. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ การบีบตัวของกล้ามเนื้อ และปฏิกิริยาทางเคมีอื่นๆ หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาใช้ สำหรับปริมาณของแคลเซียมที่ผู้หญิงที่มีอายุ 40 - 50 ปีขึ้นไปควรได้รับต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม และหากมีอายุมากกว่า 50 ปี ปริมาณของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันก็จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งคุณสามารถพบแคลเซียมได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน บรอกโคลี ถั่วอัลมอนด์ ผักโขม ฯลฯ แต่หากคุณเป็นมังสวิรัติ และแพ้แลคโตสในนม คุณอาจปรึกษาแพทย์เรื่องการทานอาหารเสริมค่ะ

3. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญ โดยเฉพาะหลังจากที่คุณมีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะมันช่วยปกป้องไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีความสัมพันธ์กับอายุ การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งเต้านม และโรคมะเร็งลำไส้ ซึ่งล้วนแต่เป็นโรคที่มีแนวโน้มเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ นอกจากนี้วิตามินดียังจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ทั้งนี้คุณสามารถพบวิตามินดีได้ในปลา ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดที่มีการเติมวิตามินดี ซีเรียล ฯลฯ แต่โดยทั่วไปแล้ว วิตามินดีที่เราได้รับจากอาหารมักจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าไรนัก ซึ่งแหล่งของวิตามินดีที่ดีที่สุดก็คือ แสงแดด แต่หากคุณอยู่ในประเทศ หรือสถานที่ๆ ไม่มีแสงแดด คุณก็อาจใช้วิธีทานอาหารเสริมค่ะ ซึ่งการทานวิตามินดี 3 ถือเป็นวิตามินดีที่ใกล้เคียงกับวิตามินดีในแสงแดดมากที่สุด สำหรับปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 600IU แต่ถ้ามีอายุ 50 ปีขึ้นไป ปริมาณที่ควรทานต่อวันจะเท่ากับ 800 IU ค่ะ

4. แมคนีเซียม

หน้าที่หลักของธาตุแมคนีเซียมคือ การช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะเป็นช่วงอายุที่มีความเสี่ยงที่จะมีความดันโลหิตสูง การได้รับแมคนีเซียมไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และการอักเสบ ทั้งนี้แมคนีเซียมช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียม และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ รวมถึงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลกลูโคสในเลือด  สำหรับปริมาณของแมคนีเซียมที่ผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรได้รับต่อวันคือ 320 มิลลิกรัม ซึ่งคุณสามารถพบแมคนีเซียมได้ในผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพันธุ์ อะโวคาโด ฯลฯ การได้รับแมคนีเซียมมากเกินไปอาจไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่มันอาจทำให้ท้องเสีย อาเจียน หรือปวดท้องเกร็ง

5. โพแทสเซียม

โพแเทสเซียมเป็นธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงหลังวัยทองที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้นจะมีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง อย่างไรก็ตาม ปริมาณของธาตุโพแทสเซียมที่ถูกจัดว่ามีค่าสูงคือ ประมาณ 3.1 กรัม ซึ่งยังน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือปริมาณ 4.7 กรัม อย่างไรก็ตาม การได้รับธาตุโพแทสเซียมมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอันตรายต่อทางเดินอาหารและหัวใจ เราสามารถเติมธาตุโพแทสเซียมให้ร่างกายได้จากอาหารหลายชนิด เช่น กล้วย มันหวาน ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล ฯลฯ

6. โอเมก้า - 3

แม้ว่าโอเมก้า - 3 ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่มันก็สมควรติดอยู่ในโผนี้เช่นกันค่ะ เพราะโอเมก้า - 3 มีประโยชน์ด้านสุขภาพ และช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงด้านลบที่เกิดพร้อมกับอายุที่มากขึ้น มีงานวิจัยพบว่า โอเมก้า - 3 สามารถช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมถึงมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการรักษาความจำ และความคิดที่เฉียบคม นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า คนที่มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในเลือดสูง มีสมองที่ใหญ่ และทำผลทดสอบที่เกี่ยวกับความจำ วางแผนกิจกรรม และคิดแบบนามธรรมดีขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่มีสารอาหารดังกล่าวต่ำกว่า

เมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่เราจะมีปัญหาสุขภาพตามมากวนใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรทานอาหารให้สมดุล และอย่าลืมทานอาหารที่มีวิตามินตามที่เรากล่าวไป รวมถึงหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายอยู่ห่างไกลจากโรคร้าย

ที่มา : https://www.prevention.com/hea...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่