การกินเพื่อสุขภาพ

6 วิตามินจำเป็นที่เราควรทานหลังอายุ 40 ปี

รวมวิตามินที่คนอายุ 40 ปีขึ้นไปควรกินเพื่อบำรุงร่างกาย ชะลอความเสื่อมตามวัย
เผยแพร่ครั้งแรก 5 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
6 วิตามินจำเป็นที่เราควรทานหลังอายุ 40 ปี

เมื่อสู่ช่วงวัย 40 ขึ้นไป จนกระทั่งถึงวัยทอง หลายคนมักหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายมากขึ้น ทำให้คนวัยนี้ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกาย หนึ่งในสารอาการที่จำเป็นมากที่สุดของผู้สูงวัยก็คือ วิตามิน นั่นเอง

ทำไมคนวัย 40 ต้องบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน?

เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงประมาณ 40 ปี ร่างกายของคุณอาจไม่ได้ทำงานเหมือนกับคนวัย 20 ปี มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง น้ำหนักมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยทอง และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังอย่างโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 2595 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

191

อย่างไรก็ตาม หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณยังคงมีสุขภาพดีก็คือ การได้รับวิตามิน และสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งการทานอาหารสดมักจะดีกว่าการทานอาหารเสริม เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า แต่หากคุณกำลังอยู่ในช่วงที่ควบคุมการทานอาหารบางชนิด หรือมีปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง 

คนวัย 40 ขึ้นไปควรกินวิตามินอะไรบ้าง?

วิตามินที่ร่างกายต้องการสำหรับคนสูงวัย หลักๆ มีด้วยกัน 6 ชนิด ดังต่อไปนี้

1. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและโลหิต เมื่อเราอายุมากขึ้นร่างกายก็จะดูดซึมวิตามินบี12 ได้น้อยลง โดยเฉพาะเมื่ออายุเข้าเลขห้า เป็นช่วงที่ระดับของกรดในกระเพาะอาหารลดลง 

ช่วงหลังจากที่คุณมีอายุ 40 ปี หรือก่อนเข้าสู่เลขห้า ถือเป็นเวลาอันดีที่คุณจะได้เติมวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม หรือวิตามินรวม สำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 มิลลิกรัม ซึ่งคุณไม่ต้องกังวลว่าจะทานมากเกินไป เพราะวิตามินชนิดนี้จะถูกขับออกมากับปัสสาวะ ถ้าร่างกายได้รับมากเกินกว่าที่ต้องการ

2. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ 

การบีบตัวของกล้ามเนื้อ และปฏิกิริยาทางเคมีอื่นๆ หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาใช้ สำหรับปริมาณของแคลเซียมที่ผู้หญิงที่มีอายุ 40 - 50 ปีขึ้นไปควรได้รับต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 2595 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

191

หากมีอายุมากกว่า 50 ปี ปริมาณของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันก็จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งคุณสามารถพบแคลเซียมได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน บรอกโคลี ถั่วอัลมอนด์ ผักโขม แต่หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือแพ้แลคโตสในนม คุณอาจปรึกษาแพทย์เรื่องการทานอาหารเสริม

3. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญ โดยเฉพาะหลังจากที่คุณมีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะมันช่วยปกป้องไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีความสัมพันธ์กับอายุ การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งเต้านม และโรคมะเร็งลำไส้ ซึ่งล้วนแต่เป็นโรคที่มีแนวโน้มเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ นอกจากนี้วิตามินดียังจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ทั้งนี้คุณสามารถพบวิตามินดีได้ในปลา ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดที่มีการเติมวิตามินดี ซีเรียล ฯลฯ แต่โดยทั่วไปแล้ว วิตามินดีที่เราได้รับจากอาหารมักจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าไรนัก ซึ่งแหล่งของวิตามินดีที่ดีที่สุดก็คือ แสงแดด 

แต่หากคุณอยู่ในสถานที่ๆ ไม่มีแสงแดด คุณก็อาจใช้วิธีทานอาหารเสริม ซึ่งการทานวิตามินดี 3 ถือเป็นวิตามินดีที่ใกล้เคียงกับวิตามินดีในแสงแดดมากที่สุด สำหรับปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 600IU แต่ถ้ามีอายุ 50 ปีขึ้นไป ปริมาณที่ควรทานต่อวันจะเท่ากับ 800 IU ค่ะ

4. แมคนีเซียม

หน้าที่หลักของธาตุแมคนีเซียมคือ การช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะเป็นช่วงอายุที่มีความเสี่ยงที่จะมีความดันโลหิตสูง 

การได้รับแมคนีเซียมไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และการอักเสบ ทั้งนี้แมคนีเซียมช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียม และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ รวมถึงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลกลูโคสในเลือด  

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 2595 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

191

สำหรับปริมาณของแมคนีเซียมที่ผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรได้รับต่อวันคือ 320 มิลลิกรัม ซึ่งคุณสามารถพบแมคนีเซียมได้ในผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพันธุ์ อะโวคาโด ฯลฯ การได้รับแมคนีเซียมมากเกินไปอาจไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่มันอาจทำให้ท้องเสีย อาเจียน หรือปวดท้องเกร็ง

5. โพแทสเซียม

โพแเทสเซียมเป็นธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงหลังวัยทองที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้นจะมีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 

ปริมาณของธาตุโพแทสเซียมที่ถูกจัดว่ามีค่าสูงคือ ประมาณ 3.1 กรัม ซึ่งยังน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือปริมาณ 4.7 กรัม อย่างไรก็ตามการได้รับธาตุโพแทสเซียมมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอันตรายต่อทางเดินอาหารและหัวใจ เราสามารถเติมธาตุโพแทสเซียมให้ร่างกายได้จากอาหารหลายชนิด เช่น กล้วย มันหวาน ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล ฯลฯ

6. โอเมก้า - 3

แม้ว่าโอเมก้า - 3 ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่มันก็สมควรติดอยู่ในโผนี้เช่นกัน เพราะโอเมก้า - 3 มีประโยชน์ด้านสุขภาพ และช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงด้านลบที่เกิดพร้อมกับอายุที่มากขึ้น 

มีงานวิจัยพบว่า โอเมก้า - 3 สามารถช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมถึงมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการรักษาความจำ และความคิดที่เฉียบคม 

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า คนที่มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในเลือดสูง มีสมองที่ใหญ่ และทำผลทดสอบที่เกี่ยวกับความจำ วางแผนกิจกรรม และคิดแบบนามธรรมดีขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่มีสารอาหารดังกล่าวต่ำกว่า

เมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่เราจะมีปัญหาสุขภาพตามมากวนใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรทานอาหารให้สมดุล และอย่าลืมทานอาหารที่มีวิตามินตามที่เรากล่าวไป รวมถึงหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายอยู่ห่างไกลจากโรคร้าย


1 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Prevention, 7 essential vitamins you need after age 40, (https://www.prevention.com/health/a20483697/vitamins-you-need-after-age-40/), 21 October 2015.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม