Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HD
ความรู้สุขภาพ

5 ท่าบริหารแก้เมื่อยเมื่อต้องขับรถนาน

5 ท่าบริหารคลายเมื่อย ช่วยแก้ปวดหลัง ปวดขา ฯลฯ แม้กระทั่งอยู่ในรถก็ทำได้ไม่ยาก
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 22 มี.ค. 2019 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 รีวิวเมื่อวันที่ 10 พ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
5 ท่าบริหารแก้เมื่อยเมื่อต้องขับรถนาน

เวลาขับรถนานๆ จะเป็นการดีมากถ้าได้แวะลงจากรถมายืดเส้นยืดสายบ้าง แต่บางครั้งโดยเฉพาะช่วงเทศกาล รถอาจจะติดอยู่บนถนนเป็นชั่วโมงๆ ไม่มีที่เหมาะๆ ให้ได้แวะ HonestDocs จึงขอเสนอวิธีแก้ปัญหา เป็นท่าบริหารง่ายๆ ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ยึดตึงให้ผ่อนคลายลง สามารถทำได้แม้ขณะอยู่ในรถ มีท่าอะไรบ้าง ไปดูและทำพร้อมๆ กันเลย

5 ท่าบริหารแก้ปวดเมื่อย

ท่าที่ 1: ท่ายืดต้นคอ 4 ทิศ

ท่านี้จะช่วยคลายความเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อต้นคอครบทั้งด้านหน้า หลัง ซ้าย ขวา สามารถทำได้ง่ายๆ แม้ขณะที่ยังนั่งอยู่บนรถ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ขั้นตอนการทำท่าบริหารยืดต้นคอ 4 ทิศมีดังต่อไปนี้

  1. ท่าก้มหน้า
    เริ่มจากนั่งหลังให้ตรง เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย หลังจากนั้นออกแรงที่มือกดศีรษะให้ก้มลง จนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านหลัง แล้วออกแรงต้านที่ต้นคอสู้กับมือที่กดเล็กน้อย นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

  2. ท่าเงยหน้า
    เริ่มจากนั่งหลังให้ตรง เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอก โดยให้นิ้วหัวแม่มือยกขึ้นทั้ง 2 ข้าง หลังจากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างออกแรงดันใต้คางให้เงยหน้าขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นคอ ออกแรงต้านกดหน้าลงเล็กน้อยสู้กับมือที่ดันขึ้น นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

  3. ท่าเอียงหูชิดไหล่ข้างขวา
    เริ่มจากยืดตัวนั่งหลังตรง นำมือซ้ายสอดไว้ที่ใต้ต้นขาข้างซ้าย หรือจับเบาะด้านข้างเอาไว้ หลังจากนั้นยกมือขวาขึ้นวางบนศีรษะ โดยให้มืออยู่เหนือใบหูข้างซ้าย แล้วออกแรงดึงศีรษะมาทางด้านขวาช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านข้างข้างซ้าย นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

  4. ท่าเอียงหูชิดไหล่ข้างซ้าย
    เริ่มจากยืดตัวนั่งหลังตรง นำมือขวาสอดไว้ที่ใต้ต้นขาข้างขวา หรือจับเบาะด้านข้างเอาไว้ หลังจากนั้นนำมือซ้ายมาวางบนศีรษะ โดยให้ปลายนิ้วมืออยู่เหนือใบหูข้างขวา แล้วออกแรงดึงศีรษะมาทางด้านซ้ายช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านข้างข้างขวา นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

เมื่อทำท่าบริหารครบ 4 ทิศ นับเป็น 1 รอบ ให้ทำซ้ำ 3 รอบ มีข้อควรระวังคือ ควรทำอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกดึงกระชากอย่างกะทันหัน เพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ท่าที่ 2: ท่ายกหูชิดไหล่

ท่าบริหารนี้จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่าไหล่ได้ บางคนยกไหล่เวลาขับรถโดยไม่รู้ตัว หรือจับพวงมาลัยเป็นเวลานานๆ ก็ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้เช่นกัน ซึ่งท่าบริหารนี้จะช่วยแก้อาการได้

ขั้นตอนการทำท่ายกหูชิดไหล่เริ่มจากนั่งหลังตรง แขน 2 ข้างกางออกเล็กน้อย กระดกข้อมือขึ้น แล้วหายใจเข้าลึกๆ พร้อม แล้วหายใจออกและนิ่งค้างไว้ นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนไหล่ลงกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ สำหรับมือใหม่แนะนำให้ทำ 1-2 รอบ

ท่านี้เมื่อทำแล้วจะรู้สึกร้อนๆ บริเวณบ่า แต่จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และถ้าทำเป็นประจำยังช่วยให้กล้ามบริเวณบ่าแข็งแรงขึ้นด้วย ทำให้อาการปวดต่างๆ ลดลง เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำจาก 20 ครั้ง เป็น 40 หรือ 60 ครั้งก็ได้ หรือเพิ่มจำนวนรอบ เป็น 1-3 รอบ

ท่าที่ 3: ท่าแก้ไหล่งุ้ม

เวลาขับรถนานๆ หลายคนมักจะนั่งหลังค่อมและห่อไหล่โดยไม่รู้ตัว ทำให้ไหล่งุ้มไปข้างหน้าได้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดสะบัก แถมทำให้เสียบุคลิกอีกด้วย ดังนั้น ท่าบริหารนี้จะช่วยยืดทั้งสะบักและหน้าอกได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ขั้นตอนการทำท่าแก้ไหล่งุ้ม เริ่มจากนั่งหลังตรง จากนั้นผ่อนหลังให้ไหล่ห่อลงเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดตัวขึ้น จากนั้นหายใจออกพร้อมบีบสะบักเข้ากันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนแรงกลับมาสู่ท่าหลังตรงเช่นเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารนี้ถ้าทำถูกจะรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะบักหรือหลังส่วนบน รวมถึงรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอกเวลาบีบสะบักเข้าหากัน

ท่าที่ 4: ท่ายืดสะโพก

เวลาขับรถหรือนั่งรถนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกยึดตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังและต้นขาด้านหลังตามมา ท่าบริหารยืดสะโพกจะช่วยแก้ปัญหาตรงจุดนี้

ขั้นตอนการทำท่ายืดสะโพก เริ่มจากยืนตัวตรง ถอยขาข้างขวาไปข้างหลัง พร้อมย่อตัวลง โดยที่ขาข้างซ้ายงอตั้งฉากกับพื้น เมื่อรู้สึกว่าขาที่อยู่ด้านหน้าทรงตัวได้ดีแล้ว ให้ค่อยๆ เหยียดขาที่อยู่ด้านหลังออกไปเรื่อยๆ จนรู้สึกตึงบริเวณขาหนีบหรือบริเวณสะโพก นิ่งค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้นกลับมาท่ายืนตรงเหมือนเดิมแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง สำหรับมือใหม่ให้ทำซ้ำข้างละ 2 รอบ

หลักสำคัญของท่าบริหารนี้คือ หลังต้องตรงอยู่เสมอ ส่วนมือจะวางไว้ตรงไหนก็ได้ แล้วแต่ถนัด

ท่าที่ 5: ท่ายืดต้นขาด้านหลัง

เมื่อนั่งอยู่ในรถนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านแข็งตึง ทำให้จะก้มหยิบของ หรือก้มแตะพื้นก็ลำบาก ท่าบริหารยืดต้นขาด้านหลังสามารถช่วยแก้อาการเหล่านี้ได้

ขั้นตอนการทำท่ายืดต้นขาด้านหลัง เริ่มจากยืนตัวตรง ก้าวขาข้างขวาออกมาข้างหน้า แล้วตั้งส้นเท้าขึ้น ค่อยๆ ย่อเข่าซ้ายพร้อมพับตัวลง เอื้อมมือแตะปลายเท้าขวา โดยขณะพับตัวลงหลังยังต้องตรงอยู่ ไม่ต้องก้มไปข้างหน้ามากเกินไป เอาแค่พอรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังข้างขวา และไม่ต้องเอามือไปกดที่ขาข้างขวาด้วย เพราะจะทำให้เจ็บได้ เมื่อรู้สึกตึงที่ขาแล้ว ให้นิ่งค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้าสลับทำอีกข้างหนึ่ง

สำหรับมือใหม่ ให้ทำซ้ำข้างละ 2 รอบ และถ้าทำถูกวิธี ท่าบริหารนี้จะรู้สึกตึงตั้งแต่ต้นขาด้านหลังจนถึงส้นเท้า

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น หลักสำคัญคือ ขณะบริหารห้ามกลั้นหายใจ เนื่องจากการหายใจจะช่วยให้เลือดนำออกซิเจนและอาหารไปเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อที่ตึงตัวได้มากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ขับรถต่อถึงที่หมายอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยเกินไปนัก

วิธีหายใจที่ถูกต้องขณะยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อเราพร้อมอยู่ในท่าเตรียมเรียบร้อยแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกพร้อมยืดกล้ามเนื้อไปด้วย และเมื่อเรานิ่งค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งก็ให้หายใจตามปกติ ในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกอึดอัด แต่พอผ่านไปสักพักคุณจะรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย แล้วจะยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย

ต้องยืดกล้ามเนื้อนานเท่าไรถึงจะช่วยผ่อนคลายได้?

ขณะทำท่าบริหารแก้เมื่อย หลายคนอาจเกิดข้อสงสัยนี้ คำตอบคือ ให้ทำไปจนรู้สึกว่าสบายและผ่อนคลายมากขึ้น เช่น ท่ายืดสะโพก แนะนำให้ทำ 2 รอบ แต่ถ้ายังรู้สึกตึง ยังไม่สบายตัว คุณอาจทำซ้ำอีก 1-2 รอบก็ได้ หรือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ถูกยืดออกแล้ว แต่ไม่ควรหักโหม ทำซ้ำมากเกินไปจนกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ ทำแต่เพียงพอดี ถึงจำนวนจะน้อยครั้งแต่เน้นทำบ่อยๆ ตลอดวันจะดีกว่า

ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงจะลดอาการปวดเมื่อยได้จริงหรือไม่?

มีหลายคนเข้าใจผิด คิดว่าการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ความเป็นจริงแล้วอาจส่งผลให้ปวดมากขึ้นกว่าเดิม เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมีการตึงตัวมากขึ้น

ทางที่ดี หากมีอาการปวดเมื่อยควรยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเสียก่อน เพื่อให้ลดการตึงตัวลง แล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณนั้นให้แข็งแรง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณลดอาการปวดเมื่อยได้อย่างแท้จริง

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ขับรถแล้วเมื่อยมักจะมาจากท่านั่ง หากปรับลักษณะการนั่งขับรถให้ถูกต้อง และทำท่าบริหารเป็นประจำ ก็ช่วยให้ลดปัญหาเหล่านี้ได้ ที่สำคัญคือ ไม่ต้องรอให้ปวดแล้วจึงทำ แต่ควรยืดเหยียดไว้เพื่อป้องกันก่อน

5 ท่าบริหารแก้เมื่อยเหล่านี้ไม่เพียงเหมาะกับคนที่ต้องขับรถนานๆ เท่านั้น ยังเหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานอีกด้วย


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป