การลดน้ำหนัก

การกินวันละ 6 มื้อเล็ก ทำให้น้ำหนักลดดีกว่ากินปกติ 3 มื้อจริงหรือ ?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
การกินวันละ 6 มื้อเล็ก ทำให้น้ำหนักลดดีกว่ากินปกติ 3 มื้อจริงหรือ ?

กิน 6 มื้อแทน 3 มื้อต่อวัน! ถ้าลูกผมได้ยินเข้าคงร้องว่า “ขอเพิ่มมื้อขนม” ใครบ้างล่ะจะไม่อยากกินขนมบ่อยขึ้นเป็น 2 เท่า แล้วทำไมถึงเป็น 6 มื้อ ขอ 8 มื้อเลยน่าจะดีกว่านะ

ไม่ว่าจะอ้างอิงตำราหรือทฤษฎีลดน้ำหนักแบบไหนก็ตามที ยากอยู่ก็ตรงที่ต้องทำให้คนไข้ของผมเชื่อมั่นว่า การลดน้ำหนักเป็นผลของการกินพลังงานเข้าไปให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญใช้นั่นเอง ไม่สำคัญสักนิดว่าคุณจะกิน 3 มื้อหรือ 10 มื้อ หากชนิดอาหารและพลังงานของอาการที่คุณกินทั้งหมดใน 1 วันนั้นเท่ากัน ผลที่ได้ก็จะไม่แตกต่างกัน        

ที่กล่าวถึงกันมากคือ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ของอังกฤษ the British Medical Journal ในปี 2544 รายงานว่าผู้ที่กินอาหารวันละ 6 มื้อเล็ก มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ต่ำกว่าคนที่กินวันละ 1-2 มื้อ เท่านั้นแหละ บรรดาผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายต่างพยายามหาคำอธิบายกันยกใหญ่ว่า ทำไมกินมื้อเล็กจึงดีกว่า บ้างก็ตั้งสมมติฐานว่าเป็นเพราะไปเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย บ้างก็ว่าการกินเรื่อย ๆ ทำให้ไม่รู้สึกหิวจัด จึงลดโอกาสกินมากเกินควร เมื่อเทียบกับคนที่มีช่วงหิวอยู่นานเพราะกินมื้อห่าง ก็แล้วแต่จะว่ากันไปละครับ เพราะยังไม่มีการพิสูจน์ใด ๆ เลยที่ยืนยันว่า ร่างกายคนเราจะเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้นเมื่อกิน 3 มื้อหรือ 6 มื้อ

ในที่สุด ในปี 2553 ก็มีผลการศึกษาในประเด็นเดียวกันนี้ออกมาอีกชิ้นหนึ่ง คราวนี้แบ่งคนที่จะลดน้ำหนักออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกกิน 3 มื้อ กลุ่มที่สองกิน 6 มื้อ โดยที่แคลอรีรวมต่อวันเท่ากัน เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผลปรากฏว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเลยในระหว่าง 2 กลุ่ม

เอาละครับ ทีนี้ผมจะขอคัดค้านคำพูดประโยคที่ว่า “แคลอรีได้มาจากไหนก็เหมือนกัน” มีข้อมูลใหม่ ๆ บ่งชี้ว่า ชนิดอาหารที่ให้พลังงานนั้นมีผลต่อวิธีที่ร่างกายเผาผลาญด้วย เพราะอัตราการเผาผลาญพลังงานนั้น ถ้ายิ่งสูงทั้งขณะออกกำลังและพักผ่อน คุณก็เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คงเคยรู้จักคนประเภทที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วน คนกลุ่มนี้จะต้องมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงเป็นแน่ นักวิจัยของมหาวิทยาลัย Harvard ทำการศึกษาการกินอาหารที่ควบคุมปริมาณแคลอรีให้เท่ากัน 3 แบบคือ อาหารไขมันต่ำ อาหารแป้งและน้ำตาลต่ำ และอาหารไขมันต่ำแต่แป้งจากเส้นใยธัญพืชสูง ผลวิจัยออกมาว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำแบบเดียวกับที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำนั้น มีอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงมากที่สุด นั่นคือเผาผลาญได้ช้าสุดใน 3 กลุ่ม กลุ่มที่กินอาหารแป้งและน้ำตาลต่ำมีอัตราการเผาผลาญออกมาระหว่างกลาง แม้ว่าการศึกษานี้จะไม่ได้ติดตามผลเป็นระยะเวลานาน แต่อย่างน้อยก็ชี้ให้เห็นว่า นอกเหนือไปจากปริมาณแคลอรีแล้ว ประเภทของอาหารที่กินก็มีผลต่อความยากง่ายในการลดน้ำหนัก ติดตามเรื่องนี้กันต่อไปนะครับ นี่เป็นประเด็นร้อนที่จะต้องการศึกษาวิจัยกันต่อไปครับ

วกกลับมาเรื่อง 6 มื้ออีกที ผมไม่คิดว่าการกินแบบนี้จะผิดหรือเป็นอันตรายอะไร ประเด็นสำคัญอยู่ที่ว่า วิธีไหนที่คุณใช้แล้วได้ผลมากกว่า ถ้าคุณเป็นคนหิวบ่อย หรือกลัวว่าจะรู้สึกอดอยากในช่วงลดน้ำหนัก อย่างนั้นการกินมื้อเล็กแต่บ่อยนั้นก็น่าจะเหมาะกับคุณ เพียงแต่ต้องไม่ลืมว่า 6 มื้อนั้น แต่ละมื้อต้องคุมแคลอรีไว้ที่ครึ่งเดียวของ 3 มื้อปกติ และดูแลให้อาการของคุณมีสารอาหารสมดุลด้วย ขณะเดียวกันการกินมื้อเล็ก ๆ แบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่ชอบ “กินอิ่ม” ดังนั้น จงเลือกแบบที่เหมาะกับตัวคุณเอง

บทสรุปของหมอเบซเซอร์

ไม่ว่าคุณจะเลือกกินอาหารวันละ 3 มื้อหรือ 6 มื้อ ถ้ารวมทั้งวันแล้วอาหารปริมาณเดียวกัน ให้แคลอรีเท่ากัน การเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวของคุณก็จะไม่ต่างกันเลย

ได้เวลาอาหารว่าง

นี่คือรายการอาหารว่างมื้อสุขภาพของผม เป็นมื้อเล็กที่ให้คุณค่าสมดุล

  • เนยแข็ง แอปเปิ้ลฝานบาง ๆ และขนมปังกรอบโฮลวีต
  • กล้วยหอมและลูกเกด กินกับเนยถั่ว
  • ซุปข้นฮัมมุส กินกับแป้งพิต้าและแครอทหั่นเป็นแท่ง
  • โยเกิร์ตแบบกรีก (ข้นและโปรตีนสูงกว่าแบบธรรมดา) ผลไม้และพาร์เฟ่ต์ธัญพืช (คล้ายคัสตาร์ดเย็น)
  • ขนมปังเบเกิลโฮลวีต (เนื้อแน่น หน้าตาคล้ายโดนัท) ครึ่งชิ้น กินกับสลัดทูน่า และมะเขือเทศสด
  • แซนวิชขนมปังธัญพืชไส้ไก่งวง อะโวกาโด มะเขือเทศครึ่งชิ้น
  • วาฟเฟิลธัญพืช โรยสตรอว์เบอร์รีสด ทาเนยอัลมอนด์
  • น้ำปั่นผสมโยเกิร์ต ผลไม้แช่แข็งและน้ำผลไม้
  • เคสตีญา (Quesadilla) อาหารเม็กซิกัน ใช้แป้งทอร์ติญาห่อไส้เนยแข็ง ถั่ว ผัก และซอสซัลซา

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่