โภชนาการ

ทำความเข้าใจกับน้ำตาลและการเติมน้ำตาล

ข้อมูลพื้นฐานสำหรับโภชนาการของเด็ก
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 623285176 m

พวกเราส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงน้ำตาลก็มักจะคิดถึงลูกอมหรืออาหารขยะ

อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจก่อนว่าน้ำตาลมักพบได้ในนม ซึ่งรวมถึงนมแม่ ผลไม้ ผัก และอื่นๆ อยู่แล้วตามธรรมชาติ

ชนิดของน้ำตาล

พวกเราส่วนใหญ่เรียนรู้ที่จะจำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลบางชนิดเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูง และคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลทั้งหมดได้ และในความเป็นจริงแล้ว หากคุณยังคงรับประทานผลไม้และผักอยู่ ก็จะทำให้สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ยากมาก

น้ำตาลที่พบบ่อยประกอบด้วย

  • กลูโคส – พบในผลไม้หลายชนิดและน้ำเชื่อมข้าวโพด
  • ฟรุคโตส – น้ำตาลผลไม้
  • ซูโครส – sugar cane, sugar beets (เป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมน้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตส)
  • มอลโตส – ข้าวบาร์เลย์ (เกิดจากการรวมน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล)
  • แลคโตส – น้ำตาลในนม (เกิดจากการรวมน้ำตาลกาแลคโตสและกลูโคส)

น้ำผึ้งซึ่งก็เป็นสารให้ความหวานเช่นเดียวกับน้ำตาลก็ทำมาจากกลูโคสและฟรุคโตส แต่ไม่ได้รวมเข้าด้วยกัน โดยทั่วไปแล้วมักจะมีน้ำตาลฟรุคโตสมากกว่ากลูโคส ทำให้น้ำผึ้งมีรสหวาน

น้ำตาลที่รับประทานกันทั่วไปเป็นน้ำตาลซูโครส ซึ่งจะถูกเอนไซม์ภายในร่างกายย่อยให้กลายเป็นกลูโคสเช่นเดียวกับน้ำตาลชนิดอื่นๆ

แม้ว่าหลายคนจะชอบบอกว่ามีน้ำตาลหลายชนิดที่ไม่ดีสำหรับคุณ แต่โดยพื้นฐานที่คุณควรรู้ก็คือระหว่างน้ำตาลในธรรมชาติกับการเติมน้ำตาล เพราะเมื่อคุณรับประทานหรือดื่มบางอย่างที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่นั้น ถึงแม้ว่าคุณจะได้รับน้ำตาลและคุณก็ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ จากอาหารด้วยเช่นเดียวกัน

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณดื่มมนมหรือรับประทานส้ม คุณก็ยังได้รับประโยชน์ทางอาหารอื่นๆ ซึ่งไม่เหมือนกับการดื่มโซดาหรือทานลูกอม ซึ่งจะได้รับเพียงแค่น้ำตาลอย่างเดียว

การระบุการเติมน้ำตาล

การระบุปริมาณน้ำตาลที่รับประทานอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย

เพียงแค่ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการและมองหาคำว่าน้ำตาลซึ่งอยู่ใต้คาร์โบไฮเดรตรวม

แต่ข้อมูลนี้ก็อาจทำให้เกิดความเข้าใจที่ผิดได้เนื่องจากไม่ได้มีการแยกระหว่างน้ำตาลจากธรรมชาติและการเติมน้ำตาล ดังนั้นเราจึงต้องทำการตรวจสอบรายการส่วนผสมและมองหาสิ่งที่แสดงว่าอาหารเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลเช่นการมีส่วนประกอบต่อไปนี้

  • agave nectar
  • anhydrous dextrose
  • beet sugar
  • น้ำตาลทรายแดง
  • ผงน้ำตาลในขนม
  • corn syrup
  • corn syrup solids
  • เดกซ์โทรส
  • ฟรุคโตส
  • น้ำผลไม้เข้มข้น
  • high-fructose corn syrup (HFCS)
  • น้ำผึ้ง
  • invert sugar
  • แลคโตส
  • malt syrup
  • มอลโตส
  • maple syrup
  • molasses
  • nectars (e.g., peach nectar, pear nectar)
  • น้ำเชื่อมแพนเค้ก
  • น้ำตาลสด
  • ซูโครส
  • น้ำตาล
  • น้ำตาลทรายขาว

กฎใหม่ขององค์การอาหารและยาที่กำลังจะออกมาน่าจะทำให้สามารถมองหาการเติมน้ำตาลเหล่านี้บนฉลากได้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีการเพิ่มการระบุปริมาณและเปอร์เซ็นต์ต่อวันของการเติมน้ำตาลในอาหาร

การจำกัดปริมาณน้ำตาล

ตัวน้ำตาลเองไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือสมาธิสั้นหรือหลายๆ โรคตามที่เชื่อกัน แม้ว่ามีหลายคนที่คิดว่าน้ำตาลเป็นสารพิษ แต่หลักๆ แล้วสาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลก็คือเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานเพิ่มเติม

น้ำตาลเท่าไหร่จึงจะเรียกว่ามากเกินไป โดยทั่วไป คุณมักจะไม่ได้ต้องการได้รับพลังงานต่อวันจากการเติมน้ำตาลมากกว่า 10% แต่โชคร้ายที่คนส่วนมากได้รับพลังงานจำนวนมากเกินไปและมักจะมาจากการเติมน้ำตาล

แต่ควรจำไว้ว่าน้ำตาลเหล่านี้มาจากลูกอม เค้ก เครื่องดื่มผลไม้ โดนัท น้ำอัดลมและอื่นๆ โดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้เป็นน้ำตาลที่ได้รับมาจากผลไม้ น้ำส้ม โยเกิร์ตหรือนม

ตัวอย่างเช่น อย่าเชื่อข้อความที่บอกว่าโยเกิร์ตอาจมีน้ำตาลปริมาณมากกว่า Twinkie เนื่องจากน้ำตาลในโยเกิร์ตนั้นส่วนใหญ่มาจากธรรมชาติในน้ำตาลจากนม และน้ำตาลจากการเติมผลไม้ แต่น้ำตาลใน Twinkie เกือบทั้งหมดนั้นมาจากการเติมน้ำตาล

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

คุณสามารถช่วยให้ลูกของคุณหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเหล่านี้ได้โดย

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้
  • ดื่มนมสดที่ไม่มีการแต่งรส
  • เลือกผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเปล่ามากกว่าในน้ำเชื่อมหากไม่ได้รับประทานผลไม้สด
  • จำกัดการรับประทานลูกอมและอาหารขยะอื่นๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือควรเรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร และมองหาว่ามีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่ลูกของคุณกำลังรับประทานหรือไม่

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
อาการรูขุมขนอักเสบและคันในภาวะตั้งครรภ์คืออะไร?
อาการรูขุมขนอักเสบและคันในภาวะตั้งครรภ์คืออะไร?

สิ่งควรรู้เกี่ยวกับอาการรูขุมขนอักเสบและคันในภาวะตั้งครรภ์

สัญญาณไฟฟ้าหัวใจถูกขัดขวาง
สัญญาณไฟฟ้าหัวใจถูกขัดขวาง

เมื่อไหร่ที่จำเป็นต้องใส่เครื่องกระตุ้นหัวใจ (Pacemaker) ในภาวะสัญญาณไฟฟ้าหัวใจถูกขัดขวาง(AV Block)?