โภชนาการ

ทำความเข้าใจกับน้ำตาลและการเติมน้ำตาล

ข้อมูลพื้นฐานสำหรับโภชนาการของเด็ก
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 623285176 m

พวกเราส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงน้ำตาลก็มักจะคิดถึงลูกอมหรืออาหารขยะ

อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจก่อนว่าน้ำตาลมักพบได้ในนม ซึ่งรวมถึงนมแม่ ผลไม้ ผัก และอื่นๆ อยู่แล้วตามธรรมชาติ

ชนิดของน้ำตาล

พวกเราส่วนใหญ่เรียนรู้ที่จะจำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลบางชนิดเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูง และคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลทั้งหมดได้ และในความเป็นจริงแล้ว หากคุณยังคงรับประทานผลไม้และผักอยู่ ก็จะทำให้สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ยากมาก

น้ำตาลที่พบบ่อยประกอบด้วย

  • กลูโคส – พบในผลไม้หลายชนิดและน้ำเชื่อมข้าวโพด
  • ฟรุคโตส – น้ำตาลผลไม้
  • ซูโครส – sugar cane, sugar beets (เป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมน้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตส)
  • มอลโตส – ข้าวบาร์เลย์ (เกิดจากการรวมน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล)
  • แลคโตส – น้ำตาลในนม (เกิดจากการรวมน้ำตาลกาแลคโตสและกลูโคส)

น้ำผึ้งซึ่งก็เป็นสารให้ความหวานเช่นเดียวกับน้ำตาลก็ทำมาจากกลูโคสและฟรุคโตส แต่ไม่ได้รวมเข้าด้วยกัน โดยทั่วไปแล้วมักจะมีน้ำตาลฟรุคโตสมากกว่ากลูโคส ทำให้น้ำผึ้งมีรสหวาน

น้ำตาลที่รับประทานกันทั่วไปเป็นน้ำตาลซูโครส ซึ่งจะถูกเอนไซม์ภายในร่างกายย่อยให้กลายเป็นกลูโคสเช่นเดียวกับน้ำตาลชนิดอื่นๆ

แม้ว่าหลายคนจะชอบบอกว่ามีน้ำตาลหลายชนิดที่ไม่ดีสำหรับคุณ แต่โดยพื้นฐานที่คุณควรรู้ก็คือระหว่างน้ำตาลในธรรมชาติกับการเติมน้ำตาล เพราะเมื่อคุณรับประทานหรือดื่มบางอย่างที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่นั้น ถึงแม้ว่าคุณจะได้รับน้ำตาลและคุณก็ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ จากอาหารด้วยเช่นเดียวกัน

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณดื่มมนมหรือรับประทานส้ม คุณก็ยังได้รับประโยชน์ทางอาหารอื่นๆ ซึ่งไม่เหมือนกับการดื่มโซดาหรือทานลูกอม ซึ่งจะได้รับเพียงแค่น้ำตาลอย่างเดียว

การระบุการเติมน้ำตาล

การระบุปริมาณน้ำตาลที่รับประทานอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย

เพียงแค่ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการและมองหาคำว่าน้ำตาลซึ่งอยู่ใต้คาร์โบไฮเดรตรวม

แต่ข้อมูลนี้ก็อาจทำให้เกิดความเข้าใจที่ผิดได้เนื่องจากไม่ได้มีการแยกระหว่างน้ำตาลจากธรรมชาติและการเติมน้ำตาล ดังนั้นเราจึงต้องทำการตรวจสอบรายการส่วนผสมและมองหาสิ่งที่แสดงว่าอาหารเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลเช่นการมีส่วนประกอบต่อไปนี้

  • agave nectar
  • anhydrous dextrose
  • beet sugar
  • น้ำตาลทรายแดง
  • ผงน้ำตาลในขนม
  • corn syrup
  • corn syrup solids
  • เดกซ์โทรส
  • ฟรุคโตส
  • น้ำผลไม้เข้มข้น
  • high-fructose corn syrup (HFCS)
  • น้ำผึ้ง
  • invert sugar
  • แลคโตส
  • malt syrup
  • มอลโตส
  • maple syrup
  • molasses
  • nectars (e.g., peach nectar, pear nectar)
  • น้ำเชื่อมแพนเค้ก
  • น้ำตาลสด
  • ซูโครส
  • น้ำตาล
  • น้ำตาลทรายขาว

กฎใหม่ขององค์การอาหารและยาที่กำลังจะออกมาน่าจะทำให้สามารถมองหาการเติมน้ำตาลเหล่านี้บนฉลากได้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีการเพิ่มการระบุปริมาณและเปอร์เซ็นต์ต่อวันของการเติมน้ำตาลในอาหาร

การจำกัดปริมาณน้ำตาล

ตัวน้ำตาลเองไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือสมาธิสั้นหรือหลายๆ โรคตามที่เชื่อกัน แม้ว่ามีหลายคนที่คิดว่าน้ำตาลเป็นสารพิษ แต่หลักๆ แล้วสาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลก็คือเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานเพิ่มเติม

น้ำตาลเท่าไหร่จึงจะเรียกว่ามากเกินไป โดยทั่วไป คุณมักจะไม่ได้ต้องการได้รับพลังงานต่อวันจากการเติมน้ำตาลมากกว่า 10% แต่โชคร้ายที่คนส่วนมากได้รับพลังงานจำนวนมากเกินไปและมักจะมาจากการเติมน้ำตาล

แต่ควรจำไว้ว่าน้ำตาลเหล่านี้มาจากลูกอม เค้ก เครื่องดื่มผลไม้ โดนัท น้ำอัดลมและอื่นๆ โดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้เป็นน้ำตาลที่ได้รับมาจากผลไม้ น้ำส้ม โยเกิร์ตหรือนม

ตัวอย่างเช่น อย่าเชื่อข้อความที่บอกว่าโยเกิร์ตอาจมีน้ำตาลปริมาณมากกว่า Twinkie เนื่องจากน้ำตาลในโยเกิร์ตนั้นส่วนใหญ่มาจากธรรมชาติในน้ำตาลจากนม และน้ำตาลจากการเติมผลไม้ แต่น้ำตาลใน Twinkie เกือบทั้งหมดนั้นมาจากการเติมน้ำตาล

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

คุณสามารถช่วยให้ลูกของคุณหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเหล่านี้ได้โดย

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้
  • ดื่มนมสดที่ไม่มีการแต่งรส
  • เลือกผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเปล่ามากกว่าในน้ำเชื่อมหากไม่ได้รับประทานผลไม้สด
  • จำกัดการรับประทานลูกอมและอาหารขยะอื่นๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือควรเรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร และมองหาว่ามีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่ลูกของคุณกำลังรับประทานหรือไม่

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่