ทำความเข้าใจกับน้ำตาลและการเติมน้ำตาล

ข้อมูลพื้นฐานสำหรับโภชนาการของเด็ก
เผยแพร่ครั้งแรก 2 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
ทำความเข้าใจกับน้ำตาลและการเติมน้ำตาล

พวกเราส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงน้ำตาลก็มักจะคิดถึงลูกอมหรืออาหารขยะ

อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจก่อนว่าน้ำตาลมักพบได้ในนม ซึ่งรวมถึงนมแม่ ผลไม้ ผัก และอื่นๆ อยู่แล้วตามธรรมชาติ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

ชนิดของน้ำตาล

พวกเราส่วนใหญ่เรียนรู้ที่จะจำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลบางชนิดเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูง และคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลทั้งหมดได้ และในความเป็นจริงแล้ว หากคุณยังคงรับประทานผลไม้และผักอยู่ ก็จะทำให้สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ยากมาก

น้ำตาลที่พบบ่อยประกอบด้วย

  • กลูโคส – พบในผลไม้หลายชนิดและน้ำเชื่อมข้าวโพด
  • ฟรุคโตส – น้ำตาลผลไม้
  • ซูโครส – sugar cane, sugar beets (เป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมน้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตส)
  • มอลโตส – ข้าวบาร์เลย์ (เกิดจากการรวมน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล)
  • แลคโตส – น้ำตาลในนม (เกิดจากการรวมน้ำตาลกาแลคโตสและกลูโคส)

น้ำผึ้งซึ่งก็เป็นสารให้ความหวานเช่นเดียวกับน้ำตาลก็ทำมาจากกลูโคสและฟรุคโตส แต่ไม่ได้รวมเข้าด้วยกัน โดยทั่วไปแล้วมักจะมีน้ำตาลฟรุคโตสมากกว่ากลูโคส ทำให้น้ำผึ้งมีรสหวาน

น้ำตาลที่รับประทานกันทั่วไปเป็นน้ำตาลซูโครส ซึ่งจะถูกเอนไซม์ภายในร่างกายย่อยให้กลายเป็นกลูโคสเช่นเดียวกับน้ำตาลชนิดอื่นๆ

แม้ว่าหลายคนจะชอบบอกว่ามีน้ำตาลหลายชนิดที่ไม่ดีสำหรับคุณ แต่โดยพื้นฐานที่คุณควรรู้ก็คือระหว่างน้ำตาลในธรรมชาติกับการเติมน้ำตาล เพราะเมื่อคุณรับประทานหรือดื่มบางอย่างที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่นั้น ถึงแม้ว่าคุณจะได้รับน้ำตาลและคุณก็ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ จากอาหารด้วยเช่นเดียวกัน

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณดื่มมนมหรือรับประทานส้ม คุณก็ยังได้รับประโยชน์ทางอาหารอื่นๆ ซึ่งไม่เหมือนกับการดื่มโซดาหรือทานลูกอม ซึ่งจะได้รับเพียงแค่น้ำตาลอย่างเดียว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

การระบุการเติมน้ำตาล

การระบุปริมาณน้ำตาลที่รับประทานอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย

เพียงแค่ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการและมองหาคำว่าน้ำตาลซึ่งอยู่ใต้คาร์โบไฮเดรตรวม

แต่ข้อมูลนี้ก็อาจทำให้เกิดความเข้าใจที่ผิดได้เนื่องจากไม่ได้มีการแยกระหว่างน้ำตาลจากธรรมชาติและการเติมน้ำตาล ดังนั้นเราจึงต้องทำการตรวจสอบรายการส่วนผสมและมองหาสิ่งที่แสดงว่าอาหารเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลเช่นการมีส่วนประกอบต่อไปนี้

  • agave nectar
  • anhydrous dextrose
  • beet sugar
  • น้ำตาลทรายแดง
  • ผงน้ำตาลในขนม
  • corn syrup
  • corn syrup solids
  • เดกซ์โทรส
  • ฟรุคโตส
  • น้ำผลไม้เข้มข้น
  • high-fructose corn syrup (HFCS)
  • น้ำผึ้ง
  • invert sugar
  • แลคโตส
  • malt syrup
  • มอลโตส
  • maple syrup
  • molasses
  • nectars (e.g., peach nectar, pear nectar)
  • น้ำเชื่อมแพนเค้ก
  • น้ำตาลสด
  • ซูโครส
  • น้ำตาล
  • น้ำตาลทรายขาว

กฎใหม่ขององค์การอาหารและยาที่กำลังจะออกมาน่าจะทำให้สามารถมองหาการเติมน้ำตาลเหล่านี้บนฉลากได้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีการเพิ่มการระบุปริมาณและเปอร์เซ็นต์ต่อวันของการเติมน้ำตาลในอาหาร

การจำกัดปริมาณน้ำตาล

ตัวน้ำตาลเองไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือสมาธิสั้นหรือหลายๆ โรคตามที่เชื่อกัน แม้ว่ามีหลายคนที่คิดว่าน้ำตาลเป็นสารพิษ แต่หลักๆ แล้วสาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลก็คือเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานเพิ่มเติม

น้ำตาลเท่าไหร่จึงจะเรียกว่ามากเกินไป โดยทั่วไป คุณมักจะไม่ได้ต้องการได้รับพลังงานต่อวันจากการเติมน้ำตาลมากกว่า 10% แต่โชคร้ายที่คนส่วนมากได้รับพลังงานจำนวนมากเกินไปและมักจะมาจากการเติมน้ำตาล

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

แต่ควรจำไว้ว่าน้ำตาลเหล่านี้มาจากลูกอม เค้ก เครื่องดื่มผลไม้ โดนัท น้ำอัดลมและอื่นๆ โดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้เป็นน้ำตาลที่ได้รับมาจากผลไม้ น้ำส้ม โยเกิร์ตหรือนม

ตัวอย่างเช่น อย่าเชื่อข้อความที่บอกว่าโยเกิร์ตอาจมีน้ำตาลปริมาณมากกว่า Twinkie เนื่องจากน้ำตาลในโยเกิร์ตนั้นส่วนใหญ่มาจากธรรมชาติในน้ำตาลจากนม และน้ำตาลจากการเติมผลไม้ แต่น้ำตาลใน Twinkie เกือบทั้งหมดนั้นมาจากการเติมน้ำตาล

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

คุณสามารถช่วยให้ลูกของคุณหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเหล่านี้ได้โดย

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้
  • ดื่มนมสดที่ไม่มีการแต่งรส
  • เลือกผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเปล่ามากกว่าในน้ำเชื่อมหากไม่ได้รับประทานผลไม้สด
  • จำกัดการรับประทานลูกอมและอาหารขยะอื่นๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือควรเรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร และมองหาว่ามีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่ลูกของคุณกำลังรับประทานหรือไม่


12 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)