การเดิน

เดินเพียง 30 นาทีต่อวันก็ป้องกันไขมันได้

การเดินและการออกกำลังกายสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้แม้จะไม่ควบคุมอาหาร
เผยแพร่ครั้งแรก 22 ก.พ. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
เดินเพียง 30 นาทีต่อวันก็ป้องกันไขมันได้

การออกกำลังกายที่น้อยที่สุดต่อวันที่ป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น คือ การเดิน 30 นาทีต่อวันหรือการเดินหรือวิ่ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ การศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 40-65 ปี ที่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ แสดงให้เห็นว่าพวกเขาลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้เมื่อเดินหรือวิ่ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลา 8 เดือนระหว่างทำการศึกษา โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงการกินอาหารเลย กลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายทุกคนมีน้ำหนักตัวและไขมันเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 8 เดือนที่ทำการศึกษา

เดินให้ได้ครบตามความต้องการที่น้อยที่สุดต่อวัน

"ในแง่ของการป้องกัน เพียงแค่ 30 นาทีต่อวันก็ป้องกันไม่ให้คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากการไม่ออกกำลังกายได้" Cris Slentz นักวิทยาศาสตร์ของทีมวิจัยมหาวิทยาลัย Duke กล่าว "จากการเพิ่มขึ้นของความอ้วนในประเทศสหรัฐอเมริกาดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่ในสังคมของเราจะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับที่น้อยที่สุดที่จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้" ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

CDC แนะนำให้ "ออกกำลังกายให้ได้ถึง 150 นาที แบบ aerobicในระดับความหนักปานกลาง 75 นาที แบบ aerobic ในระดับหนักหน่วง หรือผสมกันทั้งสองอย่างในแต่ละสัปดาห์ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยรักษาน้ำหนักตัวของคุณให้คงที่ได้เมื่อเวลาผ่านไป" CDC ยังเตือนต่อไปอีกว่าผลในแต่ละคนอาจต่างกันไปและคุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่าเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

  • คุณเดินมากพอสำหรับการลดน้ำหนักหรือเปล่า?

ออกกำลังกายมากขึ้นและหนักขึ้นยิ่งดีกว่า

กลุ่มที่ออกกำลังกายที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด (เทียบเท่ากับการวิ่งหรือการเดินแข่งขัน) เป็นระยะทาง 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ได้ผลดีกว่าผู้ที่วิ่งหรือเดิน 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ นี่แสดงให้เห็นว่ายิ่งมากยิ่งดีและการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก็ยิ่งดีกว่า

ผลของการศึกษาเรื่องออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

  • การเดิน 30 นาทีต่อวัน หรือ 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ ที่ระดับ 40-45% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดจะลดน้ำหนักตัวได้ 1% ลดรอบเอวได้ 1.6% ลดไขมันในร่างกายได้ 2% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 0.7%
  • การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดเป็นเวลา 12 ไมล์ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักตัวได้ 1% ลดรอบเอวได้ 1.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 2.6% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
  • การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดเป็นเวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักตัวได้ 3.5% ลดรอบเอวได้ 3.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 4.9% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
  • ในกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1.1% รอบเอวเพิ่มขึ้น 0.8% และไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 0.5%

การออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารลดความเสี่ยงทางสุขภาพได้

การศึกษาแสดงให้เห็นผลของการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารในการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่และลดความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยที่สำคัญ "การศึกษานี้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ของการตอบสนองและปริมาณที่ชัดเจนระหว่างปริมาณการออกกำลังกายและการลดลงของไขมันที่สะสมในช่วงกลางของลำตัว (central obesity หรือ อ้วนลงพุง) และไขมันทั้งหมดในร่างกายที่วัดได้ และผลที่กลับกันในกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย" Slentz กล่าว "ความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดระหว่างไขมันที่สะสมในช่วงกลางของลำตัวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงทำให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งไปกว่านั้นของการค้นพบนี้"

  • การเดิน 30 นาทีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
  • การเดิน 30 นาทีสำหรับผู้เป็นโรคข้ออักเสบ
  • การเดิน 30 นาทีช่วยให้อารมณ์แจ่มใส

ถึงเวลาที่จะขยับตัวแล้วหรือยัง?

  • แผนการเดินลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก : ใช้แผนฟรีนี้เพื่อใช้การออกกำลังกายที่หลากหลายในสัปดาห์เผื่อเผาผลาญไขมันด้วยลู่วิ่ง
  • แผนการเดิน 30 นาทีที่เริ่มได้อย่างรวดเร็ว : โปรแกรมในแต่ละวันสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเริ่มจากศูนย์จนเดินได้ 30 นาทีต่อวัน
  • จะเดินเร็วขึ้นได้อย่างไร : ผู้เดินจะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นในระดับที่จะได้ประโยชน์มากกว่าทางสุขภาพและการลดน้ำหนัก เพียงเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ คุณก็สามารถเดินได้เร็วขึ้นแล้ว

การศึกษาของ Duke ได้รับเงินสนับสนุน 4.3 ล้านดอลล่าร์จาก National heart, lung and blood institute การศึกษาทดลองที่เรียกว่า STRRIDE (Studies of Targeted Risk Reduction Interventions through Defined Exercise) มี William Kraus อายุรแพทย์โรคหัวใจแห่งมหาวิทยาลัย Duke เป็นผู้ควบคุม


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sara Lindberg, How Many Steps Do I Need a Day? (https://www.healthline.com/health/how-many-steps-a-day#1) 19 July 2018
Jenna Fletcher, What to know about walking for weight loss (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325809.php) 19 July 2019
Wendy Bumgardner, How Much Should You Walk to Lose Weight? (https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร