การกินเพื่อสุขภาพ

วิธีการกินอาหารให้ครบหมู่เมื่อกินมังสวิรัติ

เผยแพร่ครั้งแรก 18 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 2 มี.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
วิธีการกินอาหารให้ครบหมู่เมื่อกินมังสวิรัติ

การกินมังสวิรัติเป็นการรับประทานอาหารเพียงแค่ผักและผลไม้ โดยงดเว้นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ พฤติกรรมการรับประทานแบบนี้จึงทำให้มีคำถามเสมอๆ ว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ซึ่งหากเรารู้เท่าทันปัญหาสำหรับคนที่กินมังสวิรัติเป็นประจำก็จะไม่เกิดขึ้น

ประเภทของการกินมังสวิรัติ

  • การกินแบบเคร่งครัด (Pure or strict vegetarian) หมายถึง การรับประทานอาหารที่เน้นเฉพาะพืชผักและผลไม้ได้เพียงอย่างเดียว ซึ่งไม่สามารถรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ รวมทั้งส่วนผสมที่ทำจากเนื้อสัตว์ได้เลย
  • การกินชนิดดื่มนมได้ (Lacto-vegetarian) หมายถึง การรับประทานอาหารที่เน้นเฉพาะพืชผักและผลไม้ อีกทั้งยังสามารถดื่มนมรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้ด้วยเช่นกัน โดยงดการรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด
  • การกินชนิดดื่มนมและกินไข่ได้ (Ovo-lacto-vegetarian) หมายถึง การรับประทานอาหารที่เน้นเฉพาะพืชผักและผลไม้ อีกทั้งยังสามารถดื่มนมและรับประทานไข่ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมและไข่ได้ โดยงดการรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด

กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน?

ในการกินมังสวิรัติควรคำนึงถึงความเหมาะสม ซึ่งต้องยึดหลักว่าในทุกๆ มื้อต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จึงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ไม่ควรรับประทานด้วยความชอบ ความอร่อย หรือรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195
  • คาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารที่พบมากได้แก่ ข้าวขัดสี ขนมจีน และอาหารที่ทำมาจากแป้ง ซึ่งควรเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทหรือข้าวซ้อมมือ เพราะมีปริมาณใยอาหารสูงที่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และช่วยดูดซับน้ำมันส่วนเกินที่รับประทานเข้าไป
  • โปรตีน การดื่มนมและรับประทานไข่จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างดี แต่ผู้ที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดจะรับประทานไม่ได้เลย ซึ่งสามารถทดแทนได้ด้วยถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลิสง เต้าหู้แผ่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ทอด และโปรตีนเกษตร โดยจะต้องรับประทานแบบคละหลายๆ ชนิดรวมกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างเพียงพอ
  • วิตามินและเกลือแร่ พบได้มากในผักผลไม้ใบเขียวและผักสีต่างๆ ผู้ที่กินมังสวิรัติจะต้องรับประทานให้มากกว่าคนปกติ โดยเฉพาะคนที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ซึ่งเป็นประเภทที่มีอาหารให้เลือกน้อย ดังนั้นจะต้องรับประทานผักใบเขียวและผักผลไม้สีต่างๆ ให้มากๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการขาดวิตามินบี 2 สำหรับธาตุไอโอดีนที่พบมากในอาหารทะเล ผู้ที่กินมังสวิรัติทุกประเภทควรใส่เกลืออนามัยขณะปรุงอาหารเพื่อทดแทนลงไปด้วย ส่วนธาตุเหล็กจะได้จากผลไม้อบแห้ง ซีเรียล ผักคะน้า และผักกูด ซึ่งควรหามารับประทานบ่อยๆ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
  • ไขมัน ร่างกายจะได้จากน้ำมันพืชที่นำมาประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าวหรือจากการรับประทานถั่วเหลือง งา และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น ซึ่งในข้อนี้สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติจะไม่ค่อยน่าเป็นกังวลเท่าไรนัก เพราะมักนำมาใช้ในการผัดหรือทอดอยู่แล้ว เพียงแต่ระมัดระวังไม่รับประทานอาหารที่ใช้น้ำมันในการผัดหรือทอดจนได้รับไขมันมากเกินไป และก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลสะสมตามมาก็พอแล้ว

มีผลการวิจัยทั้งในและต่างประเทศพบว่าผู้ที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดนานๆ มักจะขาดวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ถึงแม้ว่าจะมีในผักแต่ก็ยังคงมีปริมาณไม่เพียงพอ ซึ่งมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตหรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงใช้เป็นองค์ประกอบสำคัญในฟัน การแข็งตัวในเลือด และทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ

ดังนั้นเด็ก สตรีมีครรภ์ และคุณแม่ให้นมบุตรที่จำเป็นต้องกินมังสวิรัติ ควรเลือกรับประทานแบบประเภทที่ 3 ซึ่งยังคงสามารถดื่มนมและรับประทานไข่ได้ เนื่องจากร่างกายของคนกลุ่มนี้ต้องการแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 มากกว่าคนกลุ่มอื่น หากกินมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดอาจทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุและวิตามินดังกล่าวจนเกิดผลเสียกับร่างกายได้

การกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดควรรับประทานอย่างระมัดระวังมากกว่าแบบชนิดดื่มนมและรับประทานไข่ อันเนื่องมาจากข้อจำกัดในการรับประทานอาหาร หากเข้าใจและปฏิบัติตนตามที่กล่าวมาข้างต้น การกินมังสวิรัติก็จะผ่านพ้นสมดังเจตนาเป็นอย่างดี


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Beginner’s Guide to a Plant-Based Diet: Food List, Meal Plan, Benefits, and More. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/plant-based-diet-food-list-meal-plan-benefits-more/)
What is a plant-based diet and why should you try it?. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760)
Plant based diet: A guide for health and nutrition. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/326176)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
วิตามินกับการรับประทานอาหาร ที่มีสารต่อต้านริ้วรอย
วิตามินกับการรับประทานอาหาร ที่มีสารต่อต้านริ้วรอย

รับประทานวิตามินเพื่อการชะลอวัยอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ