ความรู้สุขภาพ

ปัจจัยเร่งกระดูกพรุนที่ต้องระวัง

เผยแพร่ครั้งแรก 27 ส.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
ปัจจัยเร่งกระดูกพรุนที่ต้องระวัง

นอกจากปริมาณแคลเซียมในอาหารแล้ว การสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้แคลเซียมในร่างกายเสียสมดุลมีสารอาหารหลายอย่างจากอาหารที่เราเลือกกินที่อาจไปรบกวนการดูดซึมแคลเซียมหรือเพิ่มการขับแคลเซียมจากร่างกาย เช่น โปรตีน สารออกซาเลต สารไฟเทต โซเดียม คาเฟอีน และแอลกอฮอล์

โปรตีนสัตว์

ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก โดยการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ โปรตีนจากสัตว์มีองค์ประกอบของกรดแอมิโนที่มีซัลเฟอร์หรือกำมะถันเป็นองค์ประกอบ โดยเฉพาะกรดแอมิโนประเภทซีสทีนและเมทไธโอนีน ซัลเฟอร์จะถูกเปลี่ยนเป็นสารซัลเฟต ทำให้เลือดมีฤทธิ์เป็นกรด เพื่อรักษาสมดุลในเลือด แคลเซียมจะถูกสลายจากกระดูกเข้าไปในกระแสเลือด และถูกไตกรองออกทางปัสสาวะ อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่มีสารซัลเฟอร์มากกว่าที่พบในโปรตีนพืช 2-3 เท่า ฉะนั้นการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 902 บาท ลดสูงสุด 600 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

189

นักระบาดวิทยาพบว่า ประเทศที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงมีอัตราการเกิดกระดูกสะโพกแตกหักสูง เมื่องดอาหารโปรตีนจากสัตว์ปรากฏว่าการสูญเสียแคลเซียมของร่างกายลดลงกว่าครึ่ง และในบรรดาอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ถั่วเหลืองทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยที่สุด

ดอกเตอร์โรเบิร์ต เมสซินา (Dr.Robert Messina) ผู้เชี่ยวชาญการวิจัยถั่วเหลือง อธิบายไว้ว่า ถั่วเหลืองให้ประโยชน์แก่กระดูกในแง่ที่ว่าเป็นโปรตีนพืช ทำให้การขับแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ถ้าเรากินถั่วเหลือง 15 กรัมแทนเนื้อสัตว์ 15 กรัม จะลดการสูญเสียแคลเซียมที่ถูกขับออกจากร่างกายได้ 15 มิลลิกรัม ในแต่ละวันปริมาณเนื้อสัตว์ที่ควรกินประมาณ 150 กรัม ถ้าเรากินถั่วเหลืองแทนก็เท่ากับว่าเราต้องการแคลเซียมจากอาหารลดลงวันละ 150 มิลลิกรัม

โซเดียมหรืออาหารที่มีเกลือมาก

โซเดียมเป็นองค์ประกอบของเกลือ มีส่วนช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารแต่ยิ่งเพิ่มมากก็ยิ่งทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมมากขึ้น  โดยถูกขับออกทางไต เรามักจะคุ้นกันว่าอาหารเค็มเพิ่มความดันโลหิต แต่ขณะเดียวกันผลต่อแคลเซียมก็มีความสำคัญเท่าๆกัน ผู้ที่กินอาหารรสอ่อนเค็มหรือไม่เค็ม โดยลดปริมาณโซเดียมวันละ 1-2 กรัม จากเกลือและซอสต่างๆ ซีอิ๊ว น้ำปลา หรือของหมักดอง สามารถลดความต้องการแคลเซียมได้ถึงวันละ 60 มิลลิกรัม

ฉะนั้นการกินอาหารนอกบ้าน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารจีน เป็นสิ่งที่จะต้องระวัง แม้กระทั่งส้มตำที่เป็นอาหารที่ดี แต่หากเติมรสเค็มมากก็จะได้เกลือมาก คุณๆที่เป็นแม่บ้านควรเพลามือในการปรุงรสบ้างอย่าให้รสเค็มนำหน้า

สารออกซาเลตและไฟเทต

อาหารที่มีสารออกซาเลตและไฟเทตสูงจะลดการดูดซึมของแคลเซียม เช่น ผักโขม บีตกรีน (Beet Green) แม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม

ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลาย หรือถั่วปินโต หรือ ถั่วเปรู (Pinto Bean) ถั่วเนวีหรือถั่วทหารเรือ (Navy Bean) มีใยอาหารและสารไฟเทตสูง แต่เราสามารถลดสารไฟเทตได้จากการปรุงอาหาร โดยแช่ถั่วเหล่านี้ในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง แล้วรินน้ำที่แช่ทิ้งไปก่อนที่จะนำไปปรุงอาหาร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 902 บาท ลดสูงสุด 600 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

189

รำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารที่มีไฟเทตและใยอาหารสูงและเป็นอาหารชนิดเดียวที่ลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กินร่วมด้วยในเวลาเดียวกัน เช่น หากกินซีเรียลชนิดที่ทำจากรำข้าวสาลีผสมนม แคลเซียมในนมจะถูกดูดซึมได้น้อย หากใครที่เสริมแคลเซียมก็ควรกินห่างจากอาหารนี้ 2 ชั่วโมงขึ้นไป

กาเฟอีน

เร่งการสูญเสียเนื้อกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มียีนเร่งกระดูกพรุนอยู่แล้ว กาเฟอีนเป็นสารที่เกิดขึ้นในธรรมชาติ มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแคลเซียมออกจากร่างกาย

แหล่งของกาเฟอีนในอาหารมาจากเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลัง ชาก็มีกาเฟอีน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้จึงต้องจำกัดปริมาณ ถึงแม้ว่าผลจากกาแฟจะน้อย แต่การดื่มกาแฟวันละ 2 ถ้วยขึ้นไปก็มีผลต่อการลดแคลเซียมในกระดูกได้ นักวิจัยแนะนำคอกาแฟว่า ควรเติมนม หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในกาแฟซักประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อถ้วย เพื่อชดเชยแคลเซียมที่เสียไปบางส่วน

วิธีลดกาเฟอีน

สมัยก่อนปริมาณมาตรฐานของถ้วยกาแฟคือ 6 ออนซ์ หรือ 180 มิลลิลิตร แต่สมัยนี้คนดื่มกาแฟถ้วยใหญ่ขึ้น 2-3 เท่า ทำให้ได้กาเฟอีนมากขึ้น หากเป็นถ้วยขนาด 12 ออนซ์ หรือ 360 มิลลิลิตร ปริมาณกาเฟอีนจะเท่ากับ 200 มิลลิกรัม ปริมาณกาเฟอีนที่ดื่มแล้วอาจไม่เสียสุขภาพคือไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

ฉะนั้นจึงควรจำกัดปริมาณการดื่ม และอ่านฉลากเพื่อดูปริมาณกาเฟอีนที่จะได้รับในแต่ละวัน

น้ำอัดลมน้ำดำเมื่อเปรียบเทียบกับกาเฟอีนในปริมาณ 30 มิลลิลิตร จะพบว่ามีปริมาณกาเฟอีนเพียง ¼ ของกาแฟ แต่คนมักจะดื่มกันวันละหลายครั้ง ทำให้ได้กาเฟอีนมากขึ้น เครื่องดื่มน้ำอัดลมบางชนิดที่ไม่มีสีดำก็อาจมีกาเฟอีนได้ รวมทั้งน้ำอัดลมไดเอต แม้จะไม่มีน้ำตาลแต่ก็มีกาเฟอีนได้ ยกเว้นเครื่องดื่มที่ระบุว่า “ปลอดกาเฟอีน”

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 902 บาท ลดสูงสุด 600 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

189

นอกจากนี้ หากฉลากอาหารมีคำว่ากัวรานา (Guarana) และเมต (Mate) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มชูกำลัง หมายความว่า เครื่องดื่มนั้นมีกาเฟอีนอยู่ด้วย

ชามีกาเฟอีน 1/3-1/2 ของที่มีอยู่ในกาแฟ

ช็อกโกแลตมีกาเฟอีนไม่น้อย จึงไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก ช็อกโกแลตชิปชนิดกึ่งหวานปริมาณ 6 ออนซ์ (180 กรัม) มีกาเฟอีนเท่ากับที่มีในกาแฟ 1 ถ้วยมาตรฐาน

แอลกอฮอล์

เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ โดยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมลง งานวิจัยมากมายยืนยันว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากไปจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนและอุบัติเหตุไม่เพียงแค่นั้น ยังเพิ่มการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่การสูญเสียเนื้อกระดูกและโรคอื่นๆได้

ฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆ ก็เท่ากับว่าคุณกำลังเพิ่มความเปราะบางให้กระดูก ปริมาณดื่มที่เหมาะสมไม่ควรเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ ไวน์ หรือเหล้า

บุหรี่

เป็นสาเหตุสำคัญในการเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม เพราะบุหรี่รบกวนการดูดซึมของแคลเซียม และในผู้หญิงบุหรี่จะเป็นตัวเร่งการหมดประจำเดือนและเร่งการสูญเสียกระดูก การวิจัยในคนที่เป็นฝาแฝดพบว่า คนที่สูบบุหรี่ในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกแตกหักถึง 44 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับฝาแฝดคนที่ไม่สูบบุหรี่

การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัวจะช่วยเพิ่มเนื้อกระดูก ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายขนาดปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที เด็ก60 นาที เกือบทุกวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัวที่ง่ายที่สุด วิธีอื่นๆ ได้แก่

เต้นรำ จ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก วิดน้ำ บาสเกตบอล วิ่ง คาราเต้ ปีนเขา ขึ้นบันได เทนนิส เทควันโด ยกน้ำหนัก วอลเลย์บอล เบสบอล ฮอกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล


16 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Assessing the Risk of Bone Disease and Fracture - Bone Health and Osteoporosis. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45525/)
Osteoporosis Risk Factors: Diet, Exercise, and More. Healthline. (https://www.healthline.com/health/osteoporosis-risk-factors)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
12 อาหารแคลเซียมสูง รักษากระดูกและฟัน
12 อาหารแคลเซียมสูง รักษากระดูกและฟัน

นอกจาก นม ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ให้ประโยชน์ในการบำรุงกระดูกและฟัน

อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

กระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่กว่าจะรู้ก็สายไป แต่การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงได้