การกินเพื่อสุขภาพ

แคลเซียม

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
แคลเซียม

แคลเซียม

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับแคลเซียม ประโยชน์ที่มีต่อร่างกายและโรคที่เกิดขึ้นหากขาดแร่ธาตุนี้ รวมถึงแหล่งจากธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ศัตรูของแคลเซียม ที่สำคัญคืออาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป ตลอดจนรวมทั้งคำแนะนำที่น่าสนใจต่างๆมากมาย สามารถอ่านต่อได้ที่นี่

ข้อเท็จจริง

  • แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ
  • แคลเซียมและฟอสฟอรัสทำงานร่วมกัน เพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง
  • แคลเซียมและแมกนีเซียมทำงานร่วมกัน เพื่อสุขภาพของหัวใจและเส้นเลือด
  • แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมด (2-3 ปอนด์) สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน
  • ร้อยละ 20 ของแคลเซียมในกระดูกของผู้ใหญ่ จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี (เซลล์กระดูกใหม่ถูกสร้าง ในขณะที่เซลล์เก่าถูกทำลาย)
  • แคลเซียมจะมีอยู่ในอัตราส่วน 2 : 1 กับฟอสฟอรัส (สองส่วนของแคลเซียมต่อหนึ่งส่วนฟอสฟอรัส)
  • ร่างกายต้องมีวิตามินดีเพียงพอ แคลเซียมจึงจะถูกดูดซึมได้
  • ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพิ่มขึ้นจาก 800 มก. เป็น 1,200 มก. ปัจจุบันนี้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทาน 1,200-1,500 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร และ 1,500 มก. สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 50 ปี และผู้ชายอายุเกิน 65 ปี
  • แร่ธาตุสองตัวที่ผู้หญิงชาวอเมริกันได้รับจากอาหารไม่เพียงพอมากที่สุด คือ แคลเซียมและธาตุเหล็ก

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร

  • ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและฟันมีสุขภาพดี
  • ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก
  • ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
  • มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
  • บรรเทาอาการนอนไม่หลับ
  • ช่วยในการเผาผลาญธาตุเหล็กของร่างกาย
  • ช่วยระบบประสาท โดยเฉพาะการส่งต่อสัญญาณประสาท
  • ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

โรคจากการขาดแร่ธาตุ

โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) โรคกระดูกน่วม (Osteomalacia) ภาวะกระดูกพรุน หรืออาการกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด

นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ถั่วแห้ง ผักเคล บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

  • มักจำหน่ายในรูปเม็ดขนาด 250-500 มก.
  • รูปของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ ไฮดร็อกซีอะพาไทต์, แคลเซียมซิเทรต และแคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (แคลเซียมซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดมากที่สุด)
  • มีแคลเซียมซิเทรตแบบเคี้ยวในรสชาติต่างๆ วางจำหน่ายด้วย
  • แคลเซียมซิเทรตยังมีในรูปเม็ดที่ละลายน้ำได้ และกลายเป็นเครื่องดื่มรสอร่อยอีกด้วย
  • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีชื่อว่าโบนมีล (Bonemeal) ซึ่งเคยโด่งดังในอดีตนั้นปัจจุบันไม่แนะนำให้รับประทานแล้ว โดยเฉพาะในเด็ก เพราะอาจมีตะกั่วปนเปื้อนในปริมาณสูง (คุณสามารถขอผลการวิเคราะห์จากผู้ผลิตได้)
  • แคลเซียมกลูโคเนต (ผลิตแบบมังสวิรัติ) หรือแคลเซียมแล็กเทต (อนุพันธ์ของแล็กโทส) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่มีตะกั่วเจือปน และดูดซึมได้ง่าย (กลูโคเนตมีประสิทธิภาพสูงกว่าแล็กเทต)
  • ตัวอักษร USP (U.S. Pharmacopeia) บนฉลาก เป็นการบ่งบอกว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นั้นผ่านมาตรฐานการตรวจสอบว่าสามารถละลายได้หมดภายใน 30 นาที
  • วิตามินรวมและแร่ธาตุที่ดีส่วนใหญ่มักมีแคลเซียมผสมอยู่
  • หากรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนีเซียม อัตราส่วนควรเป็นแคลเซียมสองส่วนต่อแมกนีเซียมหนึ่งส่วน

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป

การรับประทานมากเกินไป เช่น มากกว่า 2,500 มก. อาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ การรับประทานมากเกินยังอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะอีกด้วย

ศัตรู

การรับประทานไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิก (ช็อกโกแลต ผักขม ผักสวิสชาร์ด พาร์สลีย์ ผักบีต และรูบาร์บ) และกรดไฟติก (พบในธัญพืช) ในปริมาณมากจะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม

คำแนะนำส่วนตัว

  • หากคุณกำลังรับประทานยาปฏิชีวนะ เช่น เตตราไซคลีน พึงระลึกว่าการรับประทานแคลเซียมเสริม อาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง (ควรปรึกษาเภสัชกร)
  • หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การรับประทานแคลเซียมเสริมอาจช่วยคุณได้
  • ผู้ที่ต้องทนทรมานจากอาการปวดท้องประจำเดือน อาจพบว่าอาการของคุณดีขึ้นได้เมื่อรับประทานแคลเซียมมากขึ้น
  • หากคุณเป็นคนชอบเคี้ยวกระดูกอ่อนไก่เล่น นับว่าเป็นโชคดีของคุณ เพราะบริเวณส่วนปลายของกระดูกไก่หรือสัตว์ปีกอื่นๆ จะมีแคลเซียมสูง
  • หากคุณรับประทานแคลเซียม 1,500 มก. ต่อวัน และพบว่าเป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะบ่อยขึ้น ผมแนะนำให้ดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ร่วมด้วย ในน้ำผลไม้ชนิดนี้จะมีสารที่ป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาการติดเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของระบบทางเดินปัสสาวะได้
  • ในวัยรุ่นที่มีอาการเจ็บกระดูกอันอาจเป็นผลจากการเจริญเติบโต พบว่ามีอาการดีขึ้นเมื่อเพิ่มการรับประทานแคลเซียม
  • การรับประทานแคลเซียมในปริมาณสูงทุกวันต่อเนื่องระยะยาว อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันที่รับประทานเข้าไปได้
  • ภาวะมีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมมากขึ้น (ผมแนะนำให้รับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรต ซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุด ในปริมาณ 1,000-1,500 มก. ต่อวัน)
  • เนื่องจากน้ำอัดลมมีกรดฟอสฟอริกสูง หากคุณดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายอาจสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
  • แคลเซียมทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีที่สุด วิตามินเอ ซี ดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส (แต่อย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว ฟอสฟอรัสมากเกินไป ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้)
  • แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากรับประทานหลังอาหารและก่อนนอน หากคุณรับประทานแคลเซียมเสริมอาหารตอนท้องว่าง หรือคุณอายุมากกว่า 60 ปี ควรเลือดรับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรตและแคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์จะดีที่สุด
  • การรับประทานแคลเซียมเสริมอาหารชนิดที่แตกตัวได้ไม่ดี อาจก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ทำให้ข้อตึงและผนังเส้นเลือดแดงแข็ง
  • ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมเกินกว่า 500 มก. ได้อย่างมีประสิทธิภาพในมื้อเดียว ดังนั้น ควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อๆ อันที่จริงแล้ว ยิ่งคุณแบ่งเป็นปริมาณน้อยๆ ค่อยๆ รับประทานไปตลอดวัน จะยิ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมให้ดียิ่งขึ้น และคุณจะต้องการแคลเซียมเพิ่ม หากคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น (ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะเสียไป หากเราต้องนอนอยู่บนเตียงนานๆ )
  • การรับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเสริมก่อนเข้านอน จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่