การกินเพื่อสุขภาพ

แคลเซียม

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 155372492 %281%29

แคลเซียม

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับแคลเซียม ประโยชน์ที่มีต่อร่างกายและโรคที่เกิดขึ้นหากขาดแร่ธาตุนี้ รวมถึงแหล่งจากธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ศัตรูของแคลเซียม ที่สำคัญคืออาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป ตลอดจนรวมทั้งคำแนะนำที่น่าสนใจต่างๆมากมาย สามารถอ่านต่อได้ที่นี่

ข้อเท็จจริง

  • แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ
  • แคลเซียมและฟอสฟอรัสทำงานร่วมกัน เพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง
  • แคลเซียมและแมกนีเซียมทำงานร่วมกัน เพื่อสุขภาพของหัวใจและเส้นเลือด
  • แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมด (2-3 ปอนด์) สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน
  • ร้อยละ 20 ของแคลเซียมในกระดูกของผู้ใหญ่ จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี (เซลล์กระดูกใหม่ถูกสร้าง ในขณะที่เซลล์เก่าถูกทำลาย)
  • แคลเซียมจะมีอยู่ในอัตราส่วน 2 : 1 กับฟอสฟอรัส (สองส่วนของแคลเซียมต่อหนึ่งส่วนฟอสฟอรัส)
  • ร่างกายต้องมีวิตามินดีเพียงพอ แคลเซียมจึงจะถูกดูดซึมได้
  • ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพิ่มขึ้นจาก 800 มก. เป็น 1,200 มก. ปัจจุบันนี้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทาน 1,200-1,500 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร และ 1,500 มก. สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 50 ปี และผู้ชายอายุเกิน 65 ปี
  • แร่ธาตุสองตัวที่ผู้หญิงชาวอเมริกันได้รับจากอาหารไม่เพียงพอมากที่สุด คือ แคลเซียมและธาตุเหล็ก

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร

  • ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและฟันมีสุขภาพดี
  • ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก
  • ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
  • มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
  • บรรเทาอาการนอนไม่หลับ
  • ช่วยในการเผาผลาญธาตุเหล็กของร่างกาย
  • ช่วยระบบประสาท โดยเฉพาะการส่งต่อสัญญาณประสาท
  • ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

โรคจากการขาดแร่ธาตุ

โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) โรคกระดูกน่วม (Osteomalacia) ภาวะกระดูกพรุน หรืออาการกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด

นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ถั่วแห้ง ผักเคล บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

  • มักจำหน่ายในรูปเม็ดขนาด 250-500 มก.
  • รูปของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ ไฮดร็อกซีอะพาไทต์, แคลเซียมซิเทรต และแคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (แคลเซียมซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดมากที่สุด)
  • มีแคลเซียมซิเทรตแบบเคี้ยวในรสชาติต่างๆ วางจำหน่ายด้วย
  • แคลเซียมซิเทรตยังมีในรูปเม็ดที่ละลายน้ำได้ และกลายเป็นเครื่องดื่มรสอร่อยอีกด้วย
  • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีชื่อว่าโบนมีล (Bonemeal) ซึ่งเคยโด่งดังในอดีตนั้นปัจจุบันไม่แนะนำให้รับประทานแล้ว โดยเฉพาะในเด็ก เพราะอาจมีตะกั่วปนเปื้อนในปริมาณสูง (คุณสามารถขอผลการวิเคราะห์จากผู้ผลิตได้)
  • แคลเซียมกลูโคเนต (ผลิตแบบมังสวิรัติ) หรือแคลเซียมแล็กเทต (อนุพันธ์ของแล็กโทส) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่มีตะกั่วเจือปน และดูดซึมได้ง่าย (กลูโคเนตมีประสิทธิภาพสูงกว่าแล็กเทต)
  • ตัวอักษร USP (U.S. Pharmacopeia) บนฉลาก เป็นการบ่งบอกว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นั้นผ่านมาตรฐานการตรวจสอบว่าสามารถละลายได้หมดภายใน 30 นาที
  • วิตามินรวมและแร่ธาตุที่ดีส่วนใหญ่มักมีแคลเซียมผสมอยู่
  • หากรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนีเซียม อัตราส่วนควรเป็นแคลเซียมสองส่วนต่อแมกนีเซียมหนึ่งส่วน

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป

การรับประทานมากเกินไป เช่น มากกว่า 2,500 มก. อาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ การรับประทานมากเกินยังอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะอีกด้วย

ศัตรู

การรับประทานไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิก (ช็อกโกแลต ผักขม ผักสวิสชาร์ด พาร์สลีย์ ผักบีต และรูบาร์บ) และกรดไฟติก (พบในธัญพืช) ในปริมาณมากจะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม

คำแนะนำส่วนตัว

  • หากคุณกำลังรับประทานยาปฏิชีวนะ เช่น เตตราไซคลีน พึงระลึกว่าการรับประทานแคลเซียมเสริม อาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง (ควรปรึกษาเภสัชกร)
  • หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การรับประทานแคลเซียมเสริมอาจช่วยคุณได้
  • ผู้ที่ต้องทนทรมานจากอาการปวดท้องประจำเดือน อาจพบว่าอาการของคุณดีขึ้นได้เมื่อรับประทานแคลเซียมมากขึ้น
  • หากคุณเป็นคนชอบเคี้ยวกระดูกอ่อนไก่เล่น นับว่าเป็นโชคดีของคุณ เพราะบริเวณส่วนปลายของกระดูกไก่หรือสัตว์ปีกอื่นๆ จะมีแคลเซียมสูง
  • หากคุณรับประทานแคลเซียม 1,500 มก. ต่อวัน และพบว่าเป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะบ่อยขึ้น ผมแนะนำให้ดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ร่วมด้วย ในน้ำผลไม้ชนิดนี้จะมีสารที่ป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาการติดเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของระบบทางเดินปัสสาวะได้
  • ในวัยรุ่นที่มีอาการเจ็บกระดูกอันอาจเป็นผลจากการเจริญเติบโต พบว่ามีอาการดีขึ้นเมื่อเพิ่มการรับประทานแคลเซียม
  • การรับประทานแคลเซียมในปริมาณสูงทุกวันต่อเนื่องระยะยาว อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันที่รับประทานเข้าไปได้
  • ภาวะมีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมมากขึ้น (ผมแนะนำให้รับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรต ซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุด ในปริมาณ 1,000-1,500 มก. ต่อวัน)
  • เนื่องจากน้ำอัดลมมีกรดฟอสฟอริกสูง หากคุณดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายอาจสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
  • แคลเซียมทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีที่สุด วิตามินเอ ซี ดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส (แต่อย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว ฟอสฟอรัสมากเกินไป ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้)
  • แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากรับประทานหลังอาหารและก่อนนอน หากคุณรับประทานแคลเซียมเสริมอาหารตอนท้องว่าง หรือคุณอายุมากกว่า 60 ปี ควรเลือดรับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรตและแคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์จะดีที่สุด
  • การรับประทานแคลเซียมเสริมอาหารชนิดที่แตกตัวได้ไม่ดี อาจก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ทำให้ข้อตึงและผนังเส้นเลือดแดงแข็ง
  • ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมเกินกว่า 500 มก. ได้อย่างมีประสิทธิภาพในมื้อเดียว ดังนั้น ควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อๆ อันที่จริงแล้ว ยิ่งคุณแบ่งเป็นปริมาณน้อยๆ ค่อยๆ รับประทานไปตลอดวัน จะยิ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมให้ดียิ่งขึ้น และคุณจะต้องการแคลเซียมเพิ่ม หากคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น (ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะเสียไป หากเราต้องนอนอยู่บนเตียงนานๆ )
  • การรับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเสริมก่อนเข้านอน จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่