การกินเพื่อสุขภาพ

เส้นใยอาหารและรำข้าว

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
เส้นใยอาหารและรำข้าว

เส้นใยอาหารและรำข้าว

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับเส้นใยอาหารและรำข้าว ชนิดของเส้นใยอาหารที่คุณควรรู้จัก ทั้ง เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส กัม เพกทิน ลิกนิน ตลอดจนข้อควรระวังและวิธีการรับประทานที่เหมาะสม ประโยชน์ของเส้นใยอาหารเหล่านี้ สามารถอ่านต่อได้ที่นี่

เมื่อวารสารของสมาคมแพทย์อเมริกาตีพิมพ์งานวิจัยที่ระบุว่า เราจะมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาวขึ้นหากรู้จักที่จะรับประทานอาหารหยาบย่อยยากเพื่อให้มีเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้เข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น ผู้คนจำนวนมาก จึงดิ้นรนหาอาหารที่มีเส้นใยสูงมารับประทาน โดยที่ส่วนใหญ่แล้วไม่ได้ตระหนัก (และจนบัดนี้ก็ยังไม่ตระหนัก) ถึงความจริงที่ว่า เส้นใยอาหารแต่ละประเภทมีคุณสมบัติต่างกันและทำหน้าที่แตกต่างกัน

ชนิดของเส้นใยอาหารที่คุณควรรู้จัก

  • เซลลูโลส (Cellulose): พบได้ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำ ถั่วอ่อน ถั่วแขก ถั่วฝักยาวชนิดสีเหลือง บรอกโคลี กะหล่ำดาว เปลือกแตกกวา พริกไทย แอ๊ปเปิ้ล และแครอท (ให้เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ)
  • เฮมิเซลลูโลส (Hemicelluloses): พบได้ในรำ ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี กะหล่ำดาว ผักกาดเขียวปลี บีต (ให้เส้นใยอาหารทั้งแบบละลายและไม่ละลายน้ำ)
  • ทั้งเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสจะดูดซับน้ำและช่วยให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ราบรื่นขึ้น พวกมันช่วยให้ของเสียในลำไส้รวมตัวเป็นก้อนและเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันท้องผูก แต่ยังอาจช่วยป้องกันโรคติ่งเนื้ออักเสบในลำไส้ใหญ่ และเส้นเลือดขอดอีกด้วย

ข้อควรระวัง:การรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณสูงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคลำไส้บางชนิด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณสูง

  • กัม (Gum): มักพบในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกับในถั่วเมล็ดแห้ง (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)
  • เพกทิน (Pectin): พบในแอ๊ปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วแขก มันฝรั่ง น้ำเต้า และสตรอว์เบอร์รี่ (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)
  • กัมและเพกทินมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก พวกมันจะจับกับน้ำดี และช่วยลดการดูดซึมของไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล กัมและเพกทินชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารออกจากกระเพาะโดยการเคลือบเยื่อบุกระเพาะอาหาร ส่งผลให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายหลังอาหารช้าลง จึงมีประโยชน์กับผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลน้อยลง

ข้อควรระวัง:กัมและเพกทินอาจลดประสิทธิภาพของยาฆ่าเชื้อราในกลุ่มกริสซีโอฟูลวิน เช่น ไกรฟูลวินวี ไกรแซกติน และฟูลวิซิน

  • ลิกนิน (Lignin): เป็นเส้นใยอาหารที่พบได้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียลรำ ผักเก่าเก็บ (เมื่อผักถูกเก็บไว้นานจะมีระดับลิกนินสูงขึ้น และถูกย่อยได้น้อยลง) มะเขือม่วง ถั่วแขก สตรอว์เบอร์รี่ ลูกแพร์ และหัวไช้เท้า (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)
  • ลิกนินลดอัตราการย่อยของเส้นใยอาหารอื่น สามารถจับกับน้ำดีเพื่อช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล และช่วยให้อาหารผ่านลำไส้ไปได้เร็วขึ้น

ข้อควรระวัง: เป็นความจริงที่ว่าพวกเราส่วนใหญ่ยังรับประทานเส้นใหญอาหารไม่พอเพียง แต่หากเรารับประทานเส้นใยอาหารมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอาการลมในท้องมาก ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ยังอาจขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี 12 ซึ่งเราสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารหมุนเวียนให้หลากหลาย สลับกันไปกับอาหารเส้นใยสูง

เท่าไรจึงจะเพียงพอ ปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือ 20-35 กรัม ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเลือกสรรอาหารที่มีเส้นใยอาหารคุ้มค่า ในราคาสบายกระเป๋าที่สุด

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่