โรคเบาหวาน

แผนการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 14 นาที
แผนการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ขั้นตอนเริ่มต้นที่ง่าย และได้ผลดีกับสุขภาพร่างกายสำหรับทุกคน แม้คุณจะมีความเสี่ยงสูงสำหรับโรคเบาหวานนี้หรือไม่ก็ตาม

การป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นไปได้ และมีประสิทธิภาพป้องกันโรคเบาหวานได้จริง เริ่มทำตามขั้นตอนทีละน้อยๆ เช่น ทานให้น้อยลง และลดน้ำหนักทีละนิด สามารถช่วยป้องกัน หรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้ ข้อมูลด้านล่างนี้อ้างอิงจากโครงการวิจัยการป้องกันโรคเบาหวานที่ได้รับการสนับสนุนโดย NIH ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยสามารถป้องกัน หรือชะลอการเป็นเบาหวานได้ แม้ว่าจะพบว่าตนเองมีความเสี่ยงสูงสำหรับโรคเบาหวานนี้ก็ตาม

โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

  • กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก – หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำไหว พยายามลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 80กิโลกรัมเป้าหมายการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์หมายความว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม
  • ทำตามแผนรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถป้องกันหรือระงับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้โดยการลดน้ำหนักโดยแคลอรีที่คุณทานทุกวันลง และมีออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน
  • ออกกำลังให้มากขึ้น – เลือกกิจกรรมที่จะสามารถทำได้ในทุกวัน เริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ และเพิ่มกิจกรรมมากขึ้นหนักขึ้น จนกว่าคุณจะออกกำลังกายต่อเนื่องได้วันละอย่างน้อย 30 นาที เช่นการเดินเร็ว เป็นจำนวนอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
  • ติดตามความก้าวหน้าของคุณ – จดบันทึกติดตามความก้าวหน้าของคุณ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดีและต่อเนื่อง ใช้โทรศัพท์ บันทึก โปรแกรมออนไลน์ แอปพลิเคชั่น หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อบันทึกแคลอรีของสิ่งที่คุณทาน และดื่ม และระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ
  • พูดคุยกับแพทย์ประจำตัว และทีมสุขภาพของคุณ - สอบถามเกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการอื่น ๆ เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ว่าต้องดูแลสุขภาพด้านอื่นเพิ่มเติมหรือไม่ หรือประกันสุขภาพของคุณครอบคลุมสำหรับการลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายหรือไม่ เพื่อสร้างแรงจูงใจอีกทางหนึ่ง
  • สร้างกำลังใจสำหรับการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ – ไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทุกคนจะเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตในสิ่งที่คุณทาน และปฏิบัติอยู่เสมอมา ลองให้เพื่อน ๆ และครอบครัวของคุณมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้ด้วยการขอให้พวกเขาสนับสนุน และให้กำลังใจในการเปลี่ยนแปลงของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเข้าร่วมโครงการป้องกันโรคเบาหวานเพื่อพบกับคนอื่น ๆ ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองเช่นกัน

กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก

หากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือ การลดน้ำหนักด้วยการเลือกทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำลง และออกกำลัง ขยับร่างกายให้มากขึ้น กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ และพยายามลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ และทำให้ได้เห็นผลภายใน 6 เดือน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเป้าหมายการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์หมายความว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม เป้าหมายระยะสั้นที่ดีคือการลดน้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นต้น

คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณได้จากหลายทางเลือกออนไลน์ เพื่อตรวจสอบดูว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่

สร้างเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เทียบน้ำหนักปัจจุบันของคุณในคอลัมน์แรก เพื่อดูน้ำหนักที่คุณต้องลด สำหรับการลดน้ำหนัก 5, 7 หรือ 10 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเป้าหมายการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์หมายความว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม

น้ำหนักปัจจุบัน (กิโลกรัม)

5 เปอร์เซ็นต์คือ(กิโลกรัม)

7 เปอร์เซ็นต์คือ(กิโลกรัม)

10 เปอร์เซ็นต์คือ(กิโลกรัม)

70

3.5

5

7

80

4

6

8

90

4.5

6

9

100

5

7

10

110

5.5

8

11

120

6

8

12

130

6.5

9

13

140

7

10

14

150

7.5

11

15

คำนวณเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ใช้ตัวอย่างด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณเป้าหมายการลดน้ำหนักที่แน่นอน ในตัวอย่างนี้คือเป้าหมายสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 120 กิโลกรัม และต้องการลดน้ำหนัก 5 เปอร์เซ็นต์จากน้ำหนักตัว

  • ขั้นที่ 1 จงชั่งน้ำหนักเพื่อหาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
    • "น้ำหนักของฉันคือ 120 กิโลกรัม"
  • ขั้นที่ 2 คูณน้ำหนักของคุณตามเปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการเสีย "ฉันต้องการที่จะลดน้ำหนักร้อยละ 5 ของน้ำหนักของฉัน."
    • คำนวณโดย 120 กิโลกรัม (น้ำหนักปัจจุบัน) x .05 (ลดน้ำหนัก 5 เปอร์เซ็นต์) = 6 กิโลกรัมที่จะต้องลด
  • ขั้นที่ 3 ลบคำตอบในขั้นตอนที่ 2 จากน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
    • คำนวณโดย 120 กิโลกรัม (น้ำหนักปัจจุบัน) - 6 กิโลกรัม (ปริมาณที่ต้องลด) = 114 กิโลกรัม (เป้าหมายการลดน้ำหนัก)

นั่นคือ จากตัวอย่างคนที่มีน้ำหนัก 120 กิโลกรัม และต้องการลดน้ำหนัก 5 เปอร์เซ็นต์จากน้ำหนักตัว ต้องลดให้เหลือ 114 กิโลกรัม

ทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

การวิจัยหลายโครงการชี้ให้เห็นว่า คุณสามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้โดยการลดน้ำหนัก ผ่านแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ลดแคลอรีลง และออกกำลังกายมากขึ้น การวางแผนรับประทานอาหารตลอดเวลาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายมากขึ้น มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตถาวรที่เหมาะกับคุณ แผนลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมจำนวนมากมักโฆษณาชวนเชื่อว่า "ลดลงอย่างรวดเร็ว เห็นผลไว" อย่างไรก็ตาม เกือบทุกแผนดังกล่าว ยังไม่เคยได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถทำได้ในระยะยาว หรือสามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เลย

สี่ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

1.รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลน้อยกว่าที่คุณเคยทาน

2.ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนการเลือกอาหารขยะ หรือไม่ถุกสุขอนามัย

3.เลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลให้น้อย

4.ดื่มน้ำเปล่า แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือน้ำผลไม้

การใช้หลักการแบ่งจานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยคุณจัดการขนาดสัดส่วนอาหารของคุณได้ เติมครึ่งจานของคุณด้วยผักและผลไม้ เติมหนึ่งในสี่ด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่น ปลา ไก่ หรือไก่งวงแบบไร้หนัง หรือถั่ว จากนั้นเติมหนึ่งในสี่ด้วยเมล็ดธัญพืช กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ข้าวกล้อง

คุณสามารถใช้วัตถุในชีวิตประจำวันหรือมือของคุณเพื่อตัดสินขนาดของชิ้นส่วน ตัวอย่างเช่น:

  • 1 เสิร์ฟของเนื้อสัตว์มีขนาดประมาณเท่าฝ่ามือ
  • 13 ออนซ์ของเนื้อปลาเท่ากับขนาดของสมุดเช็ค
  • 1 เสิร์ฟของชีสขนาดเหมือนลูกเต๋าหกลูก
  • 1/2 ถ้วย ของข้าวสวย หรือข้าวเหนียวขนาดเท่ากำมือ หรือลูกเทนนิส หรือผลส้ม
  • 2 ช้อนโต๊ะของเนยเท่ากับลูกปิงปอง

คุณสามารถเข้าศึกษาตามลิงค์ดังกล่าว ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดสัดส่วนอาหารได้

  • เรียนรู้เกี่ยวกับขนาดสัดส่วนอาหารแต่ละมื้อ - https://www.choosemyplate.gov/
  • เรียนรู้ว่าคุณต้องทานอะไร ปริมาณเท่าไหร่ และวิธีควบคุมสัดส่วนของอาหาร - https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

ทานอาหารให้เหมาะสมกับแคลอรี่ที่ต้องการ และกรัมของไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

ตารางด้านล่างแสดงจำนวนแคลอรี่ และปริมาณไขมันในหน่วยกรัมที่จะควรได้รับในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการของคุณอาจแตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่การยึดตามตารางนี้ก่อนถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ตารางนี้ได้จากการศึกษารูปแบบการรับประทานอาหารในการศึกษาวิจัยโครงการโรคเบาหวาน

น้ำหนักปัจจุบัน

แคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณกรัมไขมันต่อวัน

55 – 77 กก.

1,200

33

77 – 98 กก.

1,500

42

98 – 111 กก.

1,800

50

111 - 136 กก.

2,000

55

 

*หมายเหตุ ไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,200 ต่อวัน ไม่ว่ากรณีใดๆก็ตาม

วิธีอ่านฉลากอาหาร

เมื่อเลือกอาหารให้อ่านข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร เพื่อดูว่ามีแคลอรีและกรัมไขมันเท่าไรในอาหารที่คุณเลือกไปรับประทาน

แหล่งข้อมูลเพื่อเรียนรู้วิธีอ่านและทำความเข้าใจฉลากอาหาร

รับประทานอาหารให้ครบหมู่

แผนอาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่หลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหาร อ้างอิงจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ คุณควรทราบหมู่ที่คุณควรทานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน โดยปริมาณดังกล่าวอ้างอิงจากผู้ที่ต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน

1.ผลไม้ 2 ถ้วย  โดยเลือกเป็นผลไม้สดหรือน้ำผลไม้คั้น ร้อยเปอร์เซ็นต์ หรืออาจเป็นผลไม้ที่อบแห้ง หรือแช่แข็งไว้เพื่อให้สามารถหาทานได้ตลอดเวลา

2.ผัก 2 ถ้วยครึ่ง โดยทานผักหลายชนิดผสมกัน ในหลากหลายชนิดอาหาร สามารถหาทานผ่านอาหารกระป๋องได้แต่ควรเลือกเป็นแบบที่มีเกลือโซเดียมต่ำ

3.คาร์โบไฮเดรต 6 ออนซ์ โดยเลือกเป็นข้าวกล้อง หรือธัญพืชไม่ขัดสี อาจจะเป็นกลุ่มขนมปังที่4ผลิตจากอาหารดังกล่าวก็ได้

4.จากนม 3 ถ้วย โดยเลือกเป็นชนิดไขมันต่ำ หรือไร้มัน ซึ่งมักจะแจ้งอยู่บนบรรจุภัณฑ์ ในกรณีที่คุณแพ้แลคโตส อาจเลือกเป็นนมไร้แลคโตสหรือทานกลุ่มนมถั่วเหลืองแทนได้

5.โปรตีน 5 ออนซ์ครึ่ง โดยทานโปรตีนหลายชนิดผสมกัน เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ และปลา ให้ทานอาหารทะเลผสมด้วยอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ควรทานส่วนที่มีหนังซึ่งจะมีไขมันมาก

เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

  • พยายามรวมพลังงานให้ใกล้เคียงกับแคลอรีและกรัมไขมันที่ต้องการในแต่ละวัน

  • ทานอาหารมื้อหลัก และของว่างในเวลาที่ซ้ำกันในแต่ละวันเพื่อไม่ให้เกิดการหิวเกินไประหว่างวันในวันอื่นๆ
  • รับประทานอาหารของคุณบนจานเล็กลง และใส่เครื่องดื่มในแก้วขนาดเล็กลง เพื่อให้เห็นส่วนของอาหารได้ชัดเจน และใหญ่ขึ้น อย่ากังวลกับการทำความสะอาดจานของคุณที่อาจจะมากขึ้นได้
  • ทานให้ช้าลง ใช้เวลาทานแต่ละมื้ออย่างน้อยประมาณ 20 นาที เพื่อให้เวลาสำหรับกระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว
  • จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ต่ำลง ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ให้เลือกเบียร์แบบไลท์ หรือไวน์แทนเครื่องดื่มผสมต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับการทานอาหารที่บ้าน

  • ใช้ชีส มายองเนส เครื่องปรุงต่างๆ และน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ เป็นชนิดไม่อ้วน หรือไม่มีไขมัน

  • ปรุงอาหารด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศแทนเกลือ
  • แช่เย็นส่วนอาหารบางส่วนที่ปรุงเสร็จทันที เพื่อกันไม่ให้คุณกลับไปทานเยอะในทันที
  • แช่แข็งบางส่วนของอาหารที่ปรุงพร้อม เผื่อไว้ในวันที่คุณกำลังยุ่ง เหนื่อยเกินไปที่จะปรุงอาหาร
  • แชร์ชามผลไม้กับครอบครัวและเพื่อนฝูงแทนคุกกี้หรือขนมขบเคี้ยว
  • ทานโยเกิร์ตแช่แข็ง หรือเชอร์เบทที่ปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำแทนไอศกรีม

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารในที่ทำงาน  หรือขณะทำงาน

  • นำอาหารที่ปรุงเอง ไปทานตอนกลางวันที่ทำงานหรือที่ประชุมเพื่อคุมอาหารได้ดีต่อเนื่อง

  • แพ็คมื้อกลางวันของคุณ ตั้งแต่คืนก่อนหน้า ดังนั้นจะพร้อมที่จะไปตอนเช้าเสมอ
  • อาจทำเป็นแซนวิชบนขนมปังธัญพืช กับเนื้อไก่ หรือเนื้อวัว
  • ใช้มัสตาร์ดหรือครีม แทนมายองเนสบนแซนวิชนั้น
  • เพิ่มแครอท และผักให้มากขึ้นลงในมื้อกลางวันแทนการใส่คาร์โบไฮเดรต
  • ดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำผลไม้ หรือโซดา หรือน้ำอัดลม
  • บรรจุขนมขบเคี้ยว เช่น โยเกิรต แอปเปิล หรือขนมที่ไม่มีไขมันไว้เผื่อทานถ้าคุณหิว

เคล็ดลับสำหรับการทานอาหารระหว่างมื้อ

  • ทานผลไม้ ผัก หรือกำมือเล็ก ๆ ของถั่วที่ไม่มีเกลือ แทนขนมขบเคี้ยว หรือลูกอม
  • เพื่อลดแคลอรี่ ให้ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้
  • เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลระหว่างมื้ออาหาร เพื่อช่วยลดความอยากอาหารว่างของคุณ
  • เคล็ดลับสำหรับการเลือกซื้ออาหาร
  • จดบันทึกรายการของสิ่งที่คุณต้องการก่อนเข้าร้านและเลือกซื้อตามรายการของคุณ
  • ทานขนมเพื่อสุขภาพหรือทานอาหารก่อนก่อนเข้าร้าน อย่าซื้อของในตอนท้องว่าง
  • เปรียบเทียบข้อมูลด้านโภชนาการกับฉลากอาหาร และเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียมในปริมาณต่ำ
  • ซื้อผลไม้หรือผักใหม่สดใหม่ทุกครั้งที่คุณไปที่ร้าน ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติ และสีสันให้กับอาหารของคุณ
  • ซื้อมายองเนส ชีส และน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ หรือไม่อ้วน
  • ซื้อนมหรือนมถั่วเหลืองที่ไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน

เคล็ดลับการทานอาหารเมื่อออกนอกบ้าน

  • เมื่อเป็นไปได้ให้วางแผนล่วงหน้าโดยดูที่เมนูและข้อมูลโภชนาการทางออนไลน์
  • ใช้เวลาในการอ่านเมนูเพื่อเลือกตัวเลือกมื้ออาหารที่มีสุขภาพดี
  • สั่งซื้อจากเมนูแทนบุฟเฟ่ต์ซึ่งเป็นการยากที่จะควบคุมปริมาณอาหารที่คุณทาน
  • ถามเกี่ยวกับขนาดของสัดส่วนปริมาณไขมัน และจำนวนแคลอรี่ในรายการเมนูเมื่อตัดสินใจเลือกสั่งซื้อ
  • ขอให้เตรียมอาหารของคุณด้วยไขมันน้อยเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มติดตัวไปด้วย
  • เลือกอาหารที่อบ, นึ่ง, ย่างหรือย่างแทนการทอด
  • เลือกอาหารสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเมื่อจำเป็น ให้ทานไก่ย่าง (ไม่หนัง) แทนชีสเบอร์เกอร์
  • สั่งสลัดสำหรับคนเริ่มต้นลดน้ำหนัก และแบ่งปันอาหารจานหลักกับเพื่อนด้วยได้ หรือห่อกลับอีกครึ่งหนึ่ง
  • สั่งขอซอส หรือน้ำสลัดแยกต่างหากไม่ผสมลงไป เพื่อลดปริมาณที่จะทานจากอาหารมื้อหลักที่ผสมมาอยู่แล้ว
  • ห่อปริมาณที่ไม่ต้องการทานกลับบ้านได้
  • คุณสามารถทานอาหารแคลอรีสูงที่คุณชอบได้นานๆครั้ง แต่พึงระลึกถึงการรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณไว้ให้ขึ้นใจ

ขยับตัวให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น

เมื่อคุณขยับร่างกายมากขึ้นทุกวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุตามเป้าหมายการลดน้ำหนัก และมีสุขภาพที่ดีได้ ถึงว่าน้ำหนักจะยังไม่ลดลงชัดเจนนัก การออกกำลังกายที่มากขึ้นอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โดยตรงได้ด้วย

หาวิธีหรือกิจกรรมที่ทำให้คุณออกกำลังได้อย่างน้อย 30 นาที จำนวนความถี่ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่อาจเริ่มจากกิจกรรมการเดินเร็วก่อน โดยลองสอบถามกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆที่เหมาะสม

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง:

  • แต่งตัวสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ สวมรองเท้าที่พอดีกับเท้า และให้ความสะดวกสบายและรองรับน้ำหนักคุณได้ดี เสื้อผ้าของคุณควรช่วยให้คุณสามารถขยับตัวได้คล่องแคล่ว และควรระบายเหงื่อได้ดีและสบาย มองหาผ้าซับหรือดึงเหงื่อออกจากผิวของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกเย็นสบาย

  • เริ่มต้นอย่างช้าๆ อาจเริ่มต้นด้วยการเดิน 5-10 นาที (หรือทำกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ) ในทุกๆวันของสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้น จนกว่าจะถึงระดับที่หนักปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่หนักปานกลางจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างการหายใจที่ดี ในการตรวจสอบความหนักของกิจกรรมของคุณให้ลองใช้การทดสอบโดยการพูด คนที่ทำกิจกรรมที่มีระดับความหนักปานกลางสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้เป็นเพลง
  • ขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับวันธรรมดาทุกวันของคุณได้ ถ้าคุณมีสุนัข ให้พาสุนัขของคุณเดินเร็วในตอนเช้าหรือเย็น เมื่อไปช้อปปิ้ง ให้จอดห่างจากทางเข้าร้านเพิ่มเติมซักหน่อย เพื่อเพิ่มเวลาเดินของคุณ ถ้าคุณนั่งรถเมล์ ให้ลุกออกจากที่จอดรถก่อนป้ายที่ต้องการ และเดินไปตามทางเดินเท้าที่เหลือหากปลอดภัยและมีเวลา
  • นั่งให้น้อยลง ลุกขึ้นทุกชั่วโมงและขยับตัวไปมาเสมอๆ เมื่อคุณดูทีวี ให้เดินหรือเต้นรำไปรอบ ๆ ห้องเดินในห้องตอนอ่านหนังสือ หรือยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ
  • ขยับตัวที่ทำงานมากขึ้น ทำการ "ขยับตัวตอนพัก" ในระหว่างวัน เช่น ไปเดินเล่นช่วงพักกลางวัน เดินไปส่งข้อความด้วยตัวเองกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล เดินไปรอบ ๆ ที่ทำงานของคุณขณะคุยโทรศัพท์ ใช้บันไดแทนลิฟต์ไปยังห้องทำงานของคุณ โดยสามารถใช้นาฬิกาปลุกในโทรศัพท์ หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อเตือนให้คุณใช้ "การขยับตัวตอนพัก" เป็นประจำ
  • นับก้าวเดิน คุณอาจจะประหลาดใจที่ได้ทราบว่าคุณก้าวเดินอยู่ทุกวันมากแค่ไหน ใช้เครื่องวัดระยะทางหรืออุปกรณ์สวมใส่ได้อื่น ๆ เพื่อนับก้าวเดินของคุณ เครื่องนับก้าวเป็นอุปกรณ์หนึ่งที่ดี ที่ช่วยนับจำนวนก้าวเดินของคุณ ทำให้ได้ถึง 7,000 - 10,000 ก้าวต่อวันจึงจะเหมาะสม
  • ฟิตกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ยกน้ำหนัก ยกเวท หรือใช้แถบความต้านทาน ความถี่ 2 วัน หรือมากกว่า 2 วันต่อสัปดาห์
  • ยืดร่างกายสม่ำเสมอ หากร่างกายของคุณปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บ คุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่อยากจะออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อยึด ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าดีดตัวไปมาเร็วๆระหว่างที่คุณยืดตัว ให้เคลื่อนไหวช้าๆ และยืดเท่าที่คุณรู้สึกไหว
  • หาเพื่อนร่วมเป้าหมายเดียวกัน เมื่อคุณทำกิจกรรมร่วมกับคนอื่นๆ คุณมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามแผนการของคุณมากขึ้น นัดเดินกับเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวระหว่างสัปดาห์ เพื่อความสนุกสนานในครอบครัว ให้พากันเล่นฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬาอื่นกับลูก ๆ ของคุณ เข้าฟิตเนสที่โรงยิมหรือศูนย์สันทนาการในท้องถิ่นเพื่อออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น เริ่มต้นกลุ่มเดินกับเพื่อนบ้าน เพื่อนที่ทำงานหรือคนที่คุณสนิทด้วย
  • สนุกไปกับมัน การออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ หรือเจ็บปวด เปิดเพลงและเต้น ขณะทำความสะอาดบ้าน ไปเต้นรำกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว เล่นกีฬากับเด็กหรือหลานของคุณ ลองว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดิน หรือวิ่งออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมใด ๆ ที่คุณชอบที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหว ขยับร่างกายได้มากขึ้น หาวิธีต่างๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อ
  • ทำอย่างต่อเนื่อง ให้รางวัลตัวเองกับเป้าหมายที่ได้ด้วยสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เช่น บัตรชมภาพยนตร์เพื่อฉลองความสำเร็จเล็ก ๆ ของคุณ ยิ่งคุณเก็บไว้นานเท่าไรคุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การออกกำลังกายมากขึ้นคือขั้นตอนเล็ก ๆ ที่มีต่อรางวัลใหญ่ นั่นคือ ชีวิตที่มีสุขภาพดี

แหล่งข้อมูลเพื่อเรียนรู้วิธีเริ่มต้นการออกกำลังกายได้มากขึ้น

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่คอยชั่งและติดตามน้ำหนัก และบันทึกกิจกรรมของตน จะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่ทำและปล่อยละเลย ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง จดบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่ม และจำนวนนาทีที่คุณได้ออกกำลังกายในแต่ละวัน และน้ำหนักของคุณสม่ำเสมอ

ตัวอย่างด้านล่างแสดงวิธีบันทึกกิจกรรมประจำวัน และปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป

กิจกรรมที่ทำ

ชนิด

เวลา เป็นนาที

เดิน

10

ปั่นจักรยาน

20

รวม

30

จำนวนก้าวเดินต่อวัน

จำนวนก้าววันนี้

7,450

 

อาหารที่ทาน

เวลา

ปริมาณ

อาหาร

แคลอรี

กรัมของไขมัน

8:00

1 ถ้วย

ข้าวโอ๊ต

160

3.5

 

½ ถ้วย

สตรอเบอรี่

25

0

 

6 ออนซ์

โยเกิรตไขมันต่ำ

90

0

 

1 ถ้วย

ชาไม่หวาน

0

0

11:00

10 ชิ้น

ถั่ว

70

6.0

12:30

2 ชิ้น

ขนมปังโฮลวีท

160

2.0

 

4 ออนซ์

แฮม

125

3.0

 

2 tsp.

มัสตาร์ด

5

0

 

1 ออนซ์

ชีส

110

9.0

 

1 ออนซ์

ขนมขบเคี้ยวทอดกรอบ

160

10.0

 

10 ลูก

มะเขือเทศราชินี

30

0

16.00

4 ชิ้น

แครกเกอร์

120

3.0

 

1 ช้อนโต๊ะ

เนยถั่ว

95

8.0

18.30

3 ออนซ์

อกไก่

140

3.0

 

1 ถ้วย

บรอกโคลี่ต้ม

55

0

 

½ ถ้วย

ข้าวกล้อง

110

1.0

 

1 ถ้วย

สัปปะรด

80

0

 

1 ถ้วย

นมไร้ไขมัน

90

.5

รวมอาหารที่ทาน

1,625 แคลอรี

49.0 กรัมไขมัน

คุณสามารถหาปริมาณแคลอรีและกรัมไขมันได้จาก

นอกจากนี้ คุณยังสามารถหาแอพพลิเคชันในมือถือของคุณเพื่อช่วยคำนวณและจดบันทึกรายการอาหาร แคลอรีและกรดไขมันที่คุณทานแต่ละวันได้ด้วย ซึ่งมีให้เลือกมากมาย

พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ

คนเรามักประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และคุมได้ต่อเนื่องมากขึ้น หากมีการติดต่อ และการสนับสนุนอย่างสม่ำเสมอจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ เช่น แพทย์ พยาบาล ผู้ให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกาย นักโภชนาการ เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณควรจะต้องทำเพื่อป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เล่าให้ทีมดูแลสุขภาพคุณฟังเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่ต่อเนื่อง รวมถึงในกรณีที่คุณมีปัญหาในการวางแผนปฏิบัติของคุณ

ติดต่อผู้ให้บริการประกันสุขภาพของคุณ เพื่อสอบถามว่าคุณจะได้รับประโยชน์ ส่วนลด หรือสิทธิทางการเงินอะไรบ้างไหมเพิ่มเติม สำหรับโปรแกรมการลดน้ำหนัก โปรแกรมป้องกันโรคเบาหวาน การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ หรือแม้แต่โปรแกรมการออกกำลังกาย บางคนที่มีอาจมีสิทธิ์ได้รับการบำบัดโรคอ้วน บางคนอาจมีสิทธิ์ลดหย่อนค่าสมัครฟิตเนสรายเดือนจากประกันสุขภาพที่ทำอยู่เป็นต้น

ถ้าคุณสูบบุหรี่ หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่น ๆ คุณควรหยุดสูบอย่างถาวร แม้ว่าการเลิกสูบบุหรี่อาจทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการดูแลฟื้นฟูสุขภาพของคุณ ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณช่วยคุณสร้างแผนการเลิกสูบบุหรี่ และแนะนำแนวทางเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการโทร quitline 1600 – โทรฟรีทุกเครือข่าย โดยศูนย์เลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ หรือเข้าเว็บไซต์ http://www.thailandquitline.or.th/site/

เสริมกำลังใจสำหรับการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในชีวิตของคุณเป็นเรื่องยาก คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกันในทีเดียวทั้งหมด คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นโดยค่อยๆทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1.คิดเกี่ยวกับสิ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ คุณพร้อมและสามารถทำอะไรได้บ้าง?

  • ตัวอย่าง: ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายมากขึ้น สามารถช่วยฉันลดน้ำหนักได้ไม่มากก็น้อย

2.ตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร เลือกเป้าหมายที่ต้องการทำได้ก่อน

  • ตัวอย่าง: ฉันคิดว่าฉันสามารถออกกำลังกายได้ถึง 30 นาทีโดยการเดิน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

3.ตัดสินใจเลือกสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

  • ขั้นตอนในการบรรลุเป้าหมายของคุณตัวอย่าง
    • กำหนดกรอบเวลาและกำหนดเส้นตายสำหรับการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น ฉันจะเริ่มต้นในสัปดาห์นี้โดยการเดินเป็นเวลา 10 นาที ในช่วงพักกลางวัน
    • วางแผนสิ่งที่คุณต้องเตรียมพร้อม เช่น ฉันต้องใช้รองเท้าผ้าใบกระชับๆเพื่อออกกำลัง
    • คิดถึงสิ่งที่อาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ และทางแก้ปัญหา เช่น ในช่วงที่อากาศไม่เอื้ออำนวยฉันจะไม่เดินนอกบ้าน ฉันสามารถเดินไปมาในบ้านได้
    • ตัดสินใจว่าคุณจะให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำในสิ่งที่คุณวางแผนไว้ เช่น ถ้าฉันทำสำเร็จตามเป้าหมายในสัปดาห์นี้ ฉันจะพาตัวเองดูหนังเรื่องโปรด

4.เลือกขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นเพื่อลองในสัปดาห์นี้

  • เพิ่มการเปลี่ยนแปลงเพื่อดูแลสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งทุกสัปดาห์ อย่ารู้สึกผิดหวังกับตัวเองหากคุณมีสูญเสียการควบคุมแผนของคุณ หรือไม่สำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้ง ทุกคนเคยผิดพลาดกันได้หมด การบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรืองานที่ยุ่งเกินไปอาจทำให้ยากต่อการปฏิบัติตามแผนของคุณ การเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตในสิ่งที่คุณกินและดื่ม และการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือการทบทวนแผนการของคุณอีกครั้งว่าต้องแก้ปัญหาจุดไหน และกลับสู่แผนนั้นโดยเร็วที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับการเปลี่ยนแปลงนั้นเพียงคนเดียว

  • ให้ครอบครัวและเพื่อน ๆ ช่วยสนับสนุน และให้กำลังใจคุณในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พาเพื่อนบ้าน หรือเพื่อนร่วมเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ไปพร้อมคุณคุณ พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมต่างๆที่อาจช่วยได้

  • หานักโภชนาการตามโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้คุณเพื่อเรียนรู้ชนิดอาหารที่คุณทานได้อย่างสบายใจ
  • ค้นหาผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานที่อยู่ใกล้คุณเพื่อรับคำปรึกษา
  • ลองปรึกษา http://www.dmthai.org/ - สมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทย

 

อ้างอิงจาก https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes/game-plan

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่