การวิ่ง

วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นขณะวิ่ง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 585305316 m

การวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แต่คุณอาจไปถึงจุดหนึ่งที่น้ำหนักคุณคงที่ไม่ยอมลดอีก คุณก็ได้แต่สงสัยว่าต้องทำอย่างไรน้ำหนักคุณถึงจะลดต่อได้เรื่อย ๆ หรือบางครั้งคุณอาจทานมากไปเล็กน้อยและอยากรู้วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากขึ้นระหว่างการวิ่ง ต่อไปนี้เป็นยุทธวิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

1. มุ่งหน้าสู่เนินเขา

คุณอาจไม่ชอบการวิ่งที่เนินเขา แต่การที่รู้ว่ามันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อาจทำให้มันดูน่าลองมากขึ้น เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินคุณจะเคลื่อนที่ขึ้นและไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน ดังนั้น คุณจะได้ใช้แรงและกล้ามเนื้อมากกว่าตอนวิ่งวนพื้นราบ ในแต่ละองศาการเอียง คุณจะเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้นกว่า 10% เมื่อเทียบกับตอนวิ่งด้วยความเร็วและเวลาที่เท่ากันบนพื้นราบ

ในการเริ่มวิ่งที่เนินเขา คุณควรเริ่มฝึกที่เนินเขาเล็ก ๆ หรือตั้งค่าเครื่องวิ่งของคุณให้เอียง 4 เปอร์เซนต์ จากนั้นออกแรงวิ่งขึ้นเขาเป็นเวลา 30 วินาที แล้ววิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น หรือปรับการเอียงของเครื่องวิ่งให้กลับมาอยู่ที่ 0 เดินพักจนกว่าการหายใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติ โดยเริ่มที่ 4 ครั้งและฝึกต่อไปเรื่อย ๆ ให้ครบ 10 ครั้ง

2. วิ่งนอกบ้าน

บางงานวิจัยกล่าวว่า นักวิ่งเผาผลาญพลังงานเฉลี่ยได้มากกว่าตอนวิ่งด้วยเครื่องด้วยความไวที่เท่ากันถึง 5 เปอร์เซนต์

การวิ่งบนลู่วิ่งทำได้ค่อนข้างง่ายกว่าในทางกายภาพจากการที่พื้นจะเลื่อนไปเองและไม่มีแรงต้านของลม นี่อาจใช้อธิบายความแตกต่างของจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญที่ต่างกัน ยิ่งคุณวิ่งนอกบ้านเร็วเท่าไหร่ คุณยิ่งต้องออกแรงต้านลมมากขึ้นเท่านั้น หากคุณอยากเลียนแบบการวิ่งนอกบ้านในการวิ่งบนลู่วิ่ง คุณสามารถทำได้โดยการตั้งลู่วิ่งให้เอียงทำมุมที่ 1%

นักวิ่งหลายคนไม่ชอบการวิ่งบนลู่รู้สึกว่าการวิ่งนอกบ้านทำให้รู้สึกเบื่อได้น้อยกว่า การวิ่งนอกบ้านสามารถทำให้คุณวิ่งได้ระยะทางมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นไปด้วย

3. ป้องกันความเบื่อหน่าย

ยิ่งคุณวิ่งนานเท่าไหร่ คุณยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากเท่านั้นใช่ไหม?

แต่พวกเราทุกคนต้องยอมรับว่าบางทีความเบื่อหน่ายเท่านั้นที่ขัดขวางเราจากการวิ่งนานขึ้น ลองวิธีลดความเบื่อด้วย (นอกจากการฟังเพลงโปรดของคุณ) เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญที่ต่อเนื่อง

  • ทำให้ตัวเองวอกแวก ลองให้ความสนใจมากๆกับวิวและเสียงที่คุณได้ยินขณะวิ่งผ่าน การให้ความสำคัญกับสภาพแวดล้อมของคุณมากขึ้นจะช่วยทำให้คุณไม่เบื่อและยังทำให้คุณรู้สึกซาบซึ้งที่ตนเองสามารถวิ่งได้
  • วิ่งกับคนอื่น เมื่อไหร่ที่ฉันมีเพื่อนวิ่ง ฉันรู้สึกว่าระยะทางยิ่งผ่านไปรวดเร็วมากกว่าตอนที่วิ่งตัวคนเดียว นัดเพื่อนวิ่งหรือเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่งเพื่อคุณจะได้ไม่ต้องวิ่งคนเดียวเสมอ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลเป็นโอกาสดีที่จะได้วิ่งกับคนอื่นเพราะคุณควรวิ่งในความเร็วที่สามารถพูดคุยระหว่างทางได้ นอกจากนี้การคุยกับคนอื่นระหว่างการวิ่งก็เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับการวิ่ง ขอคำแนะนำ และขอรีวิวเกี่ยวกับอุปกรณ์เสริมสำหรับการวิ่ง
  • โฟกัสกับการออกกำลังกายและการแสดง ฉันค้นพบว่าเมื่อที่ฉันออกกำลังกายประเภทที่มีโครงสร้างแพลนมาอย่างดี เช่น การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัล (Interval training) หรือฮิลรีพีท(Hill repeats) การออกกำลังกายนั้นมักผ่านไปอย่างรวดเร็ว ฉันไม่รู้สึกเบื่อเพราะฉันต้องโฟกัสไปที่บางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเวลา จังหวะ และการฟื้นตัว หากปกติคุณวิ่งแบบด้วยจังหวะช้า ๆ อยู่เสมอ ลองเพิ่มการวิ่งเร็วเข้าไปผสมกับการวิ่งของคุณดู
  • ระดมความคิด การวิ่งสามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและทำให้คุณสามารถโฟกัสอยู่ที่เรื่องหนึ่ง ๆได้ ฉันชอบใช้เวลาวิ่งไปกับการคิด เรื่องอะไรก็ได้ตั้งแต่หัวข้อใหม่ของเรื่องที่จะเขียน อาหารที่จะทำ กิจกรรมสำหรับลูกๆของฉัน หรือไอเดียของขวัญสำหรับญาติและเพื่อน ฉันถึงกับเก็บสมุดโน้ตไว้ข้างลู่วิ่งของฉันเพื่อจะได้จดไอเดียหลัง(หรือบางครั้งก็ระหว่าง) การวิ่งของฉัน

4. เพิ่มความเร็ว

การผนวกความเร็วที่มากขึ้นหรือการฝึกแบบอินเทอร์วัล (การวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นช่วงสั้น ๆ) เข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณวิ่งเร็วขึ้น ร่างกายคุณจะมีสมรรถภาพลดลงและต้องออกแรงมากขึ้น ผลลัพธ์คือการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพัฒนะการเผาผลาญขณะพักของคุณที่จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างวัน

ลองฝึกวิ่งด้วยความเร็วอย่างง่ายด้วยวิธีต่อไปนี้: วิ่งด้วยจังหวะช้า ๆ 1 ไมล์เป็นการอุ่นเครื่อง วิ่งต่อด้วยความเร็วสูง 2 นาที ในตอนนี้คุณควรหายใจค่อนข้างแรงแต่ไม่ถึงกับขาดอากาศหายใจ จากนั้นวิ่งอีก 2 นาทีช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ทำซ้ำขั้นตอนเดิมเป็นระยะทาง 2 ไมล์ และจบด้วยการอบอุ่นร่างกายหลังวิ่งด้วยการวิ่งเบา ๆ เป็นระยะทาง 1 ไมล์

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่