กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD
การตั้งครรภ์

3 เคล็ดลับป้องกันตะคริวเวลานอนหลับเมื่อเริ่มตั้งครรภ์

เผยแพร่ครั้งแรก 5 ก.พ. 2019 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 8 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
3 เคล็ดลับป้องกันตะคริวเวลานอนหลับเมื่อเริ่มตั้งครรภ์

การเป็นตะคริวจะพบได้บ่อยในคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ยิ่งเมื่อตั้งครรภ์ไปได้สัก 6 เดือนเป็นต้นไปก็ยิ่งเป็นตะคริวบ่อยขึ้น จนบางครั้งปวดจนไม่สามารถนอนหลับได้เลย เราจะรับมือและเตรียมการป้องกันอาการตะคริวตลอดช่วงการตั้งครรภ์ได้อย่างไร วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ มาฝากกันค่ะ

ทำไมเราถึงเป็นตะคริว

สาเหตุหรือต้นตอการเกิดตะคริวนั้น ทางการแพทย์ในปัจจุบันยังไม่สามารถระบุได้แน่ชัด แต่อาการที่แน่ชัดก็คือเมื่อเราเป็นตะคริว จะเกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ อย่างรุนแรง ซึ่งทางการแพทย์เองก็เชื่อว่าน่าจะเกิดจาก 1 ใน 3 สาเหตุดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฝากครรภ์ คลอดบุตรวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 275 บาท ลดสูงสุด 4250 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 15
  1. การที่เอ็นและกล้ามเนื้อมีการยืดตัวอย่างมากจากการรองรับขนาดของมดลูกที่ขยายตัวขึ้น
  2. เซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ
  3. การไหลเวียนของเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นไม่ดี เช่น คนที่มีปัญหาเรื่องหลอดเลือดตีบ เบาหวาน ฯลฯ มักจะเป็นตะคริวได้บ่อยและง่ายกว่า

อาการตะคริวในหญิงตั้งครรภ์นั้นมักจะเกิดขึ้นบริเวณน่อง ซึ่งบ่อยครั้งจะเป็นในช่วงกลางคืนหรือในช่วงที่มีอากาศเย็น

เมื่อเป็นนอนแล้วเป็นตะคริวต้องทำอย่างไร

พยายามเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดน่องออกไปให้สุด แล้วดัดปลายเท้าให้กระดกขึ้นค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำเรื่อยๆ อาการตะคริวที่น่องจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ในกรณีที่ไม่สามารถกระดกเท้าได้ให้หาคนช่วยดัดปลายเท้า

3 เคล็ดลับป้องกันเป็นตะคริวเวลานอน

หากร่างกายขาดแคลเซียม จะเกิดตะคริวได้ง่าย อาหารที่ให้แคลเซียมสูงได้แก่ นม, ปลากรอบ (ปลาตัวเล็กๆ ที่เคี้ยวได้ทั้งกระดูก), กุ้งแห้ง, ผักใบเขียวต่างๆ หรือข้าวโพด เป็นต้น

หากเราสวมถุงเท้าและห่มผ้าทุกครั้งเวลานอน จะช่วยให้ความอบอุ่นที่ปลายเท้า ซึ่งเป็นจุดรวมประสาท เมื่อปลายเท้าอุ่นดีแล้วก็จะลดอาการหดเกร็งเมื่ออากาศเย็นไปได้มาก

ให้ยกปลายเท้าสูงขึ้นเล็กน้อยขณะนอน อาจรองปลายเท้าด้วยหมอนขนาดเล็กๆ

อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเพื่อทำให้เกิดการไหลเวียนโลหิตที่ดี

ในเวลากลางวัน พยายามอย่ายืนหรือนั่งเป็นเวลานานๆ เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก หากเลือดไหลเวียนไม่สะดวกอาจจะเกิดของเสียคั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายเช่นกัน

  1. ทานอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ
  2. สวมถุงเท้าและห่มผ้าเวลานอน
  3. หลีกเลี่ยงการเดินหรือยืนนานๆ

แล้วเราจะป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวได้อย่างไร

  1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกท่าทางที่เหมาะสมกับอายุครรภ์
  2. ฝึกยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่อยๆ เช่น การนั่งเหยียดเท้าให้สุด แล้วสลับเหยียดกับกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
  3. เลือกทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เน้นแคลเซียมให้มากหน่อย
  4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างเต็มที่
  5. การขยับหรือเปลี่ยนอิริยาบทต่างๆ ให้ทำอย่างช้าๆ
  6. สวมถุงเท้าและห่มผ้าเวลานอนเพื่อให้ความอบอุ่น
  7. เลือกรองเท้าให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้าและกล้ามเนื้อ รองเท้าควรจะมีส้นหนาเล็กน้อยเพื่อรับน้ำหนักตัวได้ดี

2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Farnaz Sohrabvand, Frequency and predisposing factors of leg cramps in pregnancy, Tehran University Medical Journal 67(9):661-664 · December 2009
Ameneh M. et al., The effect of Vitamin D and calcium plus Vitamin D on leg cramps in pregnant women: A randomized controlled trial, 12-May-2016

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อะไรคือสัญญาณการฉีกขาดในภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก?
อะไรคือสัญญาณการฉีกขาดในภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก?

เรียนรู้สัญญาณการตั้งครรภ์นอกมดลูกก่อนที่มันจะฉีกขาด

อ่านเพิ่ม
ทำความเข้าใจกับภาวะตั้งครรภ์ที่ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ฝังตัว (Chemical Pregnancy) ใช่หรือไม่ใช่?
ทำความเข้าใจกับภาวะตั้งครรภ์ที่ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ฝังตัว (Chemical Pregnancy) ใช่หรือไม่ใช่?

การตั้งครรภ์ที่เร็วเกินไปที่จะยืนยันด้วยวิธีการทางชีวเคมี

อ่านเพิ่ม