มะเร็งและโรคร้าย

จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ปราศจากสารกลูเตนได้อย่างไร

9 วิธีง่าย ๆ ที่จะกำจัดสารกลูเตนออกจากอาหารของคุณ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
Istock 583690046

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเซลิแอคหรือมีอาการแพ้สารกลูเตน คุณจำเป็นต้องเรียนรู้การรับประทานอาหารโดยไม่มีส่วนประกอบของสารกลูเตน หรือคุณอาจตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนหากคุณเชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักหรือทำให้อาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ของคุณดีขึ้น  แต่การจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบที่ไม่มีสารกลูเตนนั้นต้องทำอย่างไรบ้าง ?

ไม่ว่าคุณจะหันมารับประทานอาหารแบบนี้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม การเปลี่ยนมารับประทานอาหารสูตรนี้ในครั้งแรกนั้นมักจะเป็นเรื่องยาก แต่หากคุณปฏิบัติตาม 9 คำแนะนำต่อไปนี้ คุณจะสามารถค่อย ๆ เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนได้อย่างปลอดภัย

1. ทำความสะอาดห้องครัว

ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน คุณจะต้องเริ่มจากการทำความสะอาดห้องครัวและกำจัดสิ่งที่คุณจะไม่สามารถรับประทานได้ออกไปก่อน คุณต้องทิ้งส่วนผสมในการทำขนมทั้งหลาย ไม่ว่าจะด้วยการคัดแยกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของกลูเตนออกมาหรือนำไปมอบให้กับคนอื่นและซื้อเครื่องปรุงอาหารบางอย่างเข้ามาใหม่ คุณสามารถมอบอาหารกระป๋องหรือส่วนผสมต่าง ๆ ที่ยังไม่ได้ใช้ให้กับธนาคารอาหารหรือให้เพื่อน  เนื่องจากการรับประทานกลูเตนเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการได้ ดังนั้นคุณจะต้องซื้อเครื่องปิ้งขนมปังใหม่ รวมถึงอุปกรณ์รับประทานอาหารจากพลาสติกและไม้และกระทะ

สำหรับบางคนขั้นตอนนี้เป็นเรื่องที่ยากและพบว่าจะมีอาการโหยหาอาหารที่คุณเคยสามารถรับประทานได้ หากคุณมีอาการดังกล่าว ลองคิดถึงข้อดีที่จะเกิดขึ้นกับสุขภาพของคุณเมื่อคุณสามารถเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนได้

2. เริ่มต้นจากการรับประทานอาหารและเนื้อที่ปรุงสดใหม่

หลายคนคิดว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนนั้นก็คือการเลิกรับประทานข้าวสาลีหรือขนมปังเท่านั้น แต่ในความจริงแล้วการรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนยากกว่านั้นมาก  กลูเตนนั้นอยู่ในอาหารได้ตั้งแต่ซุปจนถึงซอส และมักไม่ได้เขียนชัดเจนอยู่ในส่วนผสมทุกครั้ง

เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานผิด ฉันขอแนะนำให้คุณจำกัดการรับประทานอาหารอยู่ที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมาก่อนเท่านั้นในช่วงแรก เพราะผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ และเนื้อปลาสด ๆ นั้นไม่มีส่วนผสมของกลูเตนแน่ ๆ

ควรรับประทานอาหารให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้เพียงแค่สมุนไพรสด หรือเกลือและพริกไทยเพื่อปรุงรสให้กับอาหารเท่านั้น คุณสามารถลองรับประทานธัญพืชเช่นข้าวโพดได้ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังมาก ๆ และอย่าเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารที่ปรุงสำเร็จ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีป้ายติดว่าปราศจากสารกลูเตนด้วย จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้

3. เริ่มรับประทานอาหารที่เขียนว่าปราศจากกลูเตน

หลังจากที่คุณเริ่มมั่นใจในพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนแล้วนั้น อาหารกลุ่มที่มีการระบุอย่างชัดเจนว่าไม่มีกลูเตนควรเป็นกลุ่มถัดไปที่คุณจะสามารถเริ่มรับประทานได้

ผู้ผลิตนั้นไม่จำเป็นต้องระบุว่าอาหารดังกล่าวนั้นเป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่ แต่ส่วนใหญ่มักจะระบุ คุณจะพบกับอาหารปราศจากกลูเตนหลายชนิดตั้งแต่ขนมปังจนถึงพิซซ่า วาฟเฟิลแช่แข็งหรือแม้กระทั่งเบียร์

อย่างไรก็ตามอย่ารับประทานอาหารประเภทนี้มากเกินไป เนื่องจากมีหลายคนที่พบว่าพวกเขากลับมามีอาการเหมือนตอนรับประทานอาหารที่มีกลูเตนอีกครั้งเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไป  ในบางคนอาจทำให้เกิดการทำลายลำไส้ถาวรได้ ซึ่งข้อสันนิษฐานก็คืออาจยังมีกลูเตนปริมาณน้อยเจือปนอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน

หากคุณเริ่มมีอาการครั้งใหม่ (หรืออาการแบบใหม่) เกิดขึ้น หรือว่ารู้สึกไม่ค่อยดี ควรลดการรับประทานผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ลงโดยเฉพาะอาหารที่คุณเพิ่งเริ่มรับประทาน

4. เรียนรู้การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์

เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นและเรียนรู้ว่าอาหารใดที่คุณอาจสามารถกลับมารับประทานได้ คุณจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้การมองหาสารกลูเตนบนฉลากของผลิตภัณฑ์

ในความจริงแล้ว งานนี้อาจคล้ายกับนักสืบ เนื่องจากคุณจะต้องมองหาความหมายของคำหลายคำที่คุณจะพบบนฉลากผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ และคุณอาจจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับส่วนผสมต่าง ๆ ที่นำมาทำอาหารอีกด้วย

สิ่งที่ต้องจำได้ก็คือผู้ผลิตสามารถระบุว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวนั้นปราศจากกลูเตนได้ แต่กฎหมายเกี่ยวกับฉลากอาหารนั้นไม่ได้ระบุว่าจะต้องมีการระบุถึงอาหารที่มีส่วนผสมของกลูเตน หากผลิตภัณฑ์บางอย่างไม่ได้ติดฉลากไว้ว่าปราศจากกลูเตนแต่ไม่ได้มีส่วนผสมใดที่น่าจะมีกลูเตนปนอยู่ชัดเจน อาจแสดงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจมีส่วนผสมของบาร์เลย์หรือไรย์ หรืออาจมีการปนเปื้อนของกลูเตนระหว่างกระบวนการผลิตได้ นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของข้าวสาลีนั้นไม่ได้หมายความว่าไม่มีกลูเตน ดังนั้นอย่าถูกหลอกด้วยผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าปราศจากข้าวสาลีเพราะมันอาจไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

5. พิจารณาใช้แอปพลิเคชั่นเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนบนมือถือ

หากคุณใช้โทรศัพท์มือถือ iPhone หรือ  Android คุณอาจพิจารณาใช้แอปพลิเคชั่นเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพื่อช่วยให้คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ส่วนผสม และร้านอาหารได้  หลายแอปมีการเขียนรายการอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่คุณจะสามารถเลือกดูได้ขณะอยู่ที่ร้านค้า บางแอปอาจทำให้คุณสามารถสแกนบาร์โค้ดของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพื่อดูว่ามีส่วนผสมของกลูเตนหรือไม่

หากคุณคิดว่าการเลือกซื้อสินค้าในร้านค้าเป็นเรื่องที่ยากเกินไป คุณอาจมองหาแอปที่จะช่วยพาคุณไปยังร้านอาหารที่มีเมนูปราศจากกลูเตนที่ใกล้ที่สุดได้ ราคาของแอปพลิเคชั่นเหล่านี้มักจะอยู่ในระดับที่เหมาะสม และมีตั้งแต่ฟรีจนถึงต้องจ่ายเงิน

6. ทำให้บ้านของคุณปราศจากกลูเตน

คุณอาจคิดว่าคุณสามารถเน้นไปที่การทำให้ห้องครัวปราศจากกลูเตน คุณสามารถทำได้ในช่วงแรก แต่เมื่อคุณมีความสามารถและเชี่ยวชาญการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมากขึ้น คุณอาจพิจารณากำจัดแหล่งที่มีกลูเตนอื่น ๆ ที่ยังคงอยู่ภายในบ้านออกไป

ตัวอย่างเช่น มีผลิตภัณฑ์แต่งผมหลายชนิดที่มีส่วนผสมของกลูเตน หากคุณเคยมีแชมพูเข้าปากหลังจากที่สัมผัสกับผม คุณอาจพิจารณาใช้แชมพูที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนแทน นอกจากนั้นควรตรวจดูยาสีฟันและให้แน่ใจว่ายาสีฟันดังกล่าวนั้นไม่มีกลูเตน

เครื่องสำอางและยาบางชนิดก็มักมีส่วนผสมของกลูเตนเช่นกันและสามารถทำให้เกิดอาการได้หากใช้อย่างไม่ระมัดระวัง หรือแม้กระทั่งอุปกรณ์ศิลปะและอุปกรณ์ในบ้านทั่วไปก็มีส่วนผสมของกลูเตนได้ ส่วนตัวฉันเคยมีอาการจากการสัมผัสกลูเตนจากฝุ่นของผนังหลายครั้ง  

7. เข้าสังคม แต่นำอาหารไปรับประทานเอง

เมื่อคุณเริ่มเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบไม่มีกลูเตน เพื่อนหรือญาติของคุณอาจพยายามทำอาหารมาให้คุณ ฉันขอแนะนำว่าอย่าให้พวกเขาทำ ยกเว้นแต่ว่าคุณเชื่อบุคคลนั้นว่าจะหลีกเลี่ยงทุกส่วนผสมที่มีกลูเตนและจะไม่ทำให้มีการปนเปื้อนกลูเตนระหว่างทำอาหาร (ยกเว้นว่าพวกเขากำลังพยายามเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนเหมือนกัน หรือเป็นเชฟมืออาชีพหรือนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง) คุณควรนำอาหารไปเองเมื่อเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ เพราะอย่างที่คุณคงเข้าใจกับตัวเองแล้วเมื่อมาถึงจุดนี้ว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนไม่ใช่สิ่งที่ใครสามารถเข้าใจได้ง่ายเพียงข้ามคืน

ฉันเริ่มนำอาหารไปเองเวลาเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ตั้งแต่หลายปีก่อน และพบว่ามันทำให้ฉันสนใจกับสิ่งรอบข้างได้ดีกว่าการมัวแต่กังวลว่าฉันจะได้รับสารกลูเตนหรือไม่ คุณอาจเตรียมจานไปเผื่อแบ่ง แต่ควรรับประทานให้ตนเองอิ่มก่อน เนื่องจากการปนเปื้อนจากแขกคนอื่นอาจเป็นความเสี่ยงในการได้รับกลูเตนได้ (คนส่วนใหญ่มักไม่ได้คิดมากเกี่ยวกับการใช้ช้อนซ้ำจากที่ตักขนมปังก่อนที่จะนำมาใช้กับจานอาหารที่ไม่มีกลูเตนของคุณ)

8. เรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารนอกบ้านแบบไม่มีกลูเตน

คุณควรหลีกเลี่ยงการไปรับประทานอาหารที่ร้านอาหารจนกว่าคุณจะมั่นใจในการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน และอาการส่วนใหญ่นั้นได้หายไป  แต่หากคุณเริ่มเข้าใจเกี่ยวกับหลักการการรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนและสถานที่ที่อาจมีกลูเตนซ่อนอยู่แล้วนั้น คุณก็สามารถลองไปรับประทานอาหารในร้านได้  การรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนในร้านอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากพนักงานส่วนใหญ่หรือแม้แต่เชฟบางคนก็อาจจะไม่คุ้นเคยกับอาหารที่ไม่มีกลูเตนและอาจเข้าใจผิดได้

ในขั้นแรกคุณอาจจะเริ่มจากร้านอาหารที่มีรายการอาหารที่ไม่มีกลูเตนก่อน เนื่องจากพวกเขาน่าจะมีการให้ข้อมูลกับเจ้าหน้าที่มาแล้ว แต่อย่างไรก็ตามคุณก็ยังจะต้องระมัดระวังตัวเองด้วย  คุณยังสามารถลองรับประทานอาหารจานด่วนที่ปราศจากกลูเตนได้ แต่อย่าลืมว่าคุณอาจจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับการปนเปื้อนของอาหารมากขึ้นเช่นกัน 9.  เรียนรู้ว่าจะต้องมีความผิดพลาด

คุณอาจทำผิดในระหว่างที่เรียนรู้วิธีการเริ่มรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนและอาจจะต้องจ่ายค่าตอบแทนนั้นด้วยการเกิดอาการไปหลายวัน โชคร้ายที่เมื่อคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนแล้ว ร่างกายคุณจะไวต่อกลูเตนแม้เพียงปริมาณน้อย ๆ ได้มากขึ้น

อาจจะต้องใช้เวลาหลายเดือนเพื่อให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ถึงขีดจำกัดในการทนต่อการปนเปื้อนของกลูเตนและปริมาณที่คุณสามารถรับประทานได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการ ฉันรับประทานอาหารแบบนี้มาเกือบ 10 ปีแล้วแต่ก็ยังเกิดข้อผิดพลาดในบางครั้ง

การต่อสู้กับความผิดพลาดนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายโดยเฉพาะหากคุณมีอาการทางกายมาก ฉันได้ลองทำมาหลายครั้งเช่นกัน แต่หากคุณสามารถจัดการกับมันได้ ลองมองว่านี่คือโอกาสในการเรียนรู้และพุ่งความสนใจไปที่การพยายามหลีกเลี่ยงความผิดพลาดเดิมซ้ำสอง

ขอให้คุณโชคดี! การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนนั้นถือเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ แต่คุณก็จะสามารถจัดการกับมันได้ หากคุณต้องการได้รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับโรคเซลิแอค/โลกของคนที่ไวต่อกลูเตน คุณสามารถลงทะเบียนติดตามข่าวสารได้ทั้งทาง facebook, Google+ หรือติดตามฉันทาง Twitter - @AboutCeliac

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่