โรคเบาหวาน

50 วิธี สุขภาพดี ไร้เบาหวาน

เผยแพร่ครั้งแรก 19 ธ.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 6 มี.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
50 วิธี สุขภาพดี ไร้เบาหวาน

เคล็ดลับ 50 ข้อสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน เรียนรู้ง่าย และพร้อมปฏิบัติในชีวิตประจำวันจริง

ลดขนาดสัดส่วนของอาหารลง

ขนาดสัดส่วนอาหาร คือ ปริมาณอาหารที่คุณกิน เช่น ผลไม้ 1 ถ้วย หรือเนื้อที่ 6 ออนซ์ หากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง ให้รับประทานครึ่งจานของข้าว แทนที่จะเป็นข้าวเต็มจาน หรือขนมปัง 3 ออนซ์แทน 6 ออนซ์ปกติ สามออนซ์เทียบได้เป็นขนาดของกำปั้นเรากำหนึ่ง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 664 บาท ลดสูงสุด 4705 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

176

1.ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่ 10 นาทีก่อนมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง

2.เก็บเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และปลาไว้กินตอนท้ายประมาณ 3 ออนซ์

3แบ่งปันขนมหวานร่วมกัน ไม่กินคนเดียว

4.ใช้ช้อนชา ส้อมสลัด หรือช้อนส้อมสำหรับเด็ก เพื่อช่วยในการตัดให้มีขนาดเล็กและกินน้อยลง

5.ทำให้อาหารที่น้อยลงให้ดูเต็มจานมากขึ้น โดยการเสิร์ฟอาหารบนจานเล็กๆหรือจานอาหารเช้า

6.กินให้ช้าลง โดยทั่วไปเราจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณเต็มอิ่ม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 664 บาท ลดสูงสุด 4705 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

176

7.ฟังเพลงในขณะที่คุณกินอาหารแทนการดูทีวี (คนมักกินอาหารมากขึ้นขณะดูทีวี)

ลองเติมจานของคุณแบบนี้:

  • 1/4 โปรตีน
  • 1/4 ข้าวหรือธัญพืช
  • 1/2 ผักและผลไม้
  • นม (ไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน)

ออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน

ค้นหาวิธีที่จะออกกำลังกายได้มากขึ้นในแต่ละวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ การเดินเป็นวิธีที่ดีในช่วงการเริ่มต้น และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และการเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายให้มากขึ้น

หากคุณกำลังมองหาสถานที่ที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายโปรดติดต่อแผนกอุทยาน หรือแผนกศูนย์สุขภาพของท้องถิ่นเพื่อสอบถามเกี่ยวกับแผนที่เดิน ศูนย์ชุมชน และสวนสาธารณะในบริเวณใกล้เคียง

8.แสดงให้เด็ก ๆ ได้เห็นการเต้นรำที่คุณเคยทำเมื่ออายุของคุณ

9.เปิดเพลงและโยกตัวเต้นให้สนุกสนานขณะทำงานบ้าน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 664 บาท ลดสูงสุด 4705 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

176

10.ออกกำลังกายไปพร้อมคลิปต่างๆที่สอนออกกำลังกายที่ดูน่าสนุก

11.เดินไปส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล

12.ใช้บันไดไปยังที่ทำงานของคุณ หรือใช้บันไดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้ลิฟต์สำหรับทางที่เหลือ

13.ติดต่อกับเพื่อน ๆด้วยการเดินไปหา แทนทางโทรศัพท์

14.เดินย่ำกับที่เรื่อยๆในขณะที่คุณดูทีวี

15.เลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัย เช่น ห้างสรรพสินค้าในท้องถิ่นของคุณ

16.ออกจากป้ายรถเมล์ก่อนสักป้ายสองป้าย แล้วเดินต่อไปที่บ้านหรือทำงานที่ปลอดภัย

ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

เรียนรู้วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณสามารถจัดการน้ำหนักของคุณและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เลือกที่จะกินผักผลไม้และธัญพืชมากขึ้น ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นม เนยแข็ง ชีส และที่สำคัญคืออาหารทอด จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

17.ซื้อผักสดเก็บไว้เสมอ เมื่อคุณไปช็อปปิ้งที่ตลาด

18.เลือกผักโรยหน้าแทนเนื้อสัตว์ เช่น ผักโขม บร็อกโคลี่ และพริกหยวกสำหรับพิซซ่าของคุณ

19.ลองรับประทานอาหารจากประเทศอื่น ๆ อาหารหลากหลายเหล่านี้มีผัก ธัญพืช และถั่วมากกว่าหลายจานในบ้านเรา

20.ซื้อผักกระป๋องชนิดแช่แข็งและเกลือต่ำ (โซเดียมต่ำ) เก็บไว้บ้าง ซึ่งอาจเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าและเก็บได้นานกว่า

21.เสิร์ฟผักที่คุณชื่นชอบและสลัด ควบคู่อาหารมื้อหลัก

22.ต้ม ผัด หรือนึ่งอาหารของคุณ ให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและเนยให้น้อยลง

23.พยายามอย่ากินขนมขบเคี้ยวไปพลาง ขณะทำอาหารหรือทำความสะอาดห้องครัว

24.ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมาแล้วเช่น เบคอน หรือไส้กรอก เพราะมีปริมาณเกลือสูง

25.ปรุงอาหารด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศหลายๆอย่าง แทนการใช้เกลือ

26.ลองใช้สูตรอาหารที่แตกต่างกันสำหรับการปรุงเนื้อ หรือเนื้อไก่ และปลา

27เลื.อกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อลดแคลอรี

28.เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว

29.สั่งสลัดผักขนาดใหญ่ที่มีน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือเมนูที่มีผักเยอะๆให้เรากินเป็นหลัก แชร์จานหลักกับเพื่อนหรือห่อกลับบ้านอีกครึ่งหนึ่ง

30.เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ทานพวกไก่ย่างไร้หนัง แทนชีสเบอร์เกอร์

31.ข้ามมันฝรั่งทอดไป และเลือกสลัดดีกว่านะ

32.สั่งสลัดผลไม้ แทนไอศกรีมหรือเค้ก

33.ค้นหาขวด หรือกระติกน้ำที่คุณชอบ เช่น ตัวละครน่ารักๆ หรือกิจกรรมของสโมสรทีมกีฬาที่ชื่นชอบ และดื่มน้ำจากกระติกนั้นทุกวัน

34.ปอกเปลือกและกินผลส้ม แทนการดื่มน้ำส้ม

35.ถ้าคุณดื่มนมสดให้ลองเปลี่ยนเป็นนม 2% มีไขมันน้อยกว่านมทั่วไป เมื่อคุณชินรสชาตินม 2% ให้ลอง 1% หรือนมไร้ไขมัน จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

36.ดื่มน้ำแทนน้ำผลไม้และน้ำอัดลม

37.ทำให้ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตของคุณได้มาจากธัญพืช เช่น ขนมปังธัญพืช และข้าวกล้อง หรือควินัว

38.ใช้ขนมปังธัญพืช (โฮลเกรน) สำหรับปิ้งขนมปังและแซนด์วิช

39.เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้เสมอ เช่น ผลไม้สด ถั่วหนึ่งกำมือ หรือแครกเกอร์ธัญพืช

40.เวลารับประทานอาหารว่าง ทานให้ช้าลง การรับประทานป๊อปคอร์นที่มีไขมันต่ำให้หมดถุงจะใช้เวลานานกว่าการกินลูกกวาด เป็นต้น

41.แบ่งปันชามผลไม้กับครอบครัวและเพื่อนฝูง

42.ทานอาหารว่างหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนรับประทานอาหาร อย่าออกไปซื้อของกินในช่วงที่ท้องว่าง

43.ช็อปปิ้งที่ตลาดท้องถิ่นสำหรับสำหรับอาหารเกษตรสดจากท้องถิ่น

44.จัดทำรายการอาหารที่คุณต้องซื้อก่อนที่คุณจะไปที่ร้าน

45.จดบันทึกข้อมูลสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มันสามารถช่วยให้คุณเห็นว่า คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป หรือกินอาหารที่มีไขมัน หรือแคลอรีสูงเกินไปหรือไม่

​​46.เปรียบเทียบอ่านฉลากอาหารบนหีบห่อ

47.เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันคอเลสเตอรอล แคลอรี เกลือ และน้ำตาลที่ต่ำกว่าเสมอ

ดูแลจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ

48.ใช้เวลาในการเปลี่ยนวิธีชีวิตที่คุณกิน ลองอาหารใหม่หรือกิจกรรมใหม่ๆทุกสัปดาห์

49.หาวิธีผ่อนคลาย ลองหายใจลึก ๆ เดินหรือฟังเพลงโปรดของคุณไปเรื่อยๆ

50.ให้รางวัลกับชีวิตตัวเองบ้าง อ่านหนังสือเล่มโปรด ใช้เวลาอาบน้ำนานขึ้น หรือนั่งสมาธิ

51.คิดก่อนที่คุณจะกิน พยายามอย่ากินเยอะ เมื่อคุณรู้สึกเบื่อหน่าย อารมณ์เสีย หรือไม่พอใจ

มีความคิดสร้างสรรค์

เราถือว่าสุขภาพของคุณเป็นของขวัญที่มีค่าที่สุดของคุณ มีวิธีอื่น ๆ อีกตั้งมากมายในการป้องกันหรือชะลอการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายให้มากขึ้น ค้นพบวิธีของคุณเองและแชร์กับครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนบ้านของคุณ

ติดตามความก้าวหน้าของคุณสม่ำเสมอ

สิ่งที่ต้องจำ:

  • ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคของคุณ
  • ทำตามขั้นตอนต่างๆ อย่างต่อเนื่อง เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพน้ำหนักตัวที่ดี ต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นทุกวัน
  • หาวิธีที่จะพักสงบในระหว่างวันของคุณ การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อ และการอ่านหนังสือดี ๆ สามารถช่วยลดความเครียดได้
  • ติดตามความคืบหน้าที่คุณจะออกกำลังกายมากขึ้นและการกินเพื่อสุขภาพโดยการจดบันทึกสิ่งเหล่านั้นลงไปอย่างต่อเนื่อง

 


6 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
5 Smart Ways to Beat Type 2 Diabetes. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/treatment/managing/)
More people need to know type 2 diabetes is reversible' argues report. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/news/diabetes/more-people-need-know-type-2-diabetes-reversible-argues-report/)
Hypoglycemia without diabetes: Causes, treatment, and diet. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/322744)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม