โรคเบาหวาน

50 วิธี สุขภาพดี ไร้เบาหวาน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 598141428 %281%29

เคล็ดลับ 50 ข้อสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน เรียนรู้ง่าย และพร้อมปฏิบัติในชีวิตประจำวันจริง

ลดขนาดสัดส่วนของอาหารลง

ขนาดสัดส่วนอาหาร คือ ปริมาณอาหารที่คุณกิน เช่น ผลไม้ 1 ถ้วย หรือเนื้อที่ 6 ออนซ์ หากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง ให้รับประทานครึ่งจานของข้าว แทนที่จะเป็นข้าวเต็มจาน หรือขนมปัง 3 ออนซ์แทน 6 ออนซ์ปกติ สามออนซ์เทียบได้เป็นขนาดของกำปั้นเรากำหนึ่ง

1.ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่ 10 นาทีก่อนมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง

2.เก็บเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และปลาไว้กินตอนท้ายประมาณ 3 ออนซ์

3แบ่งปันขนมหวานร่วมกัน ไม่กินคนเดียว

4.ใช้ช้อนชา ส้อมสลัด หรือช้อนส้อมสำหรับเด็ก เพื่อช่วยในการตัดให้มีขนาดเล็กและกินน้อยลง

5.ทำให้อาหารที่น้อยลงให้ดูเต็มจานมากขึ้น โดยการเสิร์ฟอาหารบนจานเล็กๆหรือจานอาหารเช้า

6.กินให้ช้าลง โดยทั่วไปเราจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณเต็มอิ่ม

7.ฟังเพลงในขณะที่คุณกินอาหารแทนการดูทีวี (คนมักกินอาหารมากขึ้นขณะดูทีวี)

ลองเติมจานของคุณแบบนี้:

  • 1/4 โปรตีน
  • 1/4 ข้าวหรือธัญพืช
  • 1/2 ผักและผลไม้
  • นม (ไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน)

ออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน

ค้นหาวิธีที่จะออกกำลังกายได้มากขึ้นในแต่ละวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ การเดินเป็นวิธีที่ดีในช่วงการเริ่มต้น และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และการเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายให้มากขึ้น

หากคุณกำลังมองหาสถานที่ที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายโปรดติดต่อแผนกอุทยาน หรือแผนกศูนย์สุขภาพของท้องถิ่นเพื่อสอบถามเกี่ยวกับแผนที่เดิน ศูนย์ชุมชน และสวนสาธารณะในบริเวณใกล้เคียง

8.แสดงให้เด็ก ๆ ได้เห็นการเต้นรำที่คุณเคยทำเมื่ออายุของคุณ

9.เปิดเพลงและโยกตัวเต้นให้สนุกสนานขณะทำงานบ้าน

10.ออกกำลังกายไปพร้อมคลิปต่างๆที่สอนออกกำลังกายที่ดูน่าสนุก

11.เดินไปส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล

12.ใช้บันไดไปยังที่ทำงานของคุณ หรือใช้บันไดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้ลิฟต์สำหรับทางที่เหลือ

13.ติดต่อกับเพื่อน ๆด้วยการเดินไปหา แทนทางโทรศัพท์

14.เดินย่ำกับที่เรื่อยๆในขณะที่คุณดูทีวี

15.เลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัย เช่น ห้างสรรพสินค้าในท้องถิ่นของคุณ

16.ออกจากป้ายรถเมล์ก่อนสักป้ายสองป้าย แล้วเดินต่อไปที่บ้านหรือทำงานที่ปลอดภัย

ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

เรียนรู้วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณสามารถจัดการน้ำหนักของคุณและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เลือกที่จะกินผักผลไม้และธัญพืชมากขึ้น ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นม เนยแข็ง ชีส และที่สำคัญคืออาหารทอด จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

17.ซื้อผักสดเก็บไว้เสมอ เมื่อคุณไปช็อปปิ้งที่ตลาด

18.เลือกผักโรยหน้าแทนเนื้อสัตว์ เช่น ผักโขม บร็อกโคลี่ และพริกหยวกสำหรับพิซซ่าของคุณ

19.ลองรับประทานอาหารจากประเทศอื่น ๆ อาหารหลากหลายเหล่านี้มีผัก ธัญพืช และถั่วมากกว่าหลายจานในบ้านเรา

20.ซื้อผักกระป๋องชนิดแช่แข็งและเกลือต่ำ (โซเดียมต่ำ) เก็บไว้บ้าง ซึ่งอาจเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าและเก็บได้นานกว่า

21.เสิร์ฟผักที่คุณชื่นชอบและสลัด ควบคู่อาหารมื้อหลัก

22.ต้ม ผัด หรือนึ่งอาหารของคุณ ให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและเนยให้น้อยลง

23.พยายามอย่ากินขนมขบเคี้ยวไปพลาง ขณะทำอาหารหรือทำความสะอาดห้องครัว

24.ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมาแล้วเช่น เบคอน หรือไส้กรอก เพราะมีปริมาณเกลือสูง

25.ปรุงอาหารด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศหลายๆอย่าง แทนการใช้เกลือ

26.ลองใช้สูตรอาหารที่แตกต่างกันสำหรับการปรุงเนื้อ หรือเนื้อไก่ และปลา

27เลื.อกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อลดแคลอรี

28.เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว

29.สั่งสลัดผักขนาดใหญ่ที่มีน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือเมนูที่มีผักเยอะๆให้เรากินเป็นหลัก แชร์จานหลักกับเพื่อนหรือห่อกลับบ้านอีกครึ่งหนึ่ง

30.เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ทานพวกไก่ย่างไร้หนัง แทนชีสเบอร์เกอร์

31.ข้ามมันฝรั่งทอดไป และเลือกสลัดดีกว่านะ

32.สั่งสลัดผลไม้ แทนไอศกรีมหรือเค้ก

33.ค้นหาขวด หรือกระติกน้ำที่คุณชอบ เช่น ตัวละครน่ารักๆ หรือกิจกรรมของสโมสรทีมกีฬาที่ชื่นชอบ และดื่มน้ำจากกระติกนั้นทุกวัน

34.ปอกเปลือกและกินผลส้ม แทนการดื่มน้ำส้ม

35.ถ้าคุณดื่มนมสดให้ลองเปลี่ยนเป็นนม 2% มีไขมันน้อยกว่านมทั่วไป เมื่อคุณชินรสชาตินม 2% ให้ลอง 1% หรือนมไร้ไขมัน จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

36.ดื่มน้ำแทนน้ำผลไม้และน้ำอัดลม

37.ทำให้ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตของคุณได้มาจากธัญพืช เช่น ขนมปังธัญพืช และข้าวกล้อง หรือควินัว

38.ใช้ขนมปังธัญพืช (โฮลเกรน) สำหรับปิ้งขนมปังและแซนด์วิช

39.เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้เสมอ เช่น ผลไม้สด ถั่วหนึ่งกำมือ หรือแครกเกอร์ธัญพืช

40.เวลารับประทานอาหารว่าง ทานให้ช้าลง การรับประทานป๊อปคอร์นที่มีไขมันต่ำให้หมดถุงจะใช้เวลานานกว่าการกินลูกกวาด เป็นต้น

41.แบ่งปันชามผลไม้กับครอบครัวและเพื่อนฝูง

42.ทานอาหารว่างหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนรับประทานอาหาร อย่าออกไปซื้อของกินในช่วงที่ท้องว่าง

43.ช็อปปิ้งที่ตลาดท้องถิ่นสำหรับสำหรับอาหารเกษตรสดจากท้องถิ่น

44.จัดทำรายการอาหารที่คุณต้องซื้อก่อนที่คุณจะไปที่ร้าน

45.จดบันทึกข้อมูลสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มันสามารถช่วยให้คุณเห็นว่า คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป หรือกินอาหารที่มีไขมัน หรือแคลอรีสูงเกินไปหรือไม่

​​46.เปรียบเทียบอ่านฉลากอาหารบนหีบห่อ

47.เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันคอเลสเตอรอล แคลอรี เกลือ และน้ำตาลที่ต่ำกว่าเสมอ

ดูแลจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ

48.ใช้เวลาในการเปลี่ยนวิธีชีวิตที่คุณกิน ลองอาหารใหม่หรือกิจกรรมใหม่ๆทุกสัปดาห์

49.หาวิธีผ่อนคลาย ลองหายใจลึก ๆ เดินหรือฟังเพลงโปรดของคุณไปเรื่อยๆ

50.ให้รางวัลกับชีวิตตัวเองบ้าง อ่านหนังสือเล่มโปรด ใช้เวลาอาบน้ำนานขึ้น หรือนั่งสมาธิ

51.คิดก่อนที่คุณจะกิน พยายามอย่ากินเยอะ เมื่อคุณรู้สึกเบื่อหน่าย อารมณ์เสีย หรือไม่พอใจ

มีความคิดสร้างสรรค์

เราถือว่าสุขภาพของคุณเป็นของขวัญที่มีค่าที่สุดของคุณ มีวิธีอื่น ๆ อีกตั้งมากมายในการป้องกันหรือชะลอการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายให้มากขึ้น ค้นพบวิธีของคุณเองและแชร์กับครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนบ้านของคุณ

52.__________________________________________________________

53.__________________________________________________________

54.__________________________________________________________

ติดตามความก้าวหน้าของคุณสม่ำเสมอ

สิ่งที่ต้องจำ:

  • ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคของคุณ
  • ทำตามขั้นตอนต่างๆ อย่างต่อเนื่อง เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพน้ำหนักตัวที่ดี ต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นทุกวัน
  • หาวิธีที่จะพักสงบในระหว่างวันของคุณ การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อ และการอ่านหนังสือดี ๆ สามารถช่วยลดความเครียดได้
  • ติดตามความคืบหน้าที่คุณจะออกกำลังกายมากขึ้นและการกินเพื่อสุขภาพโดยการจดบันทึกสิ่งเหล่านั้นลงไปอย่างต่อเนื่อง

 

อ้างอิงจาก https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes/50-ways

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ