โรคเบาหวาน

50 วิธี สุขภาพดี ไร้เบาหวาน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
50 วิธี สุขภาพดี ไร้เบาหวาน

เคล็ดลับ 50 ข้อสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน เรียนรู้ง่าย และพร้อมปฏิบัติในชีวิตประจำวันจริง

ลดขนาดสัดส่วนของอาหารลง

ขนาดสัดส่วนอาหาร คือ ปริมาณอาหารที่คุณกิน เช่น ผลไม้ 1 ถ้วย หรือเนื้อที่ 6 ออนซ์ หากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง ให้รับประทานครึ่งจานของข้าว แทนที่จะเป็นข้าวเต็มจาน หรือขนมปัง 3 ออนซ์แทน 6 ออนซ์ปกติ สามออนซ์เทียบได้เป็นขนาดของกำปั้นเรากำหนึ่ง

1.ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่ 10 นาทีก่อนมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง

2.เก็บเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และปลาไว้กินตอนท้ายประมาณ 3 ออนซ์

3แบ่งปันขนมหวานร่วมกัน ไม่กินคนเดียว

4.ใช้ช้อนชา ส้อมสลัด หรือช้อนส้อมสำหรับเด็ก เพื่อช่วยในการตัดให้มีขนาดเล็กและกินน้อยลง

5.ทำให้อาหารที่น้อยลงให้ดูเต็มจานมากขึ้น โดยการเสิร์ฟอาหารบนจานเล็กๆหรือจานอาหารเช้า

6.กินให้ช้าลง โดยทั่วไปเราจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณเต็มอิ่ม

7.ฟังเพลงในขณะที่คุณกินอาหารแทนการดูทีวี (คนมักกินอาหารมากขึ้นขณะดูทีวี)

ลองเติมจานของคุณแบบนี้:

  • 1/4 โปรตีน
  • 1/4 ข้าวหรือธัญพืช
  • 1/2 ผักและผลไม้
  • นม (ไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน)

ออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน

ค้นหาวิธีที่จะออกกำลังกายได้มากขึ้นในแต่ละวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ การเดินเป็นวิธีที่ดีในช่วงการเริ่มต้น และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และการเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายให้มากขึ้น

หากคุณกำลังมองหาสถานที่ที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายโปรดติดต่อแผนกอุทยาน หรือแผนกศูนย์สุขภาพของท้องถิ่นเพื่อสอบถามเกี่ยวกับแผนที่เดิน ศูนย์ชุมชน และสวนสาธารณะในบริเวณใกล้เคียง

8.แสดงให้เด็ก ๆ ได้เห็นการเต้นรำที่คุณเคยทำเมื่ออายุของคุณ

9.เปิดเพลงและโยกตัวเต้นให้สนุกสนานขณะทำงานบ้าน

10.ออกกำลังกายไปพร้อมคลิปต่างๆที่สอนออกกำลังกายที่ดูน่าสนุก

11.เดินไปส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล

12.ใช้บันไดไปยังที่ทำงานของคุณ หรือใช้บันไดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้ลิฟต์สำหรับทางที่เหลือ

13.ติดต่อกับเพื่อน ๆด้วยการเดินไปหา แทนทางโทรศัพท์

14.เดินย่ำกับที่เรื่อยๆในขณะที่คุณดูทีวี

15.เลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัย เช่น ห้างสรรพสินค้าในท้องถิ่นของคุณ

16.ออกจากป้ายรถเมล์ก่อนสักป้ายสองป้าย แล้วเดินต่อไปที่บ้านหรือทำงานที่ปลอดภัย

ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

เรียนรู้วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณสามารถจัดการน้ำหนักของคุณและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เลือกที่จะกินผักผลไม้และธัญพืชมากขึ้น ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นม เนยแข็ง ชีส และที่สำคัญคืออาหารทอด จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

17.ซื้อผักสดเก็บไว้เสมอ เมื่อคุณไปช็อปปิ้งที่ตลาด

18.เลือกผักโรยหน้าแทนเนื้อสัตว์ เช่น ผักโขม บร็อกโคลี่ และพริกหยวกสำหรับพิซซ่าของคุณ

19.ลองรับประทานอาหารจากประเทศอื่น ๆ อาหารหลากหลายเหล่านี้มีผัก ธัญพืช และถั่วมากกว่าหลายจานในบ้านเรา

20.ซื้อผักกระป๋องชนิดแช่แข็งและเกลือต่ำ (โซเดียมต่ำ) เก็บไว้บ้าง ซึ่งอาจเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าและเก็บได้นานกว่า

21.เสิร์ฟผักที่คุณชื่นชอบและสลัด ควบคู่อาหารมื้อหลัก

22.ต้ม ผัด หรือนึ่งอาหารของคุณ ให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและเนยให้น้อยลง

23.พยายามอย่ากินขนมขบเคี้ยวไปพลาง ขณะทำอาหารหรือทำความสะอาดห้องครัว

24.ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมาแล้วเช่น เบคอน หรือไส้กรอก เพราะมีปริมาณเกลือสูง

25.ปรุงอาหารด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศหลายๆอย่าง แทนการใช้เกลือ

26.ลองใช้สูตรอาหารที่แตกต่างกันสำหรับการปรุงเนื้อ หรือเนื้อไก่ และปลา

27เลื.อกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อลดแคลอรี

28.เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว

29.สั่งสลัดผักขนาดใหญ่ที่มีน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือเมนูที่มีผักเยอะๆให้เรากินเป็นหลัก แชร์จานหลักกับเพื่อนหรือห่อกลับบ้านอีกครึ่งหนึ่ง

30.เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ทานพวกไก่ย่างไร้หนัง แทนชีสเบอร์เกอร์

31.ข้ามมันฝรั่งทอดไป และเลือกสลัดดีกว่านะ

32.สั่งสลัดผลไม้ แทนไอศกรีมหรือเค้ก

33.ค้นหาขวด หรือกระติกน้ำที่คุณชอบ เช่น ตัวละครน่ารักๆ หรือกิจกรรมของสโมสรทีมกีฬาที่ชื่นชอบ และดื่มน้ำจากกระติกนั้นทุกวัน

34.ปอกเปลือกและกินผลส้ม แทนการดื่มน้ำส้ม

35.ถ้าคุณดื่มนมสดให้ลองเปลี่ยนเป็นนม 2% มีไขมันน้อยกว่านมทั่วไป เมื่อคุณชินรสชาตินม 2% ให้ลอง 1% หรือนมไร้ไขมัน จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน

36.ดื่มน้ำแทนน้ำผลไม้และน้ำอัดลม

37.ทำให้ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตของคุณได้มาจากธัญพืช เช่น ขนมปังธัญพืช และข้าวกล้อง หรือควินัว

38.ใช้ขนมปังธัญพืช (โฮลเกรน) สำหรับปิ้งขนมปังและแซนด์วิช

39.เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้เสมอ เช่น ผลไม้สด ถั่วหนึ่งกำมือ หรือแครกเกอร์ธัญพืช

40.เวลารับประทานอาหารว่าง ทานให้ช้าลง การรับประทานป๊อปคอร์นที่มีไขมันต่ำให้หมดถุงจะใช้เวลานานกว่าการกินลูกกวาด เป็นต้น

41.แบ่งปันชามผลไม้กับครอบครัวและเพื่อนฝูง

42.ทานอาหารว่างหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนรับประทานอาหาร อย่าออกไปซื้อของกินในช่วงที่ท้องว่าง

43.ช็อปปิ้งที่ตลาดท้องถิ่นสำหรับสำหรับอาหารเกษตรสดจากท้องถิ่น

44.จัดทำรายการอาหารที่คุณต้องซื้อก่อนที่คุณจะไปที่ร้าน

45.จดบันทึกข้อมูลสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มันสามารถช่วยให้คุณเห็นว่า คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป หรือกินอาหารที่มีไขมัน หรือแคลอรีสูงเกินไปหรือไม่

​​46.เปรียบเทียบอ่านฉลากอาหารบนหีบห่อ

47.เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันคอเลสเตอรอล แคลอรี เกลือ และน้ำตาลที่ต่ำกว่าเสมอ

ดูแลจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ

48.ใช้เวลาในการเปลี่ยนวิธีชีวิตที่คุณกิน ลองอาหารใหม่หรือกิจกรรมใหม่ๆทุกสัปดาห์

49.หาวิธีผ่อนคลาย ลองหายใจลึก ๆ เดินหรือฟังเพลงโปรดของคุณไปเรื่อยๆ

50.ให้รางวัลกับชีวิตตัวเองบ้าง อ่านหนังสือเล่มโปรด ใช้เวลาอาบน้ำนานขึ้น หรือนั่งสมาธิ

51.คิดก่อนที่คุณจะกิน พยายามอย่ากินเยอะ เมื่อคุณรู้สึกเบื่อหน่าย อารมณ์เสีย หรือไม่พอใจ

มีความคิดสร้างสรรค์

เราถือว่าสุขภาพของคุณเป็นของขวัญที่มีค่าที่สุดของคุณ มีวิธีอื่น ๆ อีกตั้งมากมายในการป้องกันหรือชะลอการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายให้มากขึ้น ค้นพบวิธีของคุณเองและแชร์กับครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนบ้านของคุณ

52.__________________________________________________________

53.__________________________________________________________

54.__________________________________________________________

ติดตามความก้าวหน้าของคุณสม่ำเสมอ

สิ่งที่ต้องจำ:

  • ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคของคุณ
  • ทำตามขั้นตอนต่างๆ อย่างต่อเนื่อง เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพน้ำหนักตัวที่ดี ต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นทุกวัน
  • หาวิธีที่จะพักสงบในระหว่างวันของคุณ การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อ และการอ่านหนังสือดี ๆ สามารถช่วยลดความเครียดได้
  • ติดตามความคืบหน้าที่คุณจะออกกำลังกายมากขึ้นและการกินเพื่อสุขภาพโดยการจดบันทึกสิ่งเหล่านั้นลงไปอย่างต่อเนื่อง

 

อ้างอิงจาก https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes/50-ways

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่