โรคเบาหวาน

อาหารและการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 10 นาที
อาหารและการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารตามแผนที่วางไว้ และการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนด ในการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด คุณจะต้องรักษาสมดุลระหว่างอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย และยารักษาโรคเบาหวาน  ทีมแพทย์จะแนะนำถึงชนิดของอาหารที่ควรรับประทาน ปริมาณที่ควรรับประทาน และเวลาที่ควรรับประทาน เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนดได้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการเพิ่มการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับการเริ่มต้น ในช่วงแรกคุณอาจเลือกที่จะปรับเปลี่ยนทีละน้อยก่อน ซึ่งคุณอาจขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน และทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเกือบทุกวันใน 1 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณ:

  • ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ระดับความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนด
  • ลดน้ำหนัก หรือ มีน้ำหนักคงที่อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
  • ป้องกัน หรือ ชะลอการเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
  • ทำให้รู้สึกดี และมีพลังงานในการทำกิจกรรมประจำวันมากขึ้น

อาหารที่ควรรับประทานขณะเป็นโรคเบาหวานมีอะไรบ้าง

คุณอาจรู้สึกกังวลว่าเมื่อเป็นโรคเบาหวานแล้วจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างมีความสุข แต่ข่าวดีก็คือ คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่คุณชอบได้อยู่ เพียงแต่ต้องลดปริมาณอาหารลง และรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ ให้น้อยลง

ทีมแพทย์จะช่วยคุณออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการและความชอบของคุณ

กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารในผู้ป่วยโรคเบาหวานก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มาจากหลากหลายกลุ่มอาหาร และเป็นไปตามปริมาณที่กำหนดไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ

กลุ่มอาหารแบ่งได้ดังนี้

  • ผัก
    • ไม่ใช่แป้ง: บร็อคโคลี, แครอท, ผักใบเขียว, พริกไทย, มะเขือเทศ
    • เป็นแป้ง: มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ถั่วเขียว
  • ผลไม้: ส้ม, เมลอน, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น
  • ธัญพืช: อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชในแต่ละวันควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (ไม่ผ่านการขัดสี)
    • ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
    • เช่น ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล
  • โปรตีน
    • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
    • ไก่ที่ลอกหนังออกแล้ว
    • ปลา
    • ไข่
    • ถั่วต่างๆ
    • ถั่วแห้ง
    • สิ่งทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้
  • นม: ชนิดไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
    • นม หรือแลคโตส  ถ้าคุณแพ้น้ำตาลแลคโตสต้องเลือกนมชนิดปราศจากแลคโตส
    • โยเกิร์ต
    • ชีส

รับประทานอาหารที่มีไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ

  • น้ำมันที่มีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันคาโนลา และ น้ำมันโอลีพ
  • ถั่วและเมล็ด
  • ปลาที่ส่งผลดีต่อหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
  • อาโวคาโด

ใช้น้ำมันในการปรุงอาหารแทนเนย ครีม น้ำมันหมู หรือเนยเทียม

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดการรับประทานเมื่อเป็นโรคเบาหวาน

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัด:

  • อาหารประเภททอด และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และมีไขมันทรานส์สูง
  • อาหารที่มีส่วนประกอบของเกลือสูง เรียกอีกอย่างว่าโซเดียมสูง
  • อาหารรสชาติหวาน เช่น ขนมอบ ลูกอม และไอศครีม
  • น้ำที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย

แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล (มีรสหวาน) ทุกชนิด ซึ่งอาจพิจารณาใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลใส่ในกาแฟหรือชาแทนได้

ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แนะนำให้ดื่มปริมาณไม่มาก กล่าวคือ ไม่มากกว่า 1 ดื่มมาตรฐาน (1 drink) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิง หรือไม่มากกว่า 2 ดื่มมาตรฐาน (2 drinks) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้ชาย  ตัวอย่างดังนี้

  • วิสกี้ หรือสุรา ที่มีแอลกอฮอล์ 40 ดีกรี  1 ดื่มมาตรฐาน = 43 มิลลิลิตร
  • เบียร์ ที่มีแอลกอฮอล์ 5 เปอร์เซ็นต์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 341 มิลลิลิตร
  • ไวน์ ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 8-12 เปอร์เซ็นต์ 1 ดื่มมาตรฐานประมาณ 142 มิลลิลิตร

ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือยารักษาโรคเบาหวานที่เพิ่มการสร้างฮอร์โมนอินซูลิน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดต่ำกว่าปกติได้ ซึ่งจะพบได้มากขึ้นหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเลยระหว่างการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหาร หากต้องมีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เวลาที่ควรรับประทานอาหาร

ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางรายจำเป็นต้องรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันของทุกๆ วัน ในขณะที่บางคนสามารถยืดหยุ่นได้ ขึ้นอยู่กับยารักษาโรคเบาหวานหรือประเภทของยาอินซูลินที่ใช้อยู่ คุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่าๆ กัน ในเวลาเดียวกันของทุกวัน หากคุณฉีดยาอินซูลินตามมื้ออาหาร ตารางการรับประทานอาหารของคุณจะสามารถยืดหยุ่นได้

หากคุณรับประทานยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด หรือใช้ยาฉีดอินซูลิน แต่ไม่ได้รับประทานอาหาร หรือรับประทานช้ากว่าที่ควรจะเป็น จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่าปกติได้  ดังนั้นให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณว่า คุณควรรับประทานอาหารเวลาใดบ้าง และควรรับประทานอาหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือไม่

ปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน

การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนักตัวได้ ทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณจะช่วยบอกคุณได้ว่า ปริมาณอาหารและปริมาณพลังงานที่ควรได้รับแต่ละวันคือเท่าใด

การวางแผนลดน้ำหนัก

ถ้าคุณมีภาวะน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน ให้ปรึกษาทีมแพทย์เกี่ยวกับแผนในการลดน้ำหนักของคุณ การวางแผนการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ตามเป้าหมายที่กำหนดได้

ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรับประทานให้น้อยลง เพื่อลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ โดยเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ แทนอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน ที่มีน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน และวางแผนที่จะมีลูก คุณควรพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมก่อนการตั้งครรภ์

วิธีการวางแผนมื้ออาหาร

มี 2 วิธีหลักที่จะช่วยคุณวางแผนปริมาณอาหารที่ควรรับประทานหากคุณเป็นโรคเบาหวาน วิธีแรกคือการแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน และวิธีที่สองคือการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณว่าวิธีใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

การแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน

วิธีนี้จะเป็นการแบ่งสัดส่วนของปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยไม่จำเป็นต้องนับปริมาณพลังงานที่ได้รับ  วิธีนี้จะแสดงเป็นปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มที่คุณควรรับประทาน ซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับอาหารมื้อกลางวัน และมื้อเย็น

ใช้จานขนาด 9 นิ้ว โดยให้มีผักที่ไม่ใช่แป้ง ครึ่งจาน, เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่นๆ 1 ใน 4 ของจาน, และธัญพืชหรือแป้งชนิดอื่นๆ อีก 1 ส่วน 4 ของจาน  ซึ่งแป้งจะรวมถึงผักประเภทแป้ง เช่น ข้าวโพด ถั่ว นอกจากนี้คุณอาจรับประทานผลไม้ได้อีกเล็กน้อย (ไม่กี่ชิ้น) หรือดื่มน้ำแก้วเล็กได้ ขึ้นกับแผนการรับประทานอาหารที่ได้วางไว้

แผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณอาจมีอาหารว่างปริมาณเล็กน้อยระหว่างมื้อด้วยก็ได้

สัดส่วนของอาหาร

  • คุณสามารถกะประมาณสัดส่วนของอาหารได้จากการใช้มือของคุณ หรือวัสดุอุปกรณ์ในชีวิตประจำวัน
  • 1 หน่วยของเนื้อสัตว์ หรือ สัตว์ปีก คือ ปริมาณ 1 ฝ่ามือ หรือ 1 สำรับไพ่
  • 1 หน่วยของชีส คือ ลูกเต๋า 6 ลูก
  • ครึ่งถ้วยของข้าวสุก หรือพาสต้า คือ 1 กำปั้นของมือ หรือ 1 ลูกเทนนิส
  • 1 หน่วยของแพนเค้ก หรือ วาฟเฟิล คือ 1 แผ่นดีวีดี
  • 2 ช้อนโต๊ะของเนยถั่ว คือ 1 ลูกปิงปอง

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต หมายถึง การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับและแต่ละวันจากการรับประทานและการดื่มเครื่องดื่ม เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสได้ ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้รู้ว่าจะต้องฉีดอินซูลินปริมาณเท่าใด

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันขึ้นกับการควบคุมโรคเบาหวานของคนนั้นว่าเป็นอย่างไร รวมถึงการออกกำลังกาย และยาที่กำลังใช้อยู่ด้วย ทีมแพทย์ของคุณจะช่วยวางแผนการรับประทานอาหารโดยการนับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะถูกวัดในหน่วยกรัม ในการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับทางการรับประทาน คุณจะต้อง

  • เรียนรู้ว่าอาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต
  • อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์นั้นๆ หรือเรียนรู้ที่จะประมาณการปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดที่รับประทาน
  • นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นับได้จากอาหารแต่ละอย่างที่รับประทานมารวมกัน เป็นปริมาณต่อมื้อและปริมาณต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะมาจากแป้ง ผลไม้ นม และอาหารที่มีรสหวาน พยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาล ขนมปังขาว และข้าวขาวลง โดยเปลี่ยนเป็น คาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และนมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมัน (นมขาดมันเนย) แทน

โภชนบำบัดทางการแพทย์ (medical nutrition therapy) คืออะไร

โภชนบำบัดทางการแพทย์ คือ การใช้หลักของอาหารในการบำบัดหรือบรรเทาอาการของโรค ซึ่งจะถูกกำหนดโดยนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ โดยการกำหนดแผนการรับประทานอาหารนี้จะอ้างอิงกับอาหารที่คุณต้องการและชื่นชอบ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ได้รับการดูแลเรื่องโภชนบำบัดเป็นอย่างดีจะพบว่าสามารถควบคุมโรคเบาหวานที่เป็นได้ดีขึ้น

มีวิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยรักษาโรคเบาหวานหรือไม่

ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามิน เกลือแร่ สมุนไพร เครื่องเทศ จะช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ หากคุณได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารไม่เพียงพอ แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณก่อนการรับประทานอาหารเสริมใดๆ เพราะว่าอาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียง และส่งผลต่อการออกฤทธิ์ของยาได้

เมื่อเป็นโรคเบาหวาน ทำไมต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

  • ลดปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือด
  • ลดระดับความดันโลหิต
  • เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
  • ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง
  • ช่วยผ่อนคลายความเครียด
  • ช่วยป้องกันการหกล้ม และเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ
  • อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายร่วมกับการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ได้แก่ การจำกัดปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักเกิน แต่มีการปรับพฤติกรรมโดยรับประทานอาหารน้อยลง และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นจะส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ปรับพฤติกรรมใดๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมไปถึง ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ลดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ และเพิ่มความกระฉับกระเฉง

แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาระดับของการลดน้ำหนักไว้ คุณจะต้องออกกำลังกายนาน 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป

แนะนำให้อดทนและใจเย็น เพราะการออกกำลังกายจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพไปในทางที่ดีขึ้น

จะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ขาดน้ำ เคล็ดลับด้านล่างนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานปลอดภัยขณะออกกำลังกาย

วางแผนล่วงหน้า

ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ อยู่ด้วย ทีมแพทย์จะแนะนำเป้าหมายสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ทีมแพทย์จะวางแผนร่วมกับคุณว่าเวลาใดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายโดยอ้างอิงจากตารางกิจวัตรประจำวัน มื้อาหาร และยารักษาโรคเบาหวานของคุณ ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน คุณจำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างกิจกรรมที่คุณทำ กับขนาดยาอินซูลินที่ฉีด และมื้ออาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป

ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เพราะว่าการออกกำลังกายจะลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด คุณจึงจำเป็นต้องป้องกันตัวเองจากการมีภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณจะมีโอกาสเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายหากใช้ยาอินซูลิน หรือยาเบาหวานบางชนิด เช่น ยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย (sulfonylurea) ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเกิดขึ้นได้หลังการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน หรือเมื่อคุณเว้นการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย  ซึ่งภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกาย จนถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นการวางแผนจึงเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หากคุณเป็นผู้ใช้ยาฉีดอินซูลิน แพทย์อาจแนะนำให้คุณใช้ขนาดยาอินซูลินน้อยลง หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นของว่างเล็กน้อย ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายประเภทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

คุณอาจจำเป็นต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายทันที

วิธีที่จะช่วยให้คุณปลอดภัยหากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ถ้าคุณเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในขณะที่มีคีโตนในเลือดหรือในปัสสาวะ คีโตนเป็นสารเคมีชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นขณะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปร่วมกับระดับอินซูลินต่ำเกินไป ถ้าคุณออกกำลังกายในขณะที่คุณมีสารคีโตนในเลือดหรือในปัสสาวะ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจสูงขึ้นได้อีก ให้ปรึกษาทีมแพทย์ว่าระดับคีโตนเท่าใดถือว่าเป็นอันตราย และวิธีในการตรวจระดับคีโตนจะทำอย่างไร  แต่สารคีโตนนี้มักไม่ค่อยพบในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ดูแลสุขภาพเท้า

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าได้ เพราะการไหลเวียนของเลือดไม่ดีและเส้นประสาทถูกทำลายจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่สูง  ดังนั้นการป้องกันปัญหาที่จะเกิดกับเท้า แนะนำให้สวมรองเท้าที่พอดี สวมใส่สบาย และดูแลเท้าของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอะไรที่ควรทำหากเป็นโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถช่วยควบคุมดูแลโรคเบาหวานได้ แต่การออกกำลังกายบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยบางราย เช่น ผู้ที่มีปัญหาด้านการมองเห็น หรือปัญหาเส้นประสาทที่เท้าถูกทำลาย เป็นต้น แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ ผู้ป่วยจำนวนมากเลือกการออกกำลังกายโดยการเดินร่วมกับคนในครอบครัวหรือเพื่อน

การเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด การออกกำลังกายหลากหลายประเภทจะช่วยให้ไม่เบื่อและลดโอกาสบาดเจ็บ ลองเลือกทางเลือกต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกาย

เพิ่มกิจกรรมต่างๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวัน

หากคุณไม่ใช่ผู้ที่ออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ โดยเริ่มจาก 5-10 นาทีต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ เช่น เพิ่มกิจกรรมระหว่างวันโดยการลดการนั่งดูโทรทัศน์ เป็นต้น  วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวประจำวัน:

  • เดินไปรอบๆ บ้าน ในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์หรือกำลังดูโทรทัศน์
  • เพิ่มกิจกรรมให้หนักขึ้น เช่น การเดินในสวน เก็บกวาดใบไม้ ทำความสะอาดบ้าน หรือล้างรถ
  • จอดรถในลานจอดรถของห้างสรรพสินค้าให้ไกลที่สุด แล้วใช้วิธีเดินจากรถไปจนถึงตัวห้าง
  • ใช้บันไดแทนลิฟต์
  • ทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวต่างๆ ร่วมกับครอบครัว เช่น การปั่นจักรยานหรือเดินในสวนสาธารณะ

ถ้าคุณนั่งเป็นระยะเวลานานแล้ว เช่น ทำงานที่โต๊ะ หรือดูโทรทัศน์ แนะนำให้ทำกิจกรรมเบาๆ 3 นาที หรือมากกว่านั้นทุกๆ ครึ่งชั่วโมง กิจกรรมเบาๆ ได้แก่

  • ยกขาขึ้น หรือยืดขาออก
  • ยืดเหยียดแขนเหนือศีรษะ
  • หมุนเก้าอี้
  • บิดลำตัว
  • เดินไปเดินมา

ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจลำบากขึ้น คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เกือบทุกวันของสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมดในครั้งเดียว แต่สามารถแบ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายตลอดทั้งวันได้ โดยมีเป้าหมายรวมคืออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป เช่น

  • เดินเร็ว
  • ไต่บันได
  • ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ
  • เต้นรำ
  • ขี่จักรยาน (จักรยานที่อยู่กับที่ก็ได้)
  • ออกกำลังกายในคลาสออกกำลังกายต่างๆ
  • เล่นบาสเก็ตบอล เทนนิส หรือกีฬาอื่นๆ

ให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีในการอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) และการผ่อนร่างกาย (คูลดาวน์) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายระดับเบาหรือระดับปานกลางเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้สำคัญทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีไขมันลดลง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เมื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้

คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้โดยการยกน้ำหนัก ใช้แถบยางยืด หรือเครื่องเล่นเวท (weight machines) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากน้ำหนักน้อย และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นช้าๆ ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของคุณ

ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังการระดับเบาหรือระดับปานกลาง เมื่อคุณมีการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ลดความตึงเครียด และช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

คุณสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายชนิดนี้ได้หลากหลาย โยคะคือหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายนี้ ซึ่งจะเน้นการหายใจและการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวของร่างกาย โยคะบางประเภทสามารถช่วยได้ ทีมแพทย์จะช่วยแนะนำได้ว่าโยคะเหมาะสำหรับคุณหรือไม่  

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่