โรคเบาหวาน

อาหารและการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 10 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 614,480 คน

อาหารและการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารตามแผนที่วางไว้ และการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนด ในการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด คุณจะต้องรักษาสมดุลระหว่างอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย และยารักษาโรคเบาหวาน  ทีมแพทย์จะแนะนำถึงชนิดของอาหารที่ควรรับประทาน ปริมาณที่ควรรับประทาน และเวลาที่ควรรับประทาน เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนดได้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการเพิ่มการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับการเริ่มต้น ในช่วงแรกคุณอาจเลือกที่จะปรับเปลี่ยนทีละน้อยก่อน ซึ่งคุณอาจขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน และทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเกือบทุกวันใน 1 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณ:

  • ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ระดับความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนด
  • ลดน้ำหนัก หรือ มีน้ำหนักคงที่อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
  • ป้องกัน หรือ ชะลอการเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
  • ทำให้รู้สึกดี และมีพลังงานในการทำกิจกรรมประจำวันมากขึ้น

อาหารที่ควรรับประทานขณะเป็นโรคเบาหวานมีอะไรบ้าง

คุณอาจรู้สึกกังวลว่าเมื่อเป็นโรคเบาหวานแล้วจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างมีความสุข แต่ข่าวดีก็คือ คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่คุณชอบได้อยู่ เพียงแต่ต้องลดปริมาณอาหารลง และรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ ให้น้อยลง

ทีมแพทย์จะช่วยคุณออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการและความชอบของคุณ

กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารในผู้ป่วยโรคเบาหวานก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มาจากหลากหลายกลุ่มอาหาร และเป็นไปตามปริมาณที่กำหนดไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ

กลุ่มอาหารแบ่งได้ดังนี้

  • ผัก
    • ไม่ใช่แป้ง: บร็อคโคลี, แครอท, ผักใบเขียว, พริกไทย, มะเขือเทศ
    • เป็นแป้ง: มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ถั่วเขียว
  • ผลไม้: ส้ม, เมลอน, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น
  • ธัญพืช: อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชในแต่ละวันควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (ไม่ผ่านการขัดสี)
    • ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
    • เช่น ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล
  • โปรตีน
    • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
    • ไก่ที่ลอกหนังออกแล้ว
    • ปลา
    • ไข่
    • ถั่วต่างๆ
    • ถั่วแห้ง
    • สิ่งทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้
  • นม: ชนิดไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
    • นม หรือแลคโตส  ถ้าคุณแพ้น้ำตาลแลคโตสต้องเลือกนมชนิดปราศจากแลคโตส
    • โยเกิร์ต
    • ชีส

รับประทานอาหารที่มีไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ

  • น้ำมันที่มีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันคาโนลา และ น้ำมันโอลีพ
  • ถั่วและเมล็ด
  • ปลาที่ส่งผลดีต่อหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
  • อาโวคาโด

ใช้น้ำมันในการปรุงอาหารแทนเนย ครีม น้ำมันหมู หรือเนยเทียม

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดการรับประทานเมื่อเป็นโรคเบาหวาน

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัด:

  • อาหารประเภททอด และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และมีไขมันทรานส์สูง
  • อาหารที่มีส่วนประกอบของเกลือสูง เรียกอีกอย่างว่าโซเดียมสูง
  • อาหารรสชาติหวาน เช่น ขนมอบ ลูกอม และไอศครีม
  • น้ำที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย

แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล (มีรสหวาน) ทุกชนิด ซึ่งอาจพิจารณาใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลใส่ในกาแฟหรือชาแทนได้

ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แนะนำให้ดื่มปริมาณไม่มาก กล่าวคือ ไม่มากกว่า 1 ดื่มมาตรฐาน (1 drink) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิง หรือไม่มากกว่า 2 ดื่มมาตรฐาน (2 drinks) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้ชาย  ตัวอย่างดังนี้

  • วิสกี้ หรือสุรา ที่มีแอลกอฮอล์ 40 ดีกรี  1 ดื่มมาตรฐาน = 43 มิลลิลิตร
  • เบียร์ ที่มีแอลกอฮอล์ 5 เปอร์เซ็นต์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 341 มิลลิลิตร
  • ไวน์ ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 8-12 เปอร์เซ็นต์ 1 ดื่มมาตรฐานประมาณ 142 มิลลิลิตร

ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือยารักษาโรคเบาหวานที่เพิ่มการสร้างฮอร์โมนอินซูลิน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดต่ำกว่าปกติได้ ซึ่งจะพบได้มากขึ้นหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเลยระหว่างการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหาร หากต้องมีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เวลาที่ควรรับประทานอาหาร

ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางรายจำเป็นต้องรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันของทุกๆ วัน ในขณะที่บางคนสามารถยืดหยุ่นได้ ขึ้นอยู่กับยารักษาโรคเบาหวานหรือประเภทของยาอินซูลินที่ใช้อยู่ คุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่าๆ กัน ในเวลาเดียวกันของทุกวัน หากคุณฉีดยาอินซูลินตามมื้ออาหาร ตารางการรับประทานอาหารของคุณจะสามารถยืดหยุ่นได้

หากคุณรับประทานยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด หรือใช้ยาฉีดอินซูลิน แต่ไม่ได้รับประทานอาหาร หรือรับประทานช้ากว่าที่ควรจะเป็น จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่าปกติได้  ดังนั้นให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณว่า คุณควรรับประทานอาหารเวลาใดบ้าง และควรรับประทานอาหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือไม่

ปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน

การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนักตัวได้ ทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณจะช่วยบอกคุณได้ว่า ปริมาณอาหารและปริมาณพลังงานที่ควรได้รับแต่ละวันคือเท่าใด

การวางแผนลดน้ำหนัก

ถ้าคุณมีภาวะน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน ให้ปรึกษาทีมแพทย์เกี่ยวกับแผนในการลดน้ำหนักของคุณ การวางแผนการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ตามเป้าหมายที่กำหนดได้

ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรับประทานให้น้อยลง เพื่อลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ โดยเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ แทนอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน ที่มีน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน และวางแผนที่จะมีลูก คุณควรพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมก่อนการตั้งครรภ์

วิธีการวางแผนมื้ออาหาร

มี 2 วิธีหลักที่จะช่วยคุณวางแผนปริมาณอาหารที่ควรรับประทานหากคุณเป็นโรคเบาหวาน วิธีแรกคือการแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน และวิธีที่สองคือการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณว่าวิธีใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

การแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน

วิธีนี้จะเป็นการแบ่งสัดส่วนของปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยไม่จำเป็นต้องนับปริมาณพลังงานที่ได้รับ  วิธีนี้จะแสดงเป็นปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มที่คุณควรรับประทาน ซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับอาหารมื้อกลางวัน และมื้อเย็น

ใช้จานขนาด 9 นิ้ว โดยให้มีผักที่ไม่ใช่แป้ง ครึ่งจาน, เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่นๆ 1 ใน 4 ของจาน, และธัญพืชหรือแป้งชนิดอื่นๆ อีก 1 ส่วน 4 ของจาน  ซึ่งแป้งจะรวมถึงผักประเภทแป้ง เช่น ข้าวโพด ถั่ว นอกจากนี้คุณอาจรับประทานผลไม้ได้อีกเล็กน้อย (ไม่กี่ชิ้น) หรือดื่มน้ำแก้วเล็กได้ ขึ้นกับแผนการรับประทานอาหารที่ได้วางไว้

แผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณอาจมีอาหารว่างปริมาณเล็กน้อยระหว่างมื้อด้วยก็ได้

สัดส่วนของอาหาร

  • คุณสามารถกะประมาณสัดส่วนของอาหารได้จากการใช้มือของคุณ หรือวัสดุอุปกรณ์ในชีวิตประจำวัน
  • 1 หน่วยของเนื้อสัตว์ หรือ สัตว์ปีก คือ ปริมาณ 1 ฝ่ามือ หรือ 1 สำรับไพ่
  • 1 หน่วยของชีส คือ ลูกเต๋า 6 ลูก
  • ครึ่งถ้วยของข้าวสุก หรือพาสต้า คือ 1 กำปั้นของมือ หรือ 1 ลูกเทนนิส
  • 1 หน่วยของแพนเค้ก หรือ วาฟเฟิล คือ 1 แผ่นดีวีดี
  • 2 ช้อนโต๊ะของเนยถั่ว คือ 1 ลูกปิงปอง

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต หมายถึง การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับและแต่ละวันจากการรับประทานและการดื่มเครื่องดื่ม เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสได้ ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้รู้ว่าจะต้องฉีดอินซูลินปริมาณเท่าใด

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันขึ้นกับการควบคุมโรคเบาหวานของคนนั้นว่าเป็นอย่างไร รวมถึงการออกกำลังกาย และยาที่กำลังใช้อยู่ด้วย ทีมแพทย์ของคุณจะช่วยวางแผนการรับประทานอาหารโดยการนับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะถูกวัดในหน่วยกรัม ในการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับทางการรับประทาน คุณจะต้อง

  • เรียนรู้ว่าอาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต
  • อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์นั้นๆ หรือเรียนรู้ที่จะประมาณการปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดที่รับประทาน
  • นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นับได้จากอาหารแต่ละอย่างที่รับประทานมารวมกัน เป็นปริมาณต่อมื้อและปริมาณต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะมาจากแป้ง ผลไม้ นม และอาหารที่มีรสหวาน พยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาล ขนมปังขาว และข้าวขาวลง โดยเปลี่ยนเป็น คาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และนมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมัน (นมขาดมันเนย) แทน

โภชนบำบัดทางการแพทย์ (medical nutrition therapy) คืออะไร

โภชนบำบัดทางการแพทย์ คือ การใช้หลักของอาหารในการบำบัดหรือบรรเทาอาการของโรค ซึ่งจะถูกกำหนดโดยนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ โดยการกำหนดแผนการรับประทานอาหารนี้จะอ้างอิงกับอาหารที่คุณต้องการและชื่นชอบ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ได้รับการดูแลเรื่องโภชนบำบัดเป็นอย่างดีจะพบว่าสามารถควบคุมโรคเบาหวานที่เป็นได้ดีขึ้น

มีวิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยรักษาโรคเบาหวานหรือไม่

ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามิน เกลือแร่ สมุนไพร เครื่องเทศ จะช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ หากคุณได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารไม่เพียงพอ แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณก่อนการรับประทานอาหารเสริมใดๆ เพราะว่าอาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียง และส่งผลต่อการออกฤทธิ์ของยาได้

เมื่อเป็นโรคเบาหวาน ทำไมต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

  • ลดปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือด
  • ลดระดับความดันโลหิต
  • เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
  • ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง
  • ช่วยผ่อนคลายความเครียด
  • ช่วยป้องกันการหกล้ม และเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ
  • อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายร่วมกับการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ได้แก่ การจำกัดปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักเกิน แต่มีการปรับพฤติกรรมโดยรับประทานอาหารน้อยลง และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นจะส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ปรับพฤติกรรมใดๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมไปถึง ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ลดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ และเพิ่มความกระฉับกระเฉง

แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาระดับของการลดน้ำหนักไว้ คุณจะต้องออกกำลังกายนาน 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป

แนะนำให้อดทนและใจเย็น เพราะการออกกำลังกายจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพไปในทางที่ดีขึ้น

จะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ขาดน้ำ เคล็ดลับด้านล่างนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานปลอดภัยขณะออกกำลังกาย

วางแผนล่วงหน้า

ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ อยู่ด้วย ทีมแพทย์จะแนะนำเป้าหมายสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ทีมแพทย์จะวางแผนร่วมกับคุณว่าเวลาใดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายโดยอ้างอิงจากตารางกิจวัตรประจำวัน มื้อาหาร และยารักษาโรคเบาหวานของคุณ ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน คุณจำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างกิจกรรมที่คุณทำ กับขนาดยาอินซูลินที่ฉีด และมื้ออาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป

ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เพราะว่าการออกกำลังกายจะลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด คุณจึงจำเป็นต้องป้องกันตัวเองจากการมีภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณจะมีโอกาสเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายหากใช้ยาอินซูลิน หรือยาเบาหวานบางชนิด เช่น ยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย (sulfonylurea) ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเกิดขึ้นได้หลังการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน หรือเมื่อคุณเว้นการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย  ซึ่งภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกาย จนถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นการวางแผนจึงเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หากคุณเป็นผู้ใช้ยาฉีดอินซูลิน แพทย์อาจแนะนำให้คุณใช้ขนาดยาอินซูลินน้อยลง หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นของว่างเล็กน้อย ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายประเภทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

คุณอาจจำเป็นต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายทันที

วิธีที่จะช่วยให้คุณปลอดภัยหากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ถ้าคุณเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในขณะที่มีคีโตนในเลือดหรือในปัสสาวะ คีโตนเป็นสารเคมีชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นขณะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปร่วมกับระดับอินซูลินต่ำเกินไป ถ้าคุณออกกำลังกายในขณะที่คุณมีสารคีโตนในเลือดหรือในปัสสาวะ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจสูงขึ้นได้อีก ให้ปรึกษาทีมแพทย์ว่าระดับคีโตนเท่าใดถือว่าเป็นอันตราย และวิธีในการตรวจระดับคีโตนจะทำอย่างไร  แต่สารคีโตนนี้มักไม่ค่อยพบในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ดูแลสุขภาพเท้า

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าได้ เพราะการไหลเวียนของเลือดไม่ดีและเส้นประสาทถูกทำลายจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่สูง  ดังนั้นการป้องกันปัญหาที่จะเกิดกับเท้า แนะนำให้สวมรองเท้าที่พอดี สวมใส่สบาย และดูแลเท้าของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอะไรที่ควรทำหากเป็นโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถช่วยควบคุมดูแลโรคเบาหวานได้ แต่การออกกำลังกายบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยบางราย เช่น ผู้ที่มีปัญหาด้านการมองเห็น หรือปัญหาเส้นประสาทที่เท้าถูกทำลาย เป็นต้น แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ ผู้ป่วยจำนวนมากเลือกการออกกำลังกายโดยการเดินร่วมกับคนในครอบครัวหรือเพื่อน

การเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด การออกกำลังกายหลากหลายประเภทจะช่วยให้ไม่เบื่อและลดโอกาสบาดเจ็บ ลองเลือกทางเลือกต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกาย

เพิ่มกิจกรรมต่างๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวัน

หากคุณไม่ใช่ผู้ที่ออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ โดยเริ่มจาก 5-10 นาทีต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ เช่น เพิ่มกิจกรรมระหว่างวันโดยการลดการนั่งดูโทรทัศน์ เป็นต้น  วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวประจำวัน:

  • เดินไปรอบๆ บ้าน ในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์หรือกำลังดูโทรทัศน์
  • เพิ่มกิจกรรมให้หนักขึ้น เช่น การเดินในสวน เก็บกวาดใบไม้ ทำความสะอาดบ้าน หรือล้างรถ
  • จอดรถในลานจอดรถของห้างสรรพสินค้าให้ไกลที่สุด แล้วใช้วิธีเดินจากรถไปจนถึงตัวห้าง
  • ใช้บันไดแทนลิฟต์
  • ทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวต่างๆ ร่วมกับครอบครัว เช่น การปั่นจักรยานหรือเดินในสวนสาธารณะ

ถ้าคุณนั่งเป็นระยะเวลานานแล้ว เช่น ทำงานที่โต๊ะ หรือดูโทรทัศน์ แนะนำให้ทำกิจกรรมเบาๆ 3 นาที หรือมากกว่านั้นทุกๆ ครึ่งชั่วโมง กิจกรรมเบาๆ ได้แก่

  • ยกขาขึ้น หรือยืดขาออก
  • ยืดเหยียดแขนเหนือศีรษะ
  • หมุนเก้าอี้
  • บิดลำตัว
  • เดินไปเดินมา

ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจลำบากขึ้น คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เกือบทุกวันของสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมดในครั้งเดียว แต่สามารถแบ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายตลอดทั้งวันได้ โดยมีเป้าหมายรวมคืออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป เช่น

  • เดินเร็ว
  • ไต่บันได
  • ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ
  • เต้นรำ
  • ขี่จักรยาน (จักรยานที่อยู่กับที่ก็ได้)
  • ออกกำลังกายในคลาสออกกำลังกายต่างๆ
  • เล่นบาสเก็ตบอล เทนนิส หรือกีฬาอื่นๆ

ให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีในการอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) และการผ่อนร่างกาย (คูลดาวน์) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายระดับเบาหรือระดับปานกลางเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้สำคัญทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีไขมันลดลง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เมื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้

คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้โดยการยกน้ำหนัก ใช้แถบยางยืด หรือเครื่องเล่นเวท (weight machines) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากน้ำหนักน้อย และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นช้าๆ ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของคุณ

ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังการระดับเบาหรือระดับปานกลาง เมื่อคุณมีการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ลดความตึงเครียด และช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

คุณสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายชนิดนี้ได้หลากหลาย โยคะคือหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายนี้ ซึ่งจะเน้นการหายใจและการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวของร่างกาย โยคะบางประเภทสามารถช่วยได้ ทีมแพทย์จะช่วยแนะนำได้ว่าโยคะเหมาะสำหรับคุณหรือไม่  

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่