โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารตามแผนที่วางไว้ และการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนด ในการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด คุณจะต้องรักษาสมดุลระหว่างอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย และยารักษาโรคเบาหวาน ทีมแพทย์จะแนะนำถึงชนิดของอาหารที่ควรรับประทาน ปริมาณที่ควรรับประทาน และเวลาที่ควรรับประทาน เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนดได้
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการเพิ่มการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับการเริ่มต้น ในช่วงแรกคุณอาจเลือกที่จะปรับเปลี่ยนทีละน้อยก่อน ซึ่งคุณอาจขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน และทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเกือบทุกวันใน 1 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณ:
- ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ระดับความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ให้อยู่ในช่วงเป้าหมายที่กำหนด
- ลดน้ำหนัก หรือ มีน้ำหนักคงที่อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
- ป้องกัน หรือ ชะลอการเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
- ทำให้รู้สึกดี และมีพลังงานในการทำกิจกรรมประจำวันมากขึ้น
อาหารที่ควรรับประทานขณะเป็นโรคเบาหวานมีอะไรบ้าง
คุณอาจรู้สึกกังวลว่าเมื่อเป็นโรคเบาหวานแล้วจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างมีความสุข แต่ข่าวดีก็คือ คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่คุณชอบได้อยู่ เพียงแต่ต้องลดปริมาณอาหารลง และรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ ให้น้อยลง
ทีมแพทย์จะช่วยคุณออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการและความชอบของคุณ
กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารในผู้ป่วยโรคเบาหวานก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มาจากหลากหลายกลุ่มอาหาร และเป็นไปตามปริมาณที่กำหนดไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ
กลุ่มอาหารแบ่งได้ดังนี้
- ผัก
- ผลไม้: ส้ม, เมลอน, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น
- ธัญพืช: อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชในแต่ละวันควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (ไม่ผ่านการขัดสี)
- ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
- เช่น ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล
- โปรตีน
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไก่ที่ลอกหนังออกแล้ว
- ปลา
- ไข่
- ถั่วต่างๆ
- ถั่วแห้ง
- สิ่งทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้
- นม: ชนิดไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
- นม หรือแลคโตส ถ้าคุณแพ้น้ำตาลแลคโตสต้องเลือกนมชนิดปราศจากแลคโตส
- โยเกิร์ต
- ชีส
รับประทานอาหารที่มีไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ
- น้ำมันที่มีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันคาโนลา และ น้ำมันโอลีพ
- ถั่วและเมล็ด
- ปลาที่ส่งผลดีต่อหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
- อาโวคาโด
ใช้น้ำมันในการปรุงอาหารแทนเนย ครีม น้ำมันหมู หรือเนยเทียม
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 78 บาท ลดสูงสุด 83%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดการรับประทานเมื่อเป็นโรคเบาหวาน
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัด:
- อาหารประเภททอด และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และมีไขมันทรานส์สูง
- อาหารที่มีส่วนประกอบของเกลือสูง เรียกอีกอย่างว่าโซเดียมสูง
- อาหารรสชาติหวาน เช่น ขนมอบ ลูกอม และไอศครีม
- น้ำที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย
แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล (มีรสหวาน) ทุกชนิด ซึ่งอาจพิจารณาใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลใส่ในกาแฟหรือชาแทนได้
ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แนะนำให้ดื่มปริมาณไม่มาก กล่าวคือ ไม่มากกว่า 1 ดื่มมาตรฐาน (1 drink) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิง หรือไม่มากกว่า 2 ดื่มมาตรฐาน (2 drinks) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้ชาย ตัวอย่างดังนี้
- วิสกี้ หรือสุรา ที่มีแอลกอฮอล์ 40 ดีกรี 1 ดื่มมาตรฐาน = 43 มิลลิลิตร
- เบียร์ ที่มีแอลกอฮอล์ 5 เปอร์เซ็นต์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 341 มิลลิลิตร
- ไวน์ ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 8-12 เปอร์เซ็นต์ 1 ดื่มมาตรฐานประมาณ 142 มิลลิลิตร
ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือยารักษาโรคเบาหวานที่เพิ่มการสร้างฮอร์โมนอินซูลิน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดต่ำกว่าปกติได้ ซึ่งจะพบได้มากขึ้นหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเลยระหว่างการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหาร หากต้องมีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เวลาที่ควรรับประทานอาหาร
ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางรายจำเป็นต้องรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันของทุกๆ วัน ในขณะที่บางคนสามารถยืดหยุ่นได้ ขึ้นอยู่กับยารักษาโรคเบาหวานหรือประเภทของยาอินซูลินที่ใช้อยู่ คุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่าๆ กัน ในเวลาเดียวกันของทุกวัน หากคุณฉีดยาอินซูลินตามมื้ออาหาร ตารางการรับประทานอาหารของคุณจะสามารถยืดหยุ่นได้
หากคุณรับประทานยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด หรือใช้ยาฉีดอินซูลิน แต่ไม่ได้รับประทานอาหาร หรือรับประทานช้ากว่าที่ควรจะเป็น จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่าปกติได้ ดังนั้นให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณว่า คุณควรรับประทานอาหารเวลาใดบ้าง และควรรับประทานอาหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือไม่
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
ปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน
การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนักตัวได้ ทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาคุณจะช่วยบอกคุณได้ว่า ปริมาณอาหารและปริมาณพลังงานที่ควรได้รับแต่ละวันคือเท่าใด
การวางแผนลดน้ำหนัก
ถ้าคุณมีภาวะน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน ให้ปรึกษาทีมแพทย์เกี่ยวกับแผนในการลดน้ำหนักของคุณ การวางแผนการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ตามเป้าหมายที่กำหนดได้
ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรับประทานให้น้อยลง เพื่อลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ โดยเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ แทนอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน ที่มีน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน และวางแผนที่จะมีลูก คุณควรพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมก่อนการตั้งครรภ์
วิธีการวางแผนมื้ออาหาร
มี 2 วิธีหลักที่จะช่วยคุณวางแผนปริมาณอาหารที่ควรรับประทานหากคุณเป็นโรคเบาหวาน วิธีแรกคือการแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน และวิธีที่สองคือการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณว่าวิธีใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
การแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน
วิธีนี้จะเป็นการแบ่งสัดส่วนของปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยไม่จำเป็นต้องนับปริมาณพลังงานที่ได้รับ วิธีนี้จะแสดงเป็นปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มที่คุณควรรับประทาน ซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับอาหารมื้อกลางวัน และมื้อเย็น
ใช้จานขนาด 9 นิ้ว โดยให้มีผักที่ไม่ใช่แป้ง ครึ่งจาน, เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่นๆ 1 ใน 4 ของจาน, และธัญพืชหรือแป้งชนิดอื่นๆ อีก 1 ส่วน 4 ของจาน ซึ่งแป้งจะรวมถึงผักประเภทแป้ง เช่น ข้าวโพด ถั่ว นอกจากนี้คุณอาจรับประทานผลไม้ได้อีกเล็กน้อย (ไม่กี่ชิ้น) หรือดื่มน้ำแก้วเล็กได้ ขึ้นกับแผนการรับประทานอาหารที่ได้วางไว้
แผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณอาจมีอาหารว่างปริมาณเล็กน้อยระหว่างมื้อด้วยก็ได้
สัดส่วนของอาหาร
- คุณสามารถกะประมาณสัดส่วนของอาหารได้จากการใช้มือของคุณ หรือวัสดุอุปกรณ์ในชีวิตประจำวัน
- 1 หน่วยของเนื้อสัตว์ หรือ สัตว์ปีก คือ ปริมาณ 1 ฝ่ามือ หรือ 1 สำรับไพ่
- 1 หน่วยของชีส คือ ลูกเต๋า 6 ลูก
- ครึ่งถ้วยของข้าวสุก หรือพาสต้า คือ 1 กำปั้นของมือ หรือ 1 ลูกเทนนิส
- 1 หน่วยของแพนเค้ก หรือ วาฟเฟิล คือ 1 แผ่นดีวีดี
- 2 ช้อนโต๊ะของเนยถั่ว คือ 1 ลูกปิงปอง
การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต
การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต หมายถึง การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับและแต่ละวันจากการรับประทานและการดื่มเครื่องดื่ม เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสได้ ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้รู้ว่าจะต้องฉีดอินซูลินปริมาณเท่าใด
ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันขึ้นกับการควบคุมโรคเบาหวานของคนนั้นว่าเป็นอย่างไร รวมถึงการออกกำลังกาย และยาที่กำลังใช้อยู่ด้วย ทีมแพทย์ของคุณจะช่วยวางแผนการรับประทานอาหารโดยการนับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณได้
ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะถูกวัดในหน่วยกรัม ในการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับทางการรับประทาน คุณจะต้อง
- เรียนรู้ว่าอาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต
- อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์นั้นๆ หรือเรียนรู้ที่จะประมาณการปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดที่รับประทาน
- นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นับได้จากอาหารแต่ละอย่างที่รับประทานมารวมกัน เป็นปริมาณต่อมื้อและปริมาณต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะมาจากแป้ง ผลไม้ นม และอาหารที่มีรสหวาน พยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาล ขนมปังขาว และข้าวขาวลง โดยเปลี่ยนเป็น คาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และนมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมัน (นมขาดมันเนย) แทน
โภชนบำบัดทางการแพทย์ (medical nutrition therapy) คืออะไร
โภชนบำบัดทางการแพทย์ คือ การใช้หลักของอาหารในการบำบัดหรือบรรเทาอาการของโรค ซึ่งจะถูกกำหนดโดยนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ โดยการกำหนดแผนการรับประทานอาหารนี้จะอ้างอิงกับอาหารที่คุณต้องการและชื่นชอบ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ได้รับการดูแลเรื่องโภชนบำบัดเป็นอย่างดีจะพบว่าสามารถควบคุมโรคเบาหวานที่เป็นได้ดีขึ้น
มีวิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยรักษาโรคเบาหวานหรือไม่
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามิน เกลือแร่ สมุนไพร เครื่องเทศ จะช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ หากคุณได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารไม่เพียงพอ แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณก่อนการรับประทานอาหารเสริมใดๆ เพราะว่าอาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียง และส่งผลต่อการออกฤทธิ์ของยาได้
เมื่อเป็นโรคเบาหวาน ทำไมต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- ลดปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือด
- ลดระดับความดันโลหิต
- เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง
- ช่วยผ่อนคลายความเครียด
- ช่วยป้องกันการหกล้ม และเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ
- อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายร่วมกับการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ได้แก่ การจำกัดปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักเกิน แต่มีการปรับพฤติกรรมโดยรับประทานอาหารน้อยลง และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นจะส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ปรับพฤติกรรมใดๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมไปถึง ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ลดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ และเพิ่มความกระฉับกระเฉง
แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาระดับของการลดน้ำหนักไว้ คุณจะต้องออกกำลังกายนาน 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป
แนะนำให้อดทนและใจเย็น เพราะการออกกำลังกายจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพไปในทางที่ดีขึ้น
จะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ขาดน้ำ เคล็ดลับด้านล่างนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานปลอดภัยขณะออกกำลังกาย
วางแผนล่วงหน้า
ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ อยู่ด้วย ทีมแพทย์จะแนะนำเป้าหมายสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ทีมแพทย์จะวางแผนร่วมกับคุณว่าเวลาใดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายโดยอ้างอิงจากตารางกิจวัตรประจำวัน มื้อาหาร และยารักษาโรคเบาหวานของคุณ ถ้าคุณกำลังใช้ยาฉีดอินซูลิน คุณจำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างกิจกรรมที่คุณทำ กับขนาดยาอินซูลินที่ฉีด และมื้ออาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
เพราะว่าการออกกำลังกายจะลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด คุณจึงจำเป็นต้องป้องกันตัวเองจากการมีภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณจะมีโอกาสเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายหากใช้ยาอินซูลิน หรือยาเบาหวานบางชนิด เช่น ยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย (sulfonylurea) ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเกิดขึ้นได้หลังการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน หรือเมื่อคุณเว้นการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย ซึ่งภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกาย จนถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
ดังนั้นการวางแผนจึงเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หากคุณเป็นผู้ใช้ยาฉีดอินซูลิน แพทย์อาจแนะนำให้คุณใช้ขนาดยาอินซูลินน้อยลง หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นของว่างเล็กน้อย ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายประเภทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
คุณอาจจำเป็นต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายทันที
วิธีที่จะช่วยให้คุณปลอดภัยหากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ถ้าคุณเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในขณะที่มีคีโตนในเลือดหรือในปัสสาวะ คีโตนเป็นสารเคมีชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นขณะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปร่วมกับระดับอินซูลินต่ำเกินไป ถ้าคุณออกกำลังกายในขณะที่คุณมีสารคีโตนในเลือดหรือในปัสสาวะ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจสูงขึ้นได้อีก ให้ปรึกษาทีมแพทย์ว่าระดับคีโตนเท่าใดถือว่าเป็นอันตราย และวิธีในการตรวจระดับคีโตนจะทำอย่างไร แต่สารคีโตนนี้มักไม่ค่อยพบในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ดูแลสุขภาพเท้า
ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าได้ เพราะการไหลเวียนของเลือดไม่ดีและเส้นประสาทถูกทำลายจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่สูง ดังนั้นการป้องกันปัญหาที่จะเกิดกับเท้า แนะนำให้สวมรองเท้าที่พอดี สวมใส่สบาย และดูแลเท้าของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอะไรที่ควรทำหากเป็นโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถช่วยควบคุมดูแลโรคเบาหวานได้ แต่การออกกำลังกายบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยบางราย เช่น ผู้ที่มีปัญหาด้านการมองเห็น หรือปัญหาเส้นประสาทที่เท้าถูกทำลาย เป็นต้น แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ ผู้ป่วยจำนวนมากเลือกการออกกำลังกายโดยการเดินร่วมกับคนในครอบครัวหรือเพื่อน
การเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด การออกกำลังกายหลากหลายประเภทจะช่วยให้ไม่เบื่อและลดโอกาสบาดเจ็บ ลองเลือกทางเลือกต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกาย
เพิ่มกิจกรรมต่างๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวัน
หากคุณไม่ใช่ผู้ที่ออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ โดยเริ่มจาก 5-10 นาทีต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ เช่น เพิ่มกิจกรรมระหว่างวันโดยการลดการนั่งดูโทรทัศน์ เป็นต้น วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวประจำวัน:
- เดินไปรอบๆ บ้าน ในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์หรือกำลังดูโทรทัศน์
- เพิ่มกิจกรรมให้หนักขึ้น เช่น การเดินในสวน เก็บกวาดใบไม้ ทำความสะอาดบ้าน หรือล้างรถ
- จอดรถในลานจอดรถของห้างสรรพสินค้าให้ไกลที่สุด แล้วใช้วิธีเดินจากรถไปจนถึงตัวห้าง
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- ทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวต่างๆ ร่วมกับครอบครัว เช่น การปั่นจักรยานหรือเดินในสวนสาธารณะ
ถ้าคุณนั่งเป็นระยะเวลานานแล้ว เช่น ทำงานที่โต๊ะ หรือดูโทรทัศน์ แนะนำให้ทำกิจกรรมเบาๆ 3 นาที หรือมากกว่านั้นทุกๆ ครึ่งชั่วโมง กิจกรรมเบาๆ ได้แก่
- ยกขาขึ้น หรือยืดขาออก
- ยืดเหยียดแขนเหนือศีรษะ
- หมุนเก้าอี้
- บิดลำตัว
- เดินไปเดินมา
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจลำบากขึ้น คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เกือบทุกวันของสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมดในครั้งเดียว แต่สามารถแบ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายตลอดทั้งวันได้ โดยมีเป้าหมายรวมคืออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป เช่น
- เดินเร็ว
- ไต่บันได
- ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ
- เต้นรำ
- ขี่จักรยาน (จักรยานที่อยู่กับที่ก็ได้)
- ออกกำลังกายในคลาสออกกำลังกายต่างๆ
- เล่นบาสเก็ตบอล เทนนิส หรือกีฬาอื่นๆ
ให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีในการอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) และการผ่อนร่างกาย (คูลดาวน์) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายระดับเบาหรือระดับปานกลางเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้สำคัญทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีไขมันลดลง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เมื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้
คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้โดยการยกน้ำหนัก ใช้แถบยางยืด หรือเครื่องเล่นเวท (weight machines) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากน้ำหนักน้อย และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นช้าๆ ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของคุณ
ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด
การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังการระดับเบาหรือระดับปานกลาง เมื่อคุณมีการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ลดความตึงเครียด และช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
คุณสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายชนิดนี้ได้หลากหลาย โยคะคือหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายนี้ ซึ่งจะเน้นการหายใจและการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวของร่างกาย โยคะบางประเภทสามารถช่วยได้ ทีมแพทย์จะช่วยแนะนำได้ว่าโยคะเหมาะสำหรับคุณหรือไม่
