Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
ยา

อาหารที่มีวิตามินบี รวมตั้งแต่ B1-B12

รวมอาหารที่มีวิตามินบี พร้อมคำแนะนำการบริโภค เพื่อให้กินอาหารที่มีวิตามินบีอย่างให้สารอาหารเหมาะสม ปลอดภัย
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 3 ม.ค. 2020 รีวิวเมื่อวันที่ 15 ส.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,682,696 คน

อาหารที่มีวิตามินบี รวมตั้งแต่ B1-B12

วิตามินมีด้วยกันหลายชนิด และทุกชนิดล้วนมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินบีที่แบ่งย่อยออกมาได้อีกมากมาย ทำให้หลายคนอาจสงสัยว่าวิตามินบีแต่ละชนิดที่แบ่งย่อยออกมามีความแตกต่างกันอย่างไร และจะสามารถรับวิตามินบีแต่ละชนิดได้จากอาหารแบบไหน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอ

วิตามินบีคืออะไร?

วิตามินบี เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิดที่เรียกรวมกันว่า กลุ่มวิตามินบีรวม หรือ Vitamin B complex มีสมบัติละลายน้ำได้ และเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการ โดยมีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างระบบประสาท และอารมณ์ 

วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป และไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงต้องกินอาหารเพื่อรับวิตามินกลุ่มนี้เข้าไปอย่างสม่ำเสมอ โดยวิตามินบีแต่ละชนิด มีประโยชน์และแหล่งที่พบ ดังนี้

อาหารที่มีวิตามินบีแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง?

1. วิตามินบี 1 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไทอะมิน (Thiamin) เป็นวิตามินที่เปลี่ยนน้ำตาลให้ไปอยู่ในรูปของพลังงานให้ร่างกายและยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท 

อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง เช่น ธัญพืช เมล็ดต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ดงา พืชตระกูลถั่ว ยีสต์ และเนื้อหมู ผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 จะมีอาการเหน็บชา และมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

2. วิตามินบี 2

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไรโบเฟลวิน (Riboflavin) เป็นวิตามินที่มีหน้าที่หลักในการสร้างพลังงาน และช่วยด้านการมองเห็นและบำรุงผิว 

แหล่งวิตามินบี 2 ได้แก่ นม โยเกิร์ต คอตเทจชีส ขนมปังธัญพืช ไข่ขาว ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ยีสต์ และตับ ส่วนมากจะไม่พบผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 2 หากจะพบ ก็จะพบร่วมกับผู้ที่ขาดวิตามินบีรวม หรือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มากและไม่รับประทานอาหารที่ทำจากนม

3. วิตามินบี 3 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไนอะซิน (Niacin) มีหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแอลกอฮอล์ให้อยู่ในรูปของพลังงาน ทั้งยังช่วยบำรุงผิว บำรุงระบบประสาทและระบบการย่อย ที่สำคัญคือเป็นวิตามินที่สลายยาก แม้ให้ความร้อนสูงเช่นการต้ม ทอด ก็ยังไม่สลายไป 

วิตามินบี 3 พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ไข่ ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืช ถั่ว เห็ด และอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 3 มักพบว่าดื่มแอลกอฮอลล์มาก และจะมีอาการผิวหนังเป็นผื่นแดง หนา และผิวสีมีสีคล้ำ

4. วิตามินบี 5 

เรียกอีกอย่างได้ว่า กรดแพนโทเธนิก (Pantothenic acid) ใช้ในการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอลล์ วิตามินบี 5 ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนสเตียรอยด์ 

พบได้มากมายในอาหารโดยเฉพาะตับ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ยีสต์ ถั่วพีนัท พืชตระกูลถั่ว แทบจะไม่พบผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 5 เลย

5. วิตามินบี 6 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินที่ใช้ในการเมตาบอลิซึมโปรตีน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นสารเคมีสำคัญในสมอง มีผลต่อกระบวนการทำงานและพัฒนาสมอง ระบบภูมิคุ้มกันและกิจกรรมของฮอร์โมนสเตียรอยด์ 

พบในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ปลา หอย เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ ตับ และผลไม้ หากรับประทานมากเกินไป เช่น รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 6 มากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อร่างกายและระบบประสาทได้ เช่น เดินลำบาก มือเท้ากระตุก และนอนกระสับกระส่าย

6. วิตามินบี 7 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไบโอติน (Biotin) ใช้ในการเมตาบอลิซึมพลังงาน สังเคราะห์ไขมัน การเมตาบอลิซึมกรดอะมิโนและการสังเคราะห์ไกลโคเจน แต่หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น วิตามินบี 7 

พบในกะหล่ำดอก ไข่แดง พีนัท ตับ ไก่ ยีสต์ เห็ด ผู้คนโดยทั่วไปจะไม่พบว่ามีอาการขาดวิตามินบี 7 เพราะร่างกายต้องการไม่มาก แต่ถ้าหากกินไข่ขาวดิบต่อเนื่องนานเป็นเดือนๆ เช่น นักกล้าม ไข่ขาวจะไปขัดขวางการดูดซึมของวิตามินบี 7 ได้

7. วิตามินบี 9 

เรียกอีกอย่างได้ว่า กรดโฟลิก (Folic acid (Folate)) ใช้ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ช่วยในการพัฒนาระบบประสาท และการสังเคราะห์ DNA และการเจริญเติบโตของเซลล์ จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับประทาน 

พบได้ในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ตับ ไก่ ไข่ ธัญพืช ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แต่หากได้รับมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยจะวิงเวียน หงุดหงิดง่าย

8. วิตามินบี 12 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) ใช้ในการผลิตและสมดุลเนื้อเยื่อไมอีลินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาท อารมณ์ การผลิตเม็ดเลือดแดงและการสลายของกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดเป็นพลังงาน และทำงานร่วมกันกับโฟเลต 

แหล่งของวิตามินบี 12 เช่น ตับ เนื้อสัตว์ นม ชีส ไข่ และเกือบทุกอย่างที่มาจากสัตว์ ผู้สูงอายุและกลุ่มมังสวิรัสมักขาดวิตามินกลุ่มนี้ โดยมักจะมีอาการอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ใจสั่น น้ำหนักลง มีปัญหาด้านจิตใจ เช่น ซึมเศร้าและความจำเสื่อม


2 การอ้างอิง
HonestDocs มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาแบบ peer-reviewed สถาบันการศึกษาและสมาคมการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเรานั้นถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายการแก้ไขของเรา

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป