ยา

อาหารที่มีวิตามินบี รวมตั้งแต่ B1-B12

รวมอาหารที่มีวิตามินบี พร้อมคำแนะนำการบริโภค เพื่อให้กินอาหารที่มีวิตามินบีอย่างให้สารอาหารเหมาะสม ปลอดภัย
เผยแพร่ครั้งแรก 28 พ.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 5 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 15 ส.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อาหารที่มีวิตามินบี รวมตั้งแต่ B1-B12

วิตามินมีด้วยกันหลายชนิด และทุกชนิดล้วนมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินบีที่แบ่งย่อยออกมาได้อีกมากมาย ทำให้หลายคนอาจสงสัยว่าวิตามินบีแต่ละชนิดที่แบ่งย่อยออกมามีความแตกต่างกันอย่างไร และจะสามารถรับวิตามินบีแต่ละชนิดได้จากอาหารแบบไหน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอ

วิตามินบีคืออะไร?

วิตามินบี เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิดที่เรียกรวมกันว่า กลุ่มวิตามินบีรวม หรือ Vitamin B complex มีสมบัติละลายน้ำได้ และเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการ โดยมีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างระบบประสาท และอารมณ์ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 2595 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 23

วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป และไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงต้องกินอาหารเพื่อรับวิตามินกลุ่มนี้เข้าไปอย่างสม่ำเสมอ โดยวิตามินบีแต่ละชนิด มีประโยชน์และแหล่งที่พบ ดังนี้

อาหารที่มีวิตามินบีแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง?

1. วิตามินบี 1 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไทอะมิน (Thiamin) เป็นวิตามินที่เปลี่ยนน้ำตาลให้ไปอยู่ในรูปของพลังงานให้ร่างกายและยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท 

อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง เช่น ธัญพืช เมล็ดต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ดงา พืชตระกูลถั่ว ยีสต์ และเนื้อหมู ผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 จะมีอาการเหน็บชา และมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

2. วิตามินบี 2

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไรโบเฟลวิน (Riboflavin) เป็นวิตามินที่มีหน้าที่หลักในการสร้างพลังงาน และช่วยด้านการมองเห็นและบำรุงผิว 

แหล่งวิตามินบี 2 ได้แก่ นม โยเกิร์ต คอตเทจชีส ขนมปังธัญพืช ไข่ขาว ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ยีสต์ และตับ ส่วนมากจะไม่พบผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 2 หากจะพบ ก็จะพบร่วมกับผู้ที่ขาดวิตามินบีรวม หรือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มากและไม่รับประทานอาหารที่ทำจากนม

3. วิตามินบี 3 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไนอะซิน (Niacin) มีหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแอลกอฮอล์ให้อยู่ในรูปของพลังงาน ทั้งยังช่วยบำรุงผิว บำรุงระบบประสาทและระบบการย่อย ที่สำคัญคือเป็นวิตามินที่สลายยาก แม้ให้ความร้อนสูงเช่นการต้ม ทอด ก็ยังไม่สลายไป 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 2595 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 23

วิตามินบี 3 พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ไข่ ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืช ถั่ว เห็ด และอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 3 มักพบว่าดื่มแอลกอฮอลล์มาก และจะมีอาการผิวหนังเป็นผื่นแดง หนา และผิวสีมีสีคล้ำ

4. วิตามินบี 5 

เรียกอีกอย่างได้ว่า กรดแพนโทเธนิก (Pantothenic acid) ใช้ในการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอลล์ วิตามินบี 5 ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนสเตียรอยด์ 

พบได้มากมายในอาหารโดยเฉพาะตับ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ยีสต์ ถั่วพีนัท พืชตระกูลถั่ว แทบจะไม่พบผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 5 เลย

5. วิตามินบี 6 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินที่ใช้ในการเมตาบอลิซึมโปรตีน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นสารเคมีสำคัญในสมอง มีผลต่อกระบวนการทำงานและพัฒนาสมอง ระบบภูมิคุ้มกันและกิจกรรมของฮอร์โมนสเตียรอยด์ 

พบในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ปลา หอย เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ ตับ และผลไม้ หากรับประทานมากเกินไป เช่น รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 6 มากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อร่างกายและระบบประสาทได้ เช่น เดินลำบาก มือเท้ากระตุก และนอนกระสับกระส่าย

6. วิตามินบี 7 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไบโอติน (Biotin) ใช้ในการเมตาบอลิซึมพลังงาน สังเคราะห์ไขมัน การเมตาบอลิซึมกรดอะมิโนและการสังเคราะห์ไกลโคเจน แต่หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น วิตามินบี 7 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1710 บาท ลดสูงสุด 2595 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 23

พบในกะหล่ำดอก ไข่แดง พีนัท ตับ ไก่ ยีสต์ เห็ด ผู้คนโดยทั่วไปจะไม่พบว่ามีอาการขาดวิตามินบี 7 เพราะร่างกายต้องการไม่มาก แต่ถ้าหากกินไข่ขาวดิบต่อเนื่องนานเป็นเดือนๆ เช่น นักกล้าม ไข่ขาวจะไปขัดขวางการดูดซึมของวิตามินบี 7 ได้

7. วิตามินบี 9 

เรียกอีกอย่างได้ว่า กรดโฟลิก (Folic acid (Folate)) ใช้ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ช่วยในการพัฒนาระบบประสาท และการสังเคราะห์ DNA และการเจริญเติบโตของเซลล์ จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับประทาน 

พบได้ในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ตับ ไก่ ไข่ ธัญพืช ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แต่หากได้รับมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยจะวิงเวียน หงุดหงิดง่าย

8. วิตามินบี 12 

เรียกอีกอย่างได้ว่า ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) ใช้ในการผลิตและสมดุลเนื้อเยื่อไมอีลินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาท อารมณ์ การผลิตเม็ดเลือดแดงและการสลายของกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดเป็นพลังงาน และทำงานร่วมกันกับโฟเลต 

แหล่งของวิตามินบี 12 เช่น ตับ เนื้อสัตว์ นม ชีส ไข่ และเกือบทุกอย่างที่มาจากสัตว์ ผู้สูงอายุและกลุ่มมังสวิรัสมักขาดวิตามินกลุ่มนี้ โดยมักจะมีอาการอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ใจสั่น น้ำหนักลง มีปัญหาด้านจิตใจ เช่น ซึมเศร้าและความจำเสื่อม


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Vitamins: Their Functions and Sources. (https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868), 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม