การออกกำลัง

ความเชื่อผิดๆ ผู้หญิงเล่นเวทแล้วบึก – ต้องเล่นเยอะมากๆ กว่าจะเป็นนักกล้ามได้

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 619088796 %281%29

ปฏิเสธไม่ได้ว่า รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างกระชับได้สัดส่วน นั้นจะต้องมีการฝึกเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอ

แน่นอนว่า สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างสาวๆหลายคนก็ยังกล้าๆกลัวๆที่จะทำการฝึกเวทเทรนนิ่ง ด้วยความเชื่อแบบผิดๆที่ฝังใจจนเกิดภาพในหัวว่า  การยกเวททำให้ตัวใหญ่ขึ้นเหมือนนักกล้ามผู้ชาย จึงทำให้เกิดที่มาของแนวความคิดที่ว่ายกเวทด้วยน้ำหนักเบาและเล่นจำนวนครั้งมากๆจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่โต ซึ่งในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อของเราไม่มีทางโตขึ้นมาได้ง่ายๆ จำเป็นต้องอาศัยในเรื่องของระยะเวลา วินัยในการฝึกฝนและการรับประทานอาหารอย่างถูกวิธี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงแล้วด้วยแล้วการที่จะสร้างกล้ามให้โตขึ้นมันไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องด้วยระบบของร่างกาย ฮอร์โมนและอัตราการสร้างการเนื้อที่มีความแตกต่างกันของผู้หญิงและผู้ชาย  โดยธรรมชาติแล้วร่างกายของผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนที่เรียกว่า เทสโทสเตอโรน  น้อยกว่าของผู้ชายหากจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างผู้ชายจะต้องใช้เวลาในการสร้างหลายปี  เรียกว่าโอกาสที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้มีลักษณะเหมือนนักกล้ามจึงเป็นไปได้น้อย แม้แต่ในผู้ชายเองที่มีฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ก็ยังประสบกับปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน แต่ในทางกลับกันหาก

รูปแบบของการฝึกกล้ามเนื้อ นอกจากเรื่องของฮอร์โมนและสรีระที่แตกต่างของชายและหญิงแล้ว รูปแบบของการฝึกนับว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญ เพราะการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง มีอยู่ด้วยกัน 3 รูปแบบ คือ 

-เพิ่มความแข็งแรงหรือ Strength  เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักที่มากขึ้น  ซึ่งการเลือกที่ยกน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักนั้นจะต้องมีความเหมาะสมกับท่าที่จะทำ เช่น คุรอยากจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแขน คุณก็อาจจะต้องยกน้ำหนัก 2-6 เซต เซตละ 6 รอบ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ควรทำท่าล่ะ 2-3 เซต จำนวน  8-12 ครั้ง เมื่อร่างกายคุ้นเคยอาจจะเพิ่มน้ำหนักลงเข้าไปอีก

-เพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ  Hypertrophy    เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความกระชับ ได้สัดส่วนและการลดไขมัน เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้มีขนาดที่ใหญ่ขึ้นด้วยการยกเวทที่ 12-15 ครั้งต่อเซต  ด้วยการยกน้ำหนักเบาๆเพียง 1-2 กิโล

-เพื่อความทนทาน Endurance    เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำนวนการยกนั้นจะต้องมีระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นโดยการเลือกใช้เวทที่น้ำหนักเท่าเดิม เช่น จากเดิมเคยยกจำนวน 12-15 ครั้งต่อท่า เปลี่ยนมาเป็น 15-20ครั้ง ต่อท่า เป็นต้น

ดังนั้น  ผู้ฝึกจะต้องรู้ความต้องการของตัวเองก่อนว่าตัวเราเองอยากให้รูปร่างเป็นแบบไหน หากอยากเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายก็ต้องฝึกให้หนักด้วยการยกเวทที่มีน้ำหนักมากและกินให้หนักขึ้น  หากอยากสร้างกล้ามเนื้อ  รูปร่างได้สัดส่วนและลดไขมัน ควรเลือกน้ำหนักปานกลางและสามารถยกได้12-15 ครั้ง ต่อเซต ซึ่งเราไม่อาจจะปฏิเสธได้ว่า ดารเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ  Hypertrophy  นี่แหละเป็นการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

ยกหนัก ใช่ว่าตัวจะใหญ่ กล้ามจะขึ้น    สาวๆหลายคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมักจะหลีกเลี่ยงการยกเวทและหันไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแทน ซึ่งมีความเข้าใจว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ส่วนการยกเวทนั้นจะทำให้กล้ามใหญ่ ขาใหญ่ ตัวใหญ่  ในความเป็นจริงแล้วสิ่งที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันได้ดีก็คือ การเล่นเวท ลองคิดดูว่า หากเราวิ่งอย่างเดียวแต่ไม่เล่นเวท สิ่งที่ได้คือ น้ำหนักลดจริงแต่กล้ามเนื้อไม่กระชับ อย่างที่2 เล่นเวทที่มีน้ำหนักมากจำนวนในการยกไม่เยอะแต่พลังงานที่รับเข้าไปในร่างกายไม่มาก  ผลที่ตามมาก็คือ รูปร่างไม่ใหญ่ แต่กล้ามเนื้อที่ได้เด่นชัดขึ้น

กล้ามโตหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับอาหาร และแคลอรี    อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ซึ่งอัตราการเผาผลาญนี่แหละที่เป็นตัวบ่งบอกว่าร่างกายของเราในแต่ละวันควรจะได้รับปริมาณอาหารเท่าไหร่ การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่พอดี และรู้ว่าจะต้องเลือกทานอาหารแบบไหนที่ส่งผลต่อรูปร่างก็จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น  เรามักจะเห็นว่าทำไม ผู้หญิงบางคนกินอาหารมากขึ้นแต่กลับมีรูปร่างที่เฟิร์มอยู่ตลอดเวลา แต่กับบางคน ที่ไม่ว่าจะนับแคลอรีก็แล้ว ลดปริมารการทานอาหารลงก็แล้วแต่กลับน้ำหนักเพิ่มขึ้นแถมยังลดยากอีก

กฎของ  calorie deficit    คือ การรับพลังงานเข้าไปในร่างกายในจำนวนที่น้อย หรือการพยายามที่จะควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่หรือเท่าเดิม แน่นอนวา เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับมีน้อยร่างกายก็จะดึงพลังงานในส่วนอื่นๆมาใช้แทน และเมื่อมีการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทที่มีน้ำหนักมากขึ้นก็จะส่งผลให้รูปร่างได้สัดส่วนขึ้น กล้ามเนื้อเด่นชัดขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมาแทนที่ในส่วนของไขมัน นั่นเอง 

มาถึงจุดนี้แล้ว สาวๆทั้งหลายก็ไม่ต้องกังวลอีกต่อไปว่าการเล่นเวทจะทำให้กล้ามบึกอีกต่อไป เพราะการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิงนั้นดูจะได้ประโยชน์ของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของรูปร่าง การลดไขมัน แม้จะเล่นหนักแค่ไหนก็ไม่ทำให้หุ่นเหมือนนักกล้ามขึ้นมาได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ