โภชนาการ

14 วิธีง่าย ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
14 วิธีง่าย ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน

ทำไมร่างกายของคุณจึงต้องการใยอาหาร

คนส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารหรือไฟเบอร์ไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการ 20-35 กรัมต่อวัน ซึ่งเราได้รับใยอาหารจากพวกพืชที่ไม่ผ่านการปรุง เช่น ผักสด ผลไม้สด ถั่ว ซึ่งนอกจากอาหารที่มีเส้นใยเยอะจะมีสารอาหารมาก และทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารที่มีเส้นใยน้อยแล้ว ยังช่วยลดคลอเลสเตอรอล ปรับน้ำตาลในเลือด และป้องกันไม่ให้ท้องผูก เนื่องจากคนไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ ดังนั้นเมื่อเรากินอาหารจากพืชเข้าไป ใยอาหารจะถูกขับจากลำไส้เล็กไปยังลำไส้ใหญ่ช่วยทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น 

รู้ถึงประโยชน์ดีๆเหล่านี้แล้ว เราลองมาดูกันค่ะว่าเราจะเพิ่มใยอาหารได้อย่างไรบ้างในชีวิตประจำวัน

1. ทำฟรุ๊ตสลัด

ฟรุ๊ตสลัดเป็นตัวเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหาร หรืออาจเป็นของหวานก็ได้ เพียงแค่ผสมผลไม้และเบอร์รี่บางชนิดที่คุณชอบ และเติมน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตนิดหน่อยเป็นน้ำสลัด คุณอาจผสมถั่วลงไปด้วยเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น

2. ส้มทั้งผลแทนที่จะเป็นแค่น้ำส้ม

เราไม่ได้บอกว่าน้ำส้มไม่ดีต่อคุณ มันมีวิตามินและเกลือแร่พอสมควร อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินส้มทั้งผล คุณจะได้รับใยอาหารได้มากกว่า มันหวาน ฉ่ำ และคุณก็ยังได้รับวิตามินและเกลือแร่ด้วย

3.กินเปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์

คนช่างเลือกกินไม่ได้กระตือรือร้นที่จะกินเปลือกผลไม้เข้าไปด้วย แม้ว่าคุณจะไม่กินเปลือกกล้วยหรือเปลือกส้ม คุณสามารถกินแอปเปิ้ลและลูกแพร์ทั้งเปลือกได้ เปลือกไม่เพียงแต่จะปกป้องเนื้อฉ่ำ ๆ ข้างใน แต่ยังมีใยอาหารของผลไม้มากกว่าครึ่งอีกด้วย

4. อย่าปอกมันฝรั่ง

คุณอาจเห็นสิ่งที่กำลังเป็นประเด็นแล้ว สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอาจทิ้งไปตามปกติอาจเป็นสิ่งที่ดีต่อคุณ เส้นใยส่วนใหญ่ในมันฝรั่งอยู่ที่เปลือก และไม่มีเหตุผลเลยที่เปลือกไม่ควรจะอยู่ในจานอาหารของคุณ แม้ว่ามันบดจะอร่อยเมื่อทำจากมันปอกเปลือกก็เถอะ นี่เป็นคำแนะนำจากมือโปร: อย่าซื้อมันฝรั่งที่มีผิวสีเขียว เพราะรสชาติจะขมกว่า

5. ซื้อขนมปังโฮลเกรน 100%

ขนมปังขาวได้รับความนิยมมาหลายศตวรรษ คนมักจะชอบสีที่อ่อนกว่าและเนื้อสัมผัสเมื่อเทียบกับขนมปังโฮลเกรนที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หนักกว่า แต่เปลือกธัญพืชที่ถูกขัดสีออกไปในกระบวนการทำแป้งก็นำเอาเส้นใยอาหารไปด้วย ขนมปังโฮลเกรนอาจมีรสชาติที่ไม่ทำให้รู้สึกอร่อยในทันที แต่อย่าแปลกใจไปถ้าคุณกินมันไปแล้วสักพักจะไม่สนใจขนมปังขาวปกติอีกเลย

6. เพิ่มผักในซุปกระป๋อง

ซุปกระป๋องนั้นดีเพราะสะดวก เสริมใยอาหาร (และสารอาหารทั้งหมด) โดยการเติมผักสดหรือผักแช่แข็งลงในซุปและเคี่ยวจนกว่าผักจะนุ่ม แครอท ถั่ว หรือมันฝรั่งก็เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งนั้น คำแนะนำจากมือโปร: เลือกซุปและสตูว์โซเดียมต่ำหากสามารถทำได้

7. เปลี่ยนไปกินข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวขาวเนื่องจากมีเปลือกที่มีใยอาหารสูง รสชาติของข้าวกล้องจะมันกว่า และมีรสสัมผัสแน่นกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาว ถ้าไม่ชอบข้าวกล้อง ลองข้าวป่าหรือควินัวดู ทั้งคู่มีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและมีรสชาติอร่อย หรือใช้ผสมกับข้าวกล้องเพื่อทำพิลาฟก็ได้

8. กินถั่วเป็นของว่าง

ถั่ว เช่น วอลนัต พีแคน อัลมอนด์ บราซิลนัต และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โปรตีน และไขมันดี ทั้งยังเป็นของว่างยามบ่ายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะทำให้คุณอยู่ท้องไปจนถึงมื้อเย็นได้ ถั่วทั้งหมดนั้นดี (ไม่ว่าจะกินดิบหรืออบแล้ว) แต่ให้ระวังถั่วที่ปรุงรสและเคลือบน้ำตาลที่จะเพิ่มแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการด้วย

9. เติมเบอร์รี่ในโยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของแคลเซียม โปรตีน และแบคทีเรียที่ดี เสิร์ฟของหวานจากอาหารชั้นยอดด้วยบลูเบอร์รี่หรือสตรอว์เบอร์รี่โปะกรีกโยเกิร์ตเนื้อเนียนนุ่ม เติมถั่วเล็กน้อย หรือกราโนลาเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น เติมน้ำผึ้งนิดหน่อยเพื่อเสริมความหวาน

10. ลองข้าวโอ๊ตแบบเมล็ด

เรารู้ว่าข้าวโอ๊ตอาจจะฟังดูน่าเบื่อ แต่เรามีทางแก้ เริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตแบบเมล็ด เรารู้ว่ามันใช้เวลาในการปรุง แต่เชื่อเถอะว่ามันคุ้มค่ากับการรอคอย แล้วคุณจะไม่อยากกินข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปหรือแบบแผ่นอีกเลย เติมด้วยเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง และน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงเพื่อให้เป็นอาหารเช้าอุ่นท้องที่สมบูรณ์แบบ

11. กินสลัดเป็นมื้ออาหาร

หนึ่งในวิธีที่เราชอบที่สุดในการเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่ คือการกินสลัดที่อยู่ท้องพอจะเป็นมื้ออาหารได้ เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวรสอร่อย เช่น เคล arugula หรือผักโขม เติมผักสดพร้อมน้ำส้มสายชูหมักเล็กน้อย หากคุณรู้สึกว่าต้องการโปรตีนเพิ่ม เติมกุ้งต้ม ไก่ หรือแซลมอน

12. เสิร์ฟถั่วหรือถั่วขาวเป็นจานเคียง

ถั่วรูปไต (legume) มีใยอาหารสูงมาก การเสิร์ฟถั่วหรือถั่วขาวในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นจะเพิ่มปริมาณใยอาหารขึ้นอย่างมาก ลองเสิร์ฟ baked beans ที่ปรุงแบบมังสวิรัติหรือถั่วดำ ถั่วขาว หรือถั่วแดงเป็นจานเคียงดู พวกมันมีใยอาหารสูง และมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ถั่วกระป๋องก็ใช้ได้เหมือนกัน แค่เทมันออกมาก่อนปรุงก็พอ

13. เปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักสด

มันทอดและน้ำจิ้มเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับงานเลี้ยง หรือเมื่อคุณกำลังดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชอบ แต่มันมีไขมันสูงและใยอาหารต่ำ ดังนั้นเลิกซะ และกินผักสดกรอบ ๆ แทน

14. ลองพาสต้าโฮลเกรน

พาสต้าส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งสาลีผ่านกระบวนการเพราะให้รสสัมผัสที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม พาสต้าแบบโฮลเกรนกำลังออกสู่ท้องตลาดมากขึ้นเรื่อย ๆ และรสชาติอร่อยเสียด้วย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่