โภชนาการ

14 วิธีง่าย ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน

เผยแพร่ครั้งแรก 28 ส.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
14 วิธีง่าย ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน

ทำไมร่างกายของคุณจึงต้องการใยอาหาร

คนส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารหรือไฟเบอร์ไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการ 20-35 กรัมต่อวัน ซึ่งเราได้รับใยอาหารจากพวกพืชที่ไม่ผ่านการปรุง เช่น ผักสด ผลไม้สด ถั่ว ซึ่งนอกจากอาหารที่มีเส้นใยเยอะจะมีสารอาหารมาก และทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารที่มีเส้นใยน้อยแล้ว ยังช่วยลดคลอเลสเตอรอล ปรับน้ำตาลในเลือด และป้องกันไม่ให้ท้องผูก เนื่องจากคนไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ ดังนั้นเมื่อเรากินอาหารจากพืชเข้าไป ใยอาหารจะถูกขับจากลำไส้เล็กไปยังลำไส้ใหญ่ช่วยทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น 

รู้ถึงประโยชน์ดีๆเหล่านี้แล้ว เราลองมาดูกันค่ะว่าเราจะเพิ่มใยอาหารได้อย่างไรบ้างในชีวิตประจำวัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

1. ทำฟรุ๊ตสลัด

ฟรุ๊ตสลัดเป็นตัวเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหาร หรืออาจเป็นของหวานก็ได้ เพียงแค่ผสมผลไม้และเบอร์รี่บางชนิดที่คุณชอบ และเติมน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตนิดหน่อยเป็นน้ำสลัด คุณอาจผสมถั่วลงไปด้วยเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น

2. ส้มทั้งผลแทนที่จะเป็นแค่น้ำส้ม

เราไม่ได้บอกว่าน้ำส้มไม่ดีต่อคุณ มันมีวิตามินและเกลือแร่พอสมควร อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินส้มทั้งผล คุณจะได้รับใยอาหารได้มากกว่า มันหวาน ฉ่ำ และคุณก็ยังได้รับวิตามินและเกลือแร่ด้วย

3.กินเปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์

คนช่างเลือกกินไม่ได้กระตือรือร้นที่จะกินเปลือกผลไม้เข้าไปด้วย แม้ว่าคุณจะไม่กินเปลือกกล้วยหรือเปลือกส้ม คุณสามารถกินแอปเปิ้ลและลูกแพร์ทั้งเปลือกได้ เปลือกไม่เพียงแต่จะปกป้องเนื้อฉ่ำ ๆ ข้างใน แต่ยังมีใยอาหารของผลไม้มากกว่าครึ่งอีกด้วย

4. อย่าปอกมันฝรั่ง

คุณอาจเห็นสิ่งที่กำลังเป็นประเด็นแล้ว สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอาจทิ้งไปตามปกติอาจเป็นสิ่งที่ดีต่อคุณ เส้นใยส่วนใหญ่ในมันฝรั่งอยู่ที่เปลือก และไม่มีเหตุผลเลยที่เปลือกไม่ควรจะอยู่ในจานอาหารของคุณ แม้ว่ามันบดจะอร่อยเมื่อทำจากมันปอกเปลือกก็เถอะ นี่เป็นคำแนะนำจากมือโปร: อย่าซื้อมันฝรั่งที่มีผิวสีเขียว เพราะรสชาติจะขมกว่า

5. ซื้อขนมปังโฮลเกรน 100%

ขนมปังขาวได้รับความนิยมมาหลายศตวรรษ คนมักจะชอบสีที่อ่อนกว่าและเนื้อสัมผัสเมื่อเทียบกับขนมปังโฮลเกรนที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หนักกว่า แต่เปลือกธัญพืชที่ถูกขัดสีออกไปในกระบวนการทำแป้งก็นำเอาเส้นใยอาหารไปด้วย ขนมปังโฮลเกรนอาจมีรสชาติที่ไม่ทำให้รู้สึกอร่อยในทันที แต่อย่าแปลกใจไปถ้าคุณกินมันไปแล้วสักพักจะไม่สนใจขนมปังขาวปกติอีกเลย

6. เพิ่มผักในซุปกระป๋อง

ซุปกระป๋องนั้นดีเพราะสะดวก เสริมใยอาหาร (และสารอาหารทั้งหมด) โดยการเติมผักสดหรือผักแช่แข็งลงในซุปและเคี่ยวจนกว่าผักจะนุ่ม แครอท ถั่ว หรือมันฝรั่งก็เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งนั้น คำแนะนำจากมือโปร: เลือกซุปและสตูว์โซเดียมต่ำหากสามารถทำได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

7. เปลี่ยนไปกินข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวขาวเนื่องจากมีเปลือกที่มีใยอาหารสูง รสชาติของข้าวกล้องจะมันกว่า และมีรสสัมผัสแน่นกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาว ถ้าไม่ชอบข้าวกล้อง ลองข้าวป่าหรือควินัวดู ทั้งคู่มีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและมีรสชาติอร่อย หรือใช้ผสมกับข้าวกล้องเพื่อทำพิลาฟก็ได้

8. กินถั่วเป็นของว่าง

ถั่ว เช่น วอลนัต พีแคน อัลมอนด์ บราซิลนัต และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โปรตีน และไขมันดี ทั้งยังเป็นของว่างยามบ่ายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะทำให้คุณอยู่ท้องไปจนถึงมื้อเย็นได้ ถั่วทั้งหมดนั้นดี (ไม่ว่าจะกินดิบหรืออบแล้ว) แต่ให้ระวังถั่วที่ปรุงรสและเคลือบน้ำตาลที่จะเพิ่มแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการด้วย

9. เติมเบอร์รี่ในโยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของแคลเซียม โปรตีน และแบคทีเรียที่ดี เสิร์ฟของหวานจากอาหารชั้นยอดด้วยบลูเบอร์รี่หรือสตรอว์เบอร์รี่โปะกรีกโยเกิร์ตเนื้อเนียนนุ่ม เติมถั่วเล็กน้อย หรือกราโนลาเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น เติมน้ำผึ้งนิดหน่อยเพื่อเสริมความหวาน

10. ลองข้าวโอ๊ตแบบเมล็ด

เรารู้ว่าข้าวโอ๊ตอาจจะฟังดูน่าเบื่อ แต่เรามีทางแก้ เริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตแบบเมล็ด เรารู้ว่ามันใช้เวลาในการปรุง แต่เชื่อเถอะว่ามันคุ้มค่ากับการรอคอย แล้วคุณจะไม่อยากกินข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปหรือแบบแผ่นอีกเลย เติมด้วยเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง และน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงเพื่อให้เป็นอาหารเช้าอุ่นท้องที่สมบูรณ์แบบ

11. กินสลัดเป็นมื้ออาหาร

หนึ่งในวิธีที่เราชอบที่สุดในการเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่ คือการกินสลัดที่อยู่ท้องพอจะเป็นมื้ออาหารได้ เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวรสอร่อย เช่น เคล arugula หรือผักโขม เติมผักสดพร้อมน้ำส้มสายชูหมักเล็กน้อย หากคุณรู้สึกว่าต้องการโปรตีนเพิ่ม เติมกุ้งต้ม ไก่ หรือแซลมอน

12. เสิร์ฟถั่วหรือถั่วขาวเป็นจานเคียง

ถั่วรูปไต (legume) มีใยอาหารสูงมาก การเสิร์ฟถั่วหรือถั่วขาวในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นจะเพิ่มปริมาณใยอาหารขึ้นอย่างมาก ลองเสิร์ฟ baked beans ที่ปรุงแบบมังสวิรัติหรือถั่วดำ ถั่วขาว หรือถั่วแดงเป็นจานเคียงดู พวกมันมีใยอาหารสูง และมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ถั่วกระป๋องก็ใช้ได้เหมือนกัน แค่เทมันออกมาก่อนปรุงก็พอ

13. เปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักสด

มันทอดและน้ำจิ้มเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับงานเลี้ยง หรือเมื่อคุณกำลังดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชอบ แต่มันมีไขมันสูงและใยอาหารต่ำ ดังนั้นเลิกซะ และกินผักสดกรอบ ๆ แทน

14. ลองพาสต้าโฮลเกรน

พาสต้าส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งสาลีผ่านกระบวนการเพราะให้รสสัมผัสที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม พาสต้าแบบโฮลเกรนกำลังออกสู่ท้องตลาดมากขึ้นเรื่อย ๆ และรสชาติอร่อยเสียด้วย


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Dietary fiber: Why do we need it?. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป