โภชนาการ

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 147,066 คน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น

คาร์โบไฮเดรต

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต รู้หรือไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายของคุณอย่างไร รวมทั้งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีดูแลการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index: GI) และรายชื่ออาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกระดับต่างๆเพื่อให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม สามารถอ่านต่อได้ที่นี่

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น

  • คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้ง ปีศาจร้ายในความเข้าใจผิดของคนอยากผอม เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกาย แป้งและน้ำตาล อาหารหลักในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยกลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะให้พลังงานที่จำเป็นอย่างยิ่งยวดต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง
  • คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารทุกวัน เพื่อไม่ให้โปรตีนที่มีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อต้องถูกนำมาใช้อย่างสูญเปล่าเพื่อสร้างพลังงาน แทนที่จะได้ไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  • หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าที่จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไกลโคเจน (ซึ่งถูกเก็บที่ตับและกล้ามเนื้อ) ผลก็จะเป็นอย่างที่เราทราบกันดีว่ามันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อร่างกายต้องการเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนไขมันก็จะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส และคุณก็จะมีน้ำหนักตัวลดลง
  • อย่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปนัก มันสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอกับสารอาหารอื่นๆ และหากเทียบน้ำหนักกรัมต่อกรัมแล้ว มันก็ให้พลังงาน 4 แคลอรีเท่ากันกับโปรตีน ถึงแม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ต้องรับประทานอย่างเป็นทางการ แต่แนะนำว่า ปริมาณอย่างน้อยที่สุดคือ 50 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันการเกิดคีโตซิส หรือภาวะเลือดเป็นกรด ที่อาจเกิดขึ้นได้หากไขมันของคุณถูกใช้เผาผลาญเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ดูแลการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index: GI)

  • คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่เท่าเทียมกัน เมื่อพูดถึงการจัดอันดับโดยหน่วยวัดที่เรียกว่า ดัชนีไกลซีมิก ซึ่งเป็นการคำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงและเร็วเพียงใดหลังจากที่รับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร (มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้) แต่ในการจัดการกับกลูโคส ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินขึ้นมา ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้เกิดภาวะเบาวหวานตามมาได้
  • ยิ่งไปกว่านั้นคือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลซีมิกสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอินซูลินก็จะสูงขึ้นตาม อินซูลินที่สูงนี้จะไปเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และนี่คือเหตุผลว่า ทำไมอาหารไขมันต่ำหรืออาหารไร้ไขมันยังคงทำให้ชาวอเมริกันมีไขมันล้นเปี่ยม
  • ดัชนีไกลซีมิกให้คะแนนอาหารโดยประเมินว่า อาหารแต่ละชนิด ปริมาณ 50 กรัมจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอย่างไร โดยทั่วไป อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 1-60 ต้นๆ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย และเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 60 ต้นๆ ถึง 80 ปลายๆ มีผลปานกลาง และควรรับประทานแต่พอประมาณ ส่วนอาหารที่ได้คะแนน 90 ขึ้นไปจะมีผลมาก และควรรับประทานแต่น้อย แต่คะแนนดัชนีไกลซีมิกไม่ได้นำขนาดของปริมาณที่รับประทานมาพิจารณาร่วมด้วย (แครอท 50 กรัมเท่ากับแครอทประมาณเจ็ดหัว ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าคนส่วนใหญ่จะรับประทานในหนึ่งมื้อ จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมแครอทจึงมีค่าดัชนีไกลซีมิกสูงกว่าน้ำตาลหนึ่งส่วนสี่ถ้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเช่นกัน) มีหน่วยวัดอื่นที่พิจารณาขนาดของปริมาณอาหารที่รับประทานร่วมด้วย เรียกว่า ไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load: GL) แต่ค่านี้อาจสร้างความสับสนได้ เพราะการตอบสนองของระดับกลูโคสต่ออาหารแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันมากได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง อาจวัดได้ค่าที่แตกต่างกันตามแต่สายพันธุ์ ถิ่นที่ปลูก วิธีการเพาะปลูก และวิธีเตรียมเป็นอาหาร
  • หลักการสำคัญที่จะช่วยให้คุณสุขภาพดีและหุ่นเพรียวได้คือ การเปลี่ยนอาหารแป้งที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเป็นแป้งเส้นใยอาหารสูงที่ย่อยช้าแทน (โชคร้ายที่ฉลากอาหารไม่ได้แยกแยะว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีหรือไม่ดี แต่คุณสามารถกแยกแยะได้โดยดูจากปริมาณเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) แม้ว่าเส้นใยอาหารจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มันไม่ย่อยสลายและไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด) หากอยากทำคะแนนโภชนาการให้ดี ลองมองหาอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ แนวทางง่ายๆ ด้านล่างของผมจะช่วยชี้แนะให้คุณเลือกอาหารที่ถูกต้องได้

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูง (จีไอเกินกว่า 85)

  • น้ำตาลขัดขาว
  • ขนมหวานขบเคี้ยว เค้ก ขนมปังกรอบ คุกกี้
  • มันฝรั่งทอดกรอบ เพรตเซล และขนมในกลุ่มเดียวกัน
  • พาสต้าที่ทำจากแป้งขัดขาว
  • ข้าวสำเร็จรูป
  • วอฟเฟิล
  • มะกะโรนีและชีส
  • ขนมปังเบเกิล
  • มันฝรั่ง
  • น้ำอัดลม
  • ข้าวโพดหวาน
  • คอร์นเฟลกส์
  • ซีเรียลตราครีมออฟวีท
  • แตงโม

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกปานกลาง (จีไอระหว่าง 60-85)

  • ซีเรียลแบบผสมรำข้าวและเมล็ดธัชพืช (all-bran cereal)
  • ถั่วอบ
  • ถั่วแดงอบ (กระป๋อง)
  • ข้าวโพดคั่ว
  • ส้มและน้ำส้ม
  • องุ่น
  • มะม่วง
  • น้ำสับปะรด
  • ขนมปังพิตต้า (ขาว)
  • กล้วย
  • ถั่ว
  • ไอศกรีมไขมันต่ำ

อาหารที่มีอัชนีไกลซีมิกต่อ (จีไอต่ำกว่า 60)

  • พาสต้าแบบโฮลเกรน
  • ถั่วเมล็ดแข็ง (ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิมา ถั่วสปริตพี)
  • ข้าวบาร์เลย์
  • ขนมปังโฮลวีต
  • รำข้าว
  • ผลไม้และผักที่มีเส้นใยอาหารสูง (แอ๊ปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง แบล็กเบอร์รี่ บรอกโคลี กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักชาร์ด แตงกวา เกรปฟรุต พริก ลูกพีชสด และลูกแพร์)
  • นมถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ
  • ถั่วลิสง
  • อินทผลัมและมะเดื่อฝรั่งตากแห้ง
  • โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่