โภชนาการ

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น

คาร์โบไฮเดรต

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต รู้หรือไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายของคุณอย่างไร รวมทั้งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีดูแลการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index: GI) และรายชื่ออาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกระดับต่างๆเพื่อให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม สามารถอ่านต่อได้ที่นี่

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น

  • คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้ง ปีศาจร้ายในความเข้าใจผิดของคนอยากผอม เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกาย แป้งและน้ำตาล อาหารหลักในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยกลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะให้พลังงานที่จำเป็นอย่างยิ่งยวดต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง
  • คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารทุกวัน เพื่อไม่ให้โปรตีนที่มีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อต้องถูกนำมาใช้อย่างสูญเปล่าเพื่อสร้างพลังงาน แทนที่จะได้ไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  • หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าที่จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไกลโคเจน (ซึ่งถูกเก็บที่ตับและกล้ามเนื้อ) ผลก็จะเป็นอย่างที่เราทราบกันดีว่ามันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อร่างกายต้องการเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนไขมันก็จะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส และคุณก็จะมีน้ำหนักตัวลดลง
  • อย่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปนัก มันสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอกับสารอาหารอื่นๆ และหากเทียบน้ำหนักกรัมต่อกรัมแล้ว มันก็ให้พลังงาน 4 แคลอรีเท่ากันกับโปรตีน ถึงแม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ต้องรับประทานอย่างเป็นทางการ แต่แนะนำว่า ปริมาณอย่างน้อยที่สุดคือ 50 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันการเกิดคีโตซิส หรือภาวะเลือดเป็นกรด ที่อาจเกิดขึ้นได้หากไขมันของคุณถูกใช้เผาผลาญเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ดูแลการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index: GI)

  • คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่เท่าเทียมกัน เมื่อพูดถึงการจัดอันดับโดยหน่วยวัดที่เรียกว่า ดัชนีไกลซีมิก ซึ่งเป็นการคำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงและเร็วเพียงใดหลังจากที่รับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร (มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้) แต่ในการจัดการกับกลูโคส ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินขึ้นมา ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้เกิดภาวะเบาวหวานตามมาได้
  • ยิ่งไปกว่านั้นคือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลซีมิกสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอินซูลินก็จะสูงขึ้นตาม อินซูลินที่สูงนี้จะไปเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และนี่คือเหตุผลว่า ทำไมอาหารไขมันต่ำหรืออาหารไร้ไขมันยังคงทำให้ชาวอเมริกันมีไขมันล้นเปี่ยม
  • ดัชนีไกลซีมิกให้คะแนนอาหารโดยประเมินว่า อาหารแต่ละชนิด ปริมาณ 50 กรัมจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอย่างไร โดยทั่วไป อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 1-60 ต้นๆ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย และเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 60 ต้นๆ ถึง 80 ปลายๆ มีผลปานกลาง และควรรับประทานแต่พอประมาณ ส่วนอาหารที่ได้คะแนน 90 ขึ้นไปจะมีผลมาก และควรรับประทานแต่น้อย แต่คะแนนดัชนีไกลซีมิกไม่ได้นำขนาดของปริมาณที่รับประทานมาพิจารณาร่วมด้วย (แครอท 50 กรัมเท่ากับแครอทประมาณเจ็ดหัว ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าคนส่วนใหญ่จะรับประทานในหนึ่งมื้อ จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมแครอทจึงมีค่าดัชนีไกลซีมิกสูงกว่าน้ำตาลหนึ่งส่วนสี่ถ้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเช่นกัน) มีหน่วยวัดอื่นที่พิจารณาขนาดของปริมาณอาหารที่รับประทานร่วมด้วย เรียกว่า ไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load: GL) แต่ค่านี้อาจสร้างความสับสนได้ เพราะการตอบสนองของระดับกลูโคสต่ออาหารแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันมากได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง อาจวัดได้ค่าที่แตกต่างกันตามแต่สายพันธุ์ ถิ่นที่ปลูก วิธีการเพาะปลูก และวิธีเตรียมเป็นอาหาร
  • หลักการสำคัญที่จะช่วยให้คุณสุขภาพดีและหุ่นเพรียวได้คือ การเปลี่ยนอาหารแป้งที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเป็นแป้งเส้นใยอาหารสูงที่ย่อยช้าแทน (โชคร้ายที่ฉลากอาหารไม่ได้แยกแยะว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีหรือไม่ดี แต่คุณสามารถกแยกแยะได้โดยดูจากปริมาณเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) แม้ว่าเส้นใยอาหารจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มันไม่ย่อยสลายและไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด) หากอยากทำคะแนนโภชนาการให้ดี ลองมองหาอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ แนวทางง่ายๆ ด้านล่างของผมจะช่วยชี้แนะให้คุณเลือกอาหารที่ถูกต้องได้

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูง (จีไอเกินกว่า 85)

  • น้ำตาลขัดขาว
  • ขนมหวานขบเคี้ยว เค้ก ขนมปังกรอบ คุกกี้
  • มันฝรั่งทอดกรอบ เพรตเซล และขนมในกลุ่มเดียวกัน
  • พาสต้าที่ทำจากแป้งขัดขาว
  • ข้าวสำเร็จรูป
  • วอฟเฟิล
  • มะกะโรนีและชีส
  • ขนมปังเบเกิล
  • มันฝรั่ง
  • น้ำอัดลม
  • ข้าวโพดหวาน
  • คอร์นเฟลกส์
  • ซีเรียลตราครีมออฟวีท
  • แตงโม

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกปานกลาง (จีไอระหว่าง 60-85)

  • ซีเรียลแบบผสมรำข้าวและเมล็ดธัชพืช (all-bran cereal)
  • ถั่วอบ
  • ถั่วแดงอบ (กระป๋อง)
  • ข้าวโพดคั่ว
  • ส้มและน้ำส้ม
  • องุ่น
  • มะม่วง
  • น้ำสับปะรด
  • ขนมปังพิตต้า (ขาว)
  • กล้วย
  • ถั่ว
  • ไอศกรีมไขมันต่ำ

อาหารที่มีอัชนีไกลซีมิกต่อ (จีไอต่ำกว่า 60)

  • พาสต้าแบบโฮลเกรน
  • ถั่วเมล็ดแข็ง (ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิมา ถั่วสปริตพี)
  • ข้าวบาร์เลย์
  • ขนมปังโฮลวีต
  • รำข้าว
  • ผลไม้และผักที่มีเส้นใยอาหารสูง (แอ๊ปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง แบล็กเบอร์รี่ บรอกโคลี กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักชาร์ด แตงกวา เกรปฟรุต พริก ลูกพีชสด และลูกแพร์)
  • นมถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ
  • ถั่วลิสง
  • อินทผลัมและมะเดื่อฝรั่งตากแห้ง
  • โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่