ปัจจัยเร่งกระดูกพรุนที่ต้องระวัง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ก.พ. 22, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที

นอกจากปริมาณแคลเซียมในอาหารแล้ว การสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้แคลเซียมในร่างกายเสียสมดุลมีสารอาหารหลายอย่างจากอาหารที่เราเลือกกินที่อาจไปรบกวนการดูดซึมแคลเซียมหรือเพิ่มการขับแคลเซียมจากร่างกาย เช่น โปรตีน สารออกซาเลต สารไฟเทต โซเดียม คาเฟอีน และแอลกอฮอล์

โปรตีนสัตว์

ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก โดยการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ โปรตีนจากสัตว์มีองค์ประกอบของกรดแอมิโนที่มีซัลเฟอร์หรือกำมะถันเป็นองค์ประกอบ โดยเฉพาะกรดแอมิโนประเภทซีสทีนและเมทไธโอนีน ซัลเฟอร์จะถูกเปลี่ยนเป็นสารซัลเฟต ทำให้เลือดมีฤทธิ์เป็นกรด เพื่อรักษาสมดุลในเลือด แคลเซียมจะถูกสลายจากกระดูกเข้าไปในกระแสเลือด และถูกไตกรองออกทางปัสสาวะ อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่มีสารซัลเฟอร์มากกว่าที่พบในโปรตีนพืช 2-3 เท่า ฉะนั้นการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น

นักระบาดวิทยาพบว่า ประเทศที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงมีอัตราการเกิดกระดูกสะโพกแตกหักสูง เมื่องดอาหารโปรตีนจากสัตว์ปรากฏว่าการสูญเสียแคลเซียมของร่างกายลดลงกว่าครึ่ง และในบรรดาอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ถั่วเหลืองทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยที่สุด

ดอกเตอร์โรเบิร์ต เมสซินา (Dr.Robert Messina) ผู้เชี่ยวชาญการวิจัยถั่วเหลือง อธิบายไว้ว่า ถั่วเหลืองให้ประโยชน์แก่กระดูกในแง่ที่ว่าเป็นโปรตีนพืช ทำให้การขับแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ถ้าเรากินถั่วเหลือง 15 กรัมแทนเนื้อสัตว์ 15 กรัม จะลดการสูญเสียแคลเซียมที่ถูกขับออกจากร่างกายได้ 15 มิลลิกรัม ในแต่ละวันปริมาณเนื้อสัตว์ที่ควรกินประมาณ 150 กรัม ถ้าเรากินถั่วเหลืองแทนก็เท่ากับว่าเราต้องการแคลเซียมจากอาหารลดลงวันละ 150 มิลลิกรัม

โซเดียมหรืออาหารที่มีเกลือมาก

โซเดียมเป็นองค์ประกอบของเกลือ มีส่วนช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารแต่ยิ่งเพิ่มมากก็ยิ่งทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมมากขึ้น  โดยถูกขับออกทางไต เรามักจะคุ้นกันว่าอาหารเค็มเพิ่มความดันโลหิต แต่ขณะเดียวกันผลต่อแคลเซียมก็มีความสำคัญเท่าๆกัน ผู้ที่กินอาหารรสอ่อนเค็มหรือไม่เค็ม โดยลดปริมาณโซเดียมวันละ 1-2 กรัม จากเกลือและซอสต่างๆ ซีอิ๊ว น้ำปลา หรือของหมักดอง สามารถลดความต้องการแคลเซียมได้ถึงวันละ 60 มิลลิกรัม

ฉะนั้นการกินอาหารนอกบ้าน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารจีน เป็นสิ่งที่จะต้องระวัง แม้กระทั่งส้มตำที่เป็นอาหารที่ดี แต่หากเติมรสเค็มมากก็จะได้เกลือมาก คุณๆที่เป็นแม่บ้านควรเพลามือในการปรุงรสบ้างอย่าให้รสเค็มนำหน้า

สารออกซาเลตและไฟเทต

อาหารที่มีสารออกซาเลตและไฟเทตสูงจะลดการดูดซึมของแคลเซียม เช่น ผักโขม บีตกรีน (Beet Green) แม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม

ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลาย หรือถั่วปินโต หรือ ถั่วเปรู (Pinto Bean) ถั่วเนวีหรือถั่วทหารเรือ (Navy Bean) มีใยอาหารและสารไฟเทตสูง แต่เราสามารถลดสารไฟเทตได้จากการปรุงอาหาร โดยแช่ถั่วเหล่านี้ในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง แล้วรินน้ำที่แช่ทิ้งไปก่อนที่จะนำไปปรุงอาหาร

รำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารที่มีไฟเทตและใยอาหารสูงและเป็นอาหารชนิดเดียวที่ลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กินร่วมด้วยในเวลาเดียวกัน เช่น หากกินซีเรียลชนิดที่ทำจากรำข้าวสาลีผสมนม แคลเซียมในนมจะถูกดูดซึมได้น้อย หากใครที่เสริมแคลเซียมก็ควรกินห่างจากอาหารนี้ 2 ชั่วโมงขึ้นไป

กาเฟอีน

เร่งการสูญเสียเนื้อกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มียีนเร่งกระดูกพรุนอยู่แล้ว กาเฟอีนเป็นสารที่เกิดขึ้นในธรรมชาติ มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแคลเซียมออกจากร่างกาย

แหล่งของกาเฟอีนในอาหารมาจากเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลัง ชาก็มีกาเฟอีน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้จึงต้องจำกัดปริมาณ ถึงแม้ว่าผลจากกาแฟจะน้อย แต่การดื่มกาแฟวันละ 2 ถ้วยขึ้นไปก็มีผลต่อการลดแคลเซียมในกระดูกได้ นักวิจัยแนะนำคอกาแฟว่า ควรเติมนม หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในกาแฟซักประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อถ้วย เพื่อชดเชยแคลเซียมที่เสียไปบางส่วน

วิธีลดกาเฟอีน

สมัยก่อนปริมาณมาตรฐานของถ้วยกาแฟคือ 6 ออนซ์ หรือ 180 มิลลิลิตร แต่สมัยนี้คนดื่มกาแฟถ้วยใหญ่ขึ้น 2-3 เท่า ทำให้ได้กาเฟอีนมากขึ้น หากเป็นถ้วยขนาด 12 ออนซ์ หรือ 360 มิลลิลิตร ปริมาณกาเฟอีนจะเท่ากับ 200 มิลลิกรัม ปริมาณกาเฟอีนที่ดื่มแล้วอาจไม่เสียสุขภาพคือไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

ฉะนั้นจึงควรจำกัดปริมาณการดื่ม และอ่านฉลากเพื่อดูปริมาณกาเฟอีนที่จะได้รับในแต่ละวัน

น้ำอัดลมน้ำดำเมื่อเปรียบเทียบกับกาเฟอีนในปริมาณ 30 มิลลิลิตร จะพบว่ามีปริมาณกาเฟอีนเพียง ¼ ของกาแฟ แต่คนมักจะดื่มกันวันละหลายครั้ง ทำให้ได้กาเฟอีนมากขึ้น เครื่องดื่มน้ำอัดลมบางชนิดที่ไม่มีสีดำก็อาจมีกาเฟอีนได้ รวมทั้งน้ำอัดลมไดเอต แม้จะไม่มีน้ำตาลแต่ก็มีกาเฟอีนได้ ยกเว้นเครื่องดื่มที่ระบุว่า “ปลอดกาเฟอีน”

นอกจากนี้ หากฉลากอาหารมีคำว่ากัวรานา (Guarana) และเมต (Mate) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มชูกำลัง หมายความว่า เครื่องดื่มนั้นมีกาเฟอีนอยู่ด้วย

ชามีกาเฟอีน 1/3-1/2 ของที่มีอยู่ในกาแฟ

ช็อกโกแลตมีกาเฟอีนไม่น้อย จึงไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก ช็อกโกแลตชิปชนิดกึ่งหวานปริมาณ 6 ออนซ์ (180 กรัม) มีกาเฟอีนเท่ากับที่มีในกาแฟ 1 ถ้วยมาตรฐาน

ปริมาณกาเฟอีนในเครื่องดื่มต่างๆ

เครื่องดื่ม

ปริมาณกาเฟอีน (มิลลิกรัม)

เครื่องดื่มชูกำลัง 250 มล.

กาแฟ 180 มล.

กาแฟไร้กาเฟอีน 180 มล.

กาแฟพร้อมดื่ม 180 มล.

เมาน์เทนดิว 360 มล.

โคล่า 360 มล.

ชา 180 มล.

ชาสมุนไพร 180 มล.

สไปรท์ 360 มล.

255

105

0-2

55

55

30-45

35

0

0

ที่มา : USDA National Nutrient Database for Standard Reference-Release 18, www.ars.usda.gov

แอลกอฮอล์

เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ โดยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมลง งานวิจัยมากมายยืนยันว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากไปจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนและอุบัติเหตุไม่เพียงแค่นั้น ยังเพิ่มการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่การสูญเสียเนื้อกระดูกและโรคอื่นๆได้

ฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆ ก็เท่ากับว่าคุณกำลังเพิ่มความเปราะบางให้กระดูก ปริมาณดื่มที่เหมาะสมไม่ควรเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ ไวน์ หรือเหล้า

บุหรี่

เป็นสาเหตุสำคัญในการเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม เพราะบุหรี่รบกวนการดูดซึมของแคลเซียม และในผู้หญิงบุหรี่จะเป็นตัวเร่งการหมดประจำเดือนและเร่งการสูญเสียกระดูก การวิจัยในคนที่เป็นฝาแฝดพบว่า คนที่สูบบุหรี่ในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกแตกหักถึง 44 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับฝาแฝดคนที่ไม่สูบบุหรี่

การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัวจะช่วยเพิ่มเนื้อกระดูก ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายขนาดปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที เด็ก 60 นาที เกือบทุกวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักตัวที่ง่ายที่สุด วิธีอื่นๆ ได้แก่

เต้นรำ จ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก วิดน้ำ บาสเกตบอล วิ่ง คาราเต้ ปีนเขา ขึ้นบันได เทนนิส เทควันโด ยกน้ำหนัก วอลเลย์บอล เบสบอล ฮอกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่