7 วิธีช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่คุณควรรู้

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ มี.ค. 5, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 92,084 คน

โรคกระดูกพรุนถือเป็นหนึ่งในโรคที่พบได้มากในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป แม้ว่าตอนนี้คุณยังอยู่ในช่วงวัยหนุ่มสาว คุณก็ไม่ควรชะล่าใจ และควรเตรียมตัวรับมือกับมันตั้งแต่ตอนนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอายุ เพศ น้ำหนักตัว โรคประจำตัว ไลฟ์สไตล์ หรือการได้รับวิตามินดีและแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็ล้วนแต่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน สำหรับวิธีง่ายๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคกระดูกพรุนมีดังนี้

1.ทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้น

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้าง และรักษากระดูกให้มีสุขภาพดี ซึ่งผู้หญิงมักสูญเสียกระดูกเพิ่มขึ้นเมื่อถึงวัยทอง สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราอยากแนะนำ เช่น โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ผักเคล บรอกโคลี นม ฯลฯ นอกจากนี้การทานแคลเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ

2.เติมวิตามินดี/เอสโตรเจนให้ร่างกาย

มีหลายงานวิจัยพบว่า การทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนสักเท่าไร โดยเฉพาะถ้าร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอสำหรับช่วยดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ทั้งนี้มีการค้นพบว่า การทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการทานวิตามินดีแบบอาหารเสริม สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี  นอกจากนี้การสูญเสียมวลกระดูกจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนออกมาน้อยลง โดยมักพบได้ในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู ซึ่งการทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการให้ฮอร์โมนทดแทนในปริมาณต่ำ จะช่วยลดการสูญเสียกระดูกได้

3.ทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม

แคลเซียมไม่ได้เป็นแร่ธาตุเพียงชนิดเดียวที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความหนาแน่น หรือความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งมีการค้นพบว่า ธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม ก็ล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่ดีเช่นกัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง – อาหารทะเล เนื้อแดง ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ฯลฯ

อาหารที่มีธาตุซิงก์สูง – ผักโขม เนื้อวัว กุ้ง ถั่ว เมล็ดพันธุ์

อาหารที่มีธาตุแมคนีเซียมสูง – เมล็ดพันธุ์เต็มเมล็ด ผลไม้แห้ง ช็อกโกแลต ฯลฯ

หลังจากที่คุณมีอายุ 35 ปี คุณควรทานอาหารข้างต้นเป็นประจำ เพื่อให้กระดูกของคุณมีสุขภาพดี และแข็งแรงไปนานๆ

4.ออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Weight-Bearing Exercise)

นอกจากอาหารจะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยปกป้องคุณจากการสูญเสียมวลกระดูกแล้ว การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยเช่นกัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรง  ตัวอย่างเช่น เต้น วิ่งจ๊อกกิ้ง เทนนิส แอโรบิก ปีนป่าย ฯลฯ ในกรณีที่ตอนนี้คุณป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเคยมีประวัติเป็นโรคดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ แต่เลือกชนิดที่ไม่ทำให้เกิดการกระแทกต่อร่างกายมากเกินไป อย่างการเดินบนสายพาย ใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical training machines) เต้นแอโรบิกแบบที่มีการกระแทกต่ำ นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย เป็นต้น

5.หยุดดื่มโคล่าและกาแฟ

การดื่มโคล่าและกาแฟ สามารถทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพกระดูก  และอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน แม้จะยังไม่ชัดเจนว่า ทำไมเครื่องดื่มเหล่านี้ถึงไปลดมวลของกระดูก แต่คาดว่าเป็นเพราะคาเฟอีนที่เป็นตัวการ และอีกหนึ่งเหตุผลที่เป็นไปได้คือ กรดฟอสฟอริกที่พบได้ในโคล่า ซึ่งสามารถทำให้แคลเซียมถูกดึงออกจากกระดูกได้เช่นกัน

6.เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่สามารถส่งผลต่อการหมุนเวียนของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุว่าทำไมผู้หญิงที่สูบบุหรี่ถึงเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าคนที่ไม่ได้สูบบุหรี่ การมีระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงยังทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย ส่งผลให้คุณมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักและติดต่อกัน สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก และสามารถทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู แต่มีการค้นพบที่น่าสนใจว่า การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณปานกลางในผู้หญิงหลังวัยหมดระดูกลับมีประโยชน์ต่อมวลกระดูก เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปี หรือมากกว่านี้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะมีกระดูกสันหลังผิดรูปลดลง เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มแอลกอฮอล์น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การเป็นโรคกระดูกพรุนสามารถส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้มากทีเดียว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้กระดูกที่แข็งแรงอยู่กับคุณไปนานๆ ค่ะ

ที่มา : https://www.curejoy.com/conten...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่