7 วิธีช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่คุณควรรู้

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ มี.ค. 5, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที

โรคกระดูกพรุนถือเป็นหนึ่งในโรคที่พบได้มากในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป แม้ว่าตอนนี้คุณยังอยู่ในช่วงวัยหนุ่มสาว คุณก็ไม่ควรชะล่าใจ และควรเตรียมตัวรับมือกับมันตั้งแต่ตอนนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอายุ เพศ น้ำหนักตัว โรคประจำตัว ไลฟ์สไตล์ หรือการได้รับวิตามินดีและแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็ล้วนแต่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน สำหรับวิธีง่ายๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคกระดูกพรุนมีดังนี้

1.ทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้น

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้าง และรักษากระดูกให้มีสุขภาพดี ซึ่งผู้หญิงมักสูญเสียกระดูกเพิ่มขึ้นเมื่อถึงวัยทอง สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราอยากแนะนำ เช่น โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ผักเคล บรอกโคลี นม ฯลฯ นอกจากนี้การทานแคลเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ

2.เติมวิตามินดี/เอสโตรเจนให้ร่างกาย

มีหลายงานวิจัยพบว่า การทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนสักเท่าไร โดยเฉพาะถ้าร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอสำหรับช่วยดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ทั้งนี้มีการค้นพบว่า การทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการทานวิตามินดีแบบอาหารเสริม สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี  นอกจากนี้การสูญเสียมวลกระดูกจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนออกมาน้อยลง โดยมักพบได้ในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู ซึ่งการทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการให้ฮอร์โมนทดแทนในปริมาณต่ำ จะช่วยลดการสูญเสียกระดูกได้

3.ทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม

แคลเซียมไม่ได้เป็นแร่ธาตุเพียงชนิดเดียวที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความหนาแน่น หรือความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งมีการค้นพบว่า ธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม ก็ล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่ดีเช่นกัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง – อาหารทะเล เนื้อแดง ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ฯลฯ

อาหารที่มีธาตุซิงก์สูง – ผักโขม เนื้อวัว กุ้ง ถั่ว เมล็ดพันธุ์

อาหารที่มีธาตุแมคนีเซียมสูง – เมล็ดพันธุ์เต็มเมล็ด ผลไม้แห้ง ช็อกโกแลต ฯลฯ

หลังจากที่คุณมีอายุ 35 ปี คุณควรทานอาหารข้างต้นเป็นประจำ เพื่อให้กระดูกของคุณมีสุขภาพดี และแข็งแรงไปนานๆ

4.ออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Weight-Bearing Exercise)

นอกจากอาหารจะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยปกป้องคุณจากการสูญเสียมวลกระดูกแล้ว การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยเช่นกัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรง  ตัวอย่างเช่น เต้น วิ่งจ๊อกกิ้ง เทนนิส แอโรบิก ปีนป่าย ฯลฯ ในกรณีที่ตอนนี้คุณป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเคยมีประวัติเป็นโรคดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ แต่เลือกชนิดที่ไม่ทำให้เกิดการกระแทกต่อร่างกายมากเกินไป อย่างการเดินบนสายพาย ใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical training machines) เต้นแอโรบิกแบบที่มีการกระแทกต่ำ นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย เป็นต้น

5.หยุดดื่มโคล่าและกาแฟ

การดื่มโคล่าและกาแฟ สามารถทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพกระดูก  และอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน แม้จะยังไม่ชัดเจนว่า ทำไมเครื่องดื่มเหล่านี้ถึงไปลดมวลของกระดูก แต่คาดว่าเป็นเพราะคาเฟอีนที่เป็นตัวการ และอีกหนึ่งเหตุผลที่เป็นไปได้คือ กรดฟอสฟอริกที่พบได้ในโคล่า ซึ่งสามารถทำให้แคลเซียมถูกดึงออกจากกระดูกได้เช่นกัน

6.เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่สามารถส่งผลต่อการหมุนเวียนของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุว่าทำไมผู้หญิงที่สูบบุหรี่ถึงเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าคนที่ไม่ได้สูบบุหรี่ การมีระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงยังทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย ส่งผลให้คุณมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักและติดต่อกัน สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก และสามารถทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู แต่มีการค้นพบที่น่าสนใจว่า การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณปานกลางในผู้หญิงหลังวัยหมดระดูกลับมีประโยชน์ต่อมวลกระดูก เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปี หรือมากกว่านี้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะมีกระดูกสันหลังผิดรูปลดลง เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มแอลกอฮอล์น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การเป็นโรคกระดูกพรุนสามารถส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้มากทีเดียว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้กระดูกที่แข็งแรงอยู่กับคุณไปนานๆ ค่ะ

ที่มา : https://www.curejoy.com/conten...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่