Doctor men
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HD
โภชนาการ

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

รู้จักฉลากโภชนาการทั้ง 3 แบบ พร้อมตัวอย่างภาพ และวิธีอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อให้เลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 16 มิ.ย. 2019 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 รีวิวเมื่อวันที่ 24 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ปัจจุบันอาหารสำเร็จรูปเป็นที่นิยมมากขึ้น การจะเลือกรับประทานเพื่อให้ได้ประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมกับแต่ละบุคคล สามารถดูได้จาก “ฉลากโภชนาการ” ซึ่งอยู่บนบรรจุภัณฑ์ แต่ฉลากโภชนาการมีหลายแบบ บางคนจึงอาจไม่ทราบวิธีดูที่ถูกต้อง HonestDocs ขอแนะนำให้รู้จักฉลากโภชนาการทุกแบบ สิ่งสำคัญที่ต้องดู และความหมายของคำหรือตัวเลขต่างๆ ที่ปรากบนฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการคืออะไร?

ฉลากโภชนาการ คือฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารชนิดนั้นๆ อยู่ในกรอบ ที่เรียกว่า กรอบข้อมูลโภชนาการมี 3 รูปแบบ ได้แก่ ฉลากโภชนาการแบบเต็ม  ฉลากโภชนาการแบบย่อ และฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
🩺 ตรวจภูมิแพ้อากาศและอาหาร รวม 40 ชนิด (ตรวจเลือด) 3,580 บาท (จากเดิม 5,600 บาท)

📌 การตรวจภูมิแพ้ด้วยการเจาะเลือด 1 ครั้ง สามารถระบุสารก่อภูมิแพ้ได้หลายชนิด พร้อมระดับความรุนแรงในการแพ้

Internal ads

1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม  

เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบทั้งหมด 15 รายการ มักปรากฏอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์

ฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการแบบเต็ม

2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ  

เนื่องจากในฉลากโภชนาการแบบเต็มนั้นจะมีการแสดงชนิดสารอาหารสำคัญที่ควรทราบทั้งหมด 15 รายการ ทั้งนี้ ในกรณีที่อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบในปริมาณที่น้อยมาก หรือเท่ากับศูนย์ ทำให้ไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงสารอาหารนั้นอย่างเต็มรูปแบบ ด้วยเหตุนี้จึงมีการจัดทำฉลากโภชนาการแบบย่อขึ้น ซึ่งมักปรากฏอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ (โดยอาหารที่สามารถแสดงฉลากโภชนาการแบบย่อได้นั้น จะต้องมีจำนวนชนิดสารอาหารที่สำคัญที่มีปริมาณน้อยมากหรือเท่ากับศูนย์จำนวน 8 รายการขึ้นไป จากทั้งหมด 15 รายการ)

ฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการแบบย่อ

3. ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guideline Daily Amounts: GDA)

เนื่องจากฉลากโภชนาการแบบเต็มหรือแบบย่อนั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมาก มีขนาดตัวอักษรเล็ก และอ่านเข้าใจได้ยาก ทำให้ผู้บริโภคมองเห็นข้อมูลไม่ชัดเจน จึงมีการแก้ไขปรับปรุงฉลากโภชนาการให้เห็นชัดเจนและอ่านเข้าใจง่ายขึ้น โดยนำค่าพลังงานสารอาหารที่มีผลกระทบต่อสุขภาพมาแสดงเพิ่มเติมจากฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอนั้นจะปรากฏอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 374) พ.ศ. 2559 เรื่อง อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ และค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมแบบจีดีเอ ได้แก่

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

Hd clinical trial ad
  1. อาหารขบเคี้ยว ได้แก่ มันฝรั่งทอดหรืออบกรอบ ข้าวโพดคั่วทอดหรืออบกรอบ ข้าวเกรียบทอด หรืออบกรอบ หรืออาหารขบเคี้ยวชนิดอบพอง ถั่วหรือนัททอด หรืออบกรอบหรืออบเกลือ หรือเคลือบปรุงรส สาหร่ายทอดหรืออบกรอบ หรือเคลือบปรุงรสและปลาเส้นทอด หรืออบกรอบหรือปรุงรส
  2. ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
  3. ผลิตภัณฑ์ขนมอบ ได้แก่ ขนมปังกรอบ หรือแครกเกอร์ หรือบิสกิต เวเฟอร์สอดไส้ คุกกี้ เค้ก และพาย เพสตรี้ ทั้งชนิดที่มีและไม่มีไส้
  4. อาหารกึ่งสําเร็จรูป ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว กวยจั๊บ บะหมี่ เส้นหมี่ และวุ้นเส้น ไม่ว่าจะมีการปรุงแต่งหรือไม่ก็ตาม ซองเครื่องปรุง ข้าวต้มและโจ๊กที่ปรุงแต่ง
  5. อาหารมื้อหลักที่เป็นอาหารจานเดียวซึ่งต้องเก็บรักษาไว้ในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งตลอดระยะเวลาจําหน่าย

การกำหนดให้อาหารบางชนิดเหล่านี้แสดงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมบนฉลาก ก็เพื่อส่งเสริมให้ผู้บริโภคเปรียบเทียบปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ระหว่างผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวกัน และสามารถเลือกบริโภคหรือหลีกเลี่ยงอาหารได้ตามความต้องการของแต่ละคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร ผู้มีความเสี่ยงหรือป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ แบ่งเป็นการอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อที่มีความคล้ายคลึงกัน กับการอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ดังนี้

การอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อ

สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ มีดังนี้

ฉลากโภชนาการ


1. หน่วยบริโภค เป็นสิ่งที่ควรอ่านเป็นลำดับแรก เนื่องจากส่วนนี้หมายถึงปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานในแต่ละครั้ง (จากภาพคือ แนะนำให้รับประทานครั้งละ 2 ช้อน) เพื่อที่จะได้รับสารอาหารในปริมาณที่ระบุไว้ในส่วนที่ 3

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
🩺 ตรวจภูมิแพ้อากาศและอาหาร รวม 40 ชนิด (ตรวจเลือด) 3,580 บาท (จากเดิม 5,600 บาท)

📌 การตรวจภูมิแพ้ด้วยการเจาะเลือด 1 ครั้ง สามารถระบุสารก่อภูมิแพ้ได้หลายชนิด พร้อมระดับความรุนแรงในการแพ้

Internal ads

โดยจะพ่วงมาด้วย จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ หมายถึง ผลิตภัณฑ์นี้อาจจะมีการแบ่งรับประทานได้หลายครั้ง (จากภาพคือ ผลิตภัณฑ์นี้สามารถแบ่งรับประทานได้ 22 ครั้ง)  และหากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดในครั้งเดียว คุณค่าทางโภชนาการที่จะได้รับก็จะเพิ่มขึ้นเท่ากับจำนวนหน่วยบริโภคนั้น (จากภาพคือ ถ้ารับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดในครั้งเดียว จะได้รับปริมาณสารอาหารเป็น 22 เท่าของปริมาณที่แสดงในส่วนที่ 3)

ตัวอย่างการคำนวณจากภาพ เช่น หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว

  • จะได้รับใยอาหารทั้งหมด 66 กรัม โดยได้มาจากค่า ปริมาณใยอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคในฉลากโภชนาการ คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 3 x 22 = 66
  • จะได้รับใยอาหารเทียบเท่า 264 % ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยได้มาจากค่าร้อยละของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 12 x 22 = 264

ทั้งนี้ หากจำนวนหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 หมายถึง หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับก็จะเท่ากับค่าที่แสดงในส่วนที่ 3

2. พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง พลังงานที่คุณจะได้รับเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค (จากภาพคือ หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภค หรือเท่ากับ 2 ช้อน และเทียบเท่ากับ 25 กรัม หมายถึงจะได้รับพลังงาน 90 กิโลแคลอรี)

ยกตัวอย่างการคำนวณจากภาพ เช่น หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว จะได้รับพลังงานทั้งหมด 1,980 กิโลแคลอรี โดยได้มาจากค่าพลังงานหนึ่งหน่วยบริโภคในฉลากโภชนาการ คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 90 x 22 = 1,980

3. ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคแต่ละครั้งนั้นคิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI)* รวมทั้งแสดงปริมาณสารอาหารในหน่วยกรัมหรือมิลลิกรัมด้วย (จากภาพคือ หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภคหรือเท่ากับ2 ช้อน หมายถึงเราจะได้รับโซเดียม 80 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า3 % ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

4. Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีโดยมีเกณฑ์ ดังนี้

  • ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม 
  • กรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม 
  • โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม 
  • คาร์บไฮเดรตทั้งหมด 300 กรัม 
  • ใยอาหาร 25 กรัม 
  • โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม

การอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ

ฉลากโภชนาการ

ฉลากจีดีเอ (Guideline Daily Amounts: GDA) หรือเรียก ฉลากหวานมันเค็ม ที่มีการแสดงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (กล่อง ห่อ ซอง) ของผลิตภัณฑ์อาหาร ที่ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ทั้งนี้ หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณเท่ากับหรือน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภค หรือรับประทานได้ 1 ครั้ง ไม่ต้องแสดงข้อความ “ควรแบ่งกิน...ครั้ง”

สิ่งที่อยู่บนฉลากโภชนาการ ที่ควรให้ความสำคัญมีดังนี้

  1. คุณค่าทางโภชนาการต่อ...  แสดงปริมาณที่เข้าใจง่ายของหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถ้วย  1 ซอง 1 กล่อง 1 ถุง 1 แท่ง เป็นต้น
  2. ควรแบ่งกิน...ครั้ง  แสดงจำนวนครั้งที่แนะนำให้รับประทาน ซึ่งคำนวณได้จากปริมาณหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์หารด้วยหนึ่งหน่วยบริโภค
  3. ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) ที่ร่างกายได้รับ เมื่อเรารับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว (เป็นปริมาณสารอาหารของทั้งบรรจุภัณฑ์)
  4. ค่าร้อยละของพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เมื่อเทียบกับปริมาณสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน ดังนี้
  • ค่าพลังงานคิดเป็นร้อยละของพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี 
  • ค่าน้ำตาลคิดเป็นร้อยละของน้ำตาล 65 กรัม 
  • ค่าไขมันคิดเป็นร้อยละของไขมัน 65 กรัม 
  • ค่าโซเดียมคิดเป็นร้อยละของโซเดียม 2,400 มิลลิกรัม

จากข้อมูลข้างต้น เมื่อผู้บริโภคได้เรียนรู้และสามารถอ่านฉลากโภชนาการได้อย่างเข้าใจแล้วนั้น ก็จะสามารถนำข้อมูลมาใช้เพ่อตัดสนใจเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้


3 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
สำนักอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข, คู่มือรณรงค์ให้ความรู้เรื่องฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA) ฉบับ อสม. และประชาชน, 2554.
สำนักอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข, คู่มือการจัดทำฉลากโภชนาการแบบ GDA (Guideline Daily Amounts) ฉบับผู้ประกอบการ, 2555.
ฉัตรชัย นกดี, มาอ่านฉลากโภชนาการกันเถอะ (https://www.thaihealth.or.th/Content/37102-มาอ่านฉลากโภชนาการกันเถอะ.html), 2560.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป