เวชศาสตร์การกีฬา

มวลกล้ามเนื้อคืออะไร มีค่ามาตรฐานเท่าไหร่ และวิธีคำนวณอย่างไร?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 641493994 %281%29

ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบใหญ่ๆ ที่มองเห็นได้ทั้งภายนอกและภายใน ถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อจะไม่หยุดนิ่งคงที่ แต่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดช่วงอายุของเรา ในช่วงหนุ่มสาวที่สัมผัสได้ถึงพลังงานอันเต็มเปี่ยม มีพละกำลังที่กระฉับกระเฉง ต่างจากวัยชราที่แม้ใจจะยังสู้สักแค่ไหน แต่แขนขาดูอ่อนแรงลง สังขารดูต่อต้านกับการสั่งการของสมองเสียเหลือเกิน นั่นเป็นเพราะเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะลดลง มีการเสื่อมสลายไปตามกาลเวลา ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนก็หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ได้ ทำได้เพียงพยายามดูแลคงสภาพกล้ามเนื้อให้อยู่ได้นานขึ้นเท่านั้น

มวลกล้ามเนื้อ คืออะไร?

นิยามของมวลกล้ามเนื้อ หากจะเรียกให้เข้าใจกันอย่างง่ายที่สุดก็เห็นจะเป็นการกล่าวถึง "น้ำหนัก" รวมของกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยไม่ได้นับรวมเอากระดูก ไขมัน หรือเส้นเอ็น อะไรเหล่านี้เข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนั้นการชั่งน้ำหนัก จึงไม่ได้หมายความว่าเป็นค่ามวลกล้ามเนื้อของเรา

คนที่น้ำหนักตัวมาก กับน้ำหนักตัวน้อย มีสิ่งที่ไม่สามารถสรุปได้ว่า คนที่มีน้ำหนักมากจะต้องมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า เพราะบางครั้งคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่าอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าก็เป็นได้ คนที่อ้วนมักจะมีไขมันเป็นสัดส่วนอยู่มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ และบางครั้งจะพบได้ว่าคนที่มีน้ำหนักมาก แต่รูปร่างกระชับ เมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ดูตัวอ้วนใหญ่มากกว่า พบว่ามีค่าน้ำหนักเท่ากันหรืออาจมากกว่าด้วยซ้ำ นั่นก็เป็นเพราะปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายของคนผอมมีมากกว่า ในขณะที่คนอ้วนมีไขมันเป็นส่วนประกอบทำให้ดูรูปร่างใหญ่ ยิ่งสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อมีมาก ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะพบได้ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายและเล่นกล้ามเป็นส่วนใหญ่

ค่ามวลกล้ามเนื้อตามปกติอยู่ที่เท่าไหร่?

ราว 80 เปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญจะเกิดขึ้นที่เซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และในส่วน 20 เปอร์เซ็นต์ จะเกิดการเผาผลาญในเซลล์อื่นๆ ยิ่งอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็ยิ่งจะมีน้ำหนักลดลง ยิ่งเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การลดลงของมวลกล้ามเนื้อก็มีอัตราเร็วมากกว่าด้วย การตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยให้เราทราบว่าร่างกายตอนนี้กำลังแข็งแรงดีอยู่หรือเปล่า เพราะการลดลงของกล้ามเนื้อ ส่งผลกระทบไปยังกระดูกและข้อตามมา การสลายตัวอย่างต่อเนื่องไม่เพียงแค่จะทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงเท่านั้น แต่ยังทำให้การซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงตามไปด้วย

โดยปกติมวลกล้ามเนื้อที่จัดว่าอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะแตกต่างกันออกไปตามช่วงอายุ และเพศ น้ำหนักของกล้ามเนื้อจะต้องแยกออกมาจากค่าน้ำและไขมันในร่างกาย หากคิดเป็นเปอร์เซ็นต์สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ควรอยู่ที่ 30-40 เปอร์เซ็นต์ของมวลกาย ผู้หญิงอาจจะน้อยกว่าผู้ชายราว 10% เป็นปกติ ทว่าหากแบ่งย่อยออกตามช่วงวัยและเพศ เราจะแบ่งได้ดังนี้

1.ค่ามวลกล้ามเนื้อในเพศหญิงคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของมวลกาย

1.1.อายุ 18-40 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 24.4-30.2%

1.2.อายุ 41-60 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 24.2-30.3%

1.3.อายุ 61-80 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 24.0-29.8%

2.ค่ามวลกล้ามเนื้อในเพศชายคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของมวลกาย

2.1.อายุ 18-40 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 33.4-39.4%

2.2.อายุ 41-60 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 33.2-39.2%

2.3.อายุ 61-80 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 33.0-38.7%

จะเห็นได้ว่าในผู้ชายควรมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงจะถือว่าอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ดังกล่าว หากยิ่งเพิ่มมากขึ้นก็ยิ่งเป็นผลดี ช่วงลดการเสื่อมสภาพของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าจะไม่มีค่าตายตัวที่ชี้วัดได้เป๊ะๆ แต่ข้อมูลเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวช่วยให้ทราบถึงสุขภาพโดยรวมของมวลกายที่เป็นประโยชน์ต่อไป

วิธีคำนวณมวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันว่า Muscle Mass มีหน่วยเป็นกิโลกรัม วัดจากน้ำหนักตัวทั้งหมด แต่เอาเฉพาะน้ำหนักของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้นการวัดค่าดังกล่าว จะถูกแยกออกมาจากมวลน้ำหนักตัวโดยรวมที่ไม่รวมไขมัน ประกอบด้วย กล้ามเนื้อ น้ำ กระดูก และอื่นๆ โดยปกติจะผ่านการวัดด้วยเครื่องมือพิเศษที่ไม่ใช่แจ้งเฉพาะค่ามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่จะแจ้งค่าไขมัน และปริมาณน้ำในร่างกาย รวมถึงค่าดัชนีมวลรวมของร่างกายด้วย นิยมใช้ในกลุ่มรักสุขภาพ เช่น คนออกกำลังกาย และนักเพาะกาย เป็นต้น

ในส่วนของการวัดเพื่อจะต้องทราบค่า lean body weight เสียก่อน ค่าดังกล่าวเป็นค่ามวลรวมของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อต่างๆ กระดูก และอวัยวะภายใน ไม่รวมน้ำหนักไขมัน โดยมีขั้นตอนคือ

1.ชั่งน้ำหนักตัวเองด้วยเครื่องที่สามารถวัดไขมันในร่างกายได้  เครื่องชั่งจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายโดยอัตโนมัติ

2.ลบร้อยละไขมันในร่างกายจาก 100 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักมวลกาย ยกตัวอย่างเช่น มีค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ 25 ดังนั้น จะได้เป็น 100-25 = 75% มวลร่างกาย (คือค่า lean body weight มวลดังกล่าวจะรวมกล้ามเนื้อ และน้ำ แต่ไม่รวมไขมัน)

3.ทำการวัดค่ามวลน้ำในร่างกายออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ จากนั้นนำไปลบออกกับ 75% ก็จะได้ออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักกล้ามเนื้ออย่างเดียว

ทางที่ดีในขั้นตอนการวัด ควรใช้เครื่องมือวัดที่มีความแม่นยำ เพราะในร่างกายไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน และน้ำ เท่านั้น แต่ยังมีเนื้อเยื่อ ผิวหนัง เส้นเอ็น และอื่นๆ อีกมากมาย ที่ล้วนเกี่ยวข้องกับค่าน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ทั้งสิ้น

ผลของการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องใส่ใจดูแล ทำความเข้าใจ และหมั่นตรวจเช็คอย่างสม่ำเสมอ เพื่อจะได้ช่วยรักษาร่างกายให้แข็งแรงต่อไปได้ยาวนานยิ่งขึ้น

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ