เวชศาสตร์การกีฬา

มวลกล้ามเนื้อคืออะไร มีค่ามาตรฐานเท่าไหร่ และวิธีคำนวณอย่างไร?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มวลกล้ามเนื้อคืออะไร มีค่ามาตรฐานเท่าไหร่ และวิธีคำนวณอย่างไร?

ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบใหญ่ๆ ที่มองเห็นได้ทั้งภายนอกและภายใน ถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อจะไม่หยุดนิ่งคงที่ แต่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดช่วงอายุของเรา ในช่วงหนุ่มสาวที่สัมผัสได้ถึงพลังงานอันเต็มเปี่ยม มีพละกำลังที่กระฉับกระเฉง ต่างจากวัยชราที่แม้ใจจะยังสู้สักแค่ไหน แต่แขนขาดูอ่อนแรงลง สังขารดูต่อต้านกับการสั่งการของสมองเสียเหลือเกิน นั่นเป็นเพราะเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะลดลง มีการเสื่อมสลายไปตามกาลเวลา ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนก็หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ได้ ทำได้เพียงพยายามดูแลคงสภาพกล้ามเนื้อให้อยู่ได้นานขึ้นเท่านั้น

มวลกล้ามเนื้อ คืออะไร?

นิยามของมวลกล้ามเนื้อ หากจะเรียกให้เข้าใจกันอย่างง่ายที่สุดก็เห็นจะเป็นการกล่าวถึง "น้ำหนัก" รวมของกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยไม่ได้นับรวมเอากระดูก ไขมัน หรือเส้นเอ็น อะไรเหล่านี้เข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนั้นการชั่งน้ำหนัก จึงไม่ได้หมายความว่าเป็นค่ามวลกล้ามเนื้อของเรา

คนที่น้ำหนักตัวมาก กับน้ำหนักตัวน้อย มีสิ่งที่ไม่สามารถสรุปได้ว่า คนที่มีน้ำหนักมากจะต้องมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า เพราะบางครั้งคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่าอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าก็เป็นได้ คนที่อ้วนมักจะมีไขมันเป็นสัดส่วนอยู่มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ และบางครั้งจะพบได้ว่าคนที่มีน้ำหนักมาก แต่รูปร่างกระชับ เมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ดูตัวอ้วนใหญ่มากกว่า พบว่ามีค่าน้ำหนักเท่ากันหรืออาจมากกว่าด้วยซ้ำ นั่นก็เป็นเพราะปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายของคนผอมมีมากกว่า ในขณะที่คนอ้วนมีไขมันเป็นส่วนประกอบทำให้ดูรูปร่างใหญ่ ยิ่งสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อมีมาก ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะพบได้ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายและเล่นกล้ามเป็นส่วนใหญ่

ค่ามวลกล้ามเนื้อตามปกติอยู่ที่เท่าไหร่?

ราว 80 เปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญจะเกิดขึ้นที่เซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และในส่วน 20 เปอร์เซ็นต์ จะเกิดการเผาผลาญในเซลล์อื่นๆ ยิ่งอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็ยิ่งจะมีน้ำหนักลดลง ยิ่งเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การลดลงของมวลกล้ามเนื้อก็มีอัตราเร็วมากกว่าด้วย การตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยให้เราทราบว่าร่างกายตอนนี้กำลังแข็งแรงดีอยู่หรือเปล่า เพราะการลดลงของกล้ามเนื้อ ส่งผลกระทบไปยังกระดูกและข้อตามมา การสลายตัวอย่างต่อเนื่องไม่เพียงแค่จะทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงเท่านั้น แต่ยังทำให้การซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงตามไปด้วย

โดยปกติมวลกล้ามเนื้อที่จัดว่าอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะแตกต่างกันออกไปตามช่วงอายุ และเพศ น้ำหนักของกล้ามเนื้อจะต้องแยกออกมาจากค่าน้ำและไขมันในร่างกาย หากคิดเป็นเปอร์เซ็นต์สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ควรอยู่ที่ 30-40 เปอร์เซ็นต์ของมวลกาย ผู้หญิงอาจจะน้อยกว่าผู้ชายราว 10% เป็นปกติ ทว่าหากแบ่งย่อยออกตามช่วงวัยและเพศ เราจะแบ่งได้ดังนี้

1.ค่ามวลกล้ามเนื้อในเพศหญิงคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของมวลกาย

1.1.อายุ 18-40 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 24.4-30.2%

1.2.อายุ 41-60 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 24.2-30.3%

1.3.อายุ 61-80 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 24.0-29.8%

2.ค่ามวลกล้ามเนื้อในเพศชายคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของมวลกาย

2.1.อายุ 18-40 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 33.4-39.4%

2.2.อายุ 41-60 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 33.2-39.2%

2.3.อายุ 61-80 ปี ค่าปกติอยู่ที่ 33.0-38.7%

จะเห็นได้ว่าในผู้ชายควรมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงจะถือว่าอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ดังกล่าว หากยิ่งเพิ่มมากขึ้นก็ยิ่งเป็นผลดี ช่วงลดการเสื่อมสภาพของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าจะไม่มีค่าตายตัวที่ชี้วัดได้เป๊ะๆ แต่ข้อมูลเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวช่วยให้ทราบถึงสุขภาพโดยรวมของมวลกายที่เป็นประโยชน์ต่อไป

วิธีคำนวณมวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันว่า Muscle Mass มีหน่วยเป็นกิโลกรัม วัดจากน้ำหนักตัวทั้งหมด แต่เอาเฉพาะน้ำหนักของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้นการวัดค่าดังกล่าว จะถูกแยกออกมาจากมวลน้ำหนักตัวโดยรวมที่ไม่รวมไขมัน ประกอบด้วย กล้ามเนื้อ น้ำ กระดูก และอื่นๆ โดยปกติจะผ่านการวัดด้วยเครื่องมือพิเศษที่ไม่ใช่แจ้งเฉพาะค่ามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่จะแจ้งค่าไขมัน และปริมาณน้ำในร่างกาย รวมถึงค่าดัชนีมวลรวมของร่างกายด้วย นิยมใช้ในกลุ่มรักสุขภาพ เช่น คนออกกำลังกาย และนักเพาะกาย เป็นต้น

ในส่วนของการวัดเพื่อจะต้องทราบค่า lean body weight เสียก่อน ค่าดังกล่าวเป็นค่ามวลรวมของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อต่างๆ กระดูก และอวัยวะภายใน ไม่รวมน้ำหนักไขมัน โดยมีขั้นตอนคือ

1.ชั่งน้ำหนักตัวเองด้วยเครื่องที่สามารถวัดไขมันในร่างกายได้  เครื่องชั่งจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายโดยอัตโนมัติ

2.ลบร้อยละไขมันในร่างกายจาก 100 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักมวลกาย ยกตัวอย่างเช่น มีค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ 25 ดังนั้น จะได้เป็น 100-25 = 75% มวลร่างกาย (คือค่า lean body weight มวลดังกล่าวจะรวมกล้ามเนื้อ และน้ำ แต่ไม่รวมไขมัน)

3.ทำการวัดค่ามวลน้ำในร่างกายออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ จากนั้นนำไปลบออกกับ 75% ก็จะได้ออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักกล้ามเนื้ออย่างเดียว

ทางที่ดีในขั้นตอนการวัด ควรใช้เครื่องมือวัดที่มีความแม่นยำ เพราะในร่างกายไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน และน้ำ เท่านั้น แต่ยังมีเนื้อเยื่อ ผิวหนัง เส้นเอ็น และอื่นๆ อีกมากมาย ที่ล้วนเกี่ยวข้องกับค่าน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ทั้งสิ้น

ผลของการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องใส่ใจดูแล ทำความเข้าใจ และหมั่นตรวจเช็คอย่างสม่ำเสมอ เพื่อจะได้ช่วยรักษาร่างกายให้แข็งแรงต่อไปได้ยาวนานยิ่งขึ้น

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ