การกินเพื่อสุขภาพ

รู้จักกับไขมันดี HDL พร้อมวิธีเลือกกินอาหารอย่างถูกต้อง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: นาที
Istock 637229780 m

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผิดล้วนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เป็นอย่างมาก โดยเฉพาะนิสัยที่ชอบกินอาหารที่มีไขมันสูง ขาดการออกกำลังกาย เป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยไขมันเลว ซึ่งจะนำไปสู่โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต และโรคมะเร็ง บทความนี้จึงมีวิธีกำจัดไขมันเลวออกจากร่างกาย พร้อมวิธีเพิ่มไขมันดีด้วยการเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องมาฝากกัน

เอ็ชดีแอล (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จัดว่าเป็นไขมันดีที่จะช่วยทำหน้าที่ในการขจัดคอเลสเตอรอล หรือไขมันชนิดไม่ดีที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือดเพื่อนำมาทำลายที่ตับ จึงทำให้เรามีระดับไขมันดี (HDL) ที่สูงจึงช่วยป้องกันโรคร้ายได้หลายอย่าง

วิธีเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL)

1. กินไข่เป็นประจำ

จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยมหิดลพบว่า การกินไข่วันละ 1 ฟอง ในกลุ่มอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี พบว่าไข่จะทำให้ระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลตัวร้ายในร่างกายลดลง แถมยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีอย่าง HDL ซึ่งคอเลสเตอรอลชนิดดีนี้จะช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดให้มีความเรียบลื่น แต่ถ้าหากเรามีคอเลสเตอรอลชนิดเลวอยู่ในร่างกายปริมาณมาก ก็จะทำให้หลอดเลือดเต็มไปด้วยไขมัน ผนังหลอดเลือดไม่เรียบ ขรุขระและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันตามมา

2. ไม่สูบบุหรี่

เพราะในบุหรี่นั้นเต็มไปด้วยสารเคมีตัวร้ายหลายชนิด ที่จะช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดมีปัญหา นอกจากการไม่สูบบุหรี่แล้ว ยังต้องพยายามหลีกเลี่ยงการสูดดมคันบุหรี่เข้าไปด้วย โดยควรอยู่ให้ไกลจากคนที่สูบบุหรี่ ซึ่งการเลิกสูบบุหรี่จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายได้มากขึ้นถึง 10%

3. ควบคุมน้ำหนัก

การลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้ได้มาตรฐานคงที่ นอกจากจะทำให้รูปร่างดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดระดับไขมันเลวออกจากร่างกายได้ ซึ่งหากกำลังอยู่ในภาวะอ้วน หรือมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วล่ะก็ การลดน้ำหนักที่มากเกินทุก ๆ 2 ปอนด์ (0.19 กิโลกรัม) ย่อมมีส่วนช่วยทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น ซึ่งการลดน้ำหนัก 6 ปอนด์ (2.724 กิโลกรัม) จะทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 1 mg /dl (1 หน่วย)

4. ออกกำลังกายอยู่เสมอ

การใช้ชีวิตของคนเราในปัจจุบันที่มาพร้อมภารกิจต่างๆ มากมาย มักทำให้ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่นั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวัน ดังนั้นหากอยากเพิ่มไขมันชนิดดี HDL ให้กับร่างกายล่ะก็ แนะนำให้หันมาออกแรงด้วยการออกกำลังกาย เป็นประจำก็จะทำให้ร่างกายมีระดับ HDL เพิ่มขึ้นได้ถึง 5% ซึ่งหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และเหมาะสำหรับทุกคนคือการเดิน อาจจะเป็นการเดินช้าสลับกับเดินเร็ว ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรือจะเลือกเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งจ็อกกิ้งก็สามารถทำได้ แค่เพียงหมั่นทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

5. ลดอาหารไขมันสูง

การลดไขมันชนิดที่ไม่ดีโดยการหลีกเลี่ยงอาหารทีมีไขมันสูง โดยไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูงเกิน 30% ของพลังงาน ทั้งหมด หรือประมาณ 15% ของปริมาณอาหารทั้งหมด ซึ่งการเลือกกินอาหารที่ปรุงโดยวิธีย่าง ต้ม นึ่ง ยำ สลัด และเมนูน้ำพริกผักจิ้มให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดให้น้อยลง เพียงแค่นี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันเลวน้อยลงแล้ว แถมยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้

6. ลดไขมันอิ่มตัว

ในอาหารหลายชนิดนั้น มักประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบ ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้ในระยะยาว และยังเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ให้กับร่างกายได้ ซึ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็ได้แก่ กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ และน้ำมันหมู เป็นต้น พร้อมกันนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันปะปนอยู่เยอะ ให้เลือกกินปลาทะเล โดยเฉพาะปลาที่ไม่ผ่านการทอด โปรตีนเกษตร ถั่วเหลืองและถั่วทุกชนิด

7. ลดไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันอีกหนึ่งชนิดที่มีการกล่าวถึงเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งไขมันทรานส์นั้นมีอันตรายมากว่าไขมันอิ่มตัวถึง 10 เท่า เพราะไขมันทรานส์จะทำให้ไขมันเลว (LDL) ในร่างกายให้เพิ่มระดับสูงขึ้น สามารถลดไขมันชนิดดี (HDL) และทำให้เกิดการอักเสบต่าง ๆ ในร่างกายได้ ซึ่งแหล่งของไขมันทรานส์ที่พบได้บ่อย คือเนยขาวในอาหารจานด่วน เบเกอรี ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป เนยเทียมและคอฟฟี่เมต

8. เลือกน้ำมันปรุงอาหาร

การเลือกใช้น้ำมันที่ดี ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยทำร่างกายลดการสะสมไขมันเลว (LDL) ลงได้ ซึ่งน้ำมันที่ดีนั้นจะต้องเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่งเดียวสูง ซึ่งได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว น้ำมันและถั่วลิสง ซึ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ซึ่งมีข้อควรใส่ใจในการเลือกใช้น้ำมันคือ สำหรับการผัดและทอด ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันคาโนลา เพราะมีจุดเกิดควันสูงจะช่วยป้องกันโอกาสในการเกิดมะเร็งได้สูง

9. กินอาหารไฟเบอร์สูง

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย เพราะไฟเบอร์จะทำหน้าที่เป็นเหมือนตาข่ายในการดักจับไขมัน และดึงไขมันที่อยู่ในกระเพาะให้หลุดออกไป จึงช่วยลดการสะสมไขมันเลว โดยการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์จากผักผลไม้ยังช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีหลายชนิด

การมีไขมันเลวสะสมอยู่ในร่างกายมากจนเกินไป ย่อมทำให้หลอดเลือดเต็มไปด้วยไขมันชนิดเลวที่จะก่อให้เกิดโรคร้ายตามมาหลายอย่าง เพราะฉะนั้น 9 วิธีกำจัดไขมันเลวออกจากร่างกายดังคำแนะนำดังกล่าวจะสามารถช่วยให้มีสุขภาพดีได้มากขึ้น เพียงหมั่นปฏิบัติตามนี้เป็นประจำ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่