การกินเพื่อสุขภาพ

รู้จักกับไขมันดี HDL พร้อมวิธีเลือกกินอาหารอย่างถูกต้อง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
รู้จักกับไขมันดี HDL พร้อมวิธีเลือกกินอาหารอย่างถูกต้อง

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผิดล้วนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เป็นอย่างมาก โดยเฉพาะนิสัยที่ชอบกินอาหารที่มีไขมันสูง ขาดการออกกำลังกาย เป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยไขมันเลว ซึ่งจะนำไปสู่โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต และโรคมะเร็ง บทความนี้จึงมีวิธีกำจัดไขมันเลวออกจากร่างกาย พร้อมวิธีเพิ่มไขมันดีด้วยการเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องมาฝากกัน

เอ็ชดีแอล (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จัดว่าเป็นไขมันดีที่จะช่วยทำหน้าที่ในการขจัดคอเลสเตอรอล หรือไขมันชนิดไม่ดีที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือดเพื่อนำมาทำลายที่ตับ จึงทำให้เรามีระดับไขมันดี (HDL) ที่สูงจึงช่วยป้องกันโรคร้ายได้หลายอย่าง

วิธีเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL)

1. กินไข่เป็นประจำ

จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยมหิดลพบว่า การกินไข่วันละ 1 ฟอง ในกลุ่มอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี พบว่าไข่จะทำให้ระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลตัวร้ายในร่างกายลดลง แถมยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีอย่าง HDL ซึ่งคอเลสเตอรอลชนิดดีนี้จะช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดให้มีความเรียบลื่น แต่ถ้าหากเรามีคอเลสเตอรอลชนิดเลวอยู่ในร่างกายปริมาณมาก ก็จะทำให้หลอดเลือดเต็มไปด้วยไขมัน ผนังหลอดเลือดไม่เรียบ ขรุขระและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันตามมา

2. ไม่สูบบุหรี่

เพราะในบุหรี่นั้นเต็มไปด้วยสารเคมีตัวร้ายหลายชนิด ที่จะช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดมีปัญหา นอกจากการไม่สูบบุหรี่แล้ว ยังต้องพยายามหลีกเลี่ยงการสูดดมคันบุหรี่เข้าไปด้วย โดยควรอยู่ให้ไกลจากคนที่สูบบุหรี่ ซึ่งการเลิกสูบบุหรี่จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายได้มากขึ้นถึง 10%

3. ควบคุมน้ำหนัก

การลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้ได้มาตรฐานคงที่ นอกจากจะทำให้รูปร่างดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดระดับไขมันเลวออกจากร่างกายได้ ซึ่งหากกำลังอยู่ในภาวะอ้วน หรือมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วล่ะก็ การลดน้ำหนักที่มากเกินทุก ๆ 2 ปอนด์ (0.19 กิโลกรัม) ย่อมมีส่วนช่วยทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น ซึ่งการลดน้ำหนัก 6 ปอนด์ (2.724 กิโลกรัม) จะทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 1 mg /dl (1 หน่วย)

4. ออกกำลังกายอยู่เสมอ

การใช้ชีวิตของคนเราในปัจจุบันที่มาพร้อมภารกิจต่างๆ มากมาย มักทำให้ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่นั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวัน ดังนั้นหากอยากเพิ่มไขมันชนิดดี HDL ให้กับร่างกายล่ะก็ แนะนำให้หันมาออกแรงด้วยการออกกำลังกาย เป็นประจำก็จะทำให้ร่างกายมีระดับ HDL เพิ่มขึ้นได้ถึง 5% ซึ่งหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และเหมาะสำหรับทุกคนคือการเดิน อาจจะเป็นการเดินช้าสลับกับเดินเร็ว ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรือจะเลือกเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งจ็อกกิ้งก็สามารถทำได้ แค่เพียงหมั่นทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

5. ลดอาหารไขมันสูง

การลดไขมันชนิดที่ไม่ดีโดยการหลีกเลี่ยงอาหารทีมีไขมันสูง โดยไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูงเกิน 30% ของพลังงาน ทั้งหมด หรือประมาณ 15% ของปริมาณอาหารทั้งหมด ซึ่งการเลือกกินอาหารที่ปรุงโดยวิธีย่าง ต้ม นึ่ง ยำ สลัด และเมนูน้ำพริกผักจิ้มให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดให้น้อยลง เพียงแค่นี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันเลวน้อยลงแล้ว แถมยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้

6. ลดไขมันอิ่มตัว

ในอาหารหลายชนิดนั้น มักประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบ ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้ในระยะยาว และยังเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ให้กับร่างกายได้ ซึ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็ได้แก่ กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ และน้ำมันหมู เป็นต้น พร้อมกันนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันปะปนอยู่เยอะ ให้เลือกกินปลาทะเล โดยเฉพาะปลาที่ไม่ผ่านการทอด โปรตีนเกษตร ถั่วเหลืองและถั่วทุกชนิด

7. ลดไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันอีกหนึ่งชนิดที่มีการกล่าวถึงเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งไขมันทรานส์นั้นมีอันตรายมากว่าไขมันอิ่มตัวถึง 10 เท่า เพราะไขมันทรานส์จะทำให้ไขมันเลว (LDL) ในร่างกายให้เพิ่มระดับสูงขึ้น สามารถลดไขมันชนิดดี (HDL) และทำให้เกิดการอักเสบต่าง ๆ ในร่างกายได้ ซึ่งแหล่งของไขมันทรานส์ที่พบได้บ่อย คือเนยขาวในอาหารจานด่วน เบเกอรี ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป เนยเทียมและคอฟฟี่เมต

8. เลือกน้ำมันปรุงอาหาร

การเลือกใช้น้ำมันที่ดี ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยทำร่างกายลดการสะสมไขมันเลว (LDL) ลงได้ ซึ่งน้ำมันที่ดีนั้นจะต้องเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่งเดียวสูง ซึ่งได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว น้ำมันและถั่วลิสง ซึ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ซึ่งมีข้อควรใส่ใจในการเลือกใช้น้ำมันคือ สำหรับการผัดและทอด ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันคาโนลา เพราะมีจุดเกิดควันสูงจะช่วยป้องกันโอกาสในการเกิดมะเร็งได้สูง

9. กินอาหารไฟเบอร์สูง

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย เพราะไฟเบอร์จะทำหน้าที่เป็นเหมือนตาข่ายในการดักจับไขมัน และดึงไขมันที่อยู่ในกระเพาะให้หลุดออกไป จึงช่วยลดการสะสมไขมันเลว โดยการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์จากผักผลไม้ยังช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีหลายชนิด

การมีไขมันเลวสะสมอยู่ในร่างกายมากจนเกินไป ย่อมทำให้หลอดเลือดเต็มไปด้วยไขมันชนิดเลวที่จะก่อให้เกิดโรคร้ายตามมาหลายอย่าง เพราะฉะนั้น 9 วิธีกำจัดไขมันเลวออกจากร่างกายดังคำแนะนำดังกล่าวจะสามารถช่วยให้มีสุขภาพดีได้มากขึ้น เพียงหมั่นปฏิบัติตามนี้เป็นประจำ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่