Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การออกกำลัง

ถุงทรายถ่วงน้ำหนักช่วยในการออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง ท่าออกกำลังกายที่ใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 19 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 2,118,818 คน

ถุงทรายถ่วงน้ำหนักช่วยในการออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง ท่าออกกำลังกายที่ใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก

การออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ รวมถึงวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำที่บ้านและทำได้บ่อยๆ ด้วยการใช้พื้นที่ภายในบ้านไม่มากนัก นอกเหนือจากเครื่องออกกำลังกายต่างๆ ที่ใช้ตามฟิตเนตหลากชนิดแล้ว ยังมีวิธีออกกำลังกายด้วยถุงทรายถ่วงน้ำหนัก ซึ่งควรศึกษาและทำความเข้าใจกับท่าการออกกำลังกายให้ถูกต้อง จึงจะได้ประโยชน์กับร่างกายอย่างแท้จริง

ถุงทรายถ่วงน้ำหนักช่วยในการออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง

การใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก (Sandbag) เป็นการนำทรายมาใส่ถุงแล้วเย็บปิด เพื่อต้องการใช้น้ำหนักของทรายมาเป็นแรงต้านถ่วงให้หนักตามบริเวณที่ต้องการ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมีกล้ามเนื้อ โดยในปัจจุบันถุงทรายได้รับการพัฒนาจากทรายมาเป็นเม็ดเหล็กกลึงแล้วหุ้มภายนอกด้วยหนัง

ดังนั้นถุงทรายดังกล่าวจึงเป็นการปรับปรุงให้ใช้งานได้ดีขึ้นและสะดวก เพราะสามารถใช้ได้ในหลายตำแหน่งของร่างกายอย่างเช่นผูกที่ข้อมือและข้อเท้า ทำให้มีน้ำหนักที่แน่นอนมากขึ้น อีกทั้งขณะใช้งานเม็ดเหล็กจะไม่ไหลกองย้อยลงมาเหมือนทราย และมีความปลอดภัยมากกว่าการใช้ดัมเบล

ประโยชน์ของถุงทรายถ่วงน้ำหนัก

  1. ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทั้งแขนและขามีความแข็งแรง
  2. ใช้บำบัดและรักษาผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมองในผู้สูงอายุ ภาวะกล้ามเนื้อลีบหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง และภาวะสมองพิการของเด็ก เนื่องจากถุงทรายถ่วงน้ำหนักมีความปลอดภัย เพราะไม่หล่นมาทับร่างกายส่วนอื่น สำหรับผู้ป่วยโรคอัมพาตจะช่วยยืดส่วนที่รั้งหรือยึดติดให้กลับมายืดออกได้ รวมถึงใช้ในผู้ป่วยที่ต้องผ่าตัด เช่น ช่วยฟื้นฟูผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ลูกสะบ้า หรือผู้ที่อยู่ในภาวะข้อเข่าเสื่อมก็ได้
  3. ใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะทำให้ร่างกายส่วนที่ใช้ถุงทรายยกน้ำหนักมีความแข็งแรง และมีขนาดที่เล็กลง กระชับได้ เช่น ใช้ลดพุง หน้าท้อง ลดต้นแขน ต้นขา รวมถึงลดบริเวณที่มีเซลล์ลูไลต์

ท่าออกกำลังกายที่ใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก

1. ท่า Turkish Get –Up
ด้วยการนอนราบลงกับพื้นแล้วชันเข่าด้านขวาขึ้น พร้อมกับยกถุงทรายไว้ ยกไหล่ขวา ส่วนขาซ้ายเหยียดเฉียงไปข้างตัวเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นนั่งโดยใช้แขนซ้ายยันตัวและประคองตัวขึ้นจนสามารถยืนขึ้นได้ จากนั้นค่อยๆ ลงนั่งจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้ปฏิบัติ 8 ครั้ง

2. Zercher Lateral Lunge
ยืนตรงและอุ้มถุงทรายไว้ที่หน้าอก ก้าวเท้าโน้มตัวไปด้านข้างแล้วกลับมายืนตรงที่เดิม ทำซ้ำแบบนี้ 8 ครั้ง โดยจะเริ่มที่ก้าวเท้าข้างใดก่อนก็ได้

3. Lateral Slam
ท่านี้เริ่มด้วยการยืนกางเท้าให้พอดีกับช่วงไหล่ จากนั้นยกถุงทรายที่มีน้ำหนักไม่มากนัก โดยยกให้เหนือศีรษะแล้วทุ่มลงพื้นในด้านตรงข้ามให้เร็วที่สุด ทำซ้ำสลับไปมา 8 ครั้ง

4. High-Pull
ยืนกางเท้าให้พอดีกับหัวไหล่ ก้มยกถุงทรายขึ้นมาด้วยการคว่ำมือจับแล้วยกถุงทรายให้อยู่เหนือหน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าข้อมือ จากนั้นค่อยๆ วางลงแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง

5. Clean and Press
ยืนกางเท้าให้พอดีกับหัวไหล่ ก้มลงยกถุงทรายขึ้นมาไว้ที่หน้าอกแล้วยกถุงทรายให้สูงเหนือศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นค่อยกลับมาพักที่หน้าอกแล้ววางลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

6. Thruster
ยืนกางเท้าให้พอดีกับหัวไหล่ ก้มลงยกถุงทรายขึ้นมาไว้ที่หน้าอกแล้วย่อตัวลงก่อนยกถุงทรายขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรงค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง

7. Floor Press
นอนราบลงกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นยันลำตัว จากนั้นยกถุงทรายขึ้น –ลงเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 8 ครั้ง

การปฏิบัติด้วยวิธีที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อฟิตกระชับและเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง ทำให้มีสุขภาพดี โดยในระยะแรกๆ ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป อาจปรับลดจำนวนครั้งเท่าที่ร่างกายรับได้ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนตามที่กำหนดแบบค่อยเป็นค่อยไป ประโยชน์ที่ได้รับจะเกิดกับร่างกายของเราเต็มที่และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ดูในแอป