การกินเพื่อสุขภาพ

เรื่องลดน้ำหนักการออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหารใช่ไหม?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 851364114 %281%29

สัปดาห์ก่อนผมและภรรยานัดกินข้าวเย็นกับเพื่อนสนิทชื่อเดฟ เขาขุ่นเคืองใจเพราะไม่นานมานี้ เดฟเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งใหม่กับครูผู้ฝึกสอน และจนแล้วจนรอด น้ำหนักของเขาก็ไม่ลดลงเลย เดฟเล่าพลางตักมันฝรั่งทอดทัพพีที่สองใส่จานของเขาไปด้วย ขณะนั้นผมก็เข้าใจแจ่มแจ้งว่า ทำไมน้ำหนักเขาถึงไม่ลด

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักแต่ไม่เป็นผลน่าจะมาจากสองสาเหตุคุณยังกินเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายต้องการและคุณยังออกกำลังกายน้อยกว่าที่ควรเรื่องลดน้ำหนักที่จริงเป็นเรื่องคณิตศาสตร์เบื้องต้นนั่นเอง

ทุกกิจกรรมที่ควรทำต้องใช้พลังงานแม้กระทั่งการดูโทรทัศน์ นอนหลับ หรืออ่านหนังสือเล่มนี้ยิ่งถ้าเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากไม่ว่าจะเป็นการทำสวน ทำความสะอาดบ้าน วิ่งเหยาะๆ หรือเล่นกีฬา คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ถ้าเดฟออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ พร้อมกับกินอาหารเท่าเดิมหรือลดลง น้ำหนักของเค้าต้องลดลงแน่นอน ซึ่งผลการศึกษาจำนวนมากแสดงว่า ในการลดน้ำหนักนั้น สิ่งที่คุณเอาเข้าปากสำคัญเสียยิ่งกว่าสิ่งที่คุณทำที่ยิมครับ

การลดน้ำหนักตัว 1 ปอนด์นั้นเป็นผลจากการเผาผลาญพลังงานให้ติดลบไป 3500 กิโลแคลอรี (เทียบเท่ากับ 1 กิโลกรัมต้องเผา 7700 กิโลแคลอรี) โดยทั่วๆไปเป้าหมายของการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ผลจริงคือ ลดลงไม่มากกว่าสัปดาห์ละหนึ่งถึง 2 ปอนด์เข้าคร่าวๆคือ 1 / 2 - 1 กิโลกรัมเมื่อแบ่งย่อยออกเป็นเจ็ดวัน คุณจะมองออกว่ามันคือการลดแคลอรี่ลงให้ได้วันละ 500 ถึง 1000 กิโลแคลอรีนั่นเอง ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงใช้พลังงานไปมากมายขนาดนั้นเพียงอย่างเดียวหรือจำกัดพลังงานในอาหารเพียงอย่างเดียว คุณสามารถผสมผสานสองอย่างเข้าด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณลดแคลอรีในอาหารลงวันละ 300 กิโลแคลอรี (ซึ่งมากกว่าน้ำอัดลมขวด 470 ซีซีอยู่นิดหน่อย) และเพิ่มกิจกรรมเผาผลาญพลังงานให้ได้อีก 200 กิโลแคลอรี คุณก็คาดหวังได้เลยว่าจะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละราวๆ ครึ่งกิโลกรัม

แล้วทำไมเดฟถึงน้ำหนักไม่ลด? ลองมาดูกันครับว่าจุดที่พลาดนั้นอยู่ตรงไหน ในฐานะนักออกกำลังกายซึ่งค่อนข้างจะเป็นมือใหม่ คาดว่า โปรแกรมออกกำลังกายของเค้าน่าจะอยู่ระหว่างค่อยๆปรับเพิ่ม เขาคงต้องใช้เวลาสัก 1 ชั่วโมง ออกกำลังหนักระดับปานกลางด้วยการยกน้ำหนักและเดินหรือวิ่งบนสายพานเมื่อครบชั่วโมง เขาเผาผลาญพลังงานไปได้ราว 300 ถึง 400 กิโลแคลอรีและเนื่องจากนี้เป็นการออกแรงค่อนข้างมากสำหรับมือใหม่เค้าอาจจะเหนื่อยดังนั้นในช่วงอื่นๆของวันเค้าจึงนั่งเฉยๆ มากกว่าที่เคยทำให้การเผาผลาญในช่วงอื่นๆ ลดลง พอคิดรวมตลอดวันแคลอรี่ที่ถูกใช้ออกไปก็หารมากขึ้นไม่เท่าไหร่

ในขณะที่ผู้ออกกำลังกายส่วนหนึ่ง พบว่าออกกำลังแล้วความอยากอาหารลดลง แต่คนอีกส่วนกลับรู้สึกตรงข้าม สำหรับผู้ที่มุ่งจะลดน้ำหนักไม่มีอะไรจะบ่อนทำลายได้มากกว่าความรู้สึกหิวโซ ที่เกิดตามหลังการออกกำลัง โดยเฉพาะ ถ้าคิดจะให้รางวัลความมุ่งมั่นของตัวเองด้วยมื้ออาหารอยู่พอดี บ่อยครั้งที่ความรู้สึกนั้นเป็นความกระหายนะแต่แทนที่จะดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ หลังออกกำลัง หลายคนกลับมุ่งไปสั่งเครื่องดื่มชื่นใจที่แฝงแคลอรี กินคู่กับอาหารโปรตีนอัดแท่ง ลืมนึกไปเลยว่าที่กินเข้าไปอาจให้พลังงานมากกว่าที่คุณพยายามอย่างมากที่จะรีดมันออกไปหยกๆ ผมรู้ครับว่ามันชวนให้ท้อใจแค่ไหนแล้วทราบไหมครับว่าสิ่งที่คนส่วนใหญ่เลือกทำเวลารู้สึกไม่สมหวังคืออะไร กินน่ะสิครับ!

เดฟต้องรู้สึกว่าเมื่อปฏิบัติตามที่ครูฝึกส่วนตัวสอนแล้ว เขาก็ควรมีสิทธิ์จะกินเพิ่มได้อีกหน่อย แม้ว่าเหตุผลที่เขามาออกกำลังกายคือเพื่อจะลดน้ำหนักก็เถอะ ถ้าเดฟแวะร้านกาแฟซื้อเค้กกาแฟหนึ่งชิ้น (440 กิโลแคลอรี)กับลาเต้ (190 กิโลแคลอรี) เท่านี้ความพยายามที่ออกแรงไปก็มลายสิ้นแล้ว แต่ผลดีที่เกิดขึ้นกับสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนของเขายังอยู่นะครับ เพียงแต่เขาคงต้องผิดหวังเจ็บปวดใจตอนก้าวขึ้นตาชั่ง

ก่อนที่คุณจะถอดใจเรื่องออกกำลังแบบแอโรบิกเพียงเพราะว่าน้ำหนักไม่ลดนึกดูดีๆ ว่ามีเหตุผลสนับสนุนการออกกำลังเป็นกิจวัตรอีกตั้งมากมาย นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักทำให้หัวใจของคุณได้สูบฉีดเต็มที่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยเพิ่มคอลเลสเตอรอลชนิดดีแถมยังลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณรู้สึกดีทั้งจิตใจและอารมณ์ด้วยการกระตุ้นให้สมองหลั่งเอนโดฟินและสารอื่นๆ การออกกำลังกายช่วยคลายเครียดและเพิ่มพลังชีวิต การฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง จะสร้างกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน ดังนั้น แม้แต่ในขณะพัก ร่างกายของคุณก็จะใช้พลังงานมากกว่าเดิม

ระลึกไว้ว่าทุกกิจกรรมโดยใช้แคลอรี คุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเฉพาะที่ยิม ทุกกิจกรรมแม้เล็กน้อยแค่ไหนก็นับรวมด้วย

ข้อสรุปของหมอเบซเซอร์

ปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือ การลดแคลอรีในอาหารที่คุณกินเพราะเป็นเรื่องยากที่คุณจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายล้วนๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายไม่สำคัญนะครับ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารได้ผลดียิ่งกว่าการปรับอาหารเฉยๆ ครับ ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอเนกอนันต์ ไม่ว่ามันจะทำให้รอบเอวคุณลดลงได้หรือไม่ก็ตาม

 หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ