การกินเพื่อสุขภาพ

เรื่องลดน้ำหนักการออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหารใช่ไหม?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
เรื่องลดน้ำหนักการออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหารใช่ไหม?

สัปดาห์ก่อนผมและภรรยานัดกินข้าวเย็นกับเพื่อนสนิทชื่อเดฟ เขาขุ่นเคืองใจเพราะไม่นานมานี้ เดฟเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งใหม่กับครูผู้ฝึกสอน และจนแล้วจนรอด น้ำหนักของเขาก็ไม่ลดลงเลย เดฟเล่าพลางตักมันฝรั่งทอดทัพพีที่สองใส่จานของเขาไปด้วย ขณะนั้นผมก็เข้าใจแจ่มแจ้งว่า ทำไมน้ำหนักเขาถึงไม่ลด

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักแต่ไม่เป็นผลน่าจะมาจากสองสาเหตุคุณยังกินเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายต้องการและคุณยังออกกำลังกายน้อยกว่าที่ควรเรื่องลดน้ำหนักที่จริงเป็นเรื่องคณิตศาสตร์เบื้องต้นนั่นเอง

ทุกกิจกรรมที่ควรทำต้องใช้พลังงานแม้กระทั่งการดูโทรทัศน์ นอนหลับ หรืออ่านหนังสือเล่มนี้ยิ่งถ้าเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากไม่ว่าจะเป็นการทำสวน ทำความสะอาดบ้าน วิ่งเหยาะๆ หรือเล่นกีฬา คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ถ้าเดฟออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ พร้อมกับกินอาหารเท่าเดิมหรือลดลง น้ำหนักของเค้าต้องลดลงแน่นอน ซึ่งผลการศึกษาจำนวนมากแสดงว่า ในการลดน้ำหนักนั้น สิ่งที่คุณเอาเข้าปากสำคัญเสียยิ่งกว่าสิ่งที่คุณทำที่ยิมครับ

การลดน้ำหนักตัว 1 ปอนด์นั้นเป็นผลจากการเผาผลาญพลังงานให้ติดลบไป 3500 กิโลแคลอรี (เทียบเท่ากับ 1 กิโลกรัมต้องเผา 7700 กิโลแคลอรี) โดยทั่วๆไปเป้าหมายของการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ผลจริงคือ ลดลงไม่มากกว่าสัปดาห์ละหนึ่งถึง 2 ปอนด์เข้าคร่าวๆคือ 1 / 2 - 1 กิโลกรัมเมื่อแบ่งย่อยออกเป็นเจ็ดวัน คุณจะมองออกว่ามันคือการลดแคลอรี่ลงให้ได้วันละ 500 ถึง 1000 กิโลแคลอรีนั่นเอง ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงใช้พลังงานไปมากมายขนาดนั้นเพียงอย่างเดียวหรือจำกัดพลังงานในอาหารเพียงอย่างเดียว คุณสามารถผสมผสานสองอย่างเข้าด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณลดแคลอรีในอาหารลงวันละ 300 กิโลแคลอรี (ซึ่งมากกว่าน้ำอัดลมขวด 470 ซีซีอยู่นิดหน่อย) และเพิ่มกิจกรรมเผาผลาญพลังงานให้ได้อีก 200 กิโลแคลอรี คุณก็คาดหวังได้เลยว่าจะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละราวๆ ครึ่งกิโลกรัม

แล้วทำไมเดฟถึงน้ำหนักไม่ลด? ลองมาดูกันครับว่าจุดที่พลาดนั้นอยู่ตรงไหน ในฐานะนักออกกำลังกายซึ่งค่อนข้างจะเป็นมือใหม่ คาดว่า โปรแกรมออกกำลังกายของเค้าน่าจะอยู่ระหว่างค่อยๆปรับเพิ่ม เขาคงต้องใช้เวลาสัก 1 ชั่วโมง ออกกำลังหนักระดับปานกลางด้วยการยกน้ำหนักและเดินหรือวิ่งบนสายพานเมื่อครบชั่วโมง เขาเผาผลาญพลังงานไปได้ราว 300 ถึง 400 กิโลแคลอรีและเนื่องจากนี้เป็นการออกแรงค่อนข้างมากสำหรับมือใหม่เค้าอาจจะเหนื่อยดังนั้นในช่วงอื่นๆของวันเค้าจึงนั่งเฉยๆ มากกว่าที่เคยทำให้การเผาผลาญในช่วงอื่นๆ ลดลง พอคิดรวมตลอดวันแคลอรี่ที่ถูกใช้ออกไปก็หารมากขึ้นไม่เท่าไหร่

ในขณะที่ผู้ออกกำลังกายส่วนหนึ่ง พบว่าออกกำลังแล้วความอยากอาหารลดลง แต่คนอีกส่วนกลับรู้สึกตรงข้าม สำหรับผู้ที่มุ่งจะลดน้ำหนักไม่มีอะไรจะบ่อนทำลายได้มากกว่าความรู้สึกหิวโซ ที่เกิดตามหลังการออกกำลัง โดยเฉพาะ ถ้าคิดจะให้รางวัลความมุ่งมั่นของตัวเองด้วยมื้ออาหารอยู่พอดี บ่อยครั้งที่ความรู้สึกนั้นเป็นความกระหายนะแต่แทนที่จะดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ หลังออกกำลัง หลายคนกลับมุ่งไปสั่งเครื่องดื่มชื่นใจที่แฝงแคลอรี กินคู่กับอาหารโปรตีนอัดแท่ง ลืมนึกไปเลยว่าที่กินเข้าไปอาจให้พลังงานมากกว่าที่คุณพยายามอย่างมากที่จะรีดมันออกไปหยกๆ ผมรู้ครับว่ามันชวนให้ท้อใจแค่ไหนแล้วทราบไหมครับว่าสิ่งที่คนส่วนใหญ่เลือกทำเวลารู้สึกไม่สมหวังคืออะไร กินน่ะสิครับ!

เดฟต้องรู้สึกว่าเมื่อปฏิบัติตามที่ครูฝึกส่วนตัวสอนแล้ว เขาก็ควรมีสิทธิ์จะกินเพิ่มได้อีกหน่อย แม้ว่าเหตุผลที่เขามาออกกำลังกายคือเพื่อจะลดน้ำหนักก็เถอะ ถ้าเดฟแวะร้านกาแฟซื้อเค้กกาแฟหนึ่งชิ้น (440 กิโลแคลอรี)กับลาเต้ (190 กิโลแคลอรี) เท่านี้ความพยายามที่ออกแรงไปก็มลายสิ้นแล้ว แต่ผลดีที่เกิดขึ้นกับสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนของเขายังอยู่นะครับ เพียงแต่เขาคงต้องผิดหวังเจ็บปวดใจตอนก้าวขึ้นตาชั่ง

ก่อนที่คุณจะถอดใจเรื่องออกกำลังแบบแอโรบิกเพียงเพราะว่าน้ำหนักไม่ลดนึกดูดีๆ ว่ามีเหตุผลสนับสนุนการออกกำลังเป็นกิจวัตรอีกตั้งมากมาย นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักทำให้หัวใจของคุณได้สูบฉีดเต็มที่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยเพิ่มคอลเลสเตอรอลชนิดดีแถมยังลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณรู้สึกดีทั้งจิตใจและอารมณ์ด้วยการกระตุ้นให้สมองหลั่งเอนโดฟินและสารอื่นๆ การออกกำลังกายช่วยคลายเครียดและเพิ่มพลังชีวิต การฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง จะสร้างกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน ดังนั้น แม้แต่ในขณะพัก ร่างกายของคุณก็จะใช้พลังงานมากกว่าเดิม

ระลึกไว้ว่าทุกกิจกรรมโดยใช้แคลอรี คุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเฉพาะที่ยิม ทุกกิจกรรมแม้เล็กน้อยแค่ไหนก็นับรวมด้วย

ข้อสรุปของหมอเบซเซอร์

ปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือ การลดแคลอรีในอาหารที่คุณกินเพราะเป็นเรื่องยากที่คุณจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายล้วนๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายไม่สำคัญนะครับ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารได้ผลดียิ่งกว่าการปรับอาหารเฉยๆ ครับ ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอเนกอนันต์ ไม่ว่ามันจะทำให้รอบเอวคุณลดลงได้หรือไม่ก็ตาม

 หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่