การออกกำลัง

แนะนำการเดินออกกำลังกาย ปลอดภัยกว่าการวิ่ง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 515307942 m

ในปัจจุบัน การวิ่งออกกำลังไม่เป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกาเหมือนเมื่อหลายปีก่อน เพราะนักวิ่งมักประสบอุบัติเหตุ หรือเจ็บหัวเข่าจนวิ่งไม่ไหว มีอาการขัดยอก เคล็ด หรือเกร็งเป็นประจำเมื่อไม่นานมานี้เอง นักวิ่งอเมริกันตัวยง ซึ่งเป็นบรมครูของการวิ่งหัวใจวายในขณะวิ่ง คนจึงหันไปนิยมการเดินออกกำลังแทน คนที่เพิ่งคิดจะออกกำลังเพื่อสุขภาพ หากเริ่มต้นด้วยการเดิน จะทำสำเร็จได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายอย่างอื่น วันนี้จึงขอชวนกันเดินออกกำลังกาย

การเดินมีข้อดีหลายอย่าง

ที่เหนือกว่าการออกกำลังกายวิธีอื่นที่เด่นที่สุดก็คือ ใคร ๆ ก็ทำได้ ไม่จำกัดเพศหรือวัย ถ้าไม่ง่อยเปลี้ยเสียขาย่อมเดินได้ทุกคน เดินเป็นกันมาแล้วตั้งแต่เด็ก ไม่ต้องสอนให้เดินใหม่ ทั้งไม่ต้องซื้อหาเครื่องมือเครื่องใช้อย่างใด ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิกคลับ มีรองเท้าสวมสบายเพียงคู่เดียว แต่งตัวตามสบายจะนุ่งกางเกงกระโปรงหรือผ้าถุงก็เดินได้ ไม่ต้องมีกางเกงพิเศษเหมือนวิ่ง

เดินที่ไหนก็ได้

เริ่มเดินในบ้าน เดินออกจากบ้าน เดินในละแวกบ้าน เดินในที่ทำงาน เดินในตลาด เดินในสวนสาธารณะ หากอยากเดินในที่ปรับอากาศอาจเลือกเดินในมอลล์ แต่ต้องอดใจไม่แวะชมของ เลือกที่เดินได้ตามชอบใจ และตามความสะดวกไม่จำเป็นต้องเดินทางไปเดิน  คนที่ชอบวิ่งเป็นหมู่คณะ บางทีต้องขับรถไกลเพื่อวิ่ง

เดินกับเพื่อนหรือเดินคนเดียวก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเดินเป็นหมู่เป็นขบวน เพียงเลือกสถานที่ให้เหมาะ ไม่เปลี่ยวเกินไป ถ้ามีคนถูกใจเดินไปด้วยกันคงเดินได้ทน เพราะช่วยให้กำลังใจแก่กัน


การเดินไม่มีเรื่องให้เจ็บตัว

เดินช้าหรือเร็วปรับได้ตามความถนัด ไม่จำเป็นต้องเดินอย่างเร่งด่วนจนหอบ ถ้ายังพูดคุยกับคนที่เดินด้วยรู้เรื่องเรียกว่ากำลังดี ถ้าไม่เดินทอดน่องจนเกินไป กล้ามเนื้อย่อมได้ออกกำลัง กระดูกแข็งแรง การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น คนที่เพิ่งเริ่มเดินออกกำลังกายจะรู้สึกว่าจิตใจสบายนอนหลับง่าย เจริญอาหาร ความเคร่งเครียดลดน้อยลง

การเดินออกกำลังอาจทำให้ถึงขั้นแอโรบิคได้

เพราะได้บริหารหัวใจและปอดเช่นเดียวกับการวิ่ง แต่อาจใช้เวลานาน กว่าจึงจะถึงขั้นแอโรบิค ข้อสำคัญต้องทำอย่างสม่ำเสมอ นั้นคือไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ครั้งละไม่น้อยกว่ายี่สิบนาทีหากเดินน้อยกว่านี้จะไม่มีผลต่อหัวใจและปอด

การเริ่มด้วยการเดินเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ทอดแขนตามสบายไม่ต้องกวัดแกว่งมาก ตั้งเป้าไว้ว่าในสัปดาห์แรกควรเดินให้ได้อย่างน้อยครึ่งกิโลเมตรและเพิ่มขึ้นทีละน้อยทุกสัปดาห์ ในที่สุดควรจะเดินได้ประมาณครั้งละสามสิบถึงสี่สิบนาที หรือสองถึงสามกิโลเมตร

ควรหัดนับชีพจร

เพื่อให้รู้แน่ว่าถึงขั้นแอโรบิคหรือยัง อัตราเต้นสูงสุดของชีพจรของแต่ละคนคำนวณได้โดยลบจำนวนอายุจาก 220 หากชีพจรเต้นอยู่ระหว่างร้อยละ 60-80 ของอัตราสูงสุด นับว่าเข้าขึ้นแอโรบิค ในวันแรกอาจทำไม่ได้ถึงขั้นนี้ หากเดินออกกำลังสม่ำเสมอจะถึงขั้นแอโรบิคได้ภายในสองหรือสามสัปดาห์ ถ้ายังไม่ถึงควรเร่งฝีเท้าขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ต้องเดินเร็วจนหอบ และควรเดินนานขึ้น

หากต้องการลดน้ำหนักด้วยการเดิน ควรเดินครั้งละนานขึ้นหรือไกลขึ้นจะได้ผลและปลอดภัยกว่าเดินเร็วเกินไปเพราะการเดินเร็วทำให้เหนื่อยง่ายเมื่อยล้าเร็วเกินไป เพียงไม่กี่นาทีก็ต้องเลิก

ถ้ายังมีข้ออ้างว่าไม่สามารถเดินออกกำลังกายได้เพราะไม่มีเวลา ยิ่งควรหาเวลามาเดิน เพราะจิตใจและสมองได้พักผ่อนขณะเดิน เมื่อกลับไปทำงานทำให้สมาธิดีขึ้น ประสิทธิภาพในการทำงานสูงขึ้น ทำให้งานเสร็จเร็วขึ้น

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ