การกินเพื่อสุขภาพ

แนะนำอาหารมังสวิรัติ และหลักการเบื้องต้นสำหรับวีแกนมือใหม่

คำแนะนำสำหรับเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างเมนูน่ากิน และพลังงานที่จะได้รับของแต่ละเมนู
เผยแพร่ครั้งแรก 2 มิ.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 5 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 27 มิ.ย. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
แนะนำอาหารมังสวิรัติ และหลักการเบื้องต้นสำหรับวีแกนมือใหม่

ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งออกกำลังกายหลากหลายแบบ และมีแนวทางการรับประทานอาหารหลากหลาย เช่น อาหารคลีน อาหารคีโต และอีกแนวทางที่เป็นที่นิยมได้แก่ อาหารมังสวิรัติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วหมายถึงการรับประทานผักผลไม้เป็นหลัก และงดการรับประทานเนื้อสัตว์

ความหมายของมังสวิรัติ

คำว่า “มังสวิรัติ” เกิดจากการรวมของคำว่า มังสะ ที่แปลว่าเนื้อสัตว์ และคำว่า วิรัติ ที่แปลว่าการงดเว้น ดังนั้น เมื่อนำสองคำมารวมกัน จึงมีความหมายว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์ นั่นเอง ทั้งนี้ มีอาหารบางอย่างที่คนกินมังสวิรัติบางคนอาจกิน แต่บางคนก็งดเว้นไปเลย แล้วแต่ความเคร่ง นั่นคืออาหารจำพวก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
รักษาสิว 4 ขั้้นตอน 1 ครั้ง จบสวยด้วยมาส์กลดสิว ราคา 1,036 บาท ใกล้ BTS นานา

ราคานี้วันเดียวเท่านั้น / จองผ่าน HD คุ้มกว่า / ผ่อน 0% ได้ / มีแอดมินใจดีดูแล

Ads b 10

ประเภทของมังสวิรัติ

หากแบ่งตามความเคร่งแล้ว การบริโภคแบบมังสวิรัติอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้

  1. ประเภทที่เคร่ง ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดใดๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เรียกว่า วีแกน (Vegan) ซึ่งรวมไปถึงกลุ่มที่ถือศีล
  2. ประเภทที่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ยังรับประทานไข่และดื่มนม (lacto-ovo vegetarian) ซึ่งแบ่งย่อยออกเป็น
    • ประเภทที่ดื่มนม แต่ไม่รับประทานไข่ (Lacto vegetarian)
    • ประเภทที่รับประทานไข่อย่างเดียว แต่ไม่ดื่มนม (Ov vegetarian)
  3. ประเภทกึ่งมังสวิรัติ (Semi-vegetarian) เป็นกลุ่มที่เคร่งน้อยกว่า โดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ใหญ่ แต่เลือกรับประทานสัตว์ปีกหรือสัตว์น้ำ (Pesco-vegetarian) ร่วมกับผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนมและไข่

แต่ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติกลุ่มใดก็ตาม อาหารหลักของคนกลุ่มนี้คือผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่างๆ อาหารมังสวิรัติจึงมีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤกษเคมี (Phytochemical) ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งรวมอยู่ด้วย

อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารครบถ้วนหรือไม่?

ในอดีตมักมีคำถามหลายๆ ข้อเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติ เช่น การกินอาหารมังสวิรัติซึ่งอาศัยเพียงโปรตีนจากพืช ซึ่งมีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินหรือแร่ธาตุหลายชนิดหรือไม่ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการยืนยันว่า หากรู้จักเลือกรับประทานอาหารจากพืชให้ถูกต้อง การรับประทานแบบมังสวิรัติก็ไม่ได้ทำให้ขาดสารอาหารแต่อย่างใด

สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างกับอาหารประเภทอื่นๆ คือให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย จากทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ในขณะเดียวกันควรจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง

ตามธรรมดา วัตถุดิบของอาหารวีแกนมักมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว แต่หากนำมาประกอบอาหารด้วยวิธีทอดหรือผัดชนิดมันมากๆ มีการเติมแป้งหรือกะทิมาก ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้อ้วนได้เช่นกัน แนะนำให้ปรุงประกอบแบบนึ่ง ตุ๋น ยำ ย่าง เช่น แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงเลียง จะดีกว่า

การเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติ

หากคุณเป็นคนรักสุขภาพที่อยากจะลองหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ ควรเริ่มจากการรับประทานเป็นบางวัน บางมื้อ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความถี่ เพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวและคุ้นเคยมากขึ้น เพราะการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากๆ เร็วขึ้นกว่าปกติ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้องได้ จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยให้อาการค่อยๆ ดีขึ้น และเราก็จะสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างมีความสุข พร้อมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงไปด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
รักษาสิว 4 ขั้้นตอน 1 ครั้ง จบสวยด้วยมาส์กลดสิว ราคา 1,036 บาท ใกล้ BTS นานา

ราคานี้วันเดียวเท่านั้น / จองผ่าน HD คุ้มกว่า / ผ่อน 0% ได้ / มีแอดมินใจดีดูแล

Ads b 10

ตัวอย่างเมนูอาหารมังสวิรัติ

ขอนำเสนอเมนูมังสวิรัติที่มีสารอาหารครบถ้วน รสชาติดี มีหลากหลายแบบ และพลังงานไม่สูง เพื่อเป็นแนวความคิดให้ผู้บริโภคมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานได้มากขึ้น ดังนี้

เมนูอาหาร

พลังงานโดยเฉลี่ย

(กิโลแคลอรี)

เคล็ดลับสุขภาพ

1

ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง

300-350

- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้ถั่วเหลือง

- ใยอาหารจากเห็ดฟาง เห็ดชิมเจิ มะเชือเทศ

- เพิ่มรสชาติด้วย ผงกระหรี่ หอมหัวใหญ่ กระเทียม ซอสปรุงรสต่างๆ

2

เต้าหู้ไข่ลูกเขย

กินกับข้าวสวย

300-400

- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้ไข่ และเต้าหู้สีขาวชนิดแข็ง โดยนำเต้าหู้ไข่ไปคลุกแป้งสาลีก่อนนำไปทอด

- ปรุงรสชาติด้วยรากผักชี กระเทียม พริกไทยโขลกรวมกัน

- เตรียมน้ำราด โดยนำน้ำตาลปี๊บ น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วขาวผสมเคี่ยวไฟให้พอเข้ากัน

3

ก๋วยเตี๋ยวเห็ดซุปไข่

350-450

- แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่

- เลือกใช้เส้นโซบะแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไป

เติมเห็ดตามชอบ เช่น เห็ดหอม เห็ดชิเมจิ เห็ดเข็มทอง เป็นต้น

- เตรียมน้ำซุปให้มีรสชาติด้วยซุปก้อนรสเห็ด

4

ไข่ตุ๋นมะระ

กินกับข้าวสวย

300-400

- แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่

- เพิ่มใยอาหารจากมะระหั่นท่อนยาว

- ปรุงรสไข่ตุ๋นด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย

5

คั่วกลิ้งเห็ดเต้าหู้

กินกับข้าวสวย

350-450

- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้สีขาวชนิดอ่อน

- เพิ่มใยอาหารจากเห็ดฟางสับ

- เตรียมพริกแกงคั่วกลิ้งมังสวิรัติ โดยเลือกใช้กะปิเจแทนกะปิสูตรปกติ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
รักษาสิว 4 ขั้้นตอน 1 ครั้ง จบสวยด้วยมาส์กลดสิว ราคา 1,036 บาท ใกล้ BTS นานา

ราคานี้วันเดียวเท่านั้น / จองผ่าน HD คุ้มกว่า / ผ่อน 0% ได้ / มีแอดมินใจดีดูแล

Ads b 10

4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. (2560). อาหารบำบัดโรค(ฉบับปรับปรุงล่าสุด), กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง.
เเก้ว กังสดาลอำไพ. (2561). กินดีอยู่ดี, สืบค้นเมื่อ 14 เมษายน 2562, จาก:https://greenworld.or.th/ green_issue/สำหรับมังสวิรัติมือใหม่/
PPTV Online. (2562). เทรนด์อาหารมังสวิรัติมาแรงปี 2019, สืบค้นเมื่อ 14 เมษายน 2562, จาก: https://www.pptvhd36.com/news/...

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป