Doctor men
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

แนะนำอาหารมังสวิรัติ และหลักการเบื้องต้นสำหรับวีแกนมือใหม่

คำแนะนำสำหรับเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างเมนูน่ากิน และพลังงานที่จะได้รับของแต่ละเมนู
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ธ.ค. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 27 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,203,138 คน

แนะนำอาหารมังสวิรัติ และหลักการเบื้องต้นสำหรับวีแกนมือใหม่

ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งออกกำลังกายหลากหลายแบบ และมีแนวทางการรับประทานอาหารหลากหลาย เช่น อาหารคลีน อาหารคีโต และอีกแนวทางที่เป็นที่นิยมได้แก่ อาหารมังสวิรัติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วหมายถึงการรับประทานผักผลไม้เป็นหลัก และงดการรับประทานเนื้อสัตว์

ความหมายของมังสวิรัติ

คำว่า “มังสวิรัติ” เกิดจากการรวมของคำว่า มังสะ ที่แปลว่าเนื้อสัตว์ และคำว่า วิรัติ ที่แปลว่าการงดเว้น ดังนั้น เมื่อนำสองคำมารวมกัน จึงมีความหมายว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์ นั่นเอง ทั้งนี้ มีอาหารบางอย่างที่คนกินมังสวิรัติบางคนอาจกิน แต่บางคนก็งดเว้นไปเลย แล้วแต่ความเคร่ง นั่นคืออาหารจำพวก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ทรีตเมนต์เพิ่มความกระจ่างใส, เพิ่มความชุ่มชื้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบราคาทรีตเมนต์หน้า ที่คลินิกเสริมความงามทั่วกรุงเทพที่นี่

Facialtreatmentinternal ad

ประเภทของมังสวิรัติ

หากแบ่งตามความเคร่งแล้ว การบริโภคแบบมังสวิรัติอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้

  1. ประเภทที่เคร่ง ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดใดๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เรียกว่า วีแกน (Vegan) ซึ่งรวมไปถึงกลุ่มที่ถือศีล
  2. ประเภทที่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ยังรับประทานไข่และดื่มนม (lacto-ovo vegetarian) ซึ่งแบ่งย่อยออกเป็น
    • ประเภทที่ดื่มนม แต่ไม่รับประทานไข่ (Lacto vegetarian)
    • ประเภทที่รับประทานไข่อย่างเดียว แต่ไม่ดื่มนม (Ov vegetarian)
  3. ประเภทกึ่งมังสวิรัติ (Semi-vegetarian) เป็นกลุ่มที่เคร่งน้อยกว่า โดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ใหญ่ แต่เลือกรับประทานสัตว์ปีกหรือสัตว์น้ำ (Pesco-vegetarian) ร่วมกับผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนมและไข่

แต่ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติกลุ่มใดก็ตาม อาหารหลักของคนกลุ่มนี้คือผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่างๆ อาหารมังสวิรัติจึงมีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤกษเคมี (Phytochemical) ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งรวมอยู่ด้วย

อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารครบถ้วนหรือไม่?

ในอดีตมักมีคำถามหลายๆ ข้อเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติ เช่น การกินอาหารมังสวิรัติซึ่งอาศัยเพียงโปรตีนจากพืช ซึ่งมีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินหรือแร่ธาตุหลายชนิดหรือไม่ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการยืนยันว่า หากรู้จักเลือกรับประทานอาหารจากพืชให้ถูกต้อง การรับประทานแบบมังสวิรัติก็ไม่ได้ทำให้ขาดสารอาหารแต่อย่างใด

สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างกับอาหารประเภทอื่นๆ คือให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย จากทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ในขณะเดียวกันควรจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง

ตามธรรมดา วัตถุดิบของอาหารวีแกนมักมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว แต่หากนำมาประกอบอาหารด้วยวิธีทอดหรือผัดชนิดมันมากๆ มีการเติมแป้งหรือกะทิมาก ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้อ้วนได้เช่นกัน แนะนำให้ปรุงประกอบแบบนึ่ง ตุ๋น ยำ ย่าง เช่น แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงเลียง จะดีกว่า

การเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติ

หากคุณเป็นคนรักสุขภาพที่อยากจะลองหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ ควรเริ่มจากการรับประทานเป็นบางวัน บางมื้อ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความถี่ เพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวและคุ้นเคยมากขึ้น เพราะการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากๆ เร็วขึ้นกว่าปกติ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้องได้ จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยให้อาการค่อยๆ ดีขึ้น และเราก็จะสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างมีความสุข พร้อมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงไปด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจระดับวิตามินที่ร่างกายต้องการ เริ่มต้นที่ 3,925 บาท

เราขาดวิตามินตัวไหน หรือมีวิตามินตัวไหนมากไป รู้ได้จากการตรวจวิตามิน

Istock 989108042

ตัวอย่างเมนูอาหารมังสวิรัติ

ขอนำเสนอเมนูมังสวิรัติที่มีสารอาหารครบถ้วน รสชาติดี มีหลากหลายแบบ และพลังงานไม่สูง เพื่อเป็นแนวความคิดให้ผู้บริโภคมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานได้มากขึ้น ดังนี้

เมนูอาหาร

พลังงานโดยเฉลี่ย

(กิโลแคลอรี)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพ สำหรับผู้มีอายุมากกว่า 50 ปี ลดสูงสุด 30%

ตรวจคัดกรองโรคพบบ่อยในวัยก่อนเกษียณ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รู้ก่อน รักษาก่อน โอกาสหายขาดสูง

Istock 643564758

เคล็ดลับสุขภาพ

1

ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง

300-350

- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้ถั่วเหลือง

- ใยอาหารจากเห็ดฟาง เห็ดชิมเจิ มะเชือเทศ

- เพิ่มรสชาติด้วย ผงกระหรี่ หอมหัวใหญ่ กระเทียม ซอสปรุงรสต่างๆ

2

เต้าหู้ไข่ลูกเขย

กินกับข้าวสวย

300-400

- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้ไข่ และเต้าหู้สีขาวชนิดแข็ง โดยนำเต้าหู้ไข่ไปคลุกแป้งสาลีก่อนนำไปทอด

- ปรุงรสชาติด้วยรากผักชี กระเทียม พริกไทยโขลกรวมกัน

- เตรียมน้ำราด โดยนำน้ำตาลปี๊บ น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วขาวผสมเคี่ยวไฟให้พอเข้ากัน

3

ก๋วยเตี๋ยวเห็ดซุปไข่

350-450

- แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่

- เลือกใช้เส้นโซบะแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไป

เติมเห็ดตามชอบ เช่น เห็ดหอม เห็ดชิเมจิ เห็ดเข็มทอง เป็นต้น

- เตรียมน้ำซุปให้มีรสชาติด้วยซุปก้อนรสเห็ด

4

ไข่ตุ๋นมะระ

กินกับข้าวสวย

300-400

- แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่

- เพิ่มใยอาหารจากมะระหั่นท่อนยาว

- ปรุงรสไข่ตุ๋นด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย

5

คั่วกลิ้งเห็ดเต้าหู้

กินกับข้าวสวย

350-450

- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้สีขาวชนิดอ่อน

- เพิ่มใยอาหารจากเห็ดฟางสับ

- เตรียมพริกแกงคั่วกลิ้งมังสวิรัติ โดยเลือกใช้กะปิเจแทนกะปิสูตรปกติ


4 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
  • ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. (2560). อาหารบำบัดโรค(ฉบับปรับปรุงล่าสุด), กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง.
  • เเก้ว กังสดาลอำไพ. (2561). กินดีอยู่ดี, สืบค้นเมื่อ 14 เมษายน 2562, จาก:https://greenworld.or.th/ green_issue/สำหรับมังสวิรัติมือใหม่/
  • PPTV Online. (2562). เทรนด์อาหารมังสวิรัติมาแรงปี 2019, สืบค้นเมื่อ 14 เมษายน 2562, จาก: https://www.pptvhd36.com/news/...

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป