การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารมังสวิรัติและอาหารเจ

เผยแพร่ครั้งแรก 14 ส.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
อาหารมังสวิรัติและอาหารเจ

บทนำ

ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะไม่รับประทานอาหารใดๆ ที่ทำจากเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ เช่น เจลาติน หรือส่วนผสมการทำชีส (rennet) เป็นต้น แต่ยังสามารถทานไข่และนมได้

สำหรับผู้ที่ทานเจจะมีความเคร่งครัดในการรับประทานอาหารมากกว่า คือ ไม่รับประทานอาหารใดๆ ที่ทำจากเนื้อสัตว์เลย รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

อาหารที่ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจสามารถรับประทานได้

ธัญพืช ถั่วลันเตา และเมล็ดถั่วต่างๆ

- อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า และมันฝรั่ง

- ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

- ผักและผลไม้

โดยผู้ที่ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่ยังสามารถดื่มนมและทานอาหารที่ทำจากนมหรือไข่ได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

การทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจอาจทำให้คุณมีสุขภาพดีก็จริง แต่คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมวดหมู่ โดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้

- แน่ใจว่าคุณได้รับประทานผักและผลไม้อย่างหลากหลายอย่างน้อย 5 จานในแต่ละวัน

- ได้รับประทานอาหารหลักจำพวกคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เช่น ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว หากเป็นไปได้ให้เลือกรับประทานแป้งแบบธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยอย่างข้าวกล้อง

- หากคุณไม่รับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมหรือไม่ดื่มนม แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมทางเลือกอื่นๆ ที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลน้อยแทน

- รับประทานถั่ว เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง และโปรตีนอื่นๆ ให้เพียงพอ

- ดื่มน้ำให้ได้ 6 – 8 แก้วในแต่ละวัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

การทานมังสวิรัติหรือการทานเจเหมาะกับใครบ้าง

การทานมังสวิรัติหรือการทานเจเหมาะกับทุกคน อย่างไรก็ตามควรพิจารณาเป็นพิเศษสำหรับคนบางกลุ่ม เช่น เด็กหรือสตรีมีครรภ์

ทารกและเด็กเล็ก

หากคุณต้องการให้บุตรหลานทานมังสวิรัติหรือกินเจ คุณจำเป็นต้องแน่ใจว่าบุตรหลานได้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีความหลากหลายและได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการด้านต่างๆ อย่างสมบูรณ์

สตรีที่กำลังตั้งครรภ์

หากสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรเลือกที่จะทานมังสวิรัติหรือกินเจ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอย่างแร่ธาตุและวิตามินครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์หรือทารกที่กำลังดูดนมจากแม่

แคลเซียม

แคลเซียมมีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้

- ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

- ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งการเต้นของหัวใจด้วย

- ช่วยทำให้มั่นใจได้ว่าเกิดลิ่มเลือดขึ้นตามปกติในกระแสเลือด

แหล่งของแคลเซียม

แหล่งแคลเซียมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้

-  ผลิตภัณฑ์นมทางเลือกต่างๆ ที่เสริมแคลเซียมและไม่มีรสหวาน เช่น นมถั่วเหลือง นมรำข้าว นมข้าวโอ๊ต เป็นต้น

งาดำ

- เมล็ดถั่วต่างๆ

- ขนมปัง

- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเดื่อ เป็นต้น

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับแคลเซียมได้จากการดื่มนม การทานชีส และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นตัวนำส่งออกซิเจนไปตามกระแสเลือดทั่วทั้งร่างกาย

ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจต่างได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กที่มีในพืชผักและผลไม้จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กที่มีในเนื้อสัตว์

แหล่งของธาตุเหล็ก

แหล่งของธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้

- เมล็ดถั่วต่างๆ

- ธัญพืช

- อาหารเช้าธัญพืชอบกรอบเสริมธาตุเหล็ก

- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักสลัดน้ำ บร๊อคโคลี่ ผักโขม เป็นต้น

- ถั่วลันเตา

- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเดื่อ เป็นต้น

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับธาตุเหล็กได้จากการรับประทานไข่ และแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการควบคุมระบบการทำงานของหัวใจและลดโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้มากในน้ำมันปลา ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ

แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้

- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่ววอลนัท เมล็ดฝักทอง

- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเรพซีด น้ำมันลินซีด

- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้

- ผักใบเขียวต่างๆ

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จากการรับประทานไข่

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมกระดูก ข้อต่อ และเนื้อเยื่อ ทั้งยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำย่อย ฮอร์โมน และสารเคมีภายในร่างกาย

ร่างกายของมนุษย์จำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมกรดอะมิโนจากโปรตีนได้ โดยกรดอะมิโนทำหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย

แหล่งของโปรตีน

แหล่งของโปรตีนสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้

- ถั่วลันเตาและเมล็ดถั่วต่างๆ

- ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต

- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลืองที่ไม่ปรุงน้ำตาล เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง

- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับโปรตีนได้จากการรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์ทำจากนม เช่น นมสด ชีส และโยเกิร์ต

วิตามินดี

วิตามินดีมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมปริมาณการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟส ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงด้วย

แหล่งของวิตามินดี

แหล่งของวิตามินดีที่พบได้มากที่สุดคือแสงอาทิตย์ โดยแสงอาทิตย์ที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายคือแสงอาทิตย์ยามเช้าและเย็น โดยอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้

- อาหารเช้าที่เป็นธัญพืชอบกรอบ

- นมถั่วเหลืองที่ไม่ได้ปรุงน้ำตาล

- โยเกิร์ตถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทาขนมปังที่ทำจากถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับวิตามินดีได้จากการดื่มนม การรับประทานชีสและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมต่างๆ

การทานวิตามินดีเสริม

เนื่องจากวิตามินดีพบได้ในอาหารในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะได้รับวิตามินอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้ทุกคน รวมทั้งสตรีตั้งครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรควรได้รับวิตามินดีเสริมในปริมาณ 10 มก.ต่อวัน

อย่างไรก็ตามก่อนการทานวิตามินเสริม คุณจำเป็นต้องอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ให้ละเอียดและต้องแน่ใจว่าวิตามินดีดังกล่าวไม่ได้มาจากสัตว์

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ทำหน้าที่ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดงและทำให้ระบบประสาทสามารถทำงานได้อย่างปกติ ทั้งยังช่วยขับแก๊สในกระเพาะอาหารได้ด้วย

แหล่งของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น หากคุณรับประทานไข่หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเป็นประจำอยู่แล้วคุณอาจได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือหลีกเลี่ยงที่จะไม่รับประทานเลย คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารอื่นๆ ที่สามารถชดเชยวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการได้ โดยอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้

- อาหารเช้าที่เป็นธัญพืชอบกรอบ

- อาหารที่มีส่วนประกอบของสารสกัดจากยีสต์

- โยเกิร์ตถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทาขนมปังที่ทำจากถั่วเหลือง

การทานวิตามินบี 12 เสริม

เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 อาจมีข้อจำกัดสำหรับผู้ที่ทานเจ ดังนั้นการทานวิตามินบี 12 เสริมจึงมีความจำเป็น โดยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 ที่ 1.5 มก.ต่อวัน


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Is a vegetarian or vegan diet for you? . Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-a-vegetarian-or-vegan-diet-for-you)
Vegetarian and vegan diets Q&A. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/)
Vegan vs. vegetarian: Differences, benefits, and which is healthier. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
แพ้ถั่วเหลือง อาการแพ้ที่คนเอเชียมักเสี่ยงมากที่สุด
แพ้ถั่วเหลือง อาการแพ้ที่คนเอเชียมักเสี่ยงมากที่สุด

มาดูกัน อาหารอะไรบ้างผู้ป่วยภูมิแพ้ถั่วเหลืองต้องหลีกเลี่ยง

อ่านเพิ่ม
วิตามินกับการรับประทานอาหาร ที่มีสารต่อต้านริ้วรอย
วิตามินกับการรับประทานอาหาร ที่มีสารต่อต้านริ้วรอย

รับประทานวิตามินเพื่อการชะลอวัยอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

อ่านเพิ่ม
ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค
ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง และเปี่ยมด้วยประโยชน์สำหรับคุณผู้หญิง

อ่านเพิ่ม