Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
การออกกำลัง

ประเภทของการออกกำลังกาย (TYPES OF EXERCISE)

เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 26 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
ประเภทของการออกกำลังกาย (TYPES OF EXERCISE)

เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ผู้ใหญ่วัย 19 – 64 ควรออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน (Aerobic Physical Activities) และแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Muscle Strengthening Activities) ดังนี้

  • ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดินเร็ว และควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
  • ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งหรือเล่นน็อคบอร์ดเทนนิส และทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
  • ออกกำลังกาย 2 แบบผสมกัน คือ ทั้งแบบเผาผลาญไขมันและแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ เช่น วิ่ง 30 นาที จากนั้นเดินเร็วอีก 30 นาที จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง 150 นาที นอกจากนี้ควรทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

วิธีที่จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ คือ การออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันๆ ละ 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์นั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

Hd clinical trial ad

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน (Aerobic Physical Activities)

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันเป็นการช่วยป้องกันและรักษาระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต ยกระดับคุณภาพชีวิต และช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับมวลกายด้วย

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางเป็นอย่างไร?

ในขณะที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น คุณจะหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ และร่างกายจะอบอุ่นขึ้นด้วย ยกตัวอย่างกีฬาและกิจกรรมแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง ดังนี้

  • เดินเร็ว หรือ brisk walking
  • ปั่นจักรยาน
  • ว่ายน้ำด้วยความเร็วปกติ
  • เต้นแอโรบิคในน้ำ
  • เล่นวอลเล่ย์บอล
  • เล่นเทนนิสประเภทคู่

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางยังรวมถึงการทำกิจกรรมง่ายๆ ภายในบ้านด้วย เช่น ตัดหญ้า ทาสีบ้าน และตกแต่งสวนหรือทำสวน เป็นต้น ส่วนการทำงานบ้านหรือทำอาหาร แม้จะไม่ได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากนักและไม่ได้ถูกนับรวมอยู่ในกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน แต่ก็ยังดีกว่าการนั่งอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย

วิธีที่จะทำให้คุณทราบได้ว่า กีฬาที่คุณเล่นหรือกิจกรรมที่คุณทำนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางหรือไม่นั้น แนะนำให้คุณทดสอบโดยใช้วิธี “walkie talkie test” เช่น คุณสามารถเดินเร็วและยังสามารถพูดไปด้วยได้ แต่คุณจะไม่สามารถร้องเพลงออกมาได้หลายๆ คำในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายที่มีความหนักระดับกลาง อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกยากขึ้นที่จะพูดให้ได้มากกว่า 1-2 คำระหว่างที่กำลังหายใจและเคลื่อนไหวร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วล่ะ

การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นอย่างไร?

การออกกำลังกายอย่างหนักส่งผลดีและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นและคุณจะหายใจถี่ขึ้นเรื่อยๆ คุณจะสังเกตได้เมื่อตนเองกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะแตกต่างจากการออกกำลังกายในระดับกลางที่คุณจะไม่สามารถพูดได้มากกว่า 1-2 คำโดยไม่หยุดหายใจในขณะออกกำลังกาย และการออกกำลังกายอย่างหนักคุณจะไม่สามารถร้องเพลงได้เลยแม้แต่จะออกเสียงออกมาเพียง 1 คำ

อย่างไรก็ตามระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายในแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ในขณะที่การออกกำลังกายระดับกลาง สำหรับบางคนอาจเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักได้ ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย ซึ่งกิจกรรมหรือกีฬาที่นับว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614
  • วิ่งจ๊อกกิ้ง
  • ว่ายน้ำอย่างรวดเร็ว
  • ปั่นจักรยาน
  • เล่นเทนนิสประเภทเดี่ยว
  • เล่นฟุตบอล
  • เต้นแอโรบิค

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายอย่างหนักที่ 75 นาทีจะได้รับผลดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 นาที เทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับกลาง 2 นาที ดังนั้นยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Muscle Strengthening Activities)

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมีความจำเป็น เนื่องจากเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ดังนั้นคุณจำเป็นต้องกำหนดให้การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งในการดำเนินชีวิตของคุณ นอกจากนี้การออกกำลังกายลักษณะนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิต ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมตามเกณฑ์ด้วย

การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเป็นการทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬานั้นแบบซ้ำๆ และทำเป็นเซ็ท ยกตัวอย่างการทำกิจกรรมแบบซ้ำๆ เช่น การฝึกท่า bicep curl, sit-up หรือ push-up ส่วนการออกกำลังกายเป็นเซ็ท เป็นการทำกิจกรรมหรือฝึกซ้ำๆ ให้เสร็จเป็นรอบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไม่นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงต้องออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออาจฟังดูเหมือนว่าคุณต้องฝึกอย่างหนัก แต่จริงๆ แล้วเป็นการมุ่งเน้นไปที่การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตามจำนวนเซ็ทที่กำหนด และเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการฝึกแล้ว คุณสามารถเพิ่มความหนักของการฝึกได้เท่าที่คุณต้องการ ยกตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ดังนี้

  • ฝึกโยคะ รำไท่เก๊ก ฝึกพิลาทิส
  • ยกน้ำหนัก
  • ฝึกโดยใช้เครื่องเล่นหรืออุปกรณ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ
  • sit-up, push-up, ฝึกท่าลันจ์หรือท่าสควอช

พบว่าบางกิจกรรมนับได้ว่าเป็นทั้งการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันและการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น

  • การฝึกแบบ circuit training
  • การเต้นแอโรบิค
  • การวิ่ง


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร

ดูในแอป