การนอน

ปัจจัยสำคัญที่สมองของคุณต้องการจากการนอนหลับอย่างเพียงพอ คืออะไรกันนะ?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 532275426

หลายคนคงทราบดีอยู่แล้วว่า เมื่อใดก็ตามที่คุณได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีแค่ไหน จริงไหม? แต่ความจริงแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณรู้สึกแจ่มใสและมีสมองที่โปร่งโล่งสบายในวันต่อไปเท่านั้น แต่การนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวันในแต่ละคืน ยังสามารถทำให้คุณมีกระบวนการความคิดและการเรียนรู้ที่ดีอีกด้วย เรียกง่าย ๆ ก็คือ การนอนหลับทำให้สมองของคุณได้มีเวลากำจัดการสะสมของโปรตีนที่จับตัวเป็นก้อนแข็งและกระจายอยู่ไปทั่วทั้งในสมองและเซลล์ประสาท และกำจัดสารเบตาอะมีลอยด์ผ่านกระบวนการหรือระบบที่มีชื่อว่า กลิมฟาติก นอกจากนี้ ผลในระยะยาว การนอนอย่างเพียงพอจะช่วยขจัดโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย ดังนั้น ถือได้ว่าคุ้มค่าไม่น้อย หากคุณเก็บเคล็ดลับและแนวทางปฏิบัติตนอันเป็นประโยชน์เหล่านี้ ควบคู่ไปกับการนอนหลับไว้ใช้สักหน่อย สำหรับผู้เริ่มต้น ข้อแนะนำต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณทั้งหลายควรหลีกเลี่ยงและปฏิบัติตาม (ตามลำดับ)

1. เลี่ยงแอลกอฮอลล์ทุกชนิด

การดื่มไวน์สักแก้วสองแก้วทุกเย็น คุณอาจคิดว่านั่นทำให้คุณไม่ต้องนั่งคิดอะไรเพียงลำพัง (มีเพื่อนนั่งดื่ม)  หรือไม่ก็อาจจะช่วยให้คุณหลับสบายมากขึ้น แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงนั่นคือ คุณภาพในการนอนหลับของคุณจะไม่สมบูรณ์อย่างยิ่งยวดเมื่อคุณดื่มแอลกอฮอลล์ แอลกอฮอลล์ นับเป็นสารกดประสาทและสารพิษต่อระบบประสาท ซึ่งนั่นหมายความว่า มันจะทำให้ประสิทธิภาพของกระบวนการและระบบประสาทลดลงด้วยการลดสารสื่อประสาทในสมอง อีกทั้งเซลล์ประสาทซึ่งรับและส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาทจะทำงานได้ช้าลงด้วย ความจริงแล้ว หากคุณใช้เวลาไปกับการดื่มตอนเย็น และเข้านอนต่อ ภาวะร่างกายและอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะมีความผันแปรมาก ร่างกายของคุณจะมีระดับของเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญยามคุณนอนหลับ

สภาวะเหล่านั้นเกิดขึ้นเนื่องมาจากการตอบสนองทางกายภาพของร่างกายเมื่อร่างกายพยายามที่จะขับสารพิษ และตับยังทำงานหนักในขณะที่คุณควรจะพักผ่อน ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่สภาวะเครียด เมื่อคุณตื่น คุณจึงรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง ช่วงเวลาตลอดทั้งคืน ตับของคุณใช้สัดส่วนพลังงานในร่างกายมากกว่าปกติ และสมองโหยหาแหล่งพลังงานเพื่อที่จะฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพในวันถัดไป

2. อย่ามัวแต่นั่งชิลกับ Netflix จนเพลิน

หลายคนชื่นชอบการนั่งดูทีวีเพื่อผ่อนคลายหลังจากเหนื่อยล้ามาทั้งวัน และมันอาจช่วยเบี่ยงเบนคุณจากความกังวลต่าง ๆ แต่นั่นไม่ใช่การเตรียมพร้อมที่ดีสำหรับกาเข้านอน

เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอน ฮอร์โมนตัวนี้จะถูกส่งเข้าสู่กระแสเลือดโดยต่อมไพเนียลหรือต่อมไร้ท่อ ความมืดจะช่วยทำให้ต่อมไร้ท่อทำงานได้ดี แต่ทว่า มันกลับถูกรบกวนด้วยแสงสีฟ้าแทนล่ะสิ

หลายคนน่าจะเคยได้ยินเกี่ยวกับข้อเสียจากการใช้สมาร์ทโฟน ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่เพียงแค่เจ้าสมาร์ทโฟนเท่านั้น แต่มันรวมไปถึงการอ่าน e-books บนแทบเล็ต ดูทีวีจากจอโทรทัศน์ทั่วไป และอื่น ๆ ทั้งหลายเหล่านี้ล้วนสร้างปัญหาได้ทั้งสิ้น ฉะนั้น ลองเปลี่ยนมาอ่าน paper books หรืองดเว้นการจ้องหน้าจอสี่เหลี่ยมดูบ้างสิ สักชั่วโมงก่อนคุณเข้านอนก็ยังดี

3. ห้ามแตะมื้อดึกเด็ดขาด

การกินมื้อใหญ่ ๆ ก็นับเป็นความคิดที่ผิดมากแล้ว โดยเฉพาะพวกอาหารที่มีรสจัดหรือมีไขมันมาก ๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่ไปกระตุ้นการทำงานของสมองทั้งสิ้น อาหารจำพวกเบคอน เนื้อ ซอสปรุงรส ชีส ถั่ว มะเขือเทศ และไวน์แดง อาหารเหล่านี้ประกอบไปด้วยเคมีที่เรียกว่า ไทรามีน อันเป็นสารที่ปล่อยนอร์เอพิเนฟริน ตัวกระตุ้นสมองให้กระตือรือร้น หรือแม้กระทั่งบรรดาเครื่องดื่มจำพวกนมที่เชื่อกันว่าจะช่วยทำให้หลับสบาย ก็ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ อันยิ่งนำไปสู่การตื่นตัวแทนเสียมากกว่า ดังนั้น คุณควรตรวจสอบฉลากอาหารก่อนรับประทานมื้อเย็นจะดีที่สุด

4. สูดกลิ่นลาเวนเดอร์สักนิดสักหน่อย

ลาเวนเดอร์ จัดว่าเป็นตัวช่วยที่ช่วยลดความดันโลหิตของคุณให้ต่ำลงอย่างเหมาะสม รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิผิวหนัง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณหลับได้ง่ายและสบายขึ้น กลิ่นนั้นมีผลลัพธ์อันทรงพลังที่ช่วยเรื่องอารมณ์ความรู้สึกได้เป็นอย่างดี เนื่องจากมีความสัมพันธ์เกี่ยวโยงถึงระบบประสาทการดมกลิ่นไปถึงสมองนั่นเอง หรือหากคุณไม่ชอบกลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นดอกมะลิก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดีและให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน

5. ดื่มนมถั่วผสมขมิ้นดูสิน

แทนที่จะซื้อนมผงซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงมาดื่ม คุณสามารถเปลี่ยนการดื่มก่อนนอนของคุณให้ผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการดื่มนมถั่ว เช่น นมอัลมอนด์ ซึ่งมีแมคนีเซียมสูง อันจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและความกังวลต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม สูตรพิเศษสำคัญที่คุณ ๆ ควรเพิ่มเข้าไปในนมถั่ว นั่นคือ ขมิ้น! ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ต้านการอักเสบได้อย่างดีเยี่ยม และมันยังช่วยป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับท้องของคุณยามคุณนอนหลับ และหากคุณต้องการเพิ่มความหวานเข้าไป ให้เลือกใช้น้ำผึ้งแทนการใช้น้ำตาล เพราะจะยิ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย

6. แช่ตัวเสียบ้าง

“การหลั่งตามรอบวัน” เป็นเรื่องปกติของขั้นตอนในร่างกายของคุณ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในแต่ละวันเช่นนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ และเนื่องด้วยจังหวะรอบวันนี้ อุณหภูมิในร่างกายของทุกคนจึงลดลง 2-3 องศาเซลเซียสเมื่อตกดึก จึงทำให้คุณรู้สึกง่วงนั่นเอง ดังนั้น หากคุณแช่น้ำร้อนในอ่างสักประมาณ 60-90 นาทีก่อนนอน อุณหภูมิในร่างกายของคุณจะสูงขึ้น แต่มันจะเย็นลงอย่างรวดเร็วในทันที และหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกสดชื่นและสบายตัว นอกจากนี้ อีกหนทางที่จะช่วยให้ระดับัแมกนีเซียมในร่างกายของคุณเพิ่มมากขึ้นผ่านผิวหนังของคุณ นั่นคือ คุณสามารถทาเกลือผสมแมกนีเซียมระหว่างการอาบน้ำเพื่อลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) และอย่าลืมระมัดระวังด้วยล่ะ อย่าให้เตียงของคุณร้อนและอบอ้าวจนเกินไป ห้องที่อุณหภูมิเย็นหน่อยจะช่วยลดความร้อนของร่างกายได้ประมาณ 2-3 องศาเซลเซียส

ในระหว่างที่คุณหลับ ร่างกายจะมีกระบวนการของมันดำเนินไปอย่างช้า ๆ ซึ่งจะมีสารหลากหลายทำงานร่วมกันไป ไม่ว่าจะเป็น สารที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ฮิสตามีน โดปามีน นอร์เอพิเนฟริน เซโรโทนิน กลูตาเมท และอะเซติลโคลีน ซึ่งระบบภายในร่างกายและชีวภาพของคุณเหล่านี้จะมีกลไลนำคุณไปสู่การนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มและเพียงพอ ประกอบกับการมีวิถีชีวิตประจำวันยามเย็นที่เหมาะสม จะช่วยทำให้คุณรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างมีสติ คุณจะมีสมาธิ ความจำ และอารมณ์ที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างเสริมความคิดสร้างสรรค์ รวมถึงลดอาการเจ็บป่วยและความเครียดต่าง ๆ ไปได้ดีทีเดียวล่ะ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่