การนอน

ปัจจัยสำคัญที่สมองของคุณต้องการจากการนอนหลับอย่างเพียงพอ คืออะไรกันนะ?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
ปัจจัยสำคัญที่สมองของคุณต้องการจากการนอนหลับอย่างเพียงพอ คืออะไรกันนะ?

หลายคนคงทราบดีอยู่แล้วว่า เมื่อใดก็ตามที่คุณได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีแค่ไหน จริงไหม? แต่ความจริงแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณรู้สึกแจ่มใสและมีสมองที่โปร่งโล่งสบายในวันต่อไปเท่านั้น แต่การนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวันในแต่ละคืน ยังสามารถทำให้คุณมีกระบวนการความคิดและการเรียนรู้ที่ดีอีกด้วย เรียกง่าย ๆ ก็คือ การนอนหลับทำให้สมองของคุณได้มีเวลากำจัดการสะสมของโปรตีนที่จับตัวเป็นก้อนแข็งและกระจายอยู่ไปทั่วทั้งในสมองและเซลล์ประสาท และกำจัดสารเบตาอะมีลอยด์ผ่านกระบวนการหรือระบบที่มีชื่อว่า กลิมฟาติก นอกจากนี้ ผลในระยะยาว การนอนอย่างเพียงพอจะช่วยขจัดโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย ดังนั้น ถือได้ว่าคุ้มค่าไม่น้อย หากคุณเก็บเคล็ดลับและแนวทางปฏิบัติตนอันเป็นประโยชน์เหล่านี้ ควบคู่ไปกับการนอนหลับไว้ใช้สักหน่อย สำหรับผู้เริ่มต้น ข้อแนะนำต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณทั้งหลายควรหลีกเลี่ยงและปฏิบัติตาม (ตามลำดับ)

1. เลี่ยงแอลกอฮอลล์ทุกชนิด

การดื่มไวน์สักแก้วสองแก้วทุกเย็น คุณอาจคิดว่านั่นทำให้คุณไม่ต้องนั่งคิดอะไรเพียงลำพัง (มีเพื่อนนั่งดื่ม)  หรือไม่ก็อาจจะช่วยให้คุณหลับสบายมากขึ้น แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงนั่นคือ คุณภาพในการนอนหลับของคุณจะไม่สมบูรณ์อย่างยิ่งยวดเมื่อคุณดื่มแอลกอฮอลล์ แอลกอฮอลล์ นับเป็นสารกดประสาทและสารพิษต่อระบบประสาท ซึ่งนั่นหมายความว่า มันจะทำให้ประสิทธิภาพของกระบวนการและระบบประสาทลดลงด้วยการลดสารสื่อประสาทในสมอง อีกทั้งเซลล์ประสาทซึ่งรับและส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาทจะทำงานได้ช้าลงด้วย ความจริงแล้ว หากคุณใช้เวลาไปกับการดื่มตอนเย็น และเข้านอนต่อ ภาวะร่างกายและอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะมีความผันแปรมาก ร่างกายของคุณจะมีระดับของเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญยามคุณนอนหลับ

สภาวะเหล่านั้นเกิดขึ้นเนื่องมาจากการตอบสนองทางกายภาพของร่างกายเมื่อร่างกายพยายามที่จะขับสารพิษ และตับยังทำงานหนักในขณะที่คุณควรจะพักผ่อน ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่สภาวะเครียด เมื่อคุณตื่น คุณจึงรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง ช่วงเวลาตลอดทั้งคืน ตับของคุณใช้สัดส่วนพลังงานในร่างกายมากกว่าปกติ และสมองโหยหาแหล่งพลังงานเพื่อที่จะฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพในวันถัดไป

2. อย่ามัวแต่นั่งชิลกับ Netflix จนเพลิน

หลายคนชื่นชอบการนั่งดูทีวีเพื่อผ่อนคลายหลังจากเหนื่อยล้ามาทั้งวัน และมันอาจช่วยเบี่ยงเบนคุณจากความกังวลต่าง ๆ แต่นั่นไม่ใช่การเตรียมพร้อมที่ดีสำหรับกาเข้านอน

เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอน ฮอร์โมนตัวนี้จะถูกส่งเข้าสู่กระแสเลือดโดยต่อมไพเนียลหรือต่อมไร้ท่อ ความมืดจะช่วยทำให้ต่อมไร้ท่อทำงานได้ดี แต่ทว่า มันกลับถูกรบกวนด้วยแสงสีฟ้าแทนล่ะสิ

หลายคนน่าจะเคยได้ยินเกี่ยวกับข้อเสียจากการใช้สมาร์ทโฟน ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่เพียงแค่เจ้าสมาร์ทโฟนเท่านั้น แต่มันรวมไปถึงการอ่าน e-books บนแทบเล็ต ดูทีวีจากจอโทรทัศน์ทั่วไป และอื่น ๆ ทั้งหลายเหล่านี้ล้วนสร้างปัญหาได้ทั้งสิ้น ฉะนั้น ลองเปลี่ยนมาอ่าน paper books หรืองดเว้นการจ้องหน้าจอสี่เหลี่ยมดูบ้างสิ สักชั่วโมงก่อนคุณเข้านอนก็ยังดี

3. ห้ามแตะมื้อดึกเด็ดขาด

การกินมื้อใหญ่ ๆ ก็นับเป็นความคิดที่ผิดมากแล้ว โดยเฉพาะพวกอาหารที่มีรสจัดหรือมีไขมันมาก ๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่ไปกระตุ้นการทำงานของสมองทั้งสิ้น อาหารจำพวกเบคอน เนื้อ ซอสปรุงรส ชีส ถั่ว มะเขือเทศ และไวน์แดง อาหารเหล่านี้ประกอบไปด้วยเคมีที่เรียกว่า ไทรามีน อันเป็นสารที่ปล่อยนอร์เอพิเนฟริน ตัวกระตุ้นสมองให้กระตือรือร้น หรือแม้กระทั่งบรรดาเครื่องดื่มจำพวกนมที่เชื่อกันว่าจะช่วยทำให้หลับสบาย ก็ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ อันยิ่งนำไปสู่การตื่นตัวแทนเสียมากกว่า ดังนั้น คุณควรตรวจสอบฉลากอาหารก่อนรับประทานมื้อเย็นจะดีที่สุด

4. สูดกลิ่นลาเวนเดอร์สักนิดสักหน่อย

ลาเวนเดอร์ จัดว่าเป็นตัวช่วยที่ช่วยลดความดันโลหิตของคุณให้ต่ำลงอย่างเหมาะสม รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิผิวหนัง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณหลับได้ง่ายและสบายขึ้น กลิ่นนั้นมีผลลัพธ์อันทรงพลังที่ช่วยเรื่องอารมณ์ความรู้สึกได้เป็นอย่างดี เนื่องจากมีความสัมพันธ์เกี่ยวโยงถึงระบบประสาทการดมกลิ่นไปถึงสมองนั่นเอง หรือหากคุณไม่ชอบกลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นดอกมะลิก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดีและให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน

5. ดื่มนมถั่วผสมขมิ้นดูสิน

แทนที่จะซื้อนมผงซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงมาดื่ม คุณสามารถเปลี่ยนการดื่มก่อนนอนของคุณให้ผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการดื่มนมถั่ว เช่น นมอัลมอนด์ ซึ่งมีแมคนีเซียมสูง อันจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและความกังวลต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม สูตรพิเศษสำคัญที่คุณ ๆ ควรเพิ่มเข้าไปในนมถั่ว นั่นคือ ขมิ้น! ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ต้านการอักเสบได้อย่างดีเยี่ยม และมันยังช่วยป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับท้องของคุณยามคุณนอนหลับ และหากคุณต้องการเพิ่มความหวานเข้าไป ให้เลือกใช้น้ำผึ้งแทนการใช้น้ำตาล เพราะจะยิ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย

6. แช่ตัวเสียบ้าง

“การหลั่งตามรอบวัน” เป็นเรื่องปกติของขั้นตอนในร่างกายของคุณ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในแต่ละวันเช่นนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ และเนื่องด้วยจังหวะรอบวันนี้ อุณหภูมิในร่างกายของทุกคนจึงลดลง 2-3 องศาเซลเซียสเมื่อตกดึก จึงทำให้คุณรู้สึกง่วงนั่นเอง ดังนั้น หากคุณแช่น้ำร้อนในอ่างสักประมาณ 60-90 นาทีก่อนนอน อุณหภูมิในร่างกายของคุณจะสูงขึ้น แต่มันจะเย็นลงอย่างรวดเร็วในทันที และหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกสดชื่นและสบายตัว นอกจากนี้ อีกหนทางที่จะช่วยให้ระดับัแมกนีเซียมในร่างกายของคุณเพิ่มมากขึ้นผ่านผิวหนังของคุณ นั่นคือ คุณสามารถทาเกลือผสมแมกนีเซียมระหว่างการอาบน้ำเพื่อลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) และอย่าลืมระมัดระวังด้วยล่ะ อย่าให้เตียงของคุณร้อนและอบอ้าวจนเกินไป ห้องที่อุณหภูมิเย็นหน่อยจะช่วยลดความร้อนของร่างกายได้ประมาณ 2-3 องศาเซลเซียส

ในระหว่างที่คุณหลับ ร่างกายจะมีกระบวนการของมันดำเนินไปอย่างช้า ๆ ซึ่งจะมีสารหลากหลายทำงานร่วมกันไป ไม่ว่าจะเป็น สารที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ฮิสตามีน โดปามีน นอร์เอพิเนฟริน เซโรโทนิน กลูตาเมท และอะเซติลโคลีน ซึ่งระบบภายในร่างกายและชีวภาพของคุณเหล่านี้จะมีกลไลนำคุณไปสู่การนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มและเพียงพอ ประกอบกับการมีวิถีชีวิตประจำวันยามเย็นที่เหมาะสม จะช่วยทำให้คุณรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างมีสติ คุณจะมีสมาธิ ความจำ และอารมณ์ที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างเสริมความคิดสร้างสรรค์ รวมถึงลดอาการเจ็บป่วยและความเครียดต่าง ๆ ไปได้ดีทีเดียวล่ะ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่