การออกกำลัง

ประโยชน์ของการว่ายน้ำและอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่ง วิธีการป้องกัน วิธีการปฐมพยาบาลเบื้องต้น

เผยแพร่ครั้งแรก 21 พ.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 9 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ประโยชน์ของการว่ายน้ำและอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่ง วิธีการป้องกัน วิธีการปฐมพยาบาลเบื้องต้น

ปัจจุบันการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากคือ การวิ่งและการว่ายน้ำ ซึ่งเราสามารถใช้ออกกำลังกายควบคู่ด้วยกันได้ เพราะการวิ่งอย่างหนักหน่วงจะต้องใช้ขาเพื่อรองรับน้ำหนักไว้ตลอดเวลา ก็อาจจะมีการพักด้วยวิธีว่ายน้ำ อีกทั้งยังเป็นการช่วยให้เรามีความอึดและลดการอักเสบของขาได้อีกด้วย 

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากไม่ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกกับข้อต่อส่วนต่างๆ สามารถช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการลดน้ำหนัก ทำให้อารมณ์ดี ลดความเครียด สดชื่น นอนหลับง่าย สร้างภูมิคุ้มกันโรค และเพิ่มความเชื่อมั่นในตนเอง อีกทั้งเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น โดยในแต่ละท่าขณะว่ายน้ำจะใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 27
  • ท่าฟรีสไตล์ ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เช่น ไหล่ แขน หน้าท้อง ปีก ก้น รวมทั้งส่วนอื่นๆ ทั้งหมด เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง ท่าออกกำลังกายนี้เผาผลาญพลังงานได้ 400 – 450 แคลอรี / 30 นาที
  • ท่ากบ เป็นท่าที่เลียนแบบมาจากท่าทางของกบ ให้ความรู้สึกเหนื่อยน้อยที่สุด ใช้กล้ามเนื้อไหล่ ด้านหลังต้นแขน หน้าอก ปีก ต้นขา สร้างความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 350 – 370 แคลอรี / 30 นาที
  • ท่ากรรเชียง เหมือนท่าฟรีสไตล์แต่เป็นการว่ายน้ำแบบนอนหงาย ใช้แผ่นหลังเป็นส่วนสำคัญ เหมาะสำหรับการผ่อนคลายจากท่าว่ายน้ำมาหนักๆ คือฟรีสไตล์และผีเสื้อ กล้ามเนื้อที่ใช้คือส่วนไหล่ แขน ปีก หลัง ก้น ขา ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่หลัง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 190 – 260 แคลอรี / 30 นาที
  • ท่าผีเสื้อ เป็นท่าที่ต้องใช้พลังในการเคลื่อนไหวมากที่สุด โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง หลัง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 350 – 410 แคลอรี / 30 นาที 

ประโยชน์จากการวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกบริเวณข้อต่ออย่างเช่นข้อเข่าและข้อขา จัดเป็นการออกกำลังกายที่ได้แทบทุกส่วน ทำให้เรามีสุขภาพดีทั้งกายและใจ ช่วยในการเพิ่มระดับของไขมันชนิดดี ทำให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งเต้านมและโรคหัวใจ ลดน้ำหนัก ลดความตึงเครียดหรือปวดศีรษะ ขจัดภาวะซึมเศร้าได้ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 300 – 400 แคลอรี / 30 นาที 

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่ง

  • เอ็นต้นขาอักเสบ เจ็บที่ด้านข้างสะโพก ต้นขาและเข่า
  • กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ เจ็บรอบๆ ลูกสะบ้า โดยเฉพาะเวลาขึ้นหรือลงบริเวณที่ชัน
  • เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ มีอาการเจ็บที่ส้นเท้า ถ้าหยุดพักก็จะหายไป แต่จะเป็นมากช่วงตื่นนอนหรือนั่งนานๆ
  • กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เจ็บที่กระดูกหน้าแข้ง เพราะการหักโหมออกกำลังกายหรือมีเท้าแบน รวมถึงใช้รองเท้าไม่เหมาะสม
  • เอ็นร้อยหวายขาดการยืดเหยียดให้เพียงพอก่อนการวิ่ง หักโหมด้วยการเพิ่มระยะการวิ่งอย่างรวดเร็วจนเกินไป ทำให้มีอาการเจ็บและบวมแดง

การป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ควรตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อที่เราจะได้ทราบขีดจำกัดในการวิ่ง อย่างเช่นหากมีเท้าที่แบน ขาโก่ง หรือขาสั้นยาวไม่เท่ากัน เพราะการวิ่งจะต้องใช้ขารับน้ำหนักตลอดเวลา และถ้าวิ่งไปนานๆ ก็อาจเป็นอันตรายกับเท้าได้ จากนั้นเลือกรองเท้าและสถานที่ให้เหมาะสม เพื่อช่วยป้องกันเท้าไม่ให้บาดเจ็บง่าย สำหรับพื้นที่ที่จะวิ่งต้องมีลักษณะเป็นพื้นราบ ไม่ชัน หรือเป็นหลุมไม่เรียบและคดเคี้ยวไปมา

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู แล้วศึกษาวิธีการวิ่งที่ถูกต้องอย่างเช่นการลงน้ำหนักที่ถูกต้องของเท้า และไม่ควรวิ่งอย่างหักโหม

การปฐมพยาบาลเบื้องต้น

หากมีอาการหน้าแดงและเหนื่อยหอบ ให้หยุดวิ่งทันทีแล้วจิบน้ำทีละน้อย อีกทั้งต้องดูว่ามีอาการบาดเจ็บที่ใด ถ้าบาดเจ็บที่ข้อเท้า อาจเกิดจากข้อเท้าแพลง ให้หาน้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บและห่อผ้าไว้ ห้ามนวดหรือกดแล้วรอการปฐมพยาบาลขั้นสูงต่อไป

การว่ายน้ำและการวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยเอื้อให้ร่างกายมีการสลับหรือพักกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ส่งผลให้มีความแข็งแรงเสมอกันโดยไม่มากหรือน้อยเกินไป เป็นการป้องกันการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำๆ ได้อีกด้วย


30 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Running: Learn the Facts and Risks of Jogging as Exercise. MedicineNet. (https://www.medicinenet.com/running/article.htm)
Aerobic exercise: Benefits for the body and the brain. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/327100)
An epidemiological investigation of training and injury patterns in British triathletes.. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332066/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป