ปัจจุบันการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากคือ การวิ่งและการว่ายน้ำ ซึ่งเราสามารถใช้ออกกำลังกายควบคู่ด้วยกันได้ เพราะการวิ่งอย่างหนักหน่วงจะต้องใช้ขาเพื่อรองรับน้ำหนักไว้ตลอดเวลา ก็อาจจะมีการพักด้วยวิธีว่ายน้ำ อีกทั้งยังเป็นการช่วยให้เรามีความอึดและลดการอักเสบของขาได้อีกด้วย
ประโยชน์ของการว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากไม่ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกกับข้อต่อส่วนต่างๆ สามารถช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการลดน้ำหนัก ทำให้อารมณ์ดี ลดความเครียด สดชื่น นอนหลับง่าย สร้างภูมิคุ้มกันโรค และเพิ่มความเชื่อมั่นในตนเอง อีกทั้งเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น โดยในแต่ละท่าขณะว่ายน้ำจะใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
- ท่าฟรีสไตล์ ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เช่น ไหล่ แขน หน้าท้อง ปีก ก้น รวมทั้งส่วนอื่นๆ ทั้งหมด เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง ท่าออกกำลังกายนี้เผาผลาญพลังงานได้ 400 – 450 แคลอรี / 30 นาที
- ท่ากบ เป็นท่าที่เลียนแบบมาจากท่าทางของกบ ให้ความรู้สึกเหนื่อยน้อยที่สุด ใช้กล้ามเนื้อไหล่ ด้านหลังต้นแขน หน้าอก ปีก ต้นขา สร้างความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 350 – 370 แคลอรี / 30 นาที
- ท่ากรรเชียง เหมือนท่าฟรีสไตล์แต่เป็นการว่ายน้ำแบบนอนหงาย ใช้แผ่นหลังเป็นส่วนสำคัญ เหมาะสำหรับการผ่อนคลายจากท่าว่ายน้ำมาหนักๆ คือฟรีสไตล์และผีเสื้อ กล้ามเนื้อที่ใช้คือส่วนไหล่ แขน ปีก หลัง ก้น ขา ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่หลัง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 190 – 260 แคลอรี / 30 นาที
- ท่าผีเสื้อ เป็นท่าที่ต้องใช้พลังในการเคลื่อนไหวมากที่สุด โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง หลัง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 350 – 410 แคลอรี / 30 นาที
ประโยชน์จากการวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกบริเวณข้อต่ออย่างเช่นข้อเข่าและข้อขา จัดเป็นการออกกำลังกายที่ได้แทบทุกส่วน ทำให้เรามีสุขภาพดีทั้งกายและใจ ช่วยในการเพิ่มระดับของไขมันชนิดดี ทำให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งเต้านมและโรคหัวใจ ลดน้ำหนัก ลดความตึงเครียดหรือปวดศีรษะ ขจัดภาวะซึมเศร้าได้ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 300 – 400 แคลอรี / 30 นาที
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่ง
- เอ็นต้นขาอักเสบ เจ็บที่ด้านข้างสะโพก ต้นขาและเข่า
- กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ เจ็บรอบๆ ลูกสะบ้า โดยเฉพาะเวลาขึ้นหรือลงบริเวณที่ชัน
- เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ มีอาการเจ็บที่ส้นเท้า ถ้าหยุดพักก็จะหายไป แต่จะเป็นมากช่วงตื่นนอนหรือนั่งนานๆ
- กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เจ็บที่กระดูกหน้าแข้ง เพราะการหักโหมออกกำลังกายหรือมีเท้าแบน รวมถึงใช้รองเท้าไม่เหมาะสม
- เอ็นร้อยหวายขาดการยืดเหยียดให้เพียงพอก่อนการวิ่ง หักโหมด้วยการเพิ่มระยะการวิ่งอย่างรวดเร็วจนเกินไป ทำให้มีอาการเจ็บและบวมแดง
การป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง
ควรตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อที่เราจะได้ทราบขีดจำกัดในการวิ่ง อย่างเช่นหากมีเท้าที่แบน ขาโก่ง หรือขาสั้นยาวไม่เท่ากัน เพราะการวิ่งจะต้องใช้ขารับน้ำหนักตลอดเวลา และถ้าวิ่งไปนานๆ ก็อาจเป็นอันตรายกับเท้าได้ จากนั้นเลือกรองเท้าและสถานที่ให้เหมาะสม เพื่อช่วยป้องกันเท้าไม่ให้บาดเจ็บง่าย สำหรับพื้นที่ที่จะวิ่งต้องมีลักษณะเป็นพื้นราบ ไม่ชัน หรือเป็นหลุมไม่เรียบและคดเคี้ยวไปมา
นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู แล้วศึกษาวิธีการวิ่งที่ถูกต้องอย่างเช่นการลงน้ำหนักที่ถูกต้องของเท้า และไม่ควรวิ่งอย่างหักโหม
การปฐมพยาบาลเบื้องต้น
หากมีอาการหน้าแดงและเหนื่อยหอบ ให้หยุดวิ่งทันทีแล้วจิบน้ำทีละน้อย อีกทั้งต้องดูว่ามีอาการบาดเจ็บที่ใด ถ้าบาดเจ็บที่ข้อเท้า อาจเกิดจากข้อเท้าแพลง ให้หาน้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บและห่อผ้าไว้ ห้ามนวดหรือกดแล้วรอการปฐมพยาบาลขั้นสูงต่อไป
การว่ายน้ำและการวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยเอื้อให้ร่างกายมีการสลับหรือพักกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ส่งผลให้มีความแข็งแรงเสมอกันโดยไม่มากหรือน้อยเกินไป เป็นการป้องกันการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำๆ ได้อีกด้วย
