Doctor men
เขียนโดย
พทป. บุญศิริ คณะภักดิ์ แพทย์แผนไทยประยุกต์
กิจกรรมบำบัด

4 ท่าบริหารฤๅษีดัดตน เพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ฤาษีดัดตน ศาสตร์ไทยโบราณซึ่งช่วยคลายความปวดเมื่อย รวมท่าฤาษีดัดตนที่เลือกมาให้เหมาะสำหรับแก้อาการออฟฟิศซินโดรม
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ธ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 996,799 คน

4 ท่าบริหารฤๅษีดัดตน เพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ฤๅษีดัดตน มาจากการประกอบกันของคำว่า “ฤๅษี” นักพรตจำพวกหนึ่งที่ออกไปบำเพ็ญเพียรแสวงหาความสงบ กับคำว่า “ดัดตน” ที่เป็นการบริหารร่างกาย เนื่องจากการบำเพ็ญพรตนั้นจะมีการนั่งหรือยืน อยู่ในอิริยาบถเดิมนานๆ จึงเกิดอาการเมื่อย จึงได้มีการคิดวิธีการดัดตนสำหรับระงับหรือแก้ไขความปวดเมื่อยนั้นขึ้น

ฤๅษีดัดตนกับโยคะเหมือนกันหรือไม่?

การทำฤๅษีดัดตนและโยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ซึ่งทั้งสองอย่างต่างเป็นการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น และกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น แต่จุดมุ่งหมายหลักของการทำโยคะและฤๅษีดัดตนนั้นต่างกัน โยคะจะมุ่งเน้นไปที่การทำสมาธิ การกำหนดลมหายใจที่สัมพันธ์กับท่าทาง ส่วนการทำฤๅษีดัดตนเป็นการออกกำลังกายเพื่อการรักษา และป้องกันอาการเจ็บป่วยต่างๆ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ฤๅษีดัดตนช่วยรักษาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างได้?

อาการออฟฟิศซินโดรม หรือกลุ่มอาการปวดพังผืดและกล้ามเนื้อ (Myofascial pain syndrome) เป็นสิ่งที่มักเกิดกับพนักงานประจำที่ทำงานออฟฟิศ ผู้ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งประชุม หรือต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน อาการคือ ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อตึง รู้สึกไม่สุขสบาย ปวดต้นคอ ปวดบ่า ปวดหลัง ปวดศีรษะ ตาพร่า หากมีอาการเรื้อรังมานานอาจทำให้เส้นประสาทถูกกดทับจนเกิดอาการชาบริเวณแขนหรือมือ รวมถึงอาการอ่อนแรงได้

อย่างที่กล่าวไปว่า ท่าฤๅษีดัดตนคิดค้นมาจากการแก้ปัญหาความปวดเมื่อยที่เกิดจากการอยู่ในท่าบำเพ็ญพรดท่าเดิมนานๆ สาเหตุการเกิดออฟฟิศซินโดรมก็มาจากการดูในท่าเดิมนานๆ ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวเช่นกัน ดังนั้นฤาษีดัดตนจึงใช้รักษาออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย

4 ท่าบริหารฤๅษีดัดตน เพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยรักษาอาการออฟฟิศซินโดรม ตามแนวทางฤาษีดัดตน มีดังนี้

1. ท่าแก้เกียจ

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือ 2 ข้างบนหน้าขา 

ท่าบริหาร

  1. ยกมือ 2 ข้าง ประสานและกำไว้ที่ระดับอก
  2. ค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว จนแขนตรง 
  3. ค่อยๆ หันหน้า บิดลำตัวและแขนไปทางขวา ยืดลำตัวออก
  4. เหยียดแขนให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้าง
  5. เหยียดแขนขึ้นด้านบน ค่อยๆ ยืดลำตัว
  6. ยืดแขนให้ตึง ค้างไว้ 10 วินาที

เมื่อทำครบแล้วค่อยๆ ลดมือลงมาอยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 รอบ ทำ 3-5 รอบ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

2. ท่าแก้ปวดท้อง แก้สะบักจม 

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือสองข้างบนหน้าขา

ท่าบริหาร

  1. งอข้อศอก ยกแขนขึ้นมาให้แขนสองข้างขนานกันในแนวดิ่ง โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
  2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นมาจนข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับบ่า แล้วแบะไหล่ ให้แขนอยู่ด้านข้างลำตัว
  3. แอ่นอก กางศอกทำมุมป้าน ให้ฝ่ามืออยู่เหนือศีรษะ 
  4. แอ่นอก แบะไหล่ให้ได้มากที่สุด พร้อมเชิดหน้าและกระดกข้อมือ นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายกลับเป็นท่าเตรียม นับเป็น 1 รอบ ทำ 3-5 รอบ

3. ท่าแก้ลมปะกัง

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือสองข้างบนหน้าขา

ท่าบริหาร

  1. ค่อยๆ ยกมือขวาจับที่คาง ให้คางอยู่ระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ มือซ้ายวางที่หน้าผาก นิ้วหัวแม่มืออยู่บริเวณขมับ และให้ข้อศอกซ้ายอยู่ระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆ ใช้มือขวาดันคางให้หันหน้าไปทางขวามากที่สุด พร้อมกับใช้นิ้วโป้งขวากดนวดขมับ นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลาย กลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

4. ท่าแก้ลมเวียนศีรษะ

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือสองข้างบนหน้าขา

ท่าบริหาร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพ สำหรับผู้มีอายุมากกว่า 50 ปี ลดสูงสุด 30%

ตรวจคัดกรองโรคพบบ่อยในวัยก่อนเกษียณ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รู้ก่อน รักษาก่อน โอกาสหายขาดสูง

Istock 643564758
  1. หันฝ่ามือข้างขวา ให้ปลายนิ้วชี้ออกไปด้านข้าง พร้อมกับยกมือข้างซ้ายวางบนศีรษะบริเวณหลังใบหูซ้าย ให้ส้นมืออยู่บริเวณกกหู ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน แบะแขนซ้าย
  2. ออกแรงดันศีรษะให้หันหน้าไปทางขวาให้มากที่สุดจนตึงตนคอ ส่วนฝ่ามือขวาออกแรงกดที่เข่าขวา นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายกลับไปอยู่ในท่าเตรียม จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ผู้สูงอายุทำท่าฤๅษีดัดตนได้หรือไม่?

ท่าฤๅษีดัดตนเป็นท่าบริหารที่คนทุกช่วงวัยสามารถทำได้ และสำหรับในผู้สูงอายุ การทำฤๅษีดัดตนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม เนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวที่รุนแรง ไม่มีแรงกระแทก เป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวดเมื่อย และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น

วิธีการที่ดีที่สุดในการทำฤๅษีดัดตนคือ ทำเท่าที่ทำไหว ไม่ควรฝืนร่างกายมากจนเกินไป และสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ควรระวังในการทำท่านั่งขัดสมาธิ หรือนั่งพับขา อาจทำให้มีอาการปวดหรือบาดเจ็บได้ แนะนำให้เปลี่ยนเป็นนั่งเก้าอี้ หรือนั่งเหยียดขาแทน

การทำท่าฤๅษีดัดตนเป็นการบริหารร่างกาย ที่สามารถนำไปปรับใช้เพื่อบำบัด รักษา ป้องกัน และบรรเทาอาการปวดเมื่อยต่างๆ จากการทำงานได้ สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา เมื่อมีเวลาว่าง เพียงแค่ 5 นาทีก็ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นได้


ที่มาของข้อมูล
  • โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล, กายบริหารฤาษีดัดตน เล่มที่ 2, มกราคม 2554.

  • โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล, กายบริหารฤาษีดัดตน เล่มที่ 1, มกราคม 2554.

  • โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) (http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696/Officesyndrome?fbclid=IwAR1RNJirtlYwg3Sgm_mogWYDynppz2b_NUQd0-cSrnaLNUGsc6IWY-vVYkk).


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ออฟฟิศซินโดรม โรคของคนทำงานที่อันตรายไม่ใช่เล่น!
ออฟฟิศซินโดรม โรคของคนทำงานที่อันตรายไม่ใช่เล่น!

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไรกันแน่ สังเกตอาการเบื้องต้นด้วยตัวคุณเอง และศึกษาวิธีบรรเทาอาการจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้ในบทความนี้

ดูในแอป