การลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือการควบคุมอาหารใช่หรือไม่?

พยายามคุมอาหารมาตลอดแต่ลดน้ำหนักไม่ได้สักที? ทั้งนับแคลอรีและออกกำลังกายชดใช้แคลอรีทุกวันแต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง?
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือการควบคุมอาหารใช่หรือไม่?

เมื่อ 2-3 ปีก่อน ผมทำรายการพิเศษให้ Good Morning America นำเสนอแนวคิดของนักโภชนาการหลาย ๆ คนที่มีต่อสูตรอาหารลดน้ำหนักล่าสุด สูตรยอดฮิตที่คนดังใช้ ไม่ว่าจะเป็น อาหารไม่ปรุงสุก อาหารตามหมู่เลือด อาหาร Macrobiotic อาหารสูตรล้างพิษ ผมขอให้นักโภชนาการบอกผมว่า สูตรไหนที่ดีที่สุด สูตรไหนแย่ที่สุด และสูตรไหนเสี่ยงจะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ ผมมีคำตอบที่คิดว่าถูกต้องอยู่แล้วในใจ เพียงแต่อยากรู้ว่า พวกเขาจะเห็นแบบเดียวกันหรือเปล่า ผมปรากฏว่า เราต่างก็เห็นพ้องกันครับ

สูตรอาหารทั้งหลายทำให้น้ำหนักลดลงได้ด้วยเหตุผลง่าย ๆ คือการจำกัดแคลอรี บางสูตรจำกัดอาหารทุกประเภท บ้างก็ใช้วิทยาศาสตร์จอมปลอมมาแนะนำว่าให้คุณกินอะไรได้บ้าง สูตรอาหาร Macrobiotic ถ้าใช้อย่างระมัดระวังอาจจะดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าสูตรไหนก็ไม่ใช่ทางออกที่ดีต่อสุขภาพอยู่ดี ผมเห็นว่าสูตรเหล่านี้เป็นแค่การแก้ปัญหาแบบเร่งด่วน เวลาคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินสักปอนด์สองปอนด์ หลังจากกินมากเกินไปในช่วงวันหยุด หรือเพื่อจะดูดีในชุดว่ายน้ำ แต่มันไม่ได้ผลสำหรับการควบคุมน้ำหนักแบบยั่งยืน คุณไม่สามารถทนกินอะไรแบบนั้นได้ตลอดกาล ยิ่งกว่านั้น บางสูตรถึงกับเป็นอันตรายด้วยซ้ำหากจะกินไปนาน ๆ

ธุรกิจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนั้นใหญ่โตมโหฬาร ในแต่ละปีคนอเมริกันจ่ายเงินหลายพันล้านดอลลาร์ไปกับการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผลบางอย่าง เรายังคงเชื่อว่าจะต้องมีอาหารหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักชนิดใหม่ที่เป็นคำตอบของการลดน้ำหนักอย่างได้ผล เมื่อไม่สมหวัง เราก็มองหาผลิตภัณฑ์ใหม่มาลองกันอีกเรื่อย ๆ ผลก็คือ น้ำหนักตัวลดลง แต่แล้วก็กลับเพิ่มใหม่แบบโยโย่ น้ำหนักลดฮวบจากการจำกัดแคลอรีอย่างสุดขั้วในระยะเวลาหนึ่ง จะค่อย ๆ กลับคืนมาจนมักจะเลยจุดตั้งต้นเสียด้วยซ้ำ

ประเทศของเรากำลังตกอยู่ในภาวะวิกฤตสุขภาพ มากกว่า 1 ใน 3 ของคนวัยผู้ใหญ่มีภาวะอ้วนเกิน อีก 1 ใน 3 แม้ยังไม่อ้วนเกิน แต่ก็มีน้ำหนักเกินพอดี ผลร้ายต่อสุขภาพคือ ภาวะคร่าชีวิต ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง (stroke) เบาหวาน และมะเร็งหลายชนิด จะมีความเสี่ยงเพิ่มสูงขึ้นเมื่ออ้วน

ผมมีความเชื่อว่า การจะลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น มีหนทางเดียวคือต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างถาวร มีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ทั้งหมดนี้ ตั้งต้นค่อยเป็นค่อยไปทีละขั้นเล็ก ๆ น้ำหนักตัวที่ลดลงถึงแม้ไม่มาก แต่ก็ดีต่อสุขภาพ อย่าหมดกำลังใจถ้าต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลชัดเจน ในเมื่อคุณใช้เวลาหลายต่อหลายปีสะสมน้ำหนักตัวจนล้นเกิน ย่อมเป็นไปได้ว่า อาจกินเวลาไปยิ่งหย่อนกว่ากันในการขจัดมันให้ออกไป

คุณหาวิธีลดน้ำหนักในอินเทอร์เน็ตได้เป็นล้านวิธี สำหรับผมแผนการเหล่านั้น อาศัยหลักเพียง 3 ประการ

- กินให้น้อยลง

- กินให้แตกต่าง

- เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ไม่มีอะไรหวือหวาหรือซับซ้อน ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงแค่ช่วงสั้น ๆ แบบที่ให้คุณกินอาหารอย่างเดียวเป็นบ้าเป็นหลังตลอดสัปดาห์ อีกทั้งไม่ใช่การห้ามกินอาหารโปรด และไม่ใช่การฝึกให้ร่างกายแกร่งแบบนักแข่งไตรกรีฑา หากแต่เป็นการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย ที่คุณทำได้จริง ๆ ในชีวิตจริงจนกลายเป็นนิสัยใหม่ นี่คือการปรับเปลี่ยนทางความคิดพร้อมกับทางร่างกายครับ

กินให้น้อยลง

คุณต้องการอาหารเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนชีวิต ให้คุณมีแรงทำการงานต่าง ๆ แต่ปัญหาอยู่ที่คุณอาจจะกินมากเกินไป ปริมาณที่เสิร์ฟมากเกินไป ทุกอย่างที่กิน มาในขนาดเกินพอดี ยังพอนึกออกไหมว่า เมื่อ 20 ปีที่แล้ว มัฟฟิน เบเกิล หรือแม้แต่อาหารจานด่วนอย่างแฮมเบอร์เกอร์นั้น มีขนาดแค่ไหน เดี๋ยวนี้ของที่ขายกันขนาดใหญ่กว่าเดิม 2 หรืออาจถึง 3 เท่า เราจำเป็นจะต้องกลับไปหาปริมาณอาหารที่เหมาะสมและสัดส่วนอาหารที่สมดุล

ค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารที่กินลงทีละน้อย เวลาตักอาหารให้ตัวเองเริ่มจากตักอาหารเพียง 3 ใน 4 ของที่เคยกิน เมื่อเวลาผ่านไปสัก 1 เดือน ก็ตักลดลงไปอีกให้เหลือ 3 ใน 4 ของปริมาณนี้ เวลาตักอาหาร ให้ตักผักและธัญพืชก่อน ตามด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ฝึกตัวเองให้กินเฉพาะเวลาหิว คงมีนับครั้งไม่ถ้วนที่เรากินอะไร ๆ เข้าไปทั้ง ๆ ที่ไม่หิว หัดมีสติในขณะกินอาหาร และเรียนรู้ว่า อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณกินมากไป บางคนอาจจะมาจากความเบื่อหรือความเครียด

อย่ากลัวที่จะเตือนตัวเองด้วยการเขียนข้อความที่เตะตา สะกิดใจ เช่น เขียนป้ายตัวโต ๆ ติดไว้ที่หน้าตู้เย็น “หยุดก่อน! หิวจริง ๆ หรือเปล่า?” หรือเอารูปคุณเองสมัยหุ่นดี หรือรูปใครสักคนที่คุณอยากมีรูปร่างแบบนั้นมาติดไว้ เป็นแรงบันดาลใจ หากคุณมีเป้าหมายในใจอยู่แล้ว ก็นำภาพคนที่ทำกิจกรรมที่คุณใฝ่ฝัน รูปนักกีฬาที่คุณชื่นชอบ หรือรูปของรางวัลที่คุณวางแผนจะให้ตัวเอง อย่างชุดสวย ๆ สักชุด มาเป็นแรงบันดาลใจ

การรับประทานอาหารนับเป็นกิจกรรมทางสังคมที่ใครก็ไม่อยากพลาด แต่โชคร้ายหน่อยที่งานวิจัยพบว่า เวลาอยู่กับคนอื่น ๆ คนส่วนใหญ่จะกินมากกว่าเวลาอยู่ตามลำพัง ลองมองหาโอกาสอื่น ๆ ในการพบปะสังสรรค์ โดยเฉพาะถ้าเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกาย แม้แต่การไปชมภาพยนตร์หรือเดินเล่นห้างสรรพสินค้า ก็ยังดีกว่าการนัดกันไปดื่มกิน

ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการนั้น ขึ้นอยู่กับขนาดตัว และกิจกรรมที่คุณทำ ขอแนะนำให้ศึกษาข้อมูลจาก 2 แหล่งคือ การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ของผู้ใหญ่ โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ดูได้ที่ www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi และจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ดูได้ที่ www.ChooseMyPlate.gov/weight-management-calories.html ซึ่งอันหลังนี้ เสนอคำแนะนำล่าสุดอย่างเป็นทางการในเรื่องอาหาร เพื่อช่วยให้คุณเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเดิม

จงทำบันทึกอาหารที่กิน จากนั้นก็เข้าไปตรวจสอบในอินเทอร์เน็ตดูว่าคำนวณออกมาได้กี่แคลอรี คุณจะได้มองหาหนทางปรับลด ถ้าคุณกินน้อยลงวันละ 500 แคลอรี ใน 1 สัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) นี่เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง โดยผสมผสาน 2 ทางคือ กินให้น้อยลงหน่อย กับออกกำลังกายเพิ่มอีกนิด

กินให้แตกต่าง

ในปีพ.ศ. 2550 ไมเคิล โพลแลน นักเขียนคอลัมน์อาหารแห่งนิตยสาร New York Times ได้ให้คำแนะนำที่เรียบง่ายตรงไปตรงมาดังนี้ “กินอาหารอย่ามากนัก เน้นผักเข้าไว้” ผมเห็นด้วยอย่างยิ่งกับคำแนะนำนี้ จงกินอาหารแบบดั้งเดิมที่คุณทวดของเรารู้จัก ทั้งผัก ผลไม้ และอาหารที่มีส่วนประกอบง่าย ๆ แบบที่คนธรรมดาไม่ได้จบปริญญาทางเคมีก็เข้าใจ ผมอยากจะกล่าวว่า ไม่มีอาหารใดที่แย่มาก แต่ผมขอเว้นไว้หนึ่งอย่าง น้ำอัดลมครับ กำจัดมันไปจากชีวิตคุณเสีย คุณยังดื่มน้ำอัดลมได้บ้างนาน ๆ ครั้ง แต่อย่ามีติดบ้านเลยสักกระป๋อง เมื่อไม่มี ก็เท่ากับคุณปิดโอกาสเผลอใจ น้ำอัดลมไม่มีแคลอรี ปราศจากคุณค่าทางอาหารโดยสิ้นเชิง อย่าลืมลดเครื่องดื่มหวาน ๆ อื่น ๆ ทุกชนิดด้วย บอกลาของขบเคี้ยว มันฝรั่งทอดกรอบ และอาหารขยะที่ทำให้คุณใจอ่อน ผมไม่ได้พูดว่า คุณควรจะเลิกกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป แต่หากคุณไม่ซื้อมาตุนไว้ที่บ้านจะเป็นการสร้างวินัยเรื่องอาหารได้ง่ายขึ้น อาจกินเป็นรางวัลบ้างเวลาไปทานข้าวนอกบ้าน แต่เมื่อคุณไม่มีมันอยู่ใกล้มือ ความรู้สึกกระวนกระวายอยากกินย่อมลดลง ทดแทนอาหารขยะด้วยอาหารสุขภาพดีกว่า เปลี่ยนอาหารว่างจากของขบเคี้ยวมาเป็นผลไม้อบแห้งหรือผลไม้เปลือกแข็งต่าง ๆ เบบี้แครอทแช่ตู้เย็นก็เป็นของว่างที่ดี แต่อย่าลืมกำจัดน้ำสลัดแคลอรีสูงในตู้เย็นออกให้หมดด้วย

            ขั้นตอนเหล่านี้จะว่าไปก็ไม่ง่าย แต่ผมมีคำแนะนำครับ ค่อย ๆ ทำไปทีละนิด ในฐานะที่เป็นกุมารแพทย์ ผมช่วยพ่อแม่เลิกนิสัยติดน้ำหวานของลูกวัยก่อนอนุบาลอยู่บ่อย ๆ เราเริ่มจากผสมน้ำนิดหน่อยลงในน้ำผลไม้หวาน ๆ จากนั้นก็ค่อย ๆ เจือจางน้ำหวานลงเรื่อย ๆ ใช้เวลาประมาณ 1 เดือน เด็ก ๆ ก็จะคุ้นเคยและชอบดื่มน้ำไปเอง พวกผู้ใหญ่ก็ปฏิบัติตามขั้นตอนแบบนี้ได้ ค่อย ๆ ลดน้ำอัดลม น้ำผลไม้หวาน ๆ และของขบเคี้ยวทั้งหลาย หากคิดว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกินแซนด์วิชที่ไม่ได้เสิร์ฟมาคู่กับมันฝรั่งทอด ลองตัดใจ หันมากินมันฝรั่งอบในปริมาณครึ่งเดียวของที่เคยกินดู ผมใช้วิธีหยิบใส่จานเท่าที่จะตั้งใจจะกิน แล้วเอาที่เหลือในถุงไปเก็บ ผมจะได้ไม่เผลอใจหยิบกินไปเรื่อย ควรกินคู่กับผักหลาย ๆ อย่าง แครอท แอปเปิ้ลฝานชิ้นบาง จะได้ไม่ทำให้คุณรู้สึกอดอยากเกินควร เวลาดื่มกาแฟ ลดครีมเทียมที่ใส่ลงครึ่งหนึ่งแล้วเติมนมแทน หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนย

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ผมไม่ได้บอกให้คุณออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เอาแค่ขยับแข้งขาก็ใช้ได้แล้ว ใช้บันไดเสียบ้าง ลุกขึ้นเดินเสียหน่อย วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที 10 นาที หาโอกาสเช้า ๆ ก่อนเริ่มงาน ตอนพักเที่ยง หรือหลังเลิกงาน ไม่จำเป็นต้องเดินไกล ๆ เอาแค่เริ่มออกเดินหน่อยก็ดีแล้ว หลังจากเวลาผ่านไปสักพัก ทดสอบตัวเองดูว่า คุณพอจะเดินเร็วขึ้น ไกลขึ้น หรือแม้แต่จะวิ่งเหยาะ ๆ ไหวหรือเปล่า ลองชวนเพื่อนไปเดินด้วยกัน ไปสมัครออกกำลังที่ยิม หาครูฝึก วิธีไหนก็ได้ที่จะช่วยให้คุณมุ่งมั่นทำต่อไปเรื่อย ๆ ทั้งหมดก็มีเท่านี้ครับ เริ่มจากก้าวสั้น ๆ ทีละก้าว สุดท้าย จะกลายเป็นก้าวกระโดดเอง

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต โดยตั้งเป้าจะลดน้ำหนักลงอย่างถาวรนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ อย่าคาดหวังว่าคุณจะต้องเป็นคนที่สมบูรณ์แบบ ยกโทษให้ตัวเองบ้างเวลาเหลวไหล กลับเข้าที่เข้าทางและพยายามต่อไป ถึงอย่างไร อาหารก็คือสิ่งที่เราควรมีความสุขกับมัน คุณจะไม่มีวันลดน้ำหนักสำเร็จถ้าหากมีทัศนคติต่อการควบคุมอาหารว่า เป็นการถูกทำโทษ มาคิดถึงประโยชน์ที่จะเกิดกับคุณเมื่อสุขภาพดีขึ้น แทนที่จะคิดแค่อาหารที่คุณต้องจำกัดหรือเลิกกิน และทั้งหมดนี้ ก็คือการปรับชีวิตเข้าสู่สมดุล

บทสรุป

การควบคุมอาหารไม่ใช่หนทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก โชคร้ายหน่อยที่เราไม่มีมนต์วิเศษเสกให้น้ำหนักลดได้ การลดน้ำหนักลงและรักษาระดับให้คงที่ตลอดไปจำเป็นต้องรักษาวินัยชั่วชีวิต ด้วยการเลือกปฏิบัติในแนวทางที่ส่งเสริมสุขภาพ กินน้อยลง กินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น แล้วร่างกายจะขอบคุณที่คุณดูแลอย่างดี

เคล็ดลับ 3 ประการของผมในการลดน้ำหนัก

น้ำอัดลม

เปลี่ยนจากดื่มน้ำอัดลมวันละ 600 ซีซี มาดื่มน้ำเปล่าแทน เพียงเท่านี้ น้ำหนักของคุณจะลดลงไปได้ถึง 25 ปอนด์ (กว่า 11 กก.) ในเวลา 1 ปี หรือจะดื่มน้ำโซดาผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยก็ได้

ห่อกลับบ้าน

เวลากินข้าวนอกบ้าน บ่อยครั้งก็บอกยากว่า คุณกินอะไรเข้าไปแค่ไหน พอเริ่มยกอาหารมาเสิร์ฟ ให้คุณขอกล่องให้อาหารกลับบ้านมาตักแบ่งออกให้เหลือในจานไว้เท่าที่คุณสมควรจะกิน ถ้าคุณจะกินไปก่อนแล้วค่อยตักใส่กล่อง มันจะยากมากที่คุณจะไม่กินเกินพอดี

ซื้อชุดจานชามใหม่

ผลการศึกษาแสดงว่า คนเราจะกินอาหารปริมาณลดลง หากเสิร์ฟในจานชามขนาดเล็กลง สีภาชนะมีผลเช่นกัน อาหารที่เสิร์ฟในภาชนะที่มีสีตัดกันจะดูเหมือนใหญ่หรือมากขึ้น ช่วยให้คุณกินอิ่มได้ในปริมาณน้อยลง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป