การลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือการควบคุมอาหารใช่หรือไม่?

พยายามคุมอาหารมาตลอดแต่ลดน้ำหนักไม่ได้สักที? ทั้งนับแคลอรีและออกกำลังกายชดใช้แคลอรีทุกวันแต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง?
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 161,615 คน

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือการควบคุมอาหารใช่หรือไม่?

เมื่อ 2-3 ปีก่อน ผมทำรายการพิเศษให้ Good Morning America นำเสนอแนวคิดของนักโภชนาการหลาย ๆ คนที่มีต่อสูตรอาหารลดน้ำหนักล่าสุด สูตรยอดฮิตที่คนดังใช้ ไม่ว่าจะเป็น อาหารไม่ปรุงสุก อาหารตามหมู่เลือด อาหาร Macrobiotic อาหารสูตรล้างพิษ ผมขอให้นักโภชนาการบอกผมว่า สูตรไหนที่ดีที่สุด สูตรไหนแย่ที่สุด และสูตรไหนเสี่ยงจะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ ผมมีคำตอบที่คิดว่าถูกต้องอยู่แล้วในใจ เพียงแต่อยากรู้ว่า พวกเขาจะเห็นแบบเดียวกันหรือเปล่า ผมปรากฏว่า เราต่างก็เห็นพ้องกันครับ

สูตรอาหารทั้งหลายทำให้น้ำหนักลดลงได้ด้วยเหตุผลง่าย ๆ คือการจำกัดแคลอรี บางสูตรจำกัดอาหารทุกประเภท บ้างก็ใช้วิทยาศาสตร์จอมปลอมมาแนะนำว่าให้คุณกินอะไรได้บ้าง สูตรอาหาร Macrobiotic ถ้าใช้อย่างระมัดระวังอาจจะดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าสูตรไหนก็ไม่ใช่ทางออกที่ดีต่อสุขภาพอยู่ดี ผมเห็นว่าสูตรเหล่านี้เป็นแค่การแก้ปัญหาแบบเร่งด่วน เวลาคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินสักปอนด์สองปอนด์ หลังจากกินมากเกินไปในช่วงวันหยุด หรือเพื่อจะดูดีในชุดว่ายน้ำ แต่มันไม่ได้ผลสำหรับการควบคุมน้ำหนักแบบยั่งยืน คุณไม่สามารถทนกินอะไรแบบนั้นได้ตลอดกาล ยิ่งกว่านั้น บางสูตรถึงกับเป็นอันตรายด้วยซ้ำหากจะกินไปนาน ๆ

โฆษณาจาก HonestDocs
ดูโปรแกรมตรวจสุขภาพราคาพิเศษที่นี่

ทั้งตรวจประจำปี คัดกรอง เฉพาะทาง ที่โรงพยาบาลชั้นนำ

Health checkup 02

ธุรกิจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนั้นใหญ่โตมโหฬาร ในแต่ละปีคนอเมริกันจ่ายเงินหลายพันล้านดอลลาร์ไปกับการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผลบางอย่าง เรายังคงเชื่อว่าจะต้องมีอาหารหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักชนิดใหม่ที่เป็นคำตอบของการลดน้ำหนักอย่างได้ผล เมื่อไม่สมหวัง เราก็มองหาผลิตภัณฑ์ใหม่มาลองกันอีกเรื่อย ๆ ผลก็คือ น้ำหนักตัวลดลง แต่แล้วก็กลับเพิ่มใหม่แบบโยโย่ น้ำหนักลดฮวบจากการจำกัดแคลอรีอย่างสุดขั้วในระยะเวลาหนึ่ง จะค่อย ๆ กลับคืนมาจนมักจะเลยจุดตั้งต้นเสียด้วยซ้ำ

ประเทศของเรากำลังตกอยู่ในภาวะวิกฤตสุขภาพ มากกว่า 1 ใน 3 ของคนวัยผู้ใหญ่มีภาวะอ้วนเกิน อีก 1 ใน 3 แม้ยังไม่อ้วนเกิน แต่ก็มีน้ำหนักเกินพอดี ผลร้ายต่อสุขภาพคือ ภาวะคร่าชีวิต ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง (stroke) เบาหวาน และมะเร็งหลายชนิด จะมีความเสี่ยงเพิ่มสูงขึ้นเมื่ออ้วน

ผมมีความเชื่อว่า การจะลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น มีหนทางเดียวคือต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างถาวร มีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ทั้งหมดนี้ ตั้งต้นค่อยเป็นค่อยไปทีละขั้นเล็ก ๆ น้ำหนักตัวที่ลดลงถึงแม้ไม่มาก แต่ก็ดีต่อสุขภาพ อย่าหมดกำลังใจถ้าต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลชัดเจน ในเมื่อคุณใช้เวลาหลายต่อหลายปีสะสมน้ำหนักตัวจนล้นเกิน ย่อมเป็นไปได้ว่า อาจกินเวลาไปยิ่งหย่อนกว่ากันในการขจัดมันให้ออกไป

คุณหาวิธีลดน้ำหนักในอินเทอร์เน็ตได้เป็นล้านวิธี สำหรับผมแผนการเหล่านั้น อาศัยหลักเพียง 3 ประการ

- กินให้น้อยลง

- กินให้แตกต่าง

โฆษณาจาก HonestDocs
ดูโปรแกรมตรวจสุขภาพราคาพิเศษที่นี่

ทั้งตรวจประจำปี คัดกรอง เฉพาะทาง ที่โรงพยาบาลชั้นนำ

Health checkup 02

- เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ไม่มีอะไรหวือหวาหรือซับซ้อน ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงแค่ช่วงสั้น ๆ แบบที่ให้คุณกินอาหารอย่างเดียวเป็นบ้าเป็นหลังตลอดสัปดาห์ อีกทั้งไม่ใช่การห้ามกินอาหารโปรด และไม่ใช่การฝึกให้ร่างกายแกร่งแบบนักแข่งไตรกรีฑา หากแต่เป็นการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย ที่คุณทำได้จริง ๆ ในชีวิตจริงจนกลายเป็นนิสัยใหม่ นี่คือการปรับเปลี่ยนทางความคิดพร้อมกับทางร่างกายครับ

กินให้น้อยลง

คุณต้องการอาหารเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนชีวิต ให้คุณมีแรงทำการงานต่าง ๆ แต่ปัญหาอยู่ที่คุณอาจจะกินมากเกินไป ปริมาณที่เสิร์ฟมากเกินไป ทุกอย่างที่กิน มาในขนาดเกินพอดี ยังพอนึกออกไหมว่า เมื่อ 20 ปีที่แล้ว มัฟฟิน เบเกิล หรือแม้แต่อาหารจานด่วนอย่างแฮมเบอร์เกอร์นั้น มีขนาดแค่ไหน เดี๋ยวนี้ของที่ขายกันขนาดใหญ่กว่าเดิม 2 หรืออาจถึง 3 เท่า เราจำเป็นจะต้องกลับไปหาปริมาณอาหารที่เหมาะสมและสัดส่วนอาหารที่สมดุล

ค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารที่กินลงทีละน้อย เวลาตักอาหารให้ตัวเองเริ่มจากตักอาหารเพียง 3 ใน 4 ของที่เคยกิน เมื่อเวลาผ่านไปสัก 1 เดือน ก็ตักลดลงไปอีกให้เหลือ 3 ใน 4 ของปริมาณนี้ เวลาตักอาหาร ให้ตักผักและธัญพืชก่อน ตามด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ฝึกตัวเองให้กินเฉพาะเวลาหิว คงมีนับครั้งไม่ถ้วนที่เรากินอะไร ๆ เข้าไปทั้ง ๆ ที่ไม่หิว หัดมีสติในขณะกินอาหาร และเรียนรู้ว่า อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณกินมากไป บางคนอาจจะมาจากความเบื่อหรือความเครียด

อย่ากลัวที่จะเตือนตัวเองด้วยการเขียนข้อความที่เตะตา สะกิดใจ เช่น เขียนป้ายตัวโต ๆ ติดไว้ที่หน้าตู้เย็น “หยุดก่อน! หิวจริง ๆ หรือเปล่า?” หรือเอารูปคุณเองสมัยหุ่นดี หรือรูปใครสักคนที่คุณอยากมีรูปร่างแบบนั้นมาติดไว้ เป็นแรงบันดาลใจ หากคุณมีเป้าหมายในใจอยู่แล้ว ก็นำภาพคนที่ทำกิจกรรมที่คุณใฝ่ฝัน รูปนักกีฬาที่คุณชื่นชอบ หรือรูปของรางวัลที่คุณวางแผนจะให้ตัวเอง อย่างชุดสวย ๆ สักชุด มาเป็นแรงบันดาลใจ

การรับประทานอาหารนับเป็นกิจกรรมทางสังคมที่ใครก็ไม่อยากพลาด แต่โชคร้ายหน่อยที่งานวิจัยพบว่า เวลาอยู่กับคนอื่น ๆ คนส่วนใหญ่จะกินมากกว่าเวลาอยู่ตามลำพัง ลองมองหาโอกาสอื่น ๆ ในการพบปะสังสรรค์ โดยเฉพาะถ้าเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกาย แม้แต่การไปชมภาพยนตร์หรือเดินเล่นห้างสรรพสินค้า ก็ยังดีกว่าการนัดกันไปดื่มกิน

ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการนั้น ขึ้นอยู่กับขนาดตัว และกิจกรรมที่คุณทำ ขอแนะนำให้ศึกษาข้อมูลจาก 2 แหล่งคือ การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ของผู้ใหญ่ โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ดูได้ที่ www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi และจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ดูได้ที่ www.ChooseMyPlate.gov/weight-management-calories.html ซึ่งอันหลังนี้ เสนอคำแนะนำล่าสุดอย่างเป็นทางการในเรื่องอาหาร เพื่อช่วยให้คุณเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเดิม

จงทำบันทึกอาหารที่กิน จากนั้นก็เข้าไปตรวจสอบในอินเทอร์เน็ตดูว่าคำนวณออกมาได้กี่แคลอรี คุณจะได้มองหาหนทางปรับลด ถ้าคุณกินน้อยลงวันละ 500 แคลอรี ใน 1 สัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) นี่เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง โดยผสมผสาน 2 ทางคือ กินให้น้อยลงหน่อย กับออกกำลังกายเพิ่มอีกนิด

กินให้แตกต่าง

ในปีพ.ศ. 2550 ไมเคิล โพลแลน นักเขียนคอลัมน์อาหารแห่งนิตยสาร New York Times ได้ให้คำแนะนำที่เรียบง่ายตรงไปตรงมาดังนี้ “กินอาหารอย่ามากนัก เน้นผักเข้าไว้” ผมเห็นด้วยอย่างยิ่งกับคำแนะนำนี้ จงกินอาหารแบบดั้งเดิมที่คุณทวดของเรารู้จัก ทั้งผัก ผลไม้ และอาหารที่มีส่วนประกอบง่าย ๆ แบบที่คนธรรมดาไม่ได้จบปริญญาทางเคมีก็เข้าใจ ผมอยากจะกล่าวว่า ไม่มีอาหารใดที่แย่มาก แต่ผมขอเว้นไว้หนึ่งอย่าง น้ำอัดลมครับ กำจัดมันไปจากชีวิตคุณเสีย คุณยังดื่มน้ำอัดลมได้บ้างนาน ๆ ครั้ง แต่อย่ามีติดบ้านเลยสักกระป๋อง เมื่อไม่มี ก็เท่ากับคุณปิดโอกาสเผลอใจ น้ำอัดลมไม่มีแคลอรี ปราศจากคุณค่าทางอาหารโดยสิ้นเชิง อย่าลืมลดเครื่องดื่มหวาน ๆ อื่น ๆ ทุกชนิดด้วย บอกลาของขบเคี้ยว มันฝรั่งทอดกรอบ และอาหารขยะที่ทำให้คุณใจอ่อน ผมไม่ได้พูดว่า คุณควรจะเลิกกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป แต่หากคุณไม่ซื้อมาตุนไว้ที่บ้านจะเป็นการสร้างวินัยเรื่องอาหารได้ง่ายขึ้น อาจกินเป็นรางวัลบ้างเวลาไปทานข้าวนอกบ้าน แต่เมื่อคุณไม่มีมันอยู่ใกล้มือ ความรู้สึกกระวนกระวายอยากกินย่อมลดลง ทดแทนอาหารขยะด้วยอาหารสุขภาพดีกว่า เปลี่ยนอาหารว่างจากของขบเคี้ยวมาเป็นผลไม้อบแห้งหรือผลไม้เปลือกแข็งต่าง ๆ เบบี้แครอทแช่ตู้เย็นก็เป็นของว่างที่ดี แต่อย่าลืมกำจัดน้ำสลัดแคลอรีสูงในตู้เย็นออกให้หมดด้วย

            ขั้นตอนเหล่านี้จะว่าไปก็ไม่ง่าย แต่ผมมีคำแนะนำครับ ค่อย ๆ ทำไปทีละนิด ในฐานะที่เป็นกุมารแพทย์ ผมช่วยพ่อแม่เลิกนิสัยติดน้ำหวานของลูกวัยก่อนอนุบาลอยู่บ่อย ๆ เราเริ่มจากผสมน้ำนิดหน่อยลงในน้ำผลไม้หวาน ๆ จากนั้นก็ค่อย ๆ เจือจางน้ำหวานลงเรื่อย ๆ ใช้เวลาประมาณ 1 เดือน เด็ก ๆ ก็จะคุ้นเคยและชอบดื่มน้ำไปเอง พวกผู้ใหญ่ก็ปฏิบัติตามขั้นตอนแบบนี้ได้ ค่อย ๆ ลดน้ำอัดลม น้ำผลไม้หวาน ๆ และของขบเคี้ยวทั้งหลาย หากคิดว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกินแซนด์วิชที่ไม่ได้เสิร์ฟมาคู่กับมันฝรั่งทอด ลองตัดใจ หันมากินมันฝรั่งอบในปริมาณครึ่งเดียวของที่เคยกินดู ผมใช้วิธีหยิบใส่จานเท่าที่จะตั้งใจจะกิน แล้วเอาที่เหลือในถุงไปเก็บ ผมจะได้ไม่เผลอใจหยิบกินไปเรื่อย ควรกินคู่กับผักหลาย ๆ อย่าง แครอท แอปเปิ้ลฝานชิ้นบาง จะได้ไม่ทำให้คุณรู้สึกอดอยากเกินควร เวลาดื่มกาแฟ ลดครีมเทียมที่ใส่ลงครึ่งหนึ่งแล้วเติมนมแทน หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนย

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ผมไม่ได้บอกให้คุณออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เอาแค่ขยับแข้งขาก็ใช้ได้แล้ว ใช้บันไดเสียบ้าง ลุกขึ้นเดินเสียหน่อย วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที 10 นาที หาโอกาสเช้า ๆ ก่อนเริ่มงาน ตอนพักเที่ยง หรือหลังเลิกงาน ไม่จำเป็นต้องเดินไกล ๆ เอาแค่เริ่มออกเดินหน่อยก็ดีแล้ว หลังจากเวลาผ่านไปสักพัก ทดสอบตัวเองดูว่า คุณพอจะเดินเร็วขึ้น ไกลขึ้น หรือแม้แต่จะวิ่งเหยาะ ๆ ไหวหรือเปล่า ลองชวนเพื่อนไปเดินด้วยกัน ไปสมัครออกกำลังที่ยิม หาครูฝึก วิธีไหนก็ได้ที่จะช่วยให้คุณมุ่งมั่นทำต่อไปเรื่อย ๆ ทั้งหมดก็มีเท่านี้ครับ เริ่มจากก้าวสั้น ๆ ทีละก้าว สุดท้าย จะกลายเป็นก้าวกระโดดเอง

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต โดยตั้งเป้าจะลดน้ำหนักลงอย่างถาวรนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ อย่าคาดหวังว่าคุณจะต้องเป็นคนที่สมบูรณ์แบบ ยกโทษให้ตัวเองบ้างเวลาเหลวไหล กลับเข้าที่เข้าทางและพยายามต่อไป ถึงอย่างไร อาหารก็คือสิ่งที่เราควรมีความสุขกับมัน คุณจะไม่มีวันลดน้ำหนักสำเร็จถ้าหากมีทัศนคติต่อการควบคุมอาหารว่า เป็นการถูกทำโทษ มาคิดถึงประโยชน์ที่จะเกิดกับคุณเมื่อสุขภาพดีขึ้น แทนที่จะคิดแค่อาหารที่คุณต้องจำกัดหรือเลิกกิน และทั้งหมดนี้ ก็คือการปรับชีวิตเข้าสู่สมดุล

บทสรุป

การควบคุมอาหารไม่ใช่หนทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก โชคร้ายหน่อยที่เราไม่มีมนต์วิเศษเสกให้น้ำหนักลดได้ การลดน้ำหนักลงและรักษาระดับให้คงที่ตลอดไปจำเป็นต้องรักษาวินัยชั่วชีวิต ด้วยการเลือกปฏิบัติในแนวทางที่ส่งเสริมสุขภาพ กินน้อยลง กินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น แล้วร่างกายจะขอบคุณที่คุณดูแลอย่างดี

เคล็ดลับ 3 ประการของผมในการลดน้ำหนัก

น้ำอัดลม

เปลี่ยนจากดื่มน้ำอัดลมวันละ 600 ซีซี มาดื่มน้ำเปล่าแทน เพียงเท่านี้ น้ำหนักของคุณจะลดลงไปได้ถึง 25 ปอนด์ (กว่า 11 กก.) ในเวลา 1 ปี หรือจะดื่มน้ำโซดาผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยก็ได้

ห่อกลับบ้าน

เวลากินข้าวนอกบ้าน บ่อยครั้งก็บอกยากว่า คุณกินอะไรเข้าไปแค่ไหน พอเริ่มยกอาหารมาเสิร์ฟ ให้คุณขอกล่องให้อาหารกลับบ้านมาตักแบ่งออกให้เหลือในจานไว้เท่าที่คุณสมควรจะกิน ถ้าคุณจะกินไปก่อนแล้วค่อยตักใส่กล่อง มันจะยากมากที่คุณจะไม่กินเกินพอดี

ซื้อชุดจานชามใหม่

ผลการศึกษาแสดงว่า คนเราจะกินอาหารปริมาณลดลง หากเสิร์ฟในจานชามขนาดเล็กลง สีภาชนะมีผลเช่นกัน อาหารที่เสิร์ฟในภาชนะที่มีสีตัดกันจะดูเหมือนใหญ่หรือมากขึ้น ช่วยให้คุณกินอิ่มได้ในปริมาณน้อยลง

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
อาหารลดน้ำหนักสูตรเห็ด
อาหารลดน้ำหนักสูตรเห็ด

อาหารลดน้ำหนักสูตรนี้มีชื่อเล่นว่า M-Plan ซึ่งอ้างว่าสามารถเสริมทรวดทรงได้อีกด้วย

บันทึกการใช้สูตรลดน้ำหนักแบบ South Beach Diet
บันทึกการใช้สูตรลดน้ำหนักแบบ South Beach Diet

การใช้สูตรลดน้ำหนักแบบ South Beach Diet ได้ผลสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมสมรรถภาพทางร่างกายหรือไม่?