การกินเพื่อสุขภาพ

ถ้าน้ำตาลไม่ดีต่อร่างกายจริง แล้วทำไมน้ำตาลในผลไม้จึงโอเคล่ะ?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 8, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
Istock 153484950 %281%29

พวกเราได้ยินบ่อย ๆ ว่าไม่ควรกินน้ำตาลเยอะเกินไป แต่เราก็ได้ยินอีกว่าการกินผลไม้ นั้นดีต่อร่างกาย

น้ำตาลทุกประเภทจะให้ปริมาณแคลอรีเท่ากันหมดไม่ว่าน้ำตาลนั้นจะอยู่ในผลไม้หรือเครื่องดื่มก็ตาม ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการรับประทานน้ำตาลนั้นเกี่ยวข้องกับการบริโภค “น้ำตาลอิสระ” ที่อยู่ในอาหาร ไม่ได้มาจากการรับประทานน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้หรือนมตามธรรมชาติ

ประเภทของน้ำตาลในอาหาร

น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มมีหลากหลายรูปแบบ โมเลกุลน้ำตาลถูกจำแนกเป็นมอโนแซกคาไรด์ (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวอย่างกลูโคสและฟรุกโตส) กับไดแซกคาไรด์ (น้ำตาลที่มีโครงสร้างซับซ้อนกว่าอย่างซูโครสและแลกโทส)

ผลไม้จะประกอบด้วยน้ำตาลที่เกิดขึ้นมาตามธรรมชาติ หรือก็คือการผสมกันของซูโครส ฟรุกโทส และกลูโคส คนหลายคนเคยได้ยินว่าน้ำตาลนั้นไม่ดีและคิดว่าน้ำตาลในผลไม้เองก็ไม่ดีเช่นกัน

แต่ฟรุกโตสจะเป็นอันตรายก็ต่อเมื่อบริโภคเข้าไปมากเกินไปเท่านั้น และปริมาณของฟรุกโตสในผลไม้ก็ไม่ได้มีมากขนาดที่จะสามารถรับประทานผลไม้จนได้รับฟรุกโตสเกินขนาดได้ง่าย ๆ เสียด้วย

การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มี “น้ำตาลอิสระ” ยังทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลปริมาณมากเกินพอดีง่ายกว่าเยอะ

น้ำตาลอิสระประกอบไปด้วยน้ำตาลจากผลไม้ตามที่กล่าวไป (ซูโครส ฟรุกโทส และกลูโคส) แต่เป็นการนำน้ำตาลเหล่านี้ออกมาจากแหล่งที่มาตามธรรมชาติของพวกมัน (จากผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และผักกับธัญพืชบางชนิด) และนำไปใส่ให้กับอาหารกับเครื่องดื่มที่ผลิตขึ้นมาโดยมนุษย์

ความเสี่ยงที่น้ำตาลอิสระมีต่อสุขภาพ

มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าน้ำตาลส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างเช่นทำให้เกิดฟันผุและมีน้ำหนักตัวเพิ่ม ทั้งหมดนั้นมาจากการบริโภคน้ำตาลที่อยู่ในอาหารและขนมมากเกินไปนั่นเอง

ด้วยเหตุนี้จึงมีคำแนะนำว่าไม่ควรมีการบริโภคน้ำตาลมากกว่า 10% ของแคลอรีในแต่ละวัน หรือสำหรับผู้ใหญ่คือน้ำตาล 50 กรัมต่อวันเท่านั้น

อาหารที่เป็นแหล่งที่อยู่ของน้ำตาลอิสระอย่างเช่นน้ำผลไม้ เครื่องดื่มไร้แอลกอฮอล์ หรือขนมขบเคี้ยว ซึ่งมีแคลอรีมากแต่มีสารอาหารอื่นน้อย และมักบริโภคได้ง่ายกว่าผลไม้สด

หากลองพิจารณาน้ำส้มหนึ่งขวด คุณจะได้รับน้ำตาลจากส้มสดถึงหกลูกต่อการดื่มหนึ่งครั้ง และเนื่องจากกว่าผลไม้นี่คุณดื่มอยู่ในรูปของของเหลว ทำให้ปริมาณน้ำตาลที่คุณจะได้รับพุ่งขึ้นจนถึงขีดสูงสุดของปริมาณน้ำตาลที่คุณควรได้รับในหนึ่งวัน

แคลอรีจากเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลจะไปรวมกับปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหาร ทำให้นำไปสู่ปัญหาโรคอ้วนได้

การรับประทานผลไม้ตากแห้งก็ทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินพอดีเช่นกัน เนื่องจากตามกระบวนการดูดน้ำออกจากผลไม้จะทำให้สารอาหารที่มีเหลือเข้มข้นขึ้น จึงทำให้ผลไม้แห้งมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดอย่างมาก

ประโยชน์ของผลไม้

ผลไม้ต่างจากอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลอิสระหลายประเภท ผลไม้ประกอบไปด้วยสารอาหารมากมายที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายให้มีสุขภาพดี

เริ่มจากผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร กล้วยทั่วไปจะมีเส้นใยประมาณ 20-25% (6 กรัม) ของปริมาณที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน โดยเส้นใยอาหารมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ที่น่ากังวลคือผู้ใหญ่หลาย ๆ คนได้รับใยอาหารเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับเท่านั้น

เส้นใยอาหารในผลไม้สามารถทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถรับประทานอาหารได้น้อยลง แม้จะไม่ชัดเจนว่าเหตุใดจึงเป็นนี้ แต่ก็คาดกันว่าอาจเป็นเพราะผลไม้ที่มีเส้นใยนั้นต้องมีการเคี้ยวมากขึ้นหรืออาจเป็นเพราะปริมาตรของอาหารเส้นใยสูงมีมากกว่าก็เป็นได้

ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่อยู่ของสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายอย่างโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต และฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลง

อีกทั้งยังมีรายงานว่าการกินผลไม้ทั้งลูก (เดี่ยว ๆ หรือพร้อมกับผัก) จะลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอ้วนได้อีกด้วย

ด้วยเหตุนี้จึงทำให้มีการส่งเสริมให้ผู้คนรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น โดยให้ความสำคัญไปยังผักมากกว่า โดยแนะนำให้คุณกินผลไม้อย่างน้อยสองชิ้นต่อวัน อย่างเช่นกล้วย แอปเปิล หรือส้ม หรือผลไม้ขนาดเล็ก ๆ อย่างลูกพลัม องุ่น หรือเบอร์รี่ต่าง ๆ สองลูก เป็นต้น

เมื่อกล่าวถึงแหล่งน้ำตาลอื่น ๆ ลองเลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลระบุไว้ในรายการส่วนผสมเลย และดับกระหายด้วยการดื่มน้ำธรรมดาแทนน้ำหวานต่าง ๆ

สารให้ความหวานเทียมทำให้คุณอ้วน

ประชากรโลกเกือบ 40% อยู่ในกลุ่มอ้วน และรายงานมากมายก็โทษน้ำตาลเป็นต้นเหตุ เนื่องจากผู้คนส่วนมากหันไปหาอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสารให้ความหวานที่ให้รสชาติที่พวกเขาหลงไหล โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ปัญหาโรคอ้วนเกิดมาจากการได้รับปริมาณไขมันและน้ำตาลในอาหารที่สูงขึ้น ทำให้ไขมันที่เข้าสะสมในร่างกายของคนไปเพิ่มโอกาสการเป็นเบาหวานชนิดที่สอง โรคหัวใจ และมะเร็งต่าง ๆ ขึ้น

เคยมีคำแนะนำว่าให้เลือกอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลแคลอรีต่ำอย่างซูคราโลสกับแอสพาร์เทมจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับน้ำตาลที่ไม่ก่อให้เกิดผลเสียมากเกินไปต่อร่างกาย แต่จากการศึกษาได้พบว่าการรับประทานสารให้ความหวานเหล่านี้กลับให้ผลตรงกันข้ามและยังเป็นการเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะสะสมไขมันในร่างกายแทน ตีความได้ว่ายิ่งคุณบริโภคสารให้ความหวานเทียมเหล่านี้มากเท่าไร จะยิ่งมีไขมันในร่างกายเกิดขึ้นมากเท่านั้น

สารเหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างไรต่อร่างกายของคุณ?

หลายปีมานี้ พวกเราเข้าใจแล้วว่าสารให้ความหวาน (น้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม) เกี่ยวข้องกับเซนเซอร์รับรสในช่องปากของคนเราที่เรียกว่า “ปุ่มรับรสหวาน” โดยปุ่มรับรสเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อตีความว่าคุณกำลังทานของหวานอยู่

สิบปีมานี้ เซนเซอร์เหล่านี้ยังถูกพบที่ส่วนอื่นของร่างกายคนเราอีกด้วย อย่างกระเพาะปัสสาวะ ปอด หรือแม้แต่ในกระดูก จึงมีคำถามตามมาว่าปุ่มรับรสในอวัยวะเหล่านี้ส่งผลอย่างไรกับสารให้ความหวานบ้าง

มีงานวิจัยที่ดำเนินการกับผลกระทบที่สารให้ความหวานเทียมมีต่อเซลล์และทำให้เกิดการเก็บกักไขมันขึ้น โดยพบว่าเซลล์เหล่านั้นมีตัวส่งกลูโคส (โปรตีนที่ช่วยนำกลูโคสเข้าไปในเซลล์) ที่เรียกว่า GLUT4 บนพื้นผิว และเมื่อเราทานน้ำตาลเข้าไป เซลล์เหล่านี้จะแบกกลูโคสมากขึ้นและสะสมไขมันให้ใหญ่ขึ้นตาม

นักวิจัยจากการศึกษานี้ยังพบว่าสารให้ความหวานเทียมหรือซูคราโลสที่มักพบในอาหารและเครื่องดื่มไดเอตต่าง ๆ  ไปเพิ่ม GLUT4 ในเซลล์ขึ้น ทำให้ยิ่งส่งเสริมการสะสมไขมันให้มากขึ้นอีก

กระนั้น การศึกษาวิจัยนี้ได้ดำเนินการกับผู้คนที่มีภาวะอ้วนที่บริโภคน้ำตาลเทียมเข้าไปจำนวนไม่กี่คน และพบว่าพวกเขามีเซลล์ไขมันที่มากขึ้นโดยที่มียีนที่เกี่ยวข้องกับการผลิตไขมันด้วย

ยังคงไม่มีคำตอบที่แน่ชัด

เมื่อบริโภคน้ำตาลเทียมในปริมาณต่ำ จะพบว่าน้ำตาลเทียมช่วยทำให้น้ำหนักลด และเพิ่มสภาพการเผาผลาญขึ้น และยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ระหว่างการติดเชื้ออีกด้วย อย่างไรก็ตาม การศึกษาได้สรุปว่าการบริโภคน้ำตาลเทียมในปริมาณที่มากเกินจะส่งผลเป็นปัญหาโรคอ้วนแทน

แม้ว่าในประเด็นนี้ยังคงมีการศึกษาวิจัยอยู่น้อยมาก และในบรรดาการศึกษาเหล่านี้ก็มีไม่กี่ชิ้นที่ทำการเปรียบเทียบสารให้ความหวานแคลอรีต่ำกับน้ำตาล ทำให้พวกเรายังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับเรื่องนี้ แต่ทุกวันนี้ก็มีสารให้ความหวานตามธรรมชาติออกวางจำหน่ายมากมายอย่างผลหล่อฮังก๊วยและหญ้าหวาน ทำให้พวกเรามีตัวเลือกเพิ่มขึ้นมากมาย โดยสารสกัดที่มาจากผลไม้เหล่านี้มีเป้าหมายเพื่อสร้างรสชาติแก่อาหารในแบบที่เป็นธรรมชาติมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการใช้น้ำตาลเทียม แต่ก็ยังคงเร็วเกินไปที่จะสรุปได้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสารให้ความหวานเทียมจริง ๆ หรือมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนอย่างไรอยู่ดี

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่