โภชนาการ

รู้จักค่า GI หรือค่าดัชนีน้ำตาลกับการนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างถูกต้อง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
รู้จักค่า GI หรือค่าดัชนีน้ำตาลกับการนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างถูกต้อง

ค่า GI (Glycemic Index) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าที่บ่งบอกถึงระดับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้นๆ เนื่องจากร่างกายของเราจะทำการดึงเอาพลังงานต่างๆ จากอาหารเหล่านี้ รวมถึงมวลน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ดังนั้น การทราบค่า GI นี้จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในสภาวะปกติได้มากที่สุด ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกับการต้องเลือกรับประทานอาหารต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งเกณฑ์ค่า GI หรือ ดัชนีน้ำตาล ประกอบไปด้วย 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

1.ดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ ค่าน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 อาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้ถือเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือแป้ง ช่วยให้ไม่เกิดโรคเบาหวานหรือโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด

2.ดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ ค่าในระดับ 56 – 75 อาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้สามารถรับประทานได้ แต่ควรควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอดีกับร่างกายในแต่ละวัน เพราะหากรับประทานมากจนเกินไปอาจจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

3.ดัชนีน้ำตาลสูง คือ ค่าที่มากกว่า อาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้มักเป็นอาหารต้องห้ามและไม่ดีต่อสุขภาพของผู้รับประทานมากเท่าไรนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรเบาหวาน โรคความดัน หรือโรคหัวใจ ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลสูงเป็นดีที่สุด

ดัชนีน้ำตาลสูง-ต่ำ มีผลต่อร่างกายอย่างไร?

อาหารที่มีค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารชนิดนี้จะดูดซึมได้เร็ว แต่ก็ใช่ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาลต่ำจะดีเสมอไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารดูดซึมได้ช้า จึงส่งผลทำให้ร่างกายไม่มีเรี่ยวแรง ไม่สดชื่น และอ่อนเพลียได้ง่าย ซึ่งจะต้องปรับการกินอาหารเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลกลับมาคงอยู่ในภาวะปกติโดยเร็ว อาการดังกล่าวก็จะดีขึ้น

การนำค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลมาใช้ในชีวิตประจำวัน

เพราะการใช้ชีวิตประจำวันที่มาพร้อมการกินอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มักจะซื้ออาหารมาทำเอง การเลือกซื้อวัตถุดิบอาหารหรือการเลือกกินอาหารในระหว่างวัน หากเรารู้หลักค่า GI แล้ว ย่อมทำให้สามารถเลือกอาหารที่มารับประทานได้อย่างเหมาะสมต่อสุขภาพได้มากแน่นอน ซึ่งการนำหลักการนี้มาใช้ เราสามารถทำได้ดังนี้

1.นำมาใช้เพื่อเป็นตัวช่วยเลือกอาหารที่เหมาะสม

เพราะค่าน้ำตาลถือเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้บริโภคจำเป็นต้องให้ความสำคัญ จึงทำให้ปัจจุบันมีอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อที่ได้บอกถึงค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลในอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและทำการเลือกซื้ออาหารได้อย่างปลอดภัย โดยสังเกตว่าหากมีค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลมากกว่า 75 ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารชนิดดังกล่าวทันที ซึ่งมีอาหารบางชนิดที่ดูผิวเผินอาจจะไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานต่างๆ มากนัก แต่อาจจะมีจำนวนของแป้งเยอะซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารมีค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลที่สูง

2.เลือกซื้อส่วนประกอบเพื่อมาประกอบอาหารได้ดียิ่งขึ้น

สำหรับท่านที่ชื่นชอบการทำอาหารหรือมักจะเข้าครัวบ่อยครั้ง การที่คุณศึกษาค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลไว้นั้นจะทำให้คุณสามารถคิดเมนูหรือเลือกวัตถุดิบสำหรับนำมาประกอบอาหารได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น เนื่องจากหลายคนอาจจะคิดว่าอาหารชนิดนั้นๆ เป็นอาหารคลีน กินแล้วไม่อ้วน และมีค่าน้ำตาลน้อย แต่ความเป็นจริงแล้วอาจจะไม่ใช่เลยก็ได้ โดยคุณสามารถตรวจสอบได้จากตารางค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลเมื่อเทียบกับวัตถุดิบต่างๆ เช่น ข้าว มีค่าดัชนีน้ำตาล 88, คอร์นเฟลค มีค่าดัชนีน้ำตาล 92, น้ำตาลทราย มีค่าดัชนีน้ำตาล 64, มักกะโรนีและชีส มีค่าดัชนีน้ำตาล 62, มันฝรั่ง มีค่าดัชนีน้ำตาล 56 หรือ เส้นหมี่ มีค่าดัชนีน้ำตาล 58 เป็นต้น จะช่วยให้สามารถควบคุมค่าดัชนีน้ำตาลให้ปลอดภัยต่อสุขภาพร่างกายได้มากที่สุด

3.เลือกอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เชื่อว่าทุกคนย่อมมีความชอบในอาหารต่างๆ ที่แตกต่างกัน บางคนอาจจะชอบเครื่องดื่ม บางคนอาจจะชอบขนมปัง ชอบผลไม้ หรือชอบอาหารจากต่างประเทศ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดที่ทานนั้นมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูง เช่น สับปะรด มีค่าดัชนีน้ำตาล 66, สับปะรดข้าวเหนียว มีค่าดัชนีน้ำตาล 98, ขนมปังฝรั่งเศส มีค่าดัชนีน้ำตาล 95, แครอทต้ม มีค่าดัชนีน้ำตาล 70, เฟรนฟรายด์ มีค่าดัชนีน้ำตาล 72, แตงโม มีค่าดัชนีน้ำตาล 72, โดนัท มีค่าดัชนีน้ำตาล 76, ผลไม้รวมกระป๋อง มีค่าดัชนีน้ำตาล 55, พิซซ่า มีค่าดัชนีน้ำตาล 56, มันฝรั่งอบ มีค่าดัชนีน้ำตาล 85 และไอศครีมวนิลา มีค่าดัชนีน้ำตาล 60 เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมค่าดัชนีน้ำตาลให้ปลอดภัยต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด

4.วางแผนการรับประทานอาหารต่อวัน

โดยปกติแล้ว อาหารแต่ละชนิดจะมีค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน ซึ่งคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับปานกลางได้ เช่น ขนมปังโฮวีท ส้ม กล้วย มะม่วง ฝรั่ง โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย มักกะโรนี แยมผลไม้ ผักโขม น้ำมะเขือเทศ นมสด หรือถั่วต่างๆ อาหารเหล่านี้ถือว่ามีค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 60 ซึ่งปลอดภัยต่อสุขภาพ และช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันอีกด้วย

วิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับ GI หรือดัชนีน้ำตาลให้อยู่ในสภาวะปกติได้ นอกจากนี้ ยังถือเป็นความรู้ใหม่ที่จะช่วยเพิ่มความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุในการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดัน และโรคต่างๆ ในปัจจุบัน ยิ่งหากในครอบครัวมีผู้ที่ป่วยเป็นโรคดั่งกล่าวอยู่ ควรจะทราบถึงค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิดเพื่อหันมาเลือกทานอาหารที่เหมาะสมได้ถูก เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้อาการดีขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นกันทั้งครอบครัวอย่างแน่นอน

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่