การออกกำลัง

การฝึกความแข็งแรงสำหรับมือใหม่ – วิธีการเริ่มต้น

6 สัปดาห์แรกของการเริ่มต้น
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 610554346 m

ถึงแม้ว่าคุณอาจจะพร้อมสำหรับการเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ร่างกายของคุณอาจจะยังไม่พร้อม แน่นอนว่าคุณต้องการผลลัพธ์ที่คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไป แต่มันก็มักจะไม่ค่อยได้ผลโดยเฉพาะเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งที่พบบ่อยก็คือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งกลับมาออกกำลังกายใหม่นั้น ทำทุกอย่างเร็วเกินไป หากคุณเคยทำเช่นนั้นมาก่อน คุณอาจจะเคยผ่านสัปดาห์ที่ยากลำบากในการพยายามเคลื่อนที่โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดนี้ได้ง่าย ๆ โดยการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เรียนรู้วิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความก้าวหน้าหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 6 สัปดาห์

6 สัปดาห์แรก

โฆษณาจาก HonestDocs
พะวงเรื่องค่ารักษาพยาบาล?

ดูแบบประกันสุขภาพ คุยกับเจ้าหน้าที่เพื่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

เลือกซื้อ

ให้คิดว่า 6 สัปดาห์แรกของคุณนั้นเป็นช่วงเวลาเตรียมความพร้อม ซึ่งคุณควรเน้นที่การเรียนรู้เทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่เลือกนั้นต้องใช้กล้ามเนื้ออย่างไร และต้องใช้น้ำหนักมากเท่าไหร่

จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการการปรับตัว ดังนั้นอย่าเพิ่งกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ เมื่อมาถึงจุดนี้คุณอาจจะไม่พบกับความเปลี่ยนแปลงอะไรเลยก็ได้ เรื่องนี้ต้องใช้เวลา ดังนั้นควรเน้นเรื่องวิธีการที่ถูกต้องและให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายในช่วง 6 สัปดาห์แรกที่จะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บไปเสียก่อน นี่เป็นแค่ตัวอย่างทั่วไปเท่านั้น แต่น่าจะช่วยให้คุณเห็นภาพโปรแกรมพื้นฐานของการเริ่มฝึก

สัปดาห์ที่ 1

  • เริ่มจากการออกกำลังกายแบบพื้นฐานโดยใช้ทั้งร่างกาย
  • เลือกออกกำลังกาย 1 รูปแบบต่อแต่ละส่วนของร่างกาย
  • ออกกำลังกายเป็นเซ็ต เซ็ตละ 10-16 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบา
  • คุณอาจจะมีอาการปวดได้ในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นควรรับประทานยาแก้อักเสบ แช่น้ำร้อน และ/หรือไปนวด
  • หากคุณปวดและเคลื่อนไหวได้เพียงเล็กน้อย ให้หยุดพักเพิ่มและลดปริมาณการออกกำลังกายในครั้งต่อไป เนื่องจากคุณอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไป
  • หยุดพัก 1-2 วันก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
  • ออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2

  • ฝึกการออกกำลังกายที่เลือกไว้ต่อเนื่อง คราวนี้ให้ทำ 1-2 เซ็ตต่อท่า
  • เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์) ลงในกิจกรรมจนกว่าคุณจะสามารถทำท่าดังกล่าวได้ครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ (มักอยู่ที่ 10-16 ครั้ง)
  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งและมีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างนั้น

สัปดาห์ที่ 3-6

  • ออกกำลังกายแต่ละท่าเพิ่มขึ้นอีกท่าละ 1 เซ็ต เมื่อคุณสามารถทำได้ครบ 16 ครั้งแล้วให้เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์ สำหรับร่างกายส่วนบนและ 10 ปอนด์สำหรับร่างกายส่วนล่าง) และลดเหลือท่าละ 10 ครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ครบ 16 ครั้ง
  • ในสัปดาห์ที่ 3 ให้เพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละท่าอีก 1 เซ็ต ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายรวม 2 เซ็ต
  • ในสัปดาห์ที่ 4 เพิ่มการออกกำลังกายขึ้นเป็น 3 วัน (โดยมีวันหยุดอยู่ระหว่างวันที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วัน)
  • ในสัปดาห์ที่ 6 เพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละท่าอีก 1 เซ็ต รวมเป็น 3 เซ็ต

คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ใน 6 สัปดาห์ถัดไป แต่สำหรับตอนนี้คุณก็ได้ทราบแนวคิดทั่วไปของการเริ่มต้นออกกำลังกายแล้ว

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ