การออกกำลัง

การฝึกความแข็งแรงสำหรับมือใหม่ – วิธีการเริ่มต้น

6 สัปดาห์แรกของการเริ่มต้น
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
การฝึกความแข็งแรงสำหรับมือใหม่ – วิธีการเริ่มต้น

ถึงแม้ว่าคุณอาจจะพร้อมสำหรับการเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ร่างกายของคุณอาจจะยังไม่พร้อม แน่นอนว่าคุณต้องการผลลัพธ์ที่คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไป แต่มันก็มักจะไม่ค่อยได้ผลโดยเฉพาะเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งที่พบบ่อยก็คือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งกลับมาออกกำลังกายใหม่นั้น ทำทุกอย่างเร็วเกินไป หากคุณเคยทำเช่นนั้นมาก่อน คุณอาจจะเคยผ่านสัปดาห์ที่ยากลำบากในการพยายามเคลื่อนที่โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดนี้ได้ง่าย ๆ โดยการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เรียนรู้วิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความก้าวหน้าหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 6 สัปดาห์

6 สัปดาห์แรก

ให้คิดว่า 6 สัปดาห์แรกของคุณนั้นเป็นช่วงเวลาเตรียมความพร้อม ซึ่งคุณควรเน้นที่การเรียนรู้เทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่เลือกนั้นต้องใช้กล้ามเนื้ออย่างไร และต้องใช้น้ำหนักมากเท่าไหร่

จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการการปรับตัว ดังนั้นอย่าเพิ่งกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ เมื่อมาถึงจุดนี้คุณอาจจะไม่พบกับความเปลี่ยนแปลงอะไรเลยก็ได้ เรื่องนี้ต้องใช้เวลา ดังนั้นควรเน้นเรื่องวิธีการที่ถูกต้องและให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายในช่วง 6 สัปดาห์แรกที่จะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บไปเสียก่อน นี่เป็นแค่ตัวอย่างทั่วไปเท่านั้น แต่น่าจะช่วยให้คุณเห็นภาพโปรแกรมพื้นฐานของการเริ่มฝึก

สัปดาห์ที่ 1

  • เริ่มจากการออกกำลังกายแบบพื้นฐานโดยใช้ทั้งร่างกาย
  • เลือกออกกำลังกาย 1 รูปแบบต่อแต่ละส่วนของร่างกาย
  • ออกกำลังกายเป็นเซ็ต เซ็ตละ 10-16 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบา
  • คุณอาจจะมีอาการปวดได้ในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นควรรับประทานยาแก้อักเสบ แช่น้ำร้อน และ/หรือไปนวด
  • หากคุณปวดและเคลื่อนไหวได้เพียงเล็กน้อย ให้หยุดพักเพิ่มและลดปริมาณการออกกำลังกายในครั้งต่อไป เนื่องจากคุณอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไป
  • หยุดพัก 1-2 วันก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
  • ออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2

  • ฝึกการออกกำลังกายที่เลือกไว้ต่อเนื่อง คราวนี้ให้ทำ 1-2 เซ็ตต่อท่า
  • เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์) ลงในกิจกรรมจนกว่าคุณจะสามารถทำท่าดังกล่าวได้ครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ (มักอยู่ที่ 10-16 ครั้ง)
  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งและมีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างนั้น

สัปดาห์ที่ 3-6

  • ออกกำลังกายแต่ละท่าเพิ่มขึ้นอีกท่าละ 1 เซ็ต เมื่อคุณสามารถทำได้ครบ 16 ครั้งแล้วให้เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์ สำหรับร่างกายส่วนบนและ 10 ปอนด์สำหรับร่างกายส่วนล่าง) และลดเหลือท่าละ 10 ครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ครบ 16 ครั้ง
  • ในสัปดาห์ที่ 3 ให้เพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละท่าอีก 1 เซ็ต ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายรวม 2 เซ็ต
  • ในสัปดาห์ที่ 4 เพิ่มการออกกำลังกายขึ้นเป็น 3 วัน (โดยมีวันหยุดอยู่ระหว่างวันที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วัน)
  • ในสัปดาห์ที่ 6 เพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละท่าอีก 1 เซ็ต รวมเป็น 3 เซ็ต

คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ใน 6 สัปดาห์ถัดไป แต่สำหรับตอนนี้คุณก็ได้ทราบแนวคิดทั่วไปของการเริ่มต้นออกกำลังกายแล้ว

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ