Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง และเปี่ยมด้วยประโยชน์สำหรับคุณผู้หญิง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ธ.ค. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 12 ธ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,162,387 คน

ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

ถั่วเหลือง เป็นธัญพืชขนาดไม่เล็กไม่ใหญ่ เปลือกสีเหลืองๆ มนุษย์นิยมนำถั่วเหลืองมาบริโภคมาช้านาน  ทั้งกินฝักสด ใช้ประกอบอาหารต่างๆ เช่น เต้าหู้ เต้าฮวย ถั่วกวน นำมาสกัดน้ำมันถั่วเหลือง  หรือแม้แต่แปรรูปโดยการหมักดอง เช่น  เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว เต้าหู้ยี้ ส่วนกากถั่วเหลืองยังสามารถนำมาแปรรูปเป็นอหารสัตว์ได้ด้วย  นอกจากรสชาติของถั่วเหลืองจะอร่อยถูกปากแล้วยังอุดมไปด้วยค่าทางโภชนาการและมีคุณประโยชน์มากมาย จึงไม่แปลกที่คนจีนสมัยโบราณจะเรียกถั่วเหลืองว่า "พลอยสีเหลือง"  นั่นเอง

รู้จักถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Glycine max (L.) Merr. เป็นพืชตระกูลถั่ว  ลำต้นเป็นพุ่ม สูงประมาณ 30-150 เซนติเมตร แต่บางพันธ์ุก็เลื้อยเป็นเถา  มีดอกสีขาว หรือม่วงออกเป็นช่อ เมื่อดอกได้รับการผสมเกสรจะเกิดเป็นฝักรูปยาวโค้งซึ่งอยู่เป็นกลุ่มๆ กลุ่มละ 2-10 ฝัก ภายในมีเมล็ด 1-5 เมล็ด  เมื่อสุกฝักจะมีสีน้ำตาล ถั่วเหลืองเจริญเติบโตได้ในดินเกือบทุกชนิด ยกเว้นดินที่เป็นกรดจัด หรือด่างจัด 

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วเหลืองดิบ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 430 กิโลแคลอรี่  และประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

ถั่วเหลืองแต่ละเมล็ดประกอบด้วยโปรตีน 38-40 % ไขมัน 18 % คาร์โบไฮเดรต 30 % วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย ประมาณ 5 %  เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี กรดโอเมก้า-3 และใยอาหารชนิดละลายน้ำได้   ทั้งนี้โปรตีนในถั่วเหลืองต่างจากโปรตีนพืชอื่นๆคือ เป็นโปรตีนพืชชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการจึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูงเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์และไข่ ถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง  มีปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล  

คุณสมบัติเด่นของถั่วเหลืองคือ มีสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า "ไอโซฟลาโวนส์"  จัดเป็นฮอร์โมนพืช ให้ผลในการป้องกันสุขภาพจากโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก ภาวะกระดูกพรุน รวมทั้งมีผลต่อสุขภาพของผู้หญิง โดยเฉพาะวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม และอาการบางอย่างที่ไม่พึงประสงค์ในหญิงวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากเวลากลางคืน และอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น   นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด ได้แก่ โปรทีเอสอินฮิบิเตอร์ (Protease Inhibitor) ไฟเทต (Phytates) ไฟโทสเตอรอล (Phytosterol) กรดฟินอลิก (Phenloic Acid) สารซาโปนิน (Saponin) เลซิทิน และ กรดโอเมก้า-3 

ประโยชน์ของถั่วเหลือง

  • ถั่วเหลืองป้องกันโรคหัวใจ

งานวิจัยมากมายรายงานว่า โปรตีนในถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองมีผลต่อการลดไขมันในเลือด โดยลดคอเลสเตอรอลรวม แอลดีแอล (LDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดไตรกลีเซอไรด์ และรักษาระดับเอชดีแอล (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

ดังนั้นองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาจึงอนุญาตให้อ้างสรรพคุณของโปรตีนกับการป้องกันโรคหัวใจบนฉลากอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองได้ โดยอาหารที่กินในชีวิตประจำวันจะต้องมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ มีโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ซึ่งเท่ากับการดื่มนมถั่วเหลืองขนาด 240 มิลลิลิตรประมาณ วันละ 3 กล่อง

  • ถั่วเหลืองป้องกันกระดูกพรุน

ถั่วเหลืองในธรรมชาติมีแคลเซียมสูงอยู่แล้ว เมื่อมีการเติมแคลเซียมลงในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองก็ทำให้ปริมาณแคลเซียมมีมากกว่านมวัวได้ ขึ้นกับปริมาณแคลเซียมที่เติม  แคลเซียมมีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างกระดูกป้องกันกระดูกพรุน นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีแมกนีเซียมและโบรอนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของแคลเซียมและการเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย

ในธรรมชาติถั่วเหลืองมีสารกลุ่มไอโซฟลาโวนส์ (Isoflavones) เช่น เจนีสทีน (Genistein) เดดซีน (Daidzein)  ซึ่งมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน  เมื่อกินเข้าไปจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในผญิงวัยหมดประจำเดือนได้ รวมทั้งสารกลุ่มไอโซฟลาโวนส์จะทำงานร่วมกับโปรตีนถั่วเหลืองในการลดคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และป้องกันการสลายของเนื้อกระดูก หรือกระดูกพรุนได้ 

การบริโภคถั่วเหลืองในชีวิตประจำวัน

การบริโภคถั่วเหลืองในชีวิตประจำวันมีอยู่ด้วยกันหลายวิธี ได้แก่

  • น้ำนมถั่วเหลือง  น้ำเต้าหู้
  • ใช้เป็นเนื้อเทียม หรือโปรตีนเกษตร สำหรับอาหารมังสวิรัติ อาหารเจ
  • ใช้แป้งถั่วเหลืองแทนแป้งสาลี ใช้ผสมหรือปรุงอาหาร 
  • ใช้ถั่วเหลืองฝักอ่อนและถั่วงอกหัวโตเป็นส่วนประกอบในอาหารเมนูต่าง ๆ เช่น ผัดผัก แกงจืด 
  • แปรรูปโดยการหมัก เช่น ซีอิ๊ว  ซอสถั่สเหลือง เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ ถั่วเน่า 
  • น้ำมันถั่วเหลืองใช้ในการผัดอาหาร แต่ไม่ควรนำมาใช้ในการทอดอาหารเพราะเป็นน้ำมันที่ไม่คงตัวและเสื่อมสภาพเร็ว  
  • กากถั่วเหลืองสามารถนำมาเลี้ยงสัตว์ได้

การเก็บรักษาถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

การเก็บถั่วเหลืองไว้นานเกินไป หรือเก็บรักษาไม่ดี อาจมีการปนเปื้อนของสารอะฟลาทอกซินได้ ซึ่งเป็นสารที่ก่อมะเร็งได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งตับ

จะต้องกินถั่วเหลืองมากน้อยเพียงใด

โดยทั่วไปอาหารจากถั่วเหลือง 1 หน่วยบริโภค (โดยเฉลี่ยเท่ากับนมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตร หรือเต้าหู้ 90 กรัม ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 6-8 กรัม) จะให้สารไอโซฟลาโวนส์ประมาณ 20-35 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณสูงสุดที่เหมาะสมในการบริโภคอยู่ที่ประมาณวันละ 100 มิลลิกรัม เท่ากับอาหารจากถั่วเหลือง 3 หน่วยบริโภค ตัวเลขนี้เป็นผลจากงานวิจัยที่ติดตามการกินถั่วเหลืองเป็นเวลา 1 ปี พบว่า การรับสารไอโซฟลาโวนส์ปริมาณนี้ปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดผลเสียใดๆ

จมูกถั่วเหลือง (Germinated Soy Germ) แหล่งรวมไอโซฟลาโวนส์

จมูกถั่วเหลือง เป็นองค์ประกอบของถั่วเหลืองประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ เป็นส่วนที่ยอดอ่อนจะแทงออกมา และเป็นส่วนที่มีปริมาณไอโซฟลาโวนส์มากที่สุด คือ สูงถึง 5-6 เท่าเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของเมล็ดถั่วเหลือง แต่การแยกจมูกถั่วเหลืองออกจากเมล็ดถั่วเหลืองเพื่อให้ได้สารไอโซฟลาโวนส์มากที่สุดต้องใช้เทคโนโลยีที่ซับซ้อนมาก กล่าวคือ ต้องใช้เมล็ดถั่วเหลืองมากถึง 400 ปอนด์ (~182 กิโลกรัม) จึงจะแยกจมูกถั่วเหลืองได้ 1 ปอนด์ (~0.5 กิโลกรัม) แต่ปกติจมูกถั่วเหลืองจะหลุดออกไปในระหว่างขั้นตอนการผลิตอาหารอยู่แล้ว

ในธรรมชาติโปรตีนถั่วเหลือง 1 กรัมจะมีไอโซฟลาโวนส์ประมาณ 1.2 - 3.3 มิลลิกรัม ดังนั้นอาหารที่เติมแต่โปรตีนถั่วเหลืองในกระบวนการผลิตอาหารจึงอาจไม่มีไอโซฟลาโวนส์ ถึงจะมีก็ถูกทำลายในกระบวนการผลิตดังที่กล่าวไปแล้ว ดังนั้นแม้ปัจจุบันจะมีไอโซฟลาโวนส์สกัดในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกมาจำหน่าย แต่ก็อาจไม่มีโปรตีนถั่วเหลืองและไม่ให้สรรพคุณเหมือนไอโซฟลาโวนส์ในธรรมชาติ

แหล่งไอโซฟลาโวนส์ในอาหารอื่นๆ

ได้แก่ สมุนไพรเรดโคลเวอร์ (Red Clover) ซึ่งมีมากรองจากถั่วเหลืองมักใช้ในการสกัดไอโซฟลาโวนส์  เพื่อใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นส่วนใหญ่  นอกจากนี้ยังพบโอโซฟลาโวนส์ในข้าวไรย์ ข้าวสาลี เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน กานพลู แอ๊ปเปิ้ล แครอต ข้าวโพด และอาหารอื่นๆดังแสดงในตาราง

ปริมาณของสารไอโซฟลาโวนส์ในอาหารตามธรรมชาติ

ที่มา : USDA lowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods-1999

การวิจัยยังพบว่า ไอโซฟลาโวนส์จากส่วนอื่นๆ ของถั่วเหลืองและจมูกถั่วหลืองมีประสิทธิภาพต่างกัน ไอโซฟลาโวนส์จากจมูกถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สูงกว่าเพราะมีคุณสมบัติด้านพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีจึงช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหารได้ ส่วนซาโปนินในจมูกถั่วเหลืองยังช่วยปกป้องจุลินทรีย์ดังกล่าวจากน้ำดีอีกด้วย

ไอโซฟลาโวนส์มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดังนี้

  • ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบ
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม โดยช่วยยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจนในคน  เนื่องจากไอโซฟลาโวนส์มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโทรเจน แต่มีฤทธิ์น้อยกว่าประมาณ 1,000-100,000 เท่า ด้วยความที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกัน จึงรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจน โดยการแทรกตัวเข้าไปแทนที่ฮอร์โมนเอสโทรเจนที่สามารถเปลี่ยนเซลล์ธรรมดาเป็นเซลล์มะเร็งได้ ทำให้ไอโซฟลาโวนส์ช่วยลดการเจริญของเซลล์มะเร็งได้ 
  • ป้องกันกระดูกพรุน โดยช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและยับยั้งการสลายของเนื้อกระดูก รวมถึงลดอาการไม่พึงประสงค์ของหญิงวัยหมดประจำเดือน
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก

จะเห็นว่า การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองเป็นประจำส่งผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และกระดูกพรุน  จึงนับได้ว่า ถั่วเหลืองเป็นซูเปอร์ฟู๊ดชั้นเยี่ยม ที่สามารถใช้เป็นยาในการรักษาโรค  ป้องกันโรคเรื้อรัง และเสริมสร้างสุขภาพได้  ที่สำคัญถั่วเหลืองยังหาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน


ที่มาของข้อมูล

Messina M. Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients 2016;8(12).

Rebholz CM et al., Effect of soybean protein on novel cardiovascular disease risk factors: a randomized controlled trial. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...), 28 November 2012

Sun-LimKim et al., Introduction and nutritional evaluation of germinated soy germ (ww.sciencedirect.com) , 15 January 2013


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
น้ำเต้าหู้ ประโยชน์และโทษ วิธีทำ และวิธีการเลือกซื้อ
น้ำเต้าหู้ ประโยชน์และโทษ วิธีทำ และวิธีการเลือกซื้อ

น้ำเต้าหู้ เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งจะมีประโยชน์ หรือมีโทษอะไรบ้างนั้น รวมถึงมีวิธีการทำและการเลือกซื้ออย่างไร ติดตามในบทความนี้ได้เลย

ดูในแอป