การกินเพื่อสุขภาพ

ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

ชาวเอเชียบริโภคถั่วเหลืองเป็นอาหารมานานกว่า 2,000 ปี ด้วยมีคุณค่าทางอาหารสูง สามารถรับประทานได้หลายรูปแบบ เต้าหู้ ถั่วหมัก และนมถั่วเหลือง คนจีนสมัยโบราณจึงเรียกถั่วเหลืองว่า พลอยสีเหลือง

คุณค่าของถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองแต่ละเมล็ดประกอบด้วยโปรตีน 38-40 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 18 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 30 เปอร์เซ็นต์ วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆอีกมากมาย ~5 เปอร์เซ็นต์ และถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมีปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี กรดโอเมก้า-3 และใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก หัวใจ และส่วนอื่นๆของร่างกาย

โปรตีนในถั่วเหลืองต่างจากโปรตีนพืชอื่นๆ คือเป็นโปรตีนพืชชนิดเดียวที่มีกรดแอมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ จึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูงเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์และไข่

เอกลักษณ์ของถั่วเหลืองคือมีสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า ไอโซฟลาโวนส์ จัดเป็นฮอร์โมนพืช ให้ผลในการป้องกันสุขภาพจากโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก ภาวะกระดูกพรุน รวมทั้งมีผลต่อสุขภาพของผู้หญิง โดยเฉพาะวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม และอาการบางอย่างที่ไม่พึงประสงค์ในหญิงวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากเวลากลางคืน และอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสาระสำคัญอื่นๆอีกหลายชนิด ได้แก่ โปรทีเอสอินฮิบิเตอร์ (Protease Inhibitor) ไฟเทต (Phytates) ไฟโทสเตอรอล (Phytosterol) กรดฟินอลิก (Phenloic Acid) สารซาโปนิน (Saponin) เลซิทิน และ กรดโอเมก้า-3 ในบรรดาสารเหล่านี้ ไอโซฟลาโวนส์จะได้รับความสนใจและมีการศึกษาวิจัยกันมากที่สุด โดยเฉพาะผลที่เกิดขึ้นกับสุขภาพของกระดูก

ถั่วเหลืองป้องกันโรคหัวใจ

งานวิจัยมากมายรายงานว่า โปรตีนในถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองมีผลต่อการลดไขมันในเลือด โดยลดคอเลสเตอรอลรวม แอลดีแอล (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์ และรักษาระดับเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ดังนั้นองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาจึงอนุญาตให้อ้างสรรพคุณของโปรตีนกับการป้องกันโรคหัวใจบนฉลากอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองได้ โดยอาหารที่กินในชีวิตประจำวันจะต้องมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ มีโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ซึ่งเท่ากับการดื่มนมถั่วเหลืองขนาด 240 มิลลิลิตรประมาณ วันละ 3 กล่อง

ถั่วเหลืองป้องกันกระดูกพรุน

ถั่วเหลืองในธรรมชาติมีแคลเซียมสูงอยู่แล้ว เมื่อมีการเติมแคลเซียมลงในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองก็ทำให้ปริมาณแคลเซียมมีมากกว่านมวัวได้ ขึ้นกับปริมาณแคลเซียมที่เติม แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกป้องกันกระดูกพรุน นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีแมกนีเซียมและโบรอนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของแคลเซียมและการเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย

ในธรรมชาติถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งจะทำงานร่วมกับโปรตีนถั่วเหลืองในการลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคมะเร็งและป้องกันการสลายของเนื้อกระดูก ไอโซฟลาโวนส์ประกอบไปด้วยสาร เดดซิน (Daidzin) ซึ่งคล้ายกับยารักษาโรคกระดูกพรุนที่ใช้กันในปัจจุบัน

จะต้องกินถั่วเหลืองมากน้อยเพียงใด

โดยทั่วไปอาหารจากถั่วเหลือง 1 หน่วยบริโภค (โดยเฉลี่ยเท่ากับนมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตรหรือเต้าหู้ 90 กรัม ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 6-8 กรัม) จะให้สารไอโซฟลาโวนส์ประมาณ 20-35 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณสูงสุดที่เหมาะสมในการบริโภคอยู่ที่ประมาณวันละ 100 มิลลิกรัม เท่ากับอาหารจากถั่วเหลือง 3 หน่วยบริโภค ตัวเลขนี้เป็นผลจากงานวิจัยที่ติดตามการกินถั่วเหลืองเป็นเวลา 1 ปี พบว่าการรับสารไอโซฟลาโวนส์ปริมาณนี้ปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดผลเสียใดๆ

จมูกถั่วเหลือง (Soy Germ) แหล่งรวมไอโซฟลาโวนส์

จมูกถั่วเหลืองเป็นองค์ประกอบของถั่วเหลืองประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ เป็นส่วนที่ยอดอ่อนจะแทงออกมา และเป็นส่วนที่มีปริมาณไอโซฟลาโวนส์มากที่สุด คือสูงถึง 5-6 เท่าเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของเมล็ดถั่วเหลือง แต่การแยกจมูกถั่วเหลืองออกจากเมล็ดถั่วเหลืองเพื่อให้ได้สารไอโซฟลาโวนส์มากที่สุดต้องใช้เทคโนโลยีที่ซับซ้อนมาก กล่าวคือ ต้องใช้เมล็ดถั่วเหลืองมากถึง 400 ปอนด์ (~182 กิโลกรัม) จึงจะแยกจมูกถั่วเหลืองได้ 1 ปอนด์ (~0.5 กิโลกรัม) แต่ปกติจมูกถั่วเหลืองจะหลุดออกไปในระหว่างขั้นตอนการผลิตอาหารอยู่แล้ว

ในธรรมชาติโปรตีนถั่วเหลือง 1 กรัมจะมีไอโซฟลาโวนส์ประมาณ 2 มิลลิกรัม ดังนั้นอาหารที่เติมแต่โปรตีนถั่วเหลืองในกระบวนการผลิตอาหารจึงอาจไม่มีไอโซฟลาโวนส์ ถึงจะมีก็ถูกทำลายในกระบวนการผลิตดังที่กล่าวไปแล้ว ดังนั้นแม้ปัจจุบันจะมีไอโซฟลาโวนส์สกัดในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกมาจำหน่าย แต่ก็อาจไม่มีโปรตีนถั่วเหลืองและไม่ให้สรรพคุณเหมือนไอโซฟลาโวนส์ในธรรมชาติ

แหล่งไอโซฟลาโวนส์ในอาหารอื่นๆ

ได้แก่ เรดโคลฟเวอร์ (Red Clover) ซึ่งมีมากรองจากถั่วเหลืองมักใช้ในการสกัดไอโซฟลาโวนส์เพื่อใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นส่วนใหญ่ ข้าวไรย์ ข้าวสาลี เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน กานพลู แอ๊ปเปิ้ล แครอต ข้าวโพด และอาหารอื่นๆดังแสดงในตาราง

ปริมาณของสารไอโซฟลาโวนส์ในอาหารตามธรรมชาติ

ที่มา : USDA lowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods-1999

การวิจัยยังพบว่า ไอโซฟลาโวนส์จากส่วนอื่นๆของถั่วเหลืองและจมูกถั่วหลืองมีประสิทธิภาพต่างกัน ไอโซฟลาโวนส์จากจมูกถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สูงกว่า เพราะมีคุณสมบัติด้านพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดี จึงช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหาร เช่น Lactobacillus sp. ส่วนซาโปนินในจมูกถั่วเหลืองยังช่วยปกป้องจุลินทรีย์ดังกล่าวจากน้ำดีอีกด้วย

ไอโซฟลาโวนส์มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดังนี้

  • ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบ
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม โดยช่วยยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจนในคน เนื่องจากไอโซฟลาโวนส์มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโทรเจน แต่มีฤทธิ์น้อยกว่าประมาณ 1,000-100,000 เท่า ด้วยความที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกัน จึงรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจน โดยการแทรกตัวเข้าไปแทนที่ฮอร์โมนเอสโทรเจนที่สามารถเปลี่ยนเซลล์ธรรมดาเป็นเซลล์มะเร็งได้ ทำให้ไอโซฟลาโวนส์ช่วยลดการเจริญของเซลล์มะเร็งได้ ทำให้ไอโซฟลาโวนส์ช่วยลดการเจริญของเซลล์มะเร็งด้วยกลไกดังกล่าว
  • ป้องกันกระดูกพรุน โดยช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและยับยั้งการสลายของเนื้อกระดูก รวมถึงลดอาการไม่พึงประสงค์ของหญิงวัยหมดประจำเดือน
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก

จะเห็นว่าการรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองเป็นประจำส่งผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งและกระดูกพรุน นับว่าถั่วเหลืองเป็นอาหารฟังก์ชันที่ใช้เป็นยาในการรักษา เสริมสร้างสุขภาพ และป้องกันโรคเรื้อรังที่คนในยุคศตวรรษที่ 21 สามารถใช้เป็นอาหารในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก

           

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่