การกินเพื่อสุขภาพ

ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 50,473 คน

ถั่วเหลือง…ซูเปอร์ฟู้ดต้านโรค

ชาวเอเชียบริโภคถั่วเหลืองเป็นอาหารมานานกว่า 2,000 ปี ด้วยมีคุณค่าทางอาหารสูง สามารถรับประทานได้หลายรูปแบบ เต้าหู้ ถั่วหมัก และนมถั่วเหลือง คนจีนสมัยโบราณจึงเรียกถั่วเหลืองว่า พลอยสีเหลือง

คุณค่าของถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองแต่ละเมล็ดประกอบด้วยโปรตีน 38-40 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 18 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 30 เปอร์เซ็นต์ วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆอีกมากมาย ~5 เปอร์เซ็นต์ และถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมีปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี กรดโอเมก้า-3 และใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก หัวใจ และส่วนอื่นๆของร่างกาย

โปรตีนในถั่วเหลืองต่างจากโปรตีนพืชอื่นๆ คือเป็นโปรตีนพืชชนิดเดียวที่มีกรดแอมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ จึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูงเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์และไข่

เอกลักษณ์ของถั่วเหลืองคือมีสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า ไอโซฟลาโวนส์ จัดเป็นฮอร์โมนพืช ให้ผลในการป้องกันสุขภาพจากโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก ภาวะกระดูกพรุน รวมทั้งมีผลต่อสุขภาพของผู้หญิง โดยเฉพาะวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม และอาการบางอย่างที่ไม่พึงประสงค์ในหญิงวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากเวลากลางคืน และอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสาระสำคัญอื่นๆอีกหลายชนิด ได้แก่ โปรทีเอสอินฮิบิเตอร์ (Protease Inhibitor) ไฟเทต (Phytates) ไฟโทสเตอรอล (Phytosterol) กรดฟินอลิก (Phenloic Acid) สารซาโปนิน (Saponin) เลซิทิน และ กรดโอเมก้า-3 ในบรรดาสารเหล่านี้ ไอโซฟลาโวนส์จะได้รับความสนใจและมีการศึกษาวิจัยกันมากที่สุด โดยเฉพาะผลที่เกิดขึ้นกับสุขภาพของกระดูก

ถั่วเหลืองป้องกันโรคหัวใจ

งานวิจัยมากมายรายงานว่า โปรตีนในถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองมีผลต่อการลดไขมันในเลือด โดยลดคอเลสเตอรอลรวม แอลดีแอล (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์ และรักษาระดับเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ดังนั้นองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาจึงอนุญาตให้อ้างสรรพคุณของโปรตีนกับการป้องกันโรคหัวใจบนฉลากอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองได้ โดยอาหารที่กินในชีวิตประจำวันจะต้องมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ มีโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ซึ่งเท่ากับการดื่มนมถั่วเหลืองขนาด 240 มิลลิลิตรประมาณ วันละ 3 กล่อง

ถั่วเหลืองป้องกันกระดูกพรุน

ถั่วเหลืองในธรรมชาติมีแคลเซียมสูงอยู่แล้ว เมื่อมีการเติมแคลเซียมลงในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองก็ทำให้ปริมาณแคลเซียมมีมากกว่านมวัวได้ ขึ้นกับปริมาณแคลเซียมที่เติม แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกป้องกันกระดูกพรุน นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีแมกนีเซียมและโบรอนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของแคลเซียมและการเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย

ในธรรมชาติถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งจะทำงานร่วมกับโปรตีนถั่วเหลืองในการลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคมะเร็งและป้องกันการสลายของเนื้อกระดูก ไอโซฟลาโวนส์ประกอบไปด้วยสาร เดดซิน (Daidzin) ซึ่งคล้ายกับยารักษาโรคกระดูกพรุนที่ใช้กันในปัจจุบัน

จะต้องกินถั่วเหลืองมากน้อยเพียงใด

โดยทั่วไปอาหารจากถั่วเหลือง 1 หน่วยบริโภค (โดยเฉลี่ยเท่ากับนมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตรหรือเต้าหู้ 90 กรัม ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 6-8 กรัม) จะให้สารไอโซฟลาโวนส์ประมาณ 20-35 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณสูงสุดที่เหมาะสมในการบริโภคอยู่ที่ประมาณวันละ 100 มิลลิกรัม เท่ากับอาหารจากถั่วเหลือง 3 หน่วยบริโภค ตัวเลขนี้เป็นผลจากงานวิจัยที่ติดตามการกินถั่วเหลืองเป็นเวลา 1 ปี พบว่าการรับสารไอโซฟลาโวนส์ปริมาณนี้ปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดผลเสียใดๆ

จมูกถั่วเหลือง (Soy Germ) แหล่งรวมไอโซฟลาโวนส์

จมูกถั่วเหลืองเป็นองค์ประกอบของถั่วเหลืองประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ เป็นส่วนที่ยอดอ่อนจะแทงออกมา และเป็นส่วนที่มีปริมาณไอโซฟลาโวนส์มากที่สุด คือสูงถึง 5-6 เท่าเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของเมล็ดถั่วเหลือง แต่การแยกจมูกถั่วเหลืองออกจากเมล็ดถั่วเหลืองเพื่อให้ได้สารไอโซฟลาโวนส์มากที่สุดต้องใช้เทคโนโลยีที่ซับซ้อนมาก กล่าวคือ ต้องใช้เมล็ดถั่วเหลืองมากถึง 400 ปอนด์ (~182 กิโลกรัม) จึงจะแยกจมูกถั่วเหลืองได้ 1 ปอนด์ (~0.5 กิโลกรัม) แต่ปกติจมูกถั่วเหลืองจะหลุดออกไปในระหว่างขั้นตอนการผลิตอาหารอยู่แล้ว

ในธรรมชาติโปรตีนถั่วเหลือง 1 กรัมจะมีไอโซฟลาโวนส์ประมาณ 2 มิลลิกรัม ดังนั้นอาหารที่เติมแต่โปรตีนถั่วเหลืองในกระบวนการผลิตอาหารจึงอาจไม่มีไอโซฟลาโวนส์ ถึงจะมีก็ถูกทำลายในกระบวนการผลิตดังที่กล่าวไปแล้ว ดังนั้นแม้ปัจจุบันจะมีไอโซฟลาโวนส์สกัดในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกมาจำหน่าย แต่ก็อาจไม่มีโปรตีนถั่วเหลืองและไม่ให้สรรพคุณเหมือนไอโซฟลาโวนส์ในธรรมชาติ

แหล่งไอโซฟลาโวนส์ในอาหารอื่นๆ

ได้แก่ เรดโคลฟเวอร์ (Red Clover) ซึ่งมีมากรองจากถั่วเหลืองมักใช้ในการสกัดไอโซฟลาโวนส์เพื่อใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นส่วนใหญ่ ข้าวไรย์ ข้าวสาลี เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน กานพลู แอ๊ปเปิ้ล แครอต ข้าวโพด และอาหารอื่นๆดังแสดงในตาราง

ปริมาณของสารไอโซฟลาโวนส์ในอาหารตามธรรมชาติ

ที่มา : USDA lowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods-1999

การวิจัยยังพบว่า ไอโซฟลาโวนส์จากส่วนอื่นๆของถั่วเหลืองและจมูกถั่วหลืองมีประสิทธิภาพต่างกัน ไอโซฟลาโวนส์จากจมูกถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สูงกว่า เพราะมีคุณสมบัติด้านพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดี จึงช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหาร เช่น Lactobacillus sp. ส่วนซาโปนินในจมูกถั่วเหลืองยังช่วยปกป้องจุลินทรีย์ดังกล่าวจากน้ำดีอีกด้วย

ไอโซฟลาโวนส์มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดังนี้

  • ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบ
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม โดยช่วยยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจนในคน เนื่องจากไอโซฟลาโวนส์มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโทรเจน แต่มีฤทธิ์น้อยกว่าประมาณ 1,000-100,000 เท่า ด้วยความที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกัน จึงรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจน โดยการแทรกตัวเข้าไปแทนที่ฮอร์โมนเอสโทรเจนที่สามารถเปลี่ยนเซลล์ธรรมดาเป็นเซลล์มะเร็งได้ ทำให้ไอโซฟลาโวนส์ช่วยลดการเจริญของเซลล์มะเร็งได้ ทำให้ไอโซฟลาโวนส์ช่วยลดการเจริญของเซลล์มะเร็งด้วยกลไกดังกล่าว
  • ป้องกันกระดูกพรุน โดยช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและยับยั้งการสลายของเนื้อกระดูก รวมถึงลดอาการไม่พึงประสงค์ของหญิงวัยหมดประจำเดือน
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก

จะเห็นว่าการรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองเป็นประจำส่งผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งและกระดูกพรุน นับว่าถั่วเหลืองเป็นอาหารฟังก์ชันที่ใช้เป็นยาในการรักษา เสริมสร้างสุขภาพ และป้องกันโรคเรื้อรังที่คนในยุคศตวรรษที่ 21 สามารถใช้เป็นอาหารในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก

           

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่