Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

นมถั่วเหลือง โปรตีนเท่ากับนมวัว แต่ไขมันน้อยกว่า เหมาะสำหรับคนลดความอ้วน

นมถั่วเหลือง เครื่องดื่มเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ มีโปรตีนสูง อีกทั้งยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย หากใครกำลังสนใจเกี่ยวกับสุขภาพ ต้องอ่าน
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 27 พ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,616,959 คน

นมถั่วเหลือง โปรตีนเท่ากับนมวัว แต่ไขมันน้อยกว่า เหมาะสำหรับคนลดความอ้วน

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 02/05/2562

นมถั่วเหลือง คือ เครื่องดื่มที่ทำมาจากถั่วเหลือง ด้วยการนำถั่วเหลืองมาบดปั่นกับน้ำเปล่าแล้วคั้นกรองเอากากทิ้ง แล้วเอาเฉพาะน้ำที่ได้ อาจปรุงรสเพิ่มเติมด้วยการใส่เกลือหรือน้ำตาลลงไปด้วย เราก็จะได้รสชาดน้ำถั่วเหลืองที่ดื่มได้ง่ายมากขึ้น

โฆษณาจาก HonestDocs
ตรวจฮอร์โมน ลด 15% ให้คุณรู้จักและดูแลร่างกายของคุณให้ดีขึ้น

หงุดหงิดง่าย ผมร่วง เหนื่อยง่าย น้ำหนักขึ้น ความต้องการทางเพศลดลง อาจเป็นเพราะฮอร์โมนผิดปกติ

Istock 1028394832

สารอาหารในน้ำถั่วเหลืองมีอะไรบ้าง?

ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม ให้พลังงาน 430 กิโลแคลอรี ประกอบด้วย           

  • โปรตีน 34 กรัม           
  • ไขมัน 18.7 กรัม           
  • คาร์โบไฮเดรต 31.4 กรัม           
  • ไฟเบอร์ 4.7 กรัม           
  • น้ำ 11.1 มิลลิลิตร           
  • แคลเซียม 245 มิลลิกรัม           
  • ฟอสฟอรัส 500 มิลลิกรัม            
  • ธาตุเหล็ก 10 มิลลิกรัม           
  • ไธอามีน 0.73 มิลลิกรัม            
  • ไรโบฟลาวิน 0.19 มิลลิกรัม           
  • ไนอาซิน 1.5 มิลลิกรัม           
  • วิตามินซี 14 มิลลิกรัม

นมถั่วเหลือง มีโปรตีนเทียบเท่ากับนมวัว แถมยังมีไขมันน้อยกว่าจริงหรือ?

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ เพราะถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ อีกทั้งมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัว และปราศจากคอเลสเตอรอล (cholesterol)

โปรตีนในถั่วเหลืองนั้น ทำหน้าที่ในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวม และแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL Cholesterol) รวมทั้งช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ในเลือด ตลอดจนยับยั้งการเกิดไขมันต่างๆ ที่จะไปอุดตันในหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ

เพราะฉะนั้น นมถั่วเหลืองจึงเหมาะสำหรับผู้ต้องการลดความอ้วนหรือผู้ที่กลัวอ้วน แม้ว่านมถั่วเหลืองจะให้แคลเซียมน้อยกว่านมวัว แต่ก็ให้เหล็กและวิตามินบีหนึ่งมากกว่า ในเด็กไทยที่เป็นโรคขาดโปรตีน ซึ่งจะมีผลเสียต่อร่างกายและสติปัญญาของเด็ก หากเด็กได้ดื่มนมทุกวันอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว ก็จะช่วยเสริมปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ 

เด็กไทยมีทางเลือกในการเลือกดื่มนมถั่วเหลือง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการทัดเทียมนมวัวแต่ราคาถูกกว่า ด้วยเหตุนี้เอง คนจีนจึงนิยมดื่มนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้กันมาก จนถือกันว่านมถั่วเหลืองเป็นแม่โคของคนจีน

ประโยชน์ของนมถั่วเหลือง

แม้ว่านมวัวจะเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายและมักนำมาใช้ในการผลิตแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ แต่นมถั่วเหลืองก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ถูกใจสำหรับกลุ่มคนที่รักสุขภาพ เนื่องจากนมชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้นมวัว อีกทั้งยังมีสรรพคุณหลายประการที่ล้วนแต่ดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น เราลองมาดู 8 คุณประโยชน์ของนมถั่วเหลืองกัน ดังต่อไปนี้

โฆษณาจาก HonestDocs
ตรวจฮอร์โมน ลด 15% ให้คุณรู้จักและดูแลร่างกายของคุณให้ดีขึ้น

หงุดหงิดง่าย ผมร่วง เหนื่อยง่าย น้ำหนักขึ้น ความต้องการทางเพศลดลง อาจเป็นเพราะฮอร์โมนผิดปกติ

Istock 1028394832

1. ลดไขมันในเลือด

นมถั่วเหลือง มีสรรพคุณในการลดไขมันในเลือด เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้งแบบเชิงเดี่ยว (Monounsaturated) และเชิงซ้อน (Polyunsaturated) ที่ช่วยป้องกันการเกิดคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด 

นอกจากนี้ มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งหากมีไขมันชนิดนี้สูงเกินไป จะก่อให้เกิดอันตรายแก่หลอดเลือดได้ ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วเหลืองไม่เพียงแต่จะช่วยลดระดับของไขมันที่ไม่ดีอย่าง LDL (low density lipoproteins) เท่านั้นแต่ก็ยังช่วยเพิ่มระดับของไขมันดีอย่าง HDL ได้อีกด้วย (High density lipoproteins) ดังนั้น หากรู้ตัวว่ามีระดับคอเลสเตอรอลสูงเกินกว่าปกติ การดื่มนมถั่วเหลืองก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี 

มีการทดลองเพื่อหาประสิทธิผลในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วยเครื่องดื่มที่ทำมาจากถั่วเหลือง โดยทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่างชาวฝรั่งเศสที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในกลุ่มความเสี่ยงระดับปานกลาง 

ผลที่ได้คือ การบริโภคเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองที่มีสารแพลนท์ สเตอรอล (Plant Sterol) ช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดเลว (non-HDL และ LDL) ลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น จึงอาจกล่าวได้ว่า น้ำเต้าหู้อาจช่วยควบคุมและลดระดับไขมันในผู้ป่วยที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงที่อยู่ในกลุ่มผู้มีความเสี่ยงเล็กน้อยไปจนถึงปานกลาง

2. เสริมความแข็งแรงให้หลอดเลือด

นอกจากนมถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันโอเมก้า-6 แล้ว ก็ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยปกป้องเส้นเลือดจากการบาดเจ็บ อีกทั้งสารอาหารดังกล่าวยังช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ที่อาจทำอันตรายต่อเซลล์ และช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอล รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือด

โฆษณาจาก HonestDocs
ตรวจฮอร์โมน ลด 15% ให้คุณรู้จักและดูแลร่างกายของคุณให้ดีขึ้น

หงุดหงิดง่าย ผมร่วง เหนื่อยง่าย น้ำหนักขึ้น ความต้องการทางเพศลดลง อาจเป็นเพราะฮอร์โมนผิดปกติ

Istock 1028394832

3. ช่วยลดน้ำหนัก

โดยธรรมชาติแล้ว นมถั่วเหลืองจะมีปริมาณของน้ำตาลน้อยกว่านมชนิดอื่นๆ เนื่องจากนมวัวหนึ่งถ้วยจะมีปริมาณของน้ำตาลถึง 12 กรัม ในขณะที่นมถั่วเหลืองจะมีปริมาณน้ำตาลเพียงแค่ 7 กรัม 

นอกจากนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเชิงเดี่ยวในนมถั่วเหลืองจะป้องกันการดูดซึมของไขมันบริเวณลำไส้ จึงอาจเป็นผลดีสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้นนมถั่วเหลืองยังมีไฟเบอร์ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย จากงานวิจัยพบว่าการบริโภคนมถั่วเหลือง ช่วยลดภาวะอ้วนและภาวะอ้วนลงพุงในกลุ่มตัวอย่างทดลองได้อย่างมีนัยสำคัญ

4. ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด

นมถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระ  จากงานวิจัยของ Molecular Nutrition & Food Research ในปีพ.ศ. 2554 ระบุว่าสาร ‘ไอโซฟลาโวน’ ในนมถั่วเหลืองสามารถต้านทานมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งที่เกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งปากมดลูก

5. บรรเทาอาการที่เกิดขึ้นในหญิงวัยหมดจำเดือน

มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ในถั่วเหลืองสามารถช่วยรักษาระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เนื่องจากผู้หญิงในวัยนี้จะมีฮอร์โมนดังกล่าวลดลง ซึ่งการดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคที่อาจเกิดจากการสูญเสียฮอร์โมนเอสโตรเจน 

นอกจากนี้ ไอโซฟลาโวนยังมีสรรพคุณช่วยในการบรรเทาการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในหญิงวัยหมดประจำเดือนอีกด้วย

6. ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

หญิงสาววัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนสูง เนื่องจากเป็นช่วงวัยที่กระดูกเริ่มเปราะบางและมีการสูญเสียแคลเซียม ซึ่งการดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มมวลและความหนาแน่นกระดูกได้ เพราะไม่เพียงแต่เป็นเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงเท่านั้นแต่ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

7. ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานถั่วเหลืองสามารถช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลในชายสูงวัยได้ ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับของความดันเลือดในผู้ป่วยเบาหวานให้ดีขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตามแม้ว่านมถั่วเหลืองจะมีโปรตีนน้อยกว่านมวัว แต่ก็ยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว

8. มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

สารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองเป็นสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ (Antioxidant) ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการที่ทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่างๆ จนนำไปสู่เกิดการเสื่อมถอยของร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า สารแอนตี้ออกซิเด้นท์ในนมถั่วเหลืองยังสามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้เฉพาะในหญิงวัยหมดประจำเดือนอีกด้วย

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วเหลือง

  • เด็กทารกที่ดื่มน้ำนมถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียว จะมีโอกาสที่ต่อมไทรอยด์จะทำงานต่ำกว่าปกติได้ จึงไม่ควรให้นมที่ทำจากถั่วเหลืองในเด็กทารกที่มีอายุต่ำกว่า 6 เดือน และจะเพิ่มความเสี่ยงที่ทำให้เด็กแพ้ถั่วเหลืองด้วย
  • ในบางรายที่แพ้นมผงที่ทำจากนมวัว แพทย์อาจแนะนำให้บริโภคนมผงที่ทำจากถั่วเหลืองแทน

  • สำหรับในเด็กผู้ชาย การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณสูงและเป็นประจำ อาจทำให้มีเต้านมที่โตผิดปกติ 

  • บางข้อมูลระบุว่า อาจทำให้เกิดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศในเพศชายได้ เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนของเพศหญิงจะไปกดการทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของเพศชาย
  • โปรตีนถั่วเหลือง อาจทำให้มีการสร้างน้ำนมที่ผิดปกติ ทำให้เนื้อเยื่อเต้านมหนาตัวยิ่งขึ้น ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดเพิ่มมากขึ้น ในเพศหญิงก่อนวัยทองและวัยทอง

  • ในกระบวนการผลิตโปรตีนถั่วเหลือง อาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็งที่ชื่อว่า ไนโตรซามีน (Nitrosamines) และสารพิษที่เรียกว่า ไลซิโนอะลานีน (Lysinoalanine)

  • สตรีมีครรภ์ และผู้ที่กำลังให้นมบุตร ควรบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณที่พอดี

  • ในผู้ป่วยบางกลุ่ม ควรสอบถามและปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคเสมอ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น
    • มะเร็งเต้านมและมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก เนื่องจากสารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน จึงอาจมีผลกระทบในผู้ป่วยมะเร็งเต้านม
    • มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ อาหารที่ทำมาจากถั่วเหลืองเพิ่มความเสี่ยงในการก่อเซลล์มะเร็งทั้งในผู้ป่วยมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ
    • ไตวาย หากมีระดับสารไฟโตรเอสโตรเจนในเลือดมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะพิษ เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยภาวะไตวาย
    • นิ่วในไต การบริโภคอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง อาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดนิ่วในไตจากการสะสมของสารออกซาเลต (Oxalates) มากจนเกินไป 

คำแนะนำในการรับประทานถั่วเหลือง

  • เมล็ดถั่วเหลืองแก่มีสารยับยั้งเอนไซม์บางชนิดที่ช่วยย่อยโปรตีน จึงต้องทำให้สุกเสียก่อนจึงจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และสำหรับผู้ที่เกิดอาการอาเจียนหรือมีอาการท้องร่วงหลังการดื่มน้ำเต้าหู้ และเข้าใจว่าเป็นอาการแพ้ ซึ่งความจริงแล้วสาเหตุอย่างหนึ่งของอาการดังกล่าวอาจเกิดจากการดื่มน้ำเต้าหู้ที่ไม่เดือดเต็มที่ ทำให้ไม่สามารถทำลายสารซาโพนีนได้

  • แม้ว่านมถั่วเหลืองจะสามารถใช้ทดแทนนมวัวได้ แต่สำหรับในเด็กที่ไม่ได้แพ้นมวัวก็ไม่ควรที่จะดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัว เนื่องจากอยู่ในช่วงวัยเจริญเติบโต และนมวัวก็มีแคลเซียมมากกว่านมถั่วเหลือง ให้พลังงานมากกว่า มีโปรตีนที่สมบูรณ์กว่า แต่ทั้งนี้ยังสามารถดื่มร่วมกับนมวัวได้

  • การเลือกซื้อนมถั่วเหลือง ควรดูรายละเอียดที่ข้างกล่องด้วย ซึ่งนมถั่วเหลืองที่ดีต่อสุขภาพนั้นนอกจากจะมีโปรตีนที่สูงแล้ว ยังต้องมีแคลเซียมสูงด้วย

  • การเก็บถั่วเหลืองไว้นานเกินไป หรือเก็บรักษาไม่ดี เต้าหู้หรือเต้าเจี้ยวอาจมีการปนเปื้อนของสารอะฟลาทอกซิน(Aflatoxin) ได้ ซึ่งเป็นสารที่ก่อมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งตับ

จากที่กล่าวไปข้างต้น จะเห็นได้ว่า นมถั่วเหลือง มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ซึ่งหากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่แพ้นมวัวหรือมักมีอาการปวดท้องเมื่อดื่มนมวัว การดื่มนมถั่วเหลืองก็อาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ

ที่มาของข้อมูล

จันทร์เพ็ญ บุญนะและคณะ, ข้อดีและข้อเสียของการดื่มน้ำนมถั่วเหลืองกับน้ำนมวัว (http://www.agro.cmu.ac.th/absc/data/57/57-012.pdf)

Mooove Over Cows?--Soy Milk May Be a Healthier Alternative (https://www.scientificamerican...)

11 foods that lower cholesterol (https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol)

Taku K, et al., Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413118)

Katherine Rother, Soy protein raises HDL in persons with normal cholesterol levels (https://www.medscape.com/viewa...), 2 March 2001

Rodríguez-Roque MJ, et al.Soymilk phenolic compounds, isoflavones and antioxidant activity as affected by in vitro gastrointestinal digestion. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017414), January 2013

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
น้ำเต้าหู้ ประโยชน์และโทษ วิธีทำ และวิธีการเลือกซื้อ
น้ำเต้าหู้ ประโยชน์และโทษ วิธีทำ และวิธีการเลือกซื้อ

น้ำเต้าหู้ เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งจะมีประโยชน์ หรือมีโทษอะไรบ้างนั้น รวมถึงมีวิธีการทำและการเลือกซื้ออย่างไร ติดตามในบทความนี้ได้เลย