Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
การออกกำลัง

ชะลออัลไซเมอร์ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise)

การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ หรือ แอโรบิก เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างและชะลอความเสื่อมของเซลล์ประสาท จึงอาจชะลอโรคอัลไซเมอร์ได้
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 15 ต.ค. 2019 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
ชะลออัลไซเมอร์ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise)

การทำงานของสมอง นับว่าเป็นกระบวนการสำคัญในการขับเคลื่อนการดำรงชีวิตของเราให้เป็นไปอย่างราบรื่น เพราะสมรรถภาพทางสมอง มีผลโดยตรงต่อความจำและการรู้คิด เช่น การใช้ภาษา ทักษะในการดำรงชีวิตประจำวัน การรับรู้ต่อสิ่งแวดล้อม แต่เมื่ออายุมากขึ้น ภาวะที่อาจเกิดขึ้นได้กับผู้สูงวัย คือ ภาวะสมองเสื่อม (Dementia)  ซึ่งหนึ่งในกลุ่มโรคที่พบได้มากที่สุด 60-80% คือ โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) โดยประมาณทุกๆ 68 วินาที จะมีผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้น 1 คนบนโลกใบนี้ และจากสถิติ พ.ศ. 2558 ของผู้สูงอายุในประเทศไทย พบว่ามีผู้ป่วยเป็นอัลไซเมอร์กว่า 600,000 คน และคาดว่า ในปี 2573 จำนวนจะเพิ่มสูงขึ้นเป็น 1,117,000 คน ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่อายุ 60 ปีขึ้นไป 

อย่างไรก็ดี ในปัจจุบัน โรคอัลไซเมอร์ ยังไม่มีวิธีการรักษาให้หายขาดได้ แต่ก็มีวิธีในการดูแลสุขภาพของสมองให้ห่างไกลอัลไซเมอร์หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น การทานอาหารบำรุงสมอง การอ่านหนังสือ การฝึกทักษะความจำ หรืออีกหนึ่งทางเลือกอย่าง การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) คืออะไร มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) หรือเรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) คือ การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน ในการสร้างเป็นพลังงานเอาไปใช้ในการเคลื่อนไหว โดยจะเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ เน้นการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เน้นความสม่ำเสมอ มีระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 20-60 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการหดและคลายตัวสลับกัน การออกกำลังกายในลักษณะนี้ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทนของระบบหายใจ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด 

โดยการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) นั้น ไม่ได้หมายถึง การเต้นแอโรบิกตามที่เข้าใจแต่เพียงเท่านั้น แต่การออกกำลังรูปแบบนี้ยังมีอีกหลากหลายประเภท เช่น การเดินเร็ว การเดินขึ้นเนิน การวิ่งเหยาะ การกระโดดเชือก การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการขึ้นบันได เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) ช่วยชะลออาการอัลไซเมอร์ได้อย่างไร?

เนื่องจาก โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer's Disease) คือ โรคที่เกิดจากความเสื่อมถอยของการทำงานของสมอง ซึ่งเป็นผลจากความผิดปกติของของโครงสร้างเนื้อเยื่อในสมอง โดยความเสื่อมดังกล่าวเกิดจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เบต้า-อะไมลอยด์ (ฺBeta-amyloid) ซึ่งจะไปจับกับเซลล์สมอง ส่งผลให้เซลล์สมองเสื่อมและฝ่อลง รวมถึงส่งผลให้การสื่อสารระหว่างเซลล์สมองเสียหายจากการลดลงของสารอะซีติลโคลีน (Acetylcholine) โดยเริ่มจากสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการจดจำ จึงทำให้ผู้ป่วยมีปัญหาด้านความจำ 

จากสาเหตุดังกล่าวข้างต้นนี้ ในปัจจุบันได้มีการศึกษาวิจัยทางการแพทย์ พบว่า การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ทำให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น และที่สำคัญการออกกำลังกายลักษณะนี้ ยังช่วยสร้างเซลล์ประสาทของสมองในส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) และชะลอการฝ่อของสมองในส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ได้อีกด้วย

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) เพื่อดูแลสุขภาพสมอง ชะลอโรคอัลไซเมอร์

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยกระตุ้นการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่ายกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทและสมอง ส่งผลโดยตรงต่อการช่วยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และถึงแม้ว่าอัลไซเมอร์จะเป็นโรคที่เกิดในผู้สูงวัยที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป แต่จากการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) จะได้ผลดีที่สุดเมื่อเริ่มมีการออกกำลังกายตั้งแต่ก่อนจะมีเบต้า-อะไมลอยด์ (Beta-amyloid) เกิดขึ้นในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์

พูดง่ายๆ คือ ทุกคนสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ได้ตั้งแต่ยังหนุ่มสาว ไม่จำเป็นต้องรอให้มีอาการของโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อม

ออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) อย่างไร ให้ได้ผลกับสมอง?

การออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) สามารถเลือกประเภทการออกกำลังที่ถนัดหรือชื่นชอบได้ตามสะดวก เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เป็นต้น แต่หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ (Endurance exercise) คือ ความต่อเนื่องและความสม่ำเสมอ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้ระยะเวลาประมาณ 30-40 นาทีต่อครั้ง แต่ในผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเริ่มต้นที่เวลา 20 นาทีได้

ในกรณีผู้สูงวัยหรือผู้ป่วยที่พบว่ามีภาวะสมองเสื่อมหรือเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้วนั้น สามารถออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ได้เช่นกัน แต่การออกกำลังกายดังกล่าว ควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อประเมินและวิเคราะห์รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและสภาพร่างกาย

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอนดูแรนซ์ จะมีส่วนช่วยในการชะลอโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมได้ แต่เพื่อการดูแลสุขภาพสมองอย่างรอบด้าน การออกกำลังกายจึงควรดำเนินไปพร้อมๆ กับการดูแลในรูปแบบอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มสุรา และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน เป็นต้น


9 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ, ไทยป่วยอัลไซเมอร์กว่า 6 แสนคน (https://www.thaihealth.or.th/Content/33142-ไทยป่วยอัลไซเมอร์กว่า%206%20แสนคน%20.html), 22 กันยายน 2559.
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ, ออกกำลังกายสมอง ป้องกันอัลไซเมอร์ (https://www.thaihealth.or.th/Content/29398-ออกกำลังกายสมอง%20ป้องกันอัลไซเมอร์.html), 8 กันยายน 2558.
สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข, เคล็ดลับในการดูแลสมองให้สดใสไปยาวนาน (https://www.hsri.or.th/people/media/care/detail/5962), 15 ธันวาคม 2557.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ดูในแอป