การกินเพื่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและคาร์โบไฮเดรตคอมเพล็กซ์

เผยแพร่ครั้งแรก 16 ต.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและคาร์โบไฮเดรตคอมเพล็กซ์

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ก็มีแนวความคิดที่ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่งที่สำคัญก็คือการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ไม่ใช่การไม่รับประทานทั้งหมด

คุณอาจจะเคยได้ยินว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อนนั้นดีกว่าชนิดที่ไม่ซับซ้อน ปัญหาก็คือฉลากของผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้บอกคุณว่าคาร์โบไฮเดรตอันไหนที่ซับซ้อนและอันไหนที่ไม่ ไม่ว่างอย่างไรก็ตาม การทำความเข้าใจถึงการแบ่งประเภทของอาหารเหล่านี้และรู้กลไกที่เกิดขึ้นในร่างกายก็จะสามารถทำให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กระชับหุ่นสวยด้วยความเย็น 1 จุด แค่ 3,799 บาท ราคาดี ปักหมุดเลยที่ MRT บางยี่ขัน

ราคานี้วันเดียวเท่านั้น / จองผ่าน HD คุ้มกว่า / ผ่อน 0% ได้ / มีแอดมินใจดีดูแล

211

ทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบในอาหารหลายชนิด คนส่วนมากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังและพาสต้า แต่นอกจากนั้นยังจะได้รับผ่าน

  • ผลิตภัณฑ์จากนม
  • ผลไม้
  • ผัก
  • ธัญพืช
  • ถั่วต่างๆ
  • อาหารที่มีน้ำตาลและขนม

คาร์โบไฮเดรตนั้นแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลักๆ คือเส้นใยอาหาร แป้งและน้ำตาล แป้งและเส้นใยอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อน ในขณะที่น้ำตาลนั้นเป็นชนิดที่ไม่ซับซ้อน ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้ที่พบในอาหารจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพทางสารอาหารของอาหารดังกล่าว

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ซับซ้อนก็คือน้ำตาล แม้ว่าน้ำตาลบางส่วนอาจจะพบตามธรรมชาติในนม แต่เรามักจะได้รับจากการเติมน้ำตาลเข้าไปในอาหารเป็นหลัก ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนที่นิยมเติมในอาหารเช่น

  • น้ำตาลดิบ
  • น้ำตาลทราย
  • น้ำเชื่อมข้าวโพด
  • น้ำผลไม้เข้มข้น

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนที่ควรหลีกเลี่ยง

ลองพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนที่ผ่านการแปรรูปและมองหาทางเลือกอื่นมาทดแทน

อาหารที่ไม่ควรรับประทาน

น้ำอัดลม : ควรเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าที่อาจจะเพิ่มรสชาติด้วยเลมอนแทน

ขนมอบ : เปลี่ยนมารับประทานผลไม้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กระชับหุ่นสวยด้วยความเย็น 1 จุด แค่ 3,799 บาท ราคาดี ปักหมุดเลยที่ MRT บางยี่ขัน

ราคานี้วันเดียวเท่านั้น / จองผ่าน HD คุ้มกว่า / ผ่อน 0% ได้ / มีแอดมินใจดีดูแล

211

คุกกี้ : เปลี่ยนมาอบคุกกี้เองโดยใช้สารให้ความหวานอื่นๆ แทนน้ำตาล หรือเลือกแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อนในปริมาณที่มากขึ้น

น้ำผลไม้เข้มข้น : วิธีการง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ประเภทนี้ก็คือการอ่านที่ฉลาก ควรเลือกน้ำผลไม้ที่เขียนว่าเป็นน้ำผลไม้สด 100% หรือถ้าให้ง่ายกว่านั้นก็คือคั้นเอง

ซีเรียลอาหารเช้า : ซีเรียลอาหารเช้านั้นมักจะมีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนอยู่ในปริมาณมาก หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยการรับประทานดังกล่าวได้ ให้ลองเลือกผลิตภัรฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างอื่น

ยิ่งซับซ้อนมากเท่าไหร่ยิ่งดี

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อนนั้นมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าชนิดที่ไม่ซับซ้อนเนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูงและจะย่อยอย่างช้าๆ ทำให้อิ่มได้นานขึ้นซึ่งทำให้มันเป็นทางเลือกที่ดีในผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังดีในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

เส้นใยอาหารและแป้งนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อน 2 ชนิด เส้นใยอาหารนั้นมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและควบคุมระดับ cholesterol อีกด้วย อาหารที่จะพบเส้นใยอาหารประกอบด้วย

  • ผลไม้
  • ผัก
  • ถั่ว
  • ธัญพืช

แป้งนั้นสามารถพบได้ในอาหารประเภทเดียวกับเส้นใยอาหาร แต่มีอาหารบางชนิดที่มีแป้งมากกว่าเส้นใยอาหารเช่นมันฝรั่ง และอาหารต่อไปนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กระชับหุ่นสวยด้วยความเย็น 1 จุด แค่ 3,799 บาท ราคาดี ปักหมุดเลยที่ MRT บางยี่ขัน

ราคานี้วันเดียวเท่านั้น / จองผ่าน HD คุ้มกว่า / ผ่อน 0% ได้ / มีแอดมินใจดีดูแล

211

คาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อนนั้นเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวจากการที่ช่วยคุมน้ำหนักและยังอาจจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต

คาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อนที่ควรต้องรับประทานเพิ่มขึ้น

อย่าลืมรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ

ธัญพืช

ธัญพืชนั้นเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดี รวมถึงโพแทสเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ควรเลือกชนิดที่ผ่านการแปรรูปน้อยเช่นควินัว buckwheat และพาสต้าโฮลวีท

ผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง

เช่นแอปเปิ้ล เบอร์รี่ และกล้วย (หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องเพราะมักจะมีอาการใส่น้ำเชื่อมเพิ่มเติม)

ผักที่มีเส้นใยอาหารสูง

รับประทานผักเพิ่มขึ้นเช่นบรอคโคลี่ ผักใบเขียวและแครอท

ถั่ว bean

นอกเหนือจากเส้นใยอาหารแล้ว ยังมีโฟเลท ธาตุเหล็กและโพแทสเซียมอีกด้วย

การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมนั้นอาจจะต้องใช้เวลาและการฝึกฝน รวมถึงการหาข้อมูลและการอ่านฉลากผลิตภัรฑ์ ซึ่งจะทำให้คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายรวมถึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว


8 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
What to Know About Simple vs Complex Carbohydrates. Verywell Health. (https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohydrates-and-diabetes-1087570)
Complex 'Good' Carbs vs. Simple 'Bad' Carbs: How to Tell the Difference. WebMD. (https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs)
Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. Healthline. (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป