Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

เห็ดหอม (Shiitake Mushroom)

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ธ.ค. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 26 เม.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 2,012,103 คน

เห็ดหอม (Shiitake Mushroom)

เห็ดหอม (Shiitake Mushroom) หรือเห็ดชิตาเกะ เป็นเห็ดที่มีถิ่นกำเนิดอยู่ในแถบเอเชียตะวันออก ลักษณะของเห็ดชนิดนี้ คือจะมีหมวกเห็ดที่ค่อนข้างกลม มีสีน้ำตาลเข้ม บริเวณก้านดอกหรือโคนดอกจะมีสีขาว มีความอ่อนนิ่มและมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว

คุณค่าทางโภชนาการ

เห็ดหอมสด 100 กรัม มีพลังงาน 34 แคลอรี่ มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจระดับวิตามินที่ร่างกายต้องการ เริ่มต้นที่ 3,925 บาท

เราขาดวิตามินตัวไหน หรือมีวิตามินตัวไหนมากไป รู้ได้จากการตรวจวิตามิน

Istock 989108042
  • โปรตีน 2.24 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต 6.79 กรัม
  • ใยอาหาร 2.5 กรัม
  • น้ำตาล 2.38 กรัม
  • แคลเซียม 2 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 20 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 112 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 304 มิลลิกรัม
  • เหล็ก 0.41 มิลลิกรัม
  • ไนอาซิน 3.87 มิลลิกรัม
  • โฟเลต 13 ไมโครกรัม
  • วิตามินดี 18 I.U.
  • วิตามินบี 6 0.3 มิลลิกรัม

สารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่

  1. เซเลเนียม (Se) เป็นแร่ธาตุที่ออกฤทธิ์ต้านการเกิดอนุมูลอิสระจึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และโรคต่างๆ ในผู้สูงอายุ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
  2. โพแทสเซียม (K) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ สมดุลของน้ำในร่างกาย การทำงานของระบบกล้ามเนื้อและประสาท จึงช่วยให้หัวใจและระบบประสาททำงานได้ดีด้วย
  3. เหล็ก (Fe) เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในเม็ดเลือดแดง และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย
  4. ทองแดง (Cu) เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้แก่ผิวหนัง และทองแดงยังมีความจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

สรรพคุณของเห็ดหอม

เห็ดหอมเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่หลากหลาย ได้แก่ ฤทธิ์การต้านไวรัส ฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ฤทธิ์ต้านเชื้อรา ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ฤทธิ์ต้านมะเร็ง ฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล จึงทำให้มีสรรพคุณต่างๆ ที่น่าสนใจดังต่อไปนี้

  1. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินดี ที่ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ไปบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง การรับประทานเป็นประจำ จึงช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกได้เป็นอย่างดี

  2. ลดระดับคอเลสเตอรอล สารอิริตาดีนีนเป็นกรดอะมิโนที่มีในเห็ดหอม สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และยังมีสารสเตอรอล ที่จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้ดี นอกจากนี้ยังพบการศึกษาในห้องแล็บของ Tohoku University ประเทศญี่ปุ่นที่ระบุว่า ส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิด LDL ลดลง และยังพบว่าเส้นใยที่มีปริมาณสูง ช่วยดูดซับและขัดขวางการดูดซึมไขมันในทางเดินอาหารได้อีกด้วย

  3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เห็ดหอมมีสารเบต้ากลูแคน ที่จะช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง จากการศึกษาทดลองพบว่า การรับประทานวันละ 5-10 กรัม ติดต่อกันประมาณ 4 สัปดาห์ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้นจริง

  4. ป้องกันโรคมะเร็ง จากการศึกษาวิจัยพบว่า การรับประทานเห็ดหอมเป็นประจำ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ เพราะมีแร่ธาตุและวิตามินหลากชนิดโดยเฉพาะ lentinan ซึ่งจัดเป็นเบต้ากลูแคนชนิดหนึ่ง ที่จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ ชะลอการแพร่กระจายและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้อร้าย และกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย  นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ป่วยมะเร็งเมื่อได้รับ lentinan ร่วมกับการทำเคมีบำบัดจะพบว่าขนาดของก้อนมะเร็งเล็กลง และอาการข้างเคียงที่เกิดจากการได้รับเคมีบำบัดก็ลดลงด้วยเช่นกัน

    แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
    ใครที่มีปัญหาริ้วรอย ผิวขาดความชุ่มชื่น ขาดคอลลาเจนหรืออายุเริ่มมากขึ้น

    เราอยากชวนคุณมาทดสอบ (มีค่าตอบแทนให้)

    Istock 490582789
  5. บำรุงสมอง เห็ดหอมมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมองหลากหลายชนิด จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง และเสริมสร้างความจำได้อย่างดีเยี่ยม

  6. บำรุงผิวพรรณ วิตามินในเห็ดหอมมีส่วนช่วยในการบำรุงผิว โดยการฟื้นฟูผิวจากการถูกทำร้ายโดยแสงแดด และยังช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังพบว่าเซเลเนียม (Se) ที่พบในเห็ดหอมยังสามารถทำหน้าที่รักษาสิวตามธรรมชาติได้อีกด้วยคือสามารถช่วยลดความรุนแรงของการเกิดสิว และช่วยลดเลือนรอยแผลเป็นได้

  7. ลดความเครียด เพราะอุดมด้วยวิตามินบีที่ช่วยควบคุมและปรับฮอร์โมนในร่างกายให้เกิดความสมดุล จึงช่วยลดภาวะเครียด และช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวในการทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทได้อีกด้วย

  8. ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี เห็ดหอมสามารถกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น จึงทำให้ลำไส้ย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ และดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่อีกด้วย

  9. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก จากการศึกษาปี 2014 ใน The Nutrients journal ระบุว่าเห็ดหอม 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 34 แคลอรีและอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายจึงสามารถใช้เป็นอาหารสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี 

  10. เพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย เห็ดหอมประกอบด้วย วิตามินบี 2 สูงวิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิก วิตามินบี 3 และโฟเลตซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย 

    แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
    ตรวจมะเร็งวันนี้ เราจองคิวตรวจให้ทันที ไม่ต้องรอ

    คัดกรองมะเร็งทุกชนิด เลือกได้จากกว่า 30 โปรแกรม เริ่มต้นเพียง 1,999 บาท

    Istock 500358904
  11. มีฤทธิ์ช่วยลดความดันโลหิต จากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากเห็ดหอม เห็ดหลินจือและเห็ดไมตาเกะมีฤทธิ์ขยายหลอดเลือดจึงช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ในเห็ดหอมยังพบเอนไซม์ที่เรียกว่าเอริทาดีนินสามารถช่วยป้องกันการหดตัวของหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตลดลง 

  12. มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส พบรายงานว่าเห็ดหอม เห็ดตับเต่าและเห็ดหัวก้านสามารถยับยั้งไวรัสไข้หวัดใหญ่ได้ทั้งในหนูและในหลอดทดลอง 

  13. มีปริมาณโซเดียมต่ำ เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต

เมนูสุขภาพจากเห็ดหอม

เห็ดหอมสามารถนำมาประกอบอาการได้หลากหลาย เช่นเมนูแนะนำดังต่อไปนี้

  1. ปีกเป็ดตุ๋นเห็ดหอม นำปีกเป็ดมาล้างน้ำให้สะอาด จากนั้นหมักด้วยซีอิ๊วหวาน พริกไทย เกลือ เหล้าจีน ทิ้งไว้ 10 นาที นำปีกเป็ดหมักไปทอดจนสุก ตักใส่หม้อตุ๋นเตรียมไว้ นำเห็ดหอมไปแช่น้ำจนนิ่มใส่ลงไปในหม้อตุ๋น ใส่น้ำที่แช่เห็ดหอมลงไปด้วย พร้อมกระเทียม ข่า อบเชย ผงพะโล้ ก้านผักชี ตามด้วยน้ำเปล่าให้ท่วมปีกเป็ด เติมซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วหวาน น้ำปลา แล้วตุ๋นด้วยไฟปานกลางประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ตักเครื่องตุ๋นออก แล้วตุ๋นต่ออีก 30 นาที จนปีกเป็ดเริ่มเปื่อย ตักใส่ถ้วยพร้อมรับประทาน

  2. เห็ดหอมอบวุ้นเส้น หั่นกระเทียม ขิง รากผักชี ขึ้นฉ่าย และเต้าหู้เตรียมไว้ นำเห็ดหอมและวุ้นเส้นไปแช่น้ำจนนิ่ม แล้วนำวุ้นเส้นมาคลุกกับซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย ซีอิ๊วดำ น้ำมันงา พริกไทย ผงปรุงรส และน้ำเปล่าเล็กน้อย เสร็จแล้วให้ใส่น้ำมันลงไปในหม้อที่ตั้งไฟไว้ เมื่อเริ่มร้อน นำเต้าหู้ลงไปจี่ ใส่เห็ดหอมลงไปผัด ตามด้วยขิง พริกไทยเม็ด และรากผักชี ปิดท้ายด้วยวุ้นเส้น ปิดฝาอบทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที เมื่อวุ้นเส้นเริ่มสุก ใส่ขึ้นฉ่าย แล้วปิดฝาอบต่ออีกประมาณ 2 นาที

  3. คะน้ากรอบเห็ดหอม นำเห็ดหอมไปแช่น้ำจนนิ่ม ตัดก้านออก นำมาคลุกกับน้ำมันงาและซีอิ๊วขาว ใส่น้ำมันลงไปในกระทะเล็กน้อย นำเห็ดหอมลงไปย่างจนสุก ตักใส่จาน ทำน้ำราดโดยการผสมแป้งข้าวโพดกับน้ำเปล่า เติมซีอิ๊วขาวลงไปเล็กน้อย จากนั้นนำคะน้าไปลวกในน้ำร้อนจนสุก แล้วแช่ในน้ำเย็นต่อทันที จัดคะน้ากับเห็ดหอมในจาน ตักน้ำราดลงไป แต่งหน้าด้วยงาขาว ยกขึ้นเสิร์ฟทันที

  4. น้ำพริกเห็ดหอม แช่เห็ดหอมในน้ำให้นิ่ม แล้วสับเห็ดหอมให้ละเอียด นำกระทะขึ้นตั้งไฟปานกลาง ใส่น้ำมันลงไป ผัดเห็ดหอมให้สุก ใส่ซุปเห็ดหอมก้อน น้ำมะขามเปียก พริกขี้หนูแห้ง เกลือป่น น้ำตาลทราย และน้ำเปล่าเล็กน้อย ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วผัดจนน้ำพริกเริ่มแห้ง ปิดไฟ ตักขึ้นเสิร์ฟ

  5. แกงจืดไก่ นำเห็ดหอมไปแช่น้ำให้นิ่ม จากนั้นสับเห็ดหอม แคร์รอต และเนื้อไก่ แล้วนำมาผสมเข้าด้วยกัน ใส่ซีอิ๊วขาวลงไป จากนั้นปั้นเป็นก้อนห่อด้วยใบกะหล่ำปลี ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่ใบกะหล่ำปลีที่ห่อไส้ไก่ไว้ลงไป ต้มให้เดือด ปิดไฟ ตักใส่ชาม

โทษของเห็ดหอม

แม้เห็ดหอมจะมีประโยชน์ แต่ก็อาจมีผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน ดังนี้

  1. ท้องอืด ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน สมาคมโรคมะเร็งของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานเห็ดหอมจำนวนมากในครั้งเดียวเนื่องจากอาจจะเกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียนได้
  2. มีกรดนิวคลีอีกและพิวรีนสูง สารเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นกรดยูริคซึ่งจะทำให้อาการของโรคเก๊าต์กำเริบขึ้นได้ ผู้ป่วยโรคเก๊าต์ (gout) ควรงดการรับประทาน
  3. อาการแพ้ แม้เห็ดหอมจะมีความปลอดภัยสูงและดีต่อสุขภาพแต่บางท่านอาจจะเกิดการแพ้ได้ อาการแพ้ที่สามารถพบได้คือการบวมที่ใบหน้าและลำคอ หายใจลำบาก อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น หากพบอาการเหล่านี้หลังจากรับประทานเห็ดหอมหรือที่เป็นอาหารเสริมเห็ดให้รีบไปพบแพทย์ทันที
  4. ผิวไวต่อแสงแดด สารประกอบบางชนิดที่พบในเห็ดหอมจะช่วยเพิ่มความไวของผิวหนังต่อแสงแดดเป็นพิเศษ

ข้อควรระวัง

เพื่อให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ จึงมีข้อควรระวังเล็กน้อย ดังนี้

  • ไม่ควรรับประทานแบบดิบ เพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ และเกิดผื่นคันตามผิวหนังผู้ป่วยโรคภูมิต้านตนเอง (Autoimmunity) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน เพราะอาจกระตุ้นให้อาการแย่ลงกว่าเดิม

  • ผู้ป่วยที่มีเซลล์เม็ดเลือดขาวอีโอซิโนฟิลสูงกว่าปกติ ควรงดการรับประทาน

  • สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเห็ดหอมชั่วคราวเพื่อความปลอดภัย

  • ไม่ควรรับประทานเห็ดร่วมกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพราะแอลกอฮอล์ทำให้อัลบูมินในเห็ดแข็งตัวจะทำให้ย่อยยากมากขึ้น

ที่มาของข้อมูล

Christine Ruggeri, Shiitake Mushrooms: 8 Scientifically Proven Benefits (https://draxe.com/shiitake-mushrooms/), 15 January 2016.

Kerri-Ann Jennings, Why Shiitake Mushrooms Are Good For You (https://www.healthline.com/nutrition/shiitake-mushrooms), 24 September 2016.

United States Department of Agriculture , Basic Report: 11238, Mushrooms, shiitake, raw (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11238)


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป