การออกกำลัง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความจำและทักษะความคิดให้แก่สมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Team sports at fitness gym after workout relaxation picture id660339252

มีหลายเหตุผลที่ดีที่คนเราควรจะขยับร่างกายอยู่ตลอดเวลา หนึ่งเหตุผลคือการช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน หรือเพียงคุณอยากจะลดน้ำหนัก ลดความดัน ป้องกันโรคซึมเศร้า หรือแค่ทำให้ตัวเองดูดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุที่มากขึ้นอาจทำให้สมองมีหมอกปกคลุมไปบ้าง การออกกำลังกายจะช่วยสลัดหมอกเหล่านั้นให้ความทรงจำและการทำงานยังดีได้เช่นเดิม

ในการศึกษาจากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย  นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและต่อมเหงื่อ ยังเพิ่มขนาดของ hippocampus ส่วนของสมองที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับเรื่องความจำด้านภาษาและการเรียนรู้ แต่การออกกำลังกายที่ฝึกโทนของกล้ามเนื้อ (Resistance training) จะไม่ได้ผลลัพธ์เช่นนี้

ผลลัพธ์ของการศึกษาออกมาในเวลาที่สำคัญ เมื่อนักวิจัยพบว่าจะมีคนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อมหนึ่งคนในทุก ๆ 4 วินาทีทั่วโลก ดังนั้นแล้วในปี ค.ศ. 2050 จะพบว่ามีประชากรกว่า 115 ล้านคนทั่วโลกที่เป็นโรคสมองเสื่อม

การออกกำลังกายและสมอง

การออกกำลังกายช่วยเรื่องความจำและความคิดทั้งทางตรงและทางอ้อม ประโยชน์ของการออกกำลังกายทางตรงมาจากความสามารถในการลดความต้านทานของร่างกายต่ออินซูลินได้ ลดการอักเสบ และกระตุ้นให้สมองได้หลั่ง growth factors ที่ช่วยเรื่องเซลล์สมองให้เจริญเติบโต

สำหรับทางอ้อม สมองช่วยส่งเสริมอารมณ์ที่ดี และการนอนหลับ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งสิ่งเหล่านี้มักก่อให้เกิดปัญหาด้านความจำในภายหลัง

มีอีกหลายการศึกษาที่พบว่าส่วนของสมองที่ทำงานเกี่ยวกับความคิดและความจำ (prefrontal cortex และ medial temporal cortex) จะมีขนาดใหญ่ขึ้นในคนที่ออกกำลังกาย “มันเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นเมื่อพบว่าในคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน 6 เดือน หรือหนึ่งปี จะมีขนาดของสมองส่วนที่เกี่ยวกับความจำมากขึ้น” ดร. Scott McGinnis, แพทย์ทางระบบประสาทและสมองที่ โรงพยาบาล Brigham and Women’s Hospital และวิทยากรหน่วยระบบประสาทวิทยา ที่ Harvard Medical School.

Put it to the test

แล้วคุณควรจะทำอย่างไรดี ? เริ่มออกกำลังกายซะสิ ! เรายังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายรูปแบบไหนที่ดีที่สุด แต่เกือบทุกงานวิจัยได้ศึกษาเรื่องการเดิน รวมถึงการศึกษาล่าสุด “ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่กระตุ้นให้หัวใจคุณได้สูบฉีดมากขึ้นจะให้ผลประโยชน์ไม่ต่างกัน” Dr. McGinnis กล่าว

แล้วต้องออกกำลังกายมากเท่าไรจึงจะช่วยพัฒนาด้านความจำให้ดีขึ้น ? ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยได้เดินออกกำลังกายเป็นเวลานาน 1 ชั่วโมง 2 ครั้ง/สัปดาห์ รวมเป็น 120 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลาง คำแนะนำมาตรฐานแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีในแต่ละครั้งของการออกกำลังกาย รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากนั่นยังดูลำบาก ให้ลองเริ่มจากไม่กี่นาทีต่อวันและเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ ทีละ 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ จนคุณสามารถทำได้ตามเป้าหมาย

หากคุณไม่อยากเดิน ลองเลือกวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น การว่ายน้ำ การเดินขึ้นลงบันได ตีเทนนิส หรือการเต้น อย่าลืมว่าการทำงานบ้านก็รวมอยู่ด้วยเช่นกัน เช่น การถูพื้นอย่างหนัก การกวาดใบไม้ หรืองานบ้านอื่น ๆ ที่ทำให้หัวใจคุณได้สูบฉีดเลือดจนพอมีเหงื่อออกบ้าง

หากคุณกลัวว่าคุณอาจจะไม่มีวินัยพอที่จะทำได้ด้วยตัวคนเดียว ลองทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้ดูสิ

  • เข้าร่วมคลาสสอนกับเพื่อน ๆ ที่จะร่วมออกกำลังกายกับคุณ
  • เขียนติดตามความก้าวหน้าของตัวคุณเองในแต่ละวันเพื่อกระตุ้นให้คุณทำได้ตามเป้าหมาย
  • หากสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว (การจ่ายค่าจ้างเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเป็นอีกแรงกระตุ้นที่ดี)

แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายหรือหาแรงกระตุ้นทางไหนก็ตาม พยายามทำให้ติดเป็นนิสัย เหมือนกับการรับประทานยาเป็นประจำ เพราะอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็เป็นยาอีกชนิดหนึ่ง และนั่นยังเป็นเหตุผลแรก ๆ ที่คนเราควรจะออกกำลังกาย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ