การออกกำลัง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความจำและทักษะความคิดให้แก่สมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความจำและทักษะความคิดให้แก่สมอง

มีหลายเหตุผลที่ดีที่คนเราควรจะขยับร่างกายอยู่ตลอดเวลา หนึ่งเหตุผลคือการช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน หรือเพียงคุณอยากจะลดน้ำหนัก ลดความดัน ป้องกันโรคซึมเศร้า หรือแค่ทำให้ตัวเองดูดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุที่มากขึ้นอาจทำให้สมองมีหมอกปกคลุมไปบ้าง การออกกำลังกายจะช่วยสลัดหมอกเหล่านั้นให้ความทรงจำและการทำงานยังดีได้เช่นเดิม

ในการศึกษาจากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย  นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและต่อมเหงื่อ ยังเพิ่มขนาดของ hippocampus ส่วนของสมองที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับเรื่องความจำด้านภาษาและการเรียนรู้ แต่การออกกำลังกายที่ฝึกโทนของกล้ามเนื้อ (Resistance training) จะไม่ได้ผลลัพธ์เช่นนี้

ผลลัพธ์ของการศึกษาออกมาในเวลาที่สำคัญ เมื่อนักวิจัยพบว่าจะมีคนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อมหนึ่งคนในทุก ๆ 4 วินาทีทั่วโลก ดังนั้นแล้วในปี ค.ศ. 2050 จะพบว่ามีประชากรกว่า 115 ล้านคนทั่วโลกที่เป็นโรคสมองเสื่อม

การออกกำลังกายและสมอง

การออกกำลังกายช่วยเรื่องความจำและความคิดทั้งทางตรงและทางอ้อม ประโยชน์ของการออกกำลังกายทางตรงมาจากความสามารถในการลดความต้านทานของร่างกายต่ออินซูลินได้ ลดการอักเสบ และกระตุ้นให้สมองได้หลั่ง growth factors ที่ช่วยเรื่องเซลล์สมองให้เจริญเติบโต

สำหรับทางอ้อม สมองช่วยส่งเสริมอารมณ์ที่ดี และการนอนหลับ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งสิ่งเหล่านี้มักก่อให้เกิดปัญหาด้านความจำในภายหลัง

มีอีกหลายการศึกษาที่พบว่าส่วนของสมองที่ทำงานเกี่ยวกับความคิดและความจำ (prefrontal cortex และ medial temporal cortex) จะมีขนาดใหญ่ขึ้นในคนที่ออกกำลังกาย “มันเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นเมื่อพบว่าในคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน 6 เดือน หรือหนึ่งปี จะมีขนาดของสมองส่วนที่เกี่ยวกับความจำมากขึ้น” ดร. Scott McGinnis, แพทย์ทางระบบประสาทและสมองที่ โรงพยาบาล Brigham and Women’s Hospital และวิทยากรหน่วยระบบประสาทวิทยา ที่ Harvard Medical School.

Put it to the test

แล้วคุณควรจะทำอย่างไรดี ? เริ่มออกกำลังกายซะสิ ! เรายังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายรูปแบบไหนที่ดีที่สุด แต่เกือบทุกงานวิจัยได้ศึกษาเรื่องการเดิน รวมถึงการศึกษาล่าสุด “ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่กระตุ้นให้หัวใจคุณได้สูบฉีดมากขึ้นจะให้ผลประโยชน์ไม่ต่างกัน” Dr. McGinnis กล่าว

แล้วต้องออกกำลังกายมากเท่าไรจึงจะช่วยพัฒนาด้านความจำให้ดีขึ้น ? ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยได้เดินออกกำลังกายเป็นเวลานาน 1 ชั่วโมง 2 ครั้ง/สัปดาห์ รวมเป็น 120 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลาง คำแนะนำมาตรฐานแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีในแต่ละครั้งของการออกกำลังกาย รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากนั่นยังดูลำบาก ให้ลองเริ่มจากไม่กี่นาทีต่อวันและเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ ทีละ 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ จนคุณสามารถทำได้ตามเป้าหมาย

หากคุณไม่อยากเดิน ลองเลือกวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น การว่ายน้ำ การเดินขึ้นลงบันได ตีเทนนิส หรือการเต้น อย่าลืมว่าการทำงานบ้านก็รวมอยู่ด้วยเช่นกัน เช่น การถูพื้นอย่างหนัก การกวาดใบไม้ หรืองานบ้านอื่น ๆ ที่ทำให้หัวใจคุณได้สูบฉีดเลือดจนพอมีเหงื่อออกบ้าง

หากคุณกลัวว่าคุณอาจจะไม่มีวินัยพอที่จะทำได้ด้วยตัวคนเดียว ลองทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้ดูสิ

  • เข้าร่วมคลาสสอนกับเพื่อน ๆ ที่จะร่วมออกกำลังกายกับคุณ
  • เขียนติดตามความก้าวหน้าของตัวคุณเองในแต่ละวันเพื่อกระตุ้นให้คุณทำได้ตามเป้าหมาย
  • หากสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว (การจ่ายค่าจ้างเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเป็นอีกแรงกระตุ้นที่ดี)

แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายหรือหาแรงกระตุ้นทางไหนก็ตาม พยายามทำให้ติดเป็นนิสัย เหมือนกับการรับประทานยาเป็นประจำ เพราะอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็เป็นยาอีกชนิดหนึ่ง และนั่นยังเป็นเหตุผลแรก ๆ ที่คนเราควรจะออกกำลังกาย

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่